Setul de gantere potrivite f; r; Antrenamentul acasă - partea cu gantera
Mulți sunt interesați de antrenamentele de forță, dar nu vor să meargă la o sală comercială. Fie că nu îți place atmosfera, prețul pare prea mare sau următorul studio este pur și simplu prea departe. Toate acestea sunt motive valabile, care din fericire nu trebuie să vă împiedice să lucrați pentru sănătatea voastră și să faceți antrenament de forță.
Aspectele benefice ale antrenamentului de forță pentru corp și minte sunt multiple și oricine dorește să mențină un stil de viață cu adevărat sănătos nu poate evita antrenamentul de forță.
Nici nu aveți nevoie de un studio de fitness complet echipat, cu o serie de dispozitive și diverse opțiuni de antrenament. Chiar și antrenamentul cu greutăți goale vă poate îmbunătăți semnificativ propria compoziție corporală.
Tot ce aveți nevoie este câteva greutăți sub formă de gantere, voința de a vă îmbunătăți - sau dacă acest lucru nu este suficient de puternic, o doză sănătoasă de disciplină - și ceva timp.
Mulți care „decid să înceapă în sfârșit antrenamentul” sau „în cele din urmă trebuie să facă ceva” se plâng de timpul pe care trebuie să-l petreceți pentru a vă forma.
Adesea, această atitudine merge mână în mână cu presupunerea că trebuie să (poți) să alergi un maraton înainte de a fi considerat apt. Dar asta este greșit. De fapt, sporturile de anduranță sunt destul de ineficiente atunci când vine vorba de pierderea grăsimii și construirea mușchilor. Oricine a încercat acest lucru parcurgând câțiva kilometri va putea să o confirme.
Mai degrabă, mulți oameni chiar își măresc procentul de grăsime corporală din alergare. Acest lucru se datorează faptului că sporturile de anduranță, care constau în mod natural din eforturi pe termen lung, determină pierderea mușchilor organismului.
Sporturile de anduranță sunt cu siguranță un lucru bun dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Dar numai atunci. Cu greu veți putea crește procentul de mușchi al corpului cu acesta.
Acest lucru este posibil doar cu antrenamentul de forță. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi tragerile și flotările, care nu sunt o problemă aici, sunt foarte recomandate.
Gantere pentru construirea mușchilor
Ganterele sunt primul lucru la care te gândești când auzi cuvântul construirea mușchilor. Și pe bună dreptate. Cu antrenamentul potrivit cu gantere, epuizarea optimă și astfel stimularea mușchilor pot fi realizate într-un timp scurt, ceea ce duce apoi la creșterea lor.
Ganterele au avantajul decisiv față de exercițiile de greutate corporală că greutatea cu care lucrați în timpul antrenamentului cu gantere poate fi crescută treptat. Chiar dacă cu greu ai vreo putere la începutul vieții tale de antrenament, aceasta nu este nicio problemă pentru a începe antrenamentul cu greutăți, deoarece greutatea poate fi ajustată individual la nivelul tău personal.
Evident, acest lucru nu este ușor de implementat cu exerciții de greutate corporală. În special, dacă sunteți supraponderal, adică dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, acest lucru este adesea asociat cu o forță musculară scăzută. Pentru a face un pull-up în aceste circumstanțe, să nu mai vorbim de atâtea pull-up-uri dintr-o dată, încât să poată apărea un efect de antrenament utilizabil, ar cere prea mult.
Dar chiar și persoanele foarte subțiri sunt adesea prea slabe pentru a putea finaliza un antrenament satisfăcător cu greutatea corporală încă de la început. Desigur, asta nu înseamnă că nu ar trebui să încercați, deoarece tragerile sunt cu siguranță cel mai bun exercițiu din spate vreodată. Dar, din moment ce multor oameni le este foarte dificil la început dacă pot face una la toate, astfel de exerciții de greutate corporală pot duce rapid la frustrare.
Și, după cum se știe, frustrarea inițială este de obicei urmată de pierderea motivației. Deoarece antrenamentul poate oferi succes numai dacă se desfășoară în mod consecvent pe o perioadă lungă de timp, motivația este mult mai importantă decât forța fizică, cel puțin la început. Acest lucru ar trebui în cele din urmă să fie construit prin instruire.
Antrenamentul cu gantere nu este potrivit doar pentru utilizatorii avansați
Dacă aveți gantere potrivite, puteți începe cu ușurință cu greutăți mici și le puteți crește în paralel cu forța fizică în creștere, astfel încât sarcina să fie întotdeauna suficient de intensă pentru a oferi stimuli de antrenament optimi.
Prin urmare, un set de gantere ar trebui să ofere posibilitatea de a regla greutatea antrenamentului. Aceasta înseamnă că trebuie să poți atașa plăcuțe de greutate la halteră după cum dorești.
Există, de asemenea, întrebarea dacă doriți să vă antrenați cu gantere sau cu o bară. Antrenamentul de forță poate fi proiectat foarte eficient cu ambele variante, dar ambele au avantaje și dezavantaje diferite.
Barbell, haltere sau ambele și?
Barbells vin în multe modele diferite, clasicul fiind bara olimpică. O bară olimpică, așa cum este utilizată și în halterofilia olimpică, are 2,2 m lungime și cântărește 20 kg. Nu numai că greutatea relativ mare face ca antrenamentul cu o halteră să fie dificil, dar și lungimea sa îl face mai dificil de manevrat. Dar tocmai această dificultate face ca bara olimpică să fie deosebit de eficientă; pentru a le echilibra, se activează multe grupuri musculare mici, ceea ce face ca antrenamentul să fie mult mai holistic decât cu gantera.
