Sfat pentru experți Cum o dietă potrivită vă poate ajuta să vă formați în salturi
13.1.2017 - 16:42, Mechthild Henneke
Berlin - Există o mulțime de sfaturi pentru o dietă sănătoasă, dar este dificil pentru majoritatea oamenilor să o respecte. Unii ar prefera să urmeze o dietă accidentală decât să facă schimbări pe termen lung. Nutriționista Manuela Marin de la Frohnau explică de ce acest lucru are puțin sens și cum arată un plan de nutriție bun.
O dietă sănătoasă nu este atât de dificilă la urma urmei. Pentru a te potrivi trebuie să înlocuiești zahărul și grăsimile cu legume, corect?
Nu este atât de ușor. Aș dori să vă trimit la piramida alimentară a asociației de asistență infodienst
Alimentație, agricultură, protecția consumatorilor. La cel mai scăzut nivel sunt băuturile, următorul nivel ar fi fructele și legumele, apoi produsele din cereale, lactatele, peștele, carnea, ouăle, apoi grăsimile, uleiurile și în partea de sus extrasele, cum ar fi gustările și dulciurile.
Iar porțiile se micșorează de la pas la pas.
Corect. Piramida este divizată vizual: băuturile sunt șase porții, adică șase pahare, în special spritzere cu apă sau suc, legume și fructe sunt cinci porții, adică două porții de fructe și trei porții de legume. O porție este întotdeauna ceea ce se potrivește într-o mână. Ar trebui să mănânci patru porții de produse din cereale, orez sau cartofi, trei porții de produse lactate, de asemenea, trei porții de pește, carne, ouă. Aveți nevoie de două porții de grăsimi și uleiuri pe zi, dulciuri și gustări, pe de altă parte, trebuie consumate doar într-o mică măsură. Acestea sunt principiile unei alimentații sănătoase și nu degetul arătător ridicat.
De asemenea, puteți consulta cele zece reguli ale Societății germane de nutriție. Recomandarea este „variată și echilibrată”, precum și „nu prea mult și nu prea puțin”. Acest lucru se referă la energie, pentru că și știm cu toții că: dacă consumi prea multe calorii, poți deveni supraponderal și, dacă nu mănânci suficient, poți deveni subponderal. De asemenea: aveți grijă cu alimentele dulci sau grase. Există zece reguli care fac totul practic.
Iar pâinea ta de zi cu zi este să îi convingi pe oameni să își regândească obiceiurile și, dacă este necesar, să le corecteze. De ce suntem prea grași?
Pentru că nutriția nu este doar o problemă mentală. Este un amestec: a mânca și a bea este ceva individual, este social, legat de obiceiuri și tradiții. Multe lucruri joacă un rol, inclusiv educația, mediul, dispoziția. A ajunge la partea de jos este dificil.
Cum afli despre propriile obiceiuri alimentare?
Primul pas este să devii conștient de dieta ta: Cum mănânc acum? Pentru a face acest lucru, clienții mei încep prin a scrie ceea ce mănâncă în fiecare zi. Apoi o privim împreună și, în funcție de care este problema, ați încerca să schimbați lucrurile sau să le pregătiți diferit. Întotdeauna spun: ceea ce le place oamenilor să mănânce ar trebui, dacă este posibil, să continue să fie pe masă, dar trebuie să te uiți: Cum pot să-l fac mai sănătos pentru mine?
Ce căi recomandăm?
Adesea este vorba despre prepararea a ceva din ingrediente proaspete, poate economisind puțină grăsime, lucruri de genul acesta.
Măsurile radicale de economisire a caloriilor, cum ar fi Fără carbohidrați - fără carbohidrați sau Fără grăsimi - fără grăsimi, modifică radical planul nutrițional. Ce crezi din asta?
Nu sunt un fan al acestor diete. Societatea germană de nutriție spune, de asemenea, foarte clar: 50-60 la sută din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din carbohidrați. Nu o poți face fără pâine, cartofi, orez etc. În plus: Cei care lipsesc de carbohidrați își mută foamea în grăsimi și proteine. Acest lucru poate pune stres pe rinichi și poate duce la boli secundare, cum ar fi guta. Dacă doriți să încercați combinarea alimentelor, puteți face acest lucru. Acest lucru funcționează destul de bine pentru unii, dar întrebarea este cât timp doriți să faceți acest lucru. Nu înlocuiește o schimbare pe termen lung a dietei.
În plus, o astfel de dietă accidentală este foarte epuizantă.
