Sfat pentru fitness Acizii grași Omega-3 - De ce sunt atât de importanți pentru dietă

Actualizat: 08/08/2018 - 14:10

Rosenheim - suplimentele alimentare sunt la modă. Fie că este vorba de complexe de vitamine, suplimente de zinc sau tablete de calciu, aproape fiecare nutrient sau mineral poate fi acum consumat în doze mari sub formă de tablete sau sub formă de pulbere. Dar suplimentele alimentare sunt cu adevărat importante sau de fapt inutile?

Suplimentele dietetice sunt la modă. Fie că este vorba de complexe de vitamine, suplimente de zinc sau tablete de calciu, aproape fiecare nutrient sau mineral poate fi acum consumat în doze mari sub formă de tablete sau sub formă de pulbere. O ofertă pe care o folosesc în mod regulat mulți oameni orientați spre sănătate - la urma urmei, doriți să aveți grijă de propriul corp pentru a vă menține sănătatea și performanța. Deci, cu greu vine ca o surpriză faptul că 28% dintre germani folosesc în mod regulat suplimente alimentare.

Conform evaluării Societății germane de nutriție (DGE), multe dintre aceste fonduri suplimentare sunt în mod normal complet inutile. Cu excepția cazului în care sunteți gravidă, bolnavă sau aveți o dietă specială (exemplu: vegani), o dietă mixtă echilibrată asigură de obicei că organismul are nutrienții de care are nevoie în număr și varietate suficiente și că nu îi lipsește nimic. După cum se știe, excepțiile se aplică întotdeauna la fiecare regulă. Acizii grași omega 3 mult citați se numără printre aceste excepții. Structurile de grăsime sunt adevărate în termeni de sănătate fizică și mentală și, prin urmare, sunt deosebit de importante pentru noi, oamenii.

De ce aprovizionarea cu omega 3 este scurtă în aceste zile? Ce proprietăți de promovare a sănătății au de fapt grăsimile sănătoase? Cum pot fi compensate simptomele deficienței? Puteți afla aici:

O prezentare generală a diferiților acizi grași

Practic, grăsimile sunt o parte elementară a nutriției umane. Grăsimile luate prin alimente pot fi găsite în mușchi după scurt timp. Corpul nostru are nevoie, printre altele, de elementele de construcție individuale ale grăsimilor ca sursă importantă de energie, pentru a utiliza vitaminele liposolubile A, D, E și K și pentru a construi hormoni și pereți celulari. Potrivit DGE, o dietă echilibrată ar trebui, prin urmare, să conțină întotdeauna cel puțin 30% grăsimi. Dar ce anume creează grăsimi bune și pe ce se bazează valoarea lor mare? Pentru a răspunde la această întrebare, ar trebui să înțelegeți mai întâi structura de bază a diferitelor grăsimi. Acestea pot fi împărțite în categoriile de acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați.

Acizi grași saturați:

sunt de obicei solide la temperatura camerei și pot fi găsite, de exemplu, în produse de origine animală, cum ar fi produse de cârnați, brânză, unt și alimente procesate. Denumirea de „saturat” înseamnă că toate părțile structurii de carbon ale grăsimilor sunt ocupate de hidrogen. Au o reputație proastă, deoarece sunt suspectați de supraponderalitate, hipertensiune arterială, atacuri de cord și atacuri cerebrale. Cu toate acestea, în studii mai recente, ipotezele ar putea fi respinse oarecum. Așa cum se întâmplă adesea, suma este decisivă.

Acizi grași mononesaturați:

Acești acizi grași sunt lichizi la temperatura camerei și se găsesc în special în bucătăria clasică mediteraneană, de ex. în ulei de măsline, dar și în nuci, avocado și carne de la animale hrănite cu pășuni. Sunt nesaturate, deoarece un atom de carbon este ocupat fără hidrogen.

Acizi grași polinesaturați:

Acești acizi grași sunt, de asemenea, lichizi la temperatura camerei. După cum sugerează și numele, există mai mulți atomi de carbon fără legături de hidrogen. Atomul cu prima legătură nesaturată indică tipul acizilor grași polinesaturați și se face distincția între Omega 6 și Omega 3. Aceste două sunt discutate mai detaliat mai jos.

Acizii grași polinesaturați includ, de asemenea

Acizi grași esențiali:

Doar acidul linoleic (omega 6) și acidul alfa-linolenic (omega 3) sunt așa-numiții acizi grași esențiali și trebuie luați prin alimente. Cu o necesitate zilnică de 5-10 g acid linoleic și 1 g acid alfa linolenic, un pic de ulei comestibil este suficient pentru a acoperi cerința, iar o deficiență este destul de rară, mai ales că există un depozit suplimentar în organism pentru aceasta. În general, nici o grăsime nu este rea în sine, dar trebuie avut grijă să vă asigurați că consumați un raport echilibrat de acizi grași. Cu toate acestea, acest echilibru este rar dat, în special în zona acizilor grași nesaturați.

Raportul potrivit dintre acizii grași omega 3 și omega 6

Puteți găsi mai multe informații despre acizii grași omega 3 la original-bootcamp.com.