Prin urmare, antrenamentul cu bara nu este atât de concentrat pe un anumit grup muscular, deci este posibil să epuizați un mușchi cu mai multă concentrare cu gantere. Dar un astfel de antrenament ascuțit favorizează dezechilibrele musculare, care pot fi contracarate printr-un antrenament holistic cu o bară.
Avantajele vorbesc în mod clar în favoarea antrenamentului cu bara olimpică, dar ce ar trebui luat în considerare înainte de a cumpăra unul pentru sala de sport de acasă?
Datorită lungimii de 2,20 m, trebuie să existe, desigur, suficient spațiu pentru deplasare. În plus, ar trebui să ne gândim la protecția corectă a solului, deoarece greutatea mare, fără măsuri de precauție adecvate, poate afecta și subsolul în consecință și poate duce la o creștere a nivelului de zgomot.
De asemenea, o bară trebuie să îndeplinească anumite cerințe în ceea ce privește calitatea. Ar trebui să fie din oțel cu arc, deoarece barele de calitate slabă se pot rupe atunci când sunt încărcate puternic, ceea ce este asociat cu un risc considerabil pentru utilizator.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că suporturile de disc ale unei bile olimpice bune ar trebui să fie pivotate. În caz contrar, bara se poate răsuci din mâini în timpul exercițiului. Acest lucru poate fi de-a dreptul enervant cu greutatea mortală și extrem de periculos cu presa de pe bancă.
Dacă aceste două caracteristici - oțel cu arc și suporturi de discuri cu pivot - sunt date, nu mai rămâne decât să aruncăm o privire asupra capacității maxime de încărcare a tijei. Aceasta ar trebui să aibă cel puțin 400 kg. Dacă este și cazul, nimic nu stă în calea unei achiziții.
Greutățile potrivite pentru bara
Este important să alegeți o bară bună. La urma urmei, ar trebui să poată oferi o pregătire optimă timp de mulți ani. Cu toate acestea, alegerea plăcilor de greutate potrivite nu este mai puțin importantă. Suporturile pentru discuri ale unei bile olimpice au un diametru de 50 mm, în consecință discurile potrivite trebuie să aibă și găuri de 50/51 mm (nu cel mai mic 30/31 mm).
Plăcile de protecție sunt cu siguranță recomandate, deoarece sunt acoperite cu cauciuc și, prin urmare, generează mai puțin zgomot și sunt mult mai prietenoase cu podeaua decât discurile din fontă. Singurul dezavantaj al plăcilor barei de protecție este prețul lor mai mare. Deci, dacă doriți ce este mai bun din ambele lumi, puteți cumpăra discurile „mici” de până la 10 kg sub formă de discuri turnate și discurile de la 15 kg ca plăci de protecție. O defalcare bună ar putea arăta astfel, de exemplu:
Acest lucru face ca un total de 167,5 kg (inclusiv 20 kg de gantere) să fie posibilă greutatea de antrenament, care va fi suficientă pentru majoritatea exercițiilor fizice pentru a începe cu.
Pentru a vă asigura o fixare sigură a plăcilor de greutate de pe halteră, nu ar trebui să vă descurcați și fără o încuietoare. Elementele de fixare cu eliberare rapidă sunt mai fiabile și mai convenabile decât elementele de fixare cu arc.
Alegerea ganterelor potrivite pentru studioul de acasă
Ganterele sunt un plus excelent pentru o sală de gimnastică acasă, mai ales dacă este deja echipată cu o bară. Ganterele oferă mult mai multe opțiuni de antrenament decât o bară olimpică. În plus, antrenamentul cu gantere este mult mai accesibil și, prin urmare, de multe ori mai atractiv pentru începători decât antrenamentul direct cu o bara olimpică dificil de utilizat și relativ grea.
În plus, ganterele nu au dezavantajele unei bile. Acestea necesită puțin spațiu și - cu condiția să fie manipulate cu atenție - nu prezintă niciun pericol pentru podea. Cu toate acestea, aceștia au dezavantajul că schimbările de greutate consumă destul de mult timp, la urma urmei, trebuie efectuate de obicei pe două gantere în loc de una singură, ca în cazul unei bile. Deci, este deosebit de confortabil dacă dețineți o selecție întreagă de gantere cu greutăți „fixe” de la 5 la 30 kg, ca într-un studio de fitness comercial. Cu toate acestea, acest lucru nu este exclus pentru un studio de acasă, deoarece spațiul și bugetul sunt limitate într-o anumită măsură.
Deoarece, de obicei, faceți o pauză de unu până la două minute între seturile individuale oricum, schimbarea greutății cu gantere poate fi efectuată bine în timp. Atunci când cumpărați gantere potrivite, ar trebui să acordați o atenție deosebită unei încuietori stabile. Cel mai sigur mod de a menține plăcile de greutate la locul lor sunt capacele cu șurub. În caz contrar, nu există prea multe de luat în considerare cu gantere și puteți obține o mulțime de gantere pentru puțini bani.
Discuri suplimentare (cu un orificiu de 30/31mm) pot fi achiziționate cu ușurință, astfel încât maximum patru discuri să se încadreze pe un suport de disc, adică opt discuri pe gantere. În plus, discurile cu o greutate de peste 5 kg, adică un diametru mare, îngreunează manipularea, deoarece încheietura mâinii are atunci puțin spațiu de mișcare. În general, aceste gantere pot fi aduse la o greutate de antrenament de 42,5 kg per ganteră (disc de 4 x 5 kg + 2,5 kg de bare + încuietori), ceea ce este suficient pentru un antrenament solid cu gantere.