Seturi, repetări, greutate Cum ar trebui să creștem în mod corespunzător volumul de antrenament?

A existat de mult timp, dar de mult timp cercetările nu păreau să înțeleagă cu adevărat ce se află în spatele sentimentului dureros care apare la aproximativ douăsprezece până la 36 de ore după o antrenament dur. Pentru mulți sportivi de forță, mușchii dureroși sunt un semn al unui antrenament de succes, dar mulți se întreabă dacă puteți [...]

Scopul ar trebui să fie să mărească volumul de antrenament cât mai încet și posibil în mod constant pe o perioadă mai lungă de timp. Un salt de la 3000 la 10.000 de kilograme într-o săptămână este mult prea rapid și prea devreme. Corpurile noastre nu pot face față acestui stres și au nevoie de timp pentru a se adapta. Orice leziuni care ar putea rezulta din aceasta ne împiedică să ne antrenăm și, prin urmare, ne reduc progresele mai mult decât ne ajută.

Creșterea volumului în pași mai mici vă va aduce mult mai mult mușchi și forță pe termen lung. Nu numai mușchii au nevoie de acest timp pentru a se adapta, ci și sistemul musculo-scheletic pasiv la care Tendoane, ligamente și articulații aparține. A rămâne sănătos și, prin urmare, capabil să rămână pe minge pe termen lung este la fel de crucial ca și creșterea volumului de antrenament. Construirea mușchiului și a forței este un maraton și pentru cei mai mulți, este nevoie de ani de antrenament și îmbunătățire constantă pentru a profita la maximum de corpul lor.

Mentalitate: Cum să folosiți psihologia pentru a vă îmbunătăți progresul! 21 noiembrie 2019 Simon Goedecke

Decizia de a începe antrenamentul de forță este, în majoritatea cazurilor, determinată de dorința de a-și îmbunătăți imaginea de sine. Accentul principal aici este schimbarea aspectului extern. Indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau ambele, vrem să ne simțim bine în propriul corp. Ce înseamnă „a te simți bine” pentru individ se măsoară individual. Alesul [...]

Îndrumări pentru creșterea corespunzătoare a volumului de antrenament

1. Creșteți volumul de exerciții încet, dar constant

Toate motivele menționate tocmai ar trebui să pară suficient de logice pentru a explica de ce cea mai durabilă abordare a construirii mușchilor și a forței este aceea Creșteți volumul de exerciții cu înțelepciune. Creșterea rapidă a seturilor și a repetărilor nu vă va face să vă construiți mai multă forță. Urcă din săptămână în săptămână. Deocamdată, rămâneți la numărul existent de seturi și vizați să puneți mai multă greutate pe bară pentru fiecare unitate sau faceți câteva repetări. Creșterile mici se adună și vor provoca o progresie de lungă durată a masei musculare și a forței în timp, dacă rămâneți pe minge.

2. Urmați un program de exerciții bine conceput

În special începătorii tind să se antreneze imediat. Dar unul selecție atentă, ordine și intensitate a exercițiilor este o modalitate mai bună de a asigura progresia. În plus, tehnicile de autoreglare vă vor ajuta să adaptați volumul de exerciții pentru a se potrivi mai bine cu rata de adaptare a corpului. Cu un program bine stabilit, puteți continua să lucrați mai bine și mai specific asupra punctelor dvs. slabe. De exemplu, performanța în ghemuit sau hipertrofia într-un anumit grup muscular. Pe baza obiectivelor, astfel de variabile ar trebui să fie Volumul antrenamentului, intensitatea antrenamentului și timpii de pauză și, eventual, să fie împărțit în diferite blocuri de antrenament în timp, în loc să încerce orbește doar să mărească volumul de antrenament.

3. Măriți frecvența de antrenament

O modalitate bună de a crește volumul de efort este de a crește frecvența de efort. Vedeți adesea planuri de antrenament în care fiecare grupă musculară este antrenată exact o dată pe săptămână. De exemplu, șase exerciții la piept luni, șase exerciții la spate marți și așa mai departe. De asemenea, un astfel de exercițiu vă va permite probabil să exercitați fiecare mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână, deoarece un volum atât de ridicat de antrenament pe unitate provoacă foarte multe leziuni musculare și necesită astfel un timp de recuperare mai lung.

