Sezonul de ciclism 2020 Totul este diferit anul acesta

în sportul feminin

Instruire orientată spre ciclu

Ciclul menstrual afectează deloc antrenamentul femeilor sau puteți antrena ceea ce doriți în fiecare fază hormonală? Pentru bărbați, răspunsul este simplu, deoarece au niveluri hormonale în mare măsură stabile, cel puțin pe parcursul lunii. Aici trebuie luate în considerare doar fluctuațiile zilnice.

Este mult mai dificil pentru femei.
Dacă vă ocupați de literatura cu privire la acest subiect, răspunsul este un „poate” foarte clar. În timp ce o jumătate nu vede nicio legătură între ciclul hormonal și antrenament, cealaltă jumătate a observat deja o influență a hormonilor asupra antrenamentului. Unii sportivi de succes se antrenează deja adaptat ciclului lor individual și confirmă influența pozitivă a acestuia. În plus, ce ar fi mai rău? Că vă ajustați antrenamentul la ciclu și în cel mai rău caz nu există niciun efect pozitiv? Sau că te antrenezi independent de ciclu, făcând antrenamentul de zi cu zi mai dificil și posibil chiar având consecințe negative? Din acest motiv, am decis să analizăm efectele fluctuațiilor hormonale și să alegem câteva puncte care ar trebui luate în considerare atunci când planificăm și controlăm antrenamentul.

Înainte de a intra în modul în care hormonii afectează antrenamentul femeilor în diferitele faze ale ciclului, să clarificăm mai întâi ce se întâmplă de fapt în corpul unei femei în decurs de o lună:

Ciclul menstrual

Femeile trec de obicei prin acest ciclu în mod regulat de la prima lor perioadă la 13-16 ani până la menopauză la aproximativ 50 de ani. Cu toate acestea, din diferite motive (mai multe despre aceasta mai târziu), pot apărea tulburări ale ciclului menstrual. Există diferite tipuri de tulburări ale ciclului menstrual:

Figura 1: Femei-Atlet-Triad.jpg (Femei-Atlet-Triad)

Incidența amenoreei secundare este de 15-60% la femeile sportive, dar doar de 3 - 5% în populația generală. (Constantini NW, Warren MP: Billieres Clin. Rheumatol. 1994; 8: 199-219) Amenoreea secundară este numită și amenoree athletica la sportivi.

„Triada sportivelor feminine” (FAT)

A treia componentă este densitatea osoasă scăzută, care crește riscul de fracturi și duce adesea la osteopenie sau chiar osteoporoză. În fiecare an, când o femeie nu menstruează corect, pierderea osoasă este de 3-6%. Deoarece osul este acumulat în principal în adolescență, acesta nu atinge maximum (masa osoasă maximă) până la vârsta de aproximativ 25 de ani. Tinerii sportivi care nu își ajustează aportul de energie la necesitățile crescute de energie datorate antrenamentului și creșterii înainte de atingerea masei osoase maxime sunt expuși unui deficit energetic constant, care prin modificări hormonale (în special un deficit de estrogen și GH), o creștere a pierderii osoase și o în același timp determină reducerea formării osoase. Ca rezultat, există în curând osteopenie sau chiar osteoporoză, care este doar parțial reversibilă. La sportivi, s-au constatat prevalențe pentru osteopenie de 22 până la 50% și pentru osteoporoză de 10 până la 13% (Giuseppe Fischetto și Anik Sax 2013).

Consecințe:
• Degradarea performanței
• oboseală (oboseală)
• Infertilitatea
• Scăderea densității osoase

Inițial, cea mai rapidă normalizare a ciclului posibil prin:
• Reducere ușoară a intensității/scopului antrenamentului.
• Creșterea greutății corporale (1-2 kg).
• Îmbunătățirea calitativă și cantitativă a nutriției.

Efectele fluctuațiilor hormonale

Faza foliculară

În faza foliculară, este logic să ne concentrăm mai mult pe unitățile de antrenament intensiv al forței, deoarece creșterea puterii este mai mare în această fază decât în faza luteală. Acest lucru se datorează, de asemenea, tendinței către creșterea nivelului de testosteron în jurul ovulației (Giuseppe Fischetto și Anik Sax 2013). Un studiu a arătat, de asemenea, o creștere crescută a masei musculare atunci când antrenamentul de forță a fost efectuat mai mult în faza foliculară, comparativ cu antrenamentul „normal” (Thompson și colab. 2020, p. 180). În plus, ar putea fi determinată repararea musculară îmbunătățită după exerciții. Acest lucru are ca rezultat creșteri semnificativ mai mari ale forței și performanței în formarea pe bază de fază foliculară. Motivul pentru aceasta este dominarea estrogenului, care promovează absorbția glucozei simulate de contracție în fibrele musculare de tip I în timpul sesiunilor scurte și intense.

Faza luteală

Performanța de rezistență este îmbunătățită în faza luteală. Nivelul relativ ridicat de estrogen din această fază conduce la un metabolism lipidic îmbunătățit, care la rândul său duce la conservarea depozitelor de carbohidrați (Tanja Oosthuyse și Andrew N. Bosch 2010, p. 208). Cu toate acestea, în faza foliculară timpurie există un nivel scăzut de estrogen, care poate avea un efect negativ asupra capacității de stocare a glicogenului. Cu toate acestea, acest lucru poate fi compensat prin ceea ce este cunoscut sub numele de „încărcare de carbohidrați” în faza foliculară timpurie. În plus, există un răspuns lactat redus în faza luteală, adică mușchii devin mai puțin acizi (Giuseppe Fischetto și Anik Sax 2013). Aceasta înseamnă că puteți lucra bine la rezistență în această fază.