Cei mai cunoscuți și mai cercetați acizi grași omega-3 sunt acidul alfa linolenic, care se găsește în special în uleiurile vegetale precum uleiul de in, uleiul de nucă sau uleiul de rapiță, precum și în nuci. Alți doi acizi grași omega 3 sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), care pot fi găsiți în peștii grași de apă rece (somon, sardină, macrou). DHA în special pare a fi benefic pentru sănătate și se găsește aproape exclusiv la pești și alge.

Acizii grași Omega 3 și efectele lor uimitoare

Atunci când căutați un aport crescut de grăsimi omega 3, optimizarea proporționalității reprezintă doar o mică parte din efectele pozitive bogate. Acizii grași Omega 3 s-au bucurat de mult de o reputație excelentă în rândul cercetătorilor în nutriție datorită proprietăților lor valoroase, dar ultimele descoperiri științifice aduc întotdeauna altele noi abilități mai uimitoare la zile:

Cum pot fi îndeplinite cerințele Omega 3?

Acesta este motivul pentru care acizii grași omega 3 sunt atât de importanți

DGE cuantifică necesitatea de grăsimi omega la 0,5% din necesarul total de energie. Pentru un bărbat mediu care cântărește 70 de kilograme, acesta este de aproximativ 1,5 grame. Acest număr sună mic, dar datorită schimbărilor din comportamentul nostru alimentar menționate deja, nevoile reale din viața de zi cu zi nu sunt adesea satisfăcute în mod satisfăcător. Peștele gras (de exemplu somon, macrou sau ton) este potrivit în primul rând pentru o cantitate bogată de grăsimi omega. Acesta trebuie consumat de aproximativ două ori pe săptămână. În plus față de consumul regulat de fructe de mare, următoarele 5 sfaturi vor ajuta la acoperirea necesității de acid gras omega:

1. Adăugați puțin ulei de in la sosul de salată

2. Integrați semințele de chia în muesli-ul dimineții

3. Nucile ca gustare între mese (max. Mână) PS: Alunele nu sunt nuci

4. Includeți ulei de măsline și avocado în meniu

5. Ca principiu, acordați atenție celei mai mari proporții posibile de acizi grași esențiali din toate alimentele

Uleiul de pește - un supliment alimentar util?

Cei care nu pot sau nu doresc să-și satisfacă nevoia de acizi grași omega 3 cu ajutorul dietei lor de zi cu zi pot folosi ca înlocuitor produse din ulei de pește. Acestea constau din ulei de pește cu doze mari și, prin urmare, sunt bogate în Omega 3. Avantajele sunt evidente:

Capsulele sunt semnificativ mai ieftine decât o cantitate cantitativă și comparabilă calitativ de pește
Aportul este simplu și fără gust

Mai ales având în vedere lipsa frecventă de acizi grași omega 3 suficienți, consumul de preparate din ulei de pește reprezintă de fapt o utilizare legitimă a suplimentelor alimentare în multe cazuri.

Cu toate acestea, există diferențe semnificative de calitate între numeroasele uleiuri de pește disponibile în comerț. În general, ar trebui să acordați atenție următoarelor lucruri atunci când cumpărați:

origine - cel puțin ar trebui să fie clar din ce pește a fost făcut uleiul de pește. Este de preferat uleiul de pește din pește de apă rece, cum ar fi tonul, somonul, stavridul, halibutul, heringul, codul, hamsia sau sardina
dozare - Proporția de DHA și EPA ar trebui să fie de cel puțin 60%
Prospeţime - După un timp, uleiul de pește se poate oxida, afectându-i gustul și eficacitatea. Aici puteți face testul dvs.: Când o capsulă este deschisă, ar trebui să miroasă a pește și nu a peștelui care a fost la soare de 2 săptămâni. Uleiurile de pește sub formă de capsule nu se oxidează la fel de repede ca versiunea lichidă. Vă rugăm să păstrați-l întotdeauna la rece și întunecat (frigider)
Puritate - conținutul de poluanți trebuie să fie cât mai redus posibil și cel mai bine verificat de un organism independent (de exemplu, IFOS)

Un produs trebuie să îndeplinească toate criteriile și ar trebui, de ex. nu veniți niciodată la faimoasele „eructări de pește”, adică eructații cu un gust neplăcut în gură. În general, peștele ca produs natural este preferabil uleiului de pește ambalat. La fel ca în cazul pulberilor de proteine, totuși, poate avea sens să se ia în considerare suplimentarea din motive de comoditate, lipsă de timp sau costuri.

Având în vedere acest lucru: continuați cu grăsimea!

Te interesează nutriția? Ești probabil pe cale să slăbești și ți-ai dori să faci mișcare eficient și cu o bună supraveghere? Apoi ar trebui să aruncați o privire la cursurile originale Bootcamp.

Într-o armonie perfectă de antrenament, sport și motivație, experții în aer liber oferă cursuri de opt săptămâni în care înveți ceea ce aparține unui stil de viață sănătos. Puteți participa la o sesiune de instruire gratuită în orice moment. Vă puteți înscrie aici.