Așa cum noi în Articol despre frecvența optimă de antrenament au descris, doar împărțirea seturilor pe grup de mușchi și săptămână pe mai multe unități duce la o creștere a încărcăturii care este mutată și, astfel, a volumului general de antrenament. Imaginați-vă că vă antrenați în funcție de fracțiunea tipică de frate și o dată pe săptămână faceți un antrenament de picioare cu câte trei seturi fiecare și cât mai multe repetări posibil, făcând exerciții de genuflexiuni, deadlift-uri, presări de picioare și extensii de picioare. Acum, vizualizați că veți muta legătura mortală și extensia piciorului spre vineri și apăsarea ghemuit și piciorul spre luni. Deci, în mod evident, veți putea face față unei sarcini de volum mai mari, care este calculată din volumul de antrenament ori de greutatea antrenamentului.

Frecvența exercițiilor: cât de des ar trebui să exercitați un mușchi pe săptămână? 30 noiembrie 2019 Simon Goedecke

În antrenamentul de forță, trei factori joacă un rol important în proiectarea planului de antrenament. În plus față de volumul de antrenament ca variabilă decisivă a antrenamentului pentru construirea mușchilor și de intensitatea ca un marker al sarcinii relative aferente forței maxime, discutăm adesea despre frecvența antrenamentului. Descrie cât de des antrenăm un mușchi sau un grup muscular pe săptămână sau câte [...]

O altă posibilitate ar fi împărțirea seturilor fiecărui exercițiu în mai multe unități și eventual creșterea numărului și, astfel, a volumului de antrenament. Să presupunem că obiectivul tău este să devii mai puternic în ghemuit.

În prezent, arată așa o dată pe săptămână:

• Trei seturi de câte zece repetări cântărind fiecare 100 de kilograme. Aceasta corespunde unui volum de 3000 de kilograme.

În schimb, o creștere a frecvenței de antrenament ar putea fi concepută după cum urmează:

• Ziua 1: Două seturi de câte zece repetări cântărind fiecare 100 de kilograme. Aceasta corespunde unui volum de 2000 de kilograme
• Ziua 2: Două seturi de câte opt repetări fiecare cu 110 kilograme. Aceasta corespunde unui volum de 1760 kilograme
• Volumul total de antrenament săptămânal a fost astfel crescut 3176 kilograme elevat

Deoarece acum faceți exercițiul de două ori pe săptămână, este benefic să alegeți un interval de repetiții similar, dar ușor diferit. După cum știm, factorul deține Executarea exercițiului de asemenea, de o imensă importanță. O frecvență mai mare de antrenament nu numai că ne permite să stabilim un stimul eficient pentru antrenament mai des, ci și să practicăm tehnica mai des și astfel să o impresionăm mai bine pe sistemul nostru nervos.

Populația tuturor studiilor disponibile în acest moment sugerează că subiecți neinstruiți la o frecvență de antrenament mai mare cu 47 la sută a construit mușchi mai repede decât la o frecvență mai mică. Persoanele care au deja experiență în antrenamentul de forță au beneficiat, de asemenea, de o frecvență mai mare de antrenament și au putut utiliza media studiilor cu 32 la sută vezi o creștere mai rapidă, care a fost, de asemenea, semnificativă statistic [4].

Atât utilizatorii începători, cât și cei avansați beneficiază de o frecvență de antrenament mai mare în ansamblul datelor. [4] Acum vă puteți întreba cum puteți reuși să exersați picioarele de două sau trei ori pe săptămână, când abia puteți merge după ce ați făcut un exercițiu la picioare. Dar, din moment ce vă distribuiți volumul de antrenament în mod rațional și vă antrenați cu mai multă expertiză, veți obține, de asemenea, mai puțini mușchi și dureri musculare. În plus, corpul tău se adaptează la frecvența de antrenament mai mare și se regenerează mai repede. Poate fi dificil la început, dar în timp vei constata că nu mai este o problemă.