Da, și cât timp poți rezista? Mergi la dietă câteva săptămâni, apoi se oprește. Dacă voi continua mai departe ca înainte, mă voi îngrașa din nou. Dar ideea este schimbarea fundamentală a dietei, menținerea noilor obiceiuri pentru viață. După ce am atins greutatea țintă, dieta ar trebui, în principiu, să rămână aceeași pe care am schimbat-o în timpul procesului de slăbire.
Nu este și dimensiunea porției o problemă? Să nu mâncăm prea mult?
Acest lucru poate fi în cazuri individuale. Dar, de multe ori, este vorba despre mesele întregi sau produsele gata preparate care au un conținut caloric mai mare decât atunci când prepar eu însumi masa. De asemenea, este important să fii atent la: Când sunt de fapt plin? De ce mănânc în această situație? Adesea motivul este stresul sau frustrarea sau pentru că alții mănâncă. Când ați practicat să acordați atenție acestor lucruri, puteți spune când corpul vostru s-a saturat. Atunci nu mănânci trei farfurii cu paste.
Mulți sar peste mese întregi pentru a slăbi.
Cred că trei până la cinci mese pe zi sunt corecte. Unii trec peste câteva mese pe zi, și apoi ce se întâmplă cu acea masă pe zi? Mănânci lucruri greșite cu poftă de mâncare lacomă. Pentru a evita așa ceva, aveți nevoie de puțină pregătire. La cursurile de nutriție sau de slăbire puteți deveni conștient de obiceiurile dvs. alimentare și puteți învăța comportamente noi.
Am auzit că ești un fan al mâncării de casă.
Toți suntem, nu? Dar asta trebuie să fie compatibil cu viața de zi cu zi. Produsele congelate sunt în regulă. Dar ar trebui să cumpărați materia primă, adică legumele pure: nu spanac crem, ci spanac crud. Apoi decid singur cum să pregătesc spanacul. Dacă doriți să adăugați o picătură de smântână, este în regulă. Gătirea personală a unui fel de mâncare este o experiență gustativă complet diferită față de produsele gata preparate.
Ultimul raport nutrițional al Societății Germane pentru Nutriție a arătat că multor oameni nu le place atât de mult să gătească.
Apoi puteți vedea rezultatul. Deseori duce la obezitate. Relația cu mâncarea și aprecierea sunt, de asemenea, diferite atunci când pregătiți singuri mâncarea. Cum poate costa o pizza congelată 99 de cenți? Nu inteleg asta. Cumpărăm prea mult, aruncăm lucrurile pentru că habar nu avem de cât avem nevoie.
Dacă mănânci lucruri care te umplu, ai nevoie de mai puțin - de exemplu produse din cereale integrale.
Puteți să o comparați bine: pot mânca un baton de ciocolată cu 500 de calorii, dar nu pot gestiona atât de mulți castraveți încât să facă 500 de calorii. Înainte de asta, sunt plin de mult timp.
Castraveții sunt mai buni pentru noi decât ciocolata ...
Lucrurile dulci îți înfometează lucrurile dulci, iar zahărul este un purtător de calorii gol. Știm cu toții asta, dar punerea în practică a cunoștințelor este problema.
Legumele îți fac metabolismul să funcționeze, deoarece conțin fibre și vitamine.
În legume și fructe, de exemplu în ananas, există și anumite enzime pentru detoxifiere. Alimentele picante stimulează și tractul digestiv. De aceea mâncăm ghimbir și ardei iernat.
Iarna, multora le place, de asemenea, să bea o băutură pentru a se încălzi. Ce crezi din asta?
Alcoolul dăunează celulelor creierului, are un conținut ridicat de calorii și deshidratează corpul. Observi asta când ți-e sete - te trezești noaptea și vrei să bei. A doua zi dimineață nu ești exact în formă. Nu este confortabil. A bea cu măsură este o altă chestiune. Vinul și berea au, de asemenea, ingrediente pozitive. În vin există taninuri din struguri, taninuri. Sunt cunoscuți ca antioxidanți care ajută la prevenirea tuturor tipurilor de boli. Ei interceptează radicalii liberi în metabolism. Dar asta nu înseamnă că trebuie să beau vin. La fel am în suc, fructe, legume sau ceai.
Ce recomandați după exerciții? Mulți beau băuturi izotonice.
Sportivii populari nu au nevoie de asta. Un spritzer de suc fabricat din apă minerală și suc de fructe alimentează organismul cu suficiente minerale și energie.
Totul sună foarte simplu.
Și este eficient în același timp. Oricine devine conștient de dieta și o modifică conform regulilor menționate va vedea cum beneficiază sănătatea lor: scade tensiunea arterială, scade nivelul lipidelor din sânge, crește bunăstarea. Văd asta în practica mea în fiecare zi. Oamenii se simt mai bine.