Pe de altă parte, relaxina atinge valori ridicate în faza luteală (Giuseppe Fischetto și Anik Sax 2013). Relaxina afectează elasticitatea ligamentelor și tendoanelor. Datorită nivelului ridicat în faza post-ovulație, care are sens pentru o posibilă sarcină, crește și riscul de leziuni articulare și musculo-scheletice. Acest lucru vorbește în favoarea antrenamentului mai puțin maxim sau rapid în această fază și concentrându-se mai mult pe antrenamentul de rezistență. Creșterea ridicată a progesteronului în faza luteală poate duce, de asemenea, la depresie, sindrom premenstrual, efecte anti-anabolice, depozitare crescută de glicogen și stres crescut la termoreglare datorită unei rate metabolice bazale crescute (în special atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate). Acest lucru trebuie de asemenea respectat! Cu această schimbare, puteți evita eventualele pauze de accidentare. Numai asta ar merita să regândim controlul antrenamentului!

Multe femei sunt familiarizate cu problema de a avea crampe de stomac sau dureri la nivelul abdomenului inferior sau al spatelui inferior în timpul perioadei lor. Tentația este grozavă să te ascunzi doar sub învelitoare. Potrivit unui studiu realizat de Tina Dušek, sa demonstrat că exercițiile fizice regulate pot duce la o ameliorare a acestor simptome. Dacă te antrenezi în ciuda durerii, ajungi să te simți mai bine. În acest fel, puteți dezvolta cu ușurință un avantaj de antrenament față de femeile care în acest moment nu se pot ridica din pat zile întregi sau nu se pot motiva să facă mișcare - la urma urmei, acest lucru vă oferă aproape o săptămână suplimentară de antrenament pe lună. Dar vorbim despre antrenament de bază ușor, nu de antrenament pe intervale dificile.

Mezociclul trebuie adaptat ciclului menstrual, astfel încât noii stimuli de stres să fie stabiliți în primele două săptămâni ale ciclului (FP) și să nu existe noi sarcini de antrenament în LP, ci o stabilizare și adaptare a nivelului de performanță deja atins în FP (precum și unități de antrenament de regenerare adecvate cu echipamente de antrenament cu impact redus) au loc (Hottenrott & Gronwald, 2014).

„O regulă nu se potrivește tuturor” (Giuseppe Fischetto și Anik Sax 2013) - Aceasta este regula de aur! Fiecare femeie reacționează diferit la schimbările hormonale și fiecare femeie are un ciclu diferit. Prin urmare, un plan de antrenament trebuie conceput individual pentru fiecare sportiv! Subiectul nu trebuie să fie un tabu în grupul de antrenament sau față de antrenor. Toți cei implicați în formarea femeilor trebuie să fie informați și să se ocupe de această problemă.

Forsyth, Jacky J.; Reilly, Thomas (2005): Efectul combinat al timpului din zi și al ciclului menstrual asupra pragului de lactat. În: Medicină și știință în sport și exercițiu 37 (12), pp. 2046-2053. DOI: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.

Giuseppe Fischetto; Anik Sax (2013): Ciclul menstrual și performanța sportivă. În: Studii noi în atletism 28 (3/4), pp. 57-69. Hakimi, Osnat; Cameron, Luiz-Claudio (2017): Efectul exercițiului asupra ovulației: o analiză sistematică. În: Medicina sportului (Auckland, N.Z.) 47 (8), pp. 1555-1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Procese adaptative. Endocrin.

Peter Tschiene/Arnd Krüger/Arturo Hotz: Știri pe scurt. S. Kalytka, O. Roda, I. Ierko, O. Panasiuk, O. Kasarda, O. Hrebik, V. Faidevyich, M. Liannoi (2018): Analiza comparativă a capacităților funcționale și a capacității speciale de lucru a bărbaților și femeilor, specializată în 800 m și 1500 m alergare. În: JPES 2018 (04). DOI: 10.7752/jpes.2018.04360.

Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): Efectul ciclului menstrual asupra metabolismului exercițiului. În: Sports Med 40 (3), pp. 207-227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.

Thompson, Belinda; Almarjawi, Ashley; Sculley, Dean; Janse de Jonge, Xanne (2020): Efectul ciclului menstrual și al contraceptivelor orale asupra răspunsurilor acute și adaptărilor cronice la antrenamentul de rezistență: o revizuire sistematică a literaturii. În: Medicina sportului (Auckland, N.Z.) 50 (1), pp. 171-185. DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1.

Planurile de instruire devin bune prin experiență. Puteți câștiga propria experiență sau vă puteți întoarce pe expertiza noastră din sute de planuri de formare de-a lungul mai multor ani.

Am dezvoltat un nou protocol de testare, care este mult mai precis decât unitățile de testare individuale. Vă rulați testele acasă, vă analizăm datele și vă oferim o evaluare.

Veți primi instrucțiuni online cu ajutorul cărora vă vom ghida pe parcursul întregului proces:

Vă faceți fotografii și videoclipuri pe bicicletă și ni le trimiteți. Florian analizează fișierele dvs. în detaliu și vă oferă feedback detaliat, inclusiv sugestii pentru modificări și instrucțiuni de asamblare.

Dacă este necesar, puteți apela și Florian și puteți primi sfaturi mai detaliate.

Iată pașii montării bicicletei:

Mai multe despre acest lucru în articolul blogului "Bikefitting 1x1":

Florian îți explică în articolul de montare online pentru biciclete și în articolul de blog pentru montarea bicicletei 1x1 schițe desenate manual, cum funcționează montarea bicicletelor