Câte seturi per grup muscular trebuie să fac într-un singur antrenament?

Această întrebare nu este un răspuns general și aplicabil în general pentru fiecare persoană. Un studiu recent realizat de Brigatto și colegii săi a arătat, folosind bărbați tineri, instruiți, că 32 de seturi pe grupă musculară și săptămână, împărțite în 16 seturi de două ori pe săptămână, au avut ca rezultat creșteri musculare și de forță semnificativ mai mari de 16 sau 24 de seturi pe săptămână [5] . Acest lucru este contracarat de studii care, în ansamblu, susțin un volum maxim de antrenament productiv de nouă până la 13 seturi pe unitate de instruire [6, 7, 8, 9]. Cu toate acestea, contextul este crucial aici.

În studiul lui Brigatto, sportivii care și-au crescut volumul de antrenament au construit mai multă grosime și forță musculară decât cei care au făcut mai puțin. [5] În primele două studii, de exemplu, echipa de cercetare a pregătit femei sau bărbați instruiți care efectuează cinci, zece, 15 sau 20 de seturi per grup muscular și au constatat că 15 sau 20 de seturi nu erau mai bune decât volumul scăzut de antrenament. [6, 7]. Cu toate acestea, fiecare mușchi a fost antrenat doar o dată pe săptămână și volumul nu a fost împărțit în mai multe unități. Chiar dacă persoanele testate au avut o anumită experiență, se scrie că nu au fost deosebit de consecvente în prealabil și că unele dintre ele au avut și pauze mai lungi.

Un începător sau un atlet care nu s-a antrenat încă serios, desigur, nu are neapărat nevoie de un volum de antrenament imens la început. Participanții la studiul lui Brigatto, pe de altă parte, au reușit să împingă aproximativ 100 de kilograme pe bancă înainte de examinare. Prin urmare, erau sportivi (mediocri) avansați. Acest lucru ne spune că, ca începător, ar trebui să începem cu un volum mai mic și să ne îmbunătățim de-a lungul anilor nu numai în ceea ce privește puterea, ci și în ceea ce privește numărul de seturi pe grupă musculară pe săptămână.

Cu toate acestea, mai mult nu este întotdeauna mai bun și creșterea volumului de antrenament nu este întotdeauna utilă sau necesară. În cele din urmă, există o serie de factori care trebuie luați în considerare pentru a decide câte seturi de făcut pe grupă musculară pe săptămână. În plus față de starea de antrenament, aceasta include vârsta, sexul, calitatea și cantitatea nutriției, intensitatea și frecvența antrenamentului, precum și stresul, somnul și regenerarea. Pentru a obține rezultate optime, volumul de antrenament ar trebui să fie selectat atât de mare încât să vă puteți recupera din acesta.

Concluzie și rezumat

În general, se poate spune că dezvoltarea masei musculare și a forței crește, de asemenea, odată cu creșterea volumului de antrenament. Hipertrofia beneficiază în special de mai multe seturi pe grupă musculară pe săptămână. Creșterea bruscă a volumului de antrenament este contraproductivă, deoarece crește riscul de rănire și scade capacitatea de regenerare. În schimb, creșterea ar trebui să aibă loc inițial prin îmbunătățirea forței, prin care o împărțire a seturilor pe grup de mușchi pe săptămână ar trebui să fie împărțită în mod sensibil pe mai multe unități.

Construcția musculară necesită timp și corpul nu se poate adapta peste noapte la un volum de antrenament dublu sau triplu. Creșterea numărului de seturi pe grupă musculară pe săptămână trebuie făcută încet și cu atenție. Nu schimbați niciodată un sistem de rulare, spun ei. Atâta timp cât faceți progrese bune cu doar câteva seturi, nu este nevoie să măriți volumul. Numai când vine vorba de stagnare, merită să ne gândim la o creștere semnificativă.

Sursa primara:
Andrew Rothermel: „Cum să creșteți volumul în mod corespunzător” www.biolayne.com, 2019

Surse de literatură: