Sfaturi de antrenament mental pentru mai multă putere mentală SĂNĂTATEA FEMEILOR

Antrenament mental 10 sfaturi pentru mai multă forță mentală în timpul sportului

Fără dorință, fără putere, fără unitate - acestea sunt doar 3 din multele semnale pe care capul tău le trimite corpului tău pentru a semnala că ar trebui să faci o pauză de la exerciții. Nu-l asculta! Victoria apare în cap. Chiar și cu sportivi de top: Cu mult înainte de o competiție sportivă, se decide dacă un jucător de tenis își va transforma punctul de meci, un săritor înalt trece bara sau un portar va ține penalty-ul. Deci performanța de top nu este o coincidență, ci recompensa pentru forța mentală. Acest lucru nu îi permite sportivului să alerge mai repede, dar îi permite să-și atingă potențialul maxim la momentul potrivit și să-și păstreze nervii. Calități pe care le poți antrena precum corpul tău. Iată planul dvs. de antrenament pentru mai multă forță mentală:

Ce este antrenamentul mental?

Un antrenament bun este o chestiune de cap! În psihologia sportului, antrenamentul mental este folosit pentru interiorizarea secvențelor de mișcare și pentru reglarea atenției. Pentru că, dacă înveți să-ți controlezi mai bine propriile gânduri, îți poți folosi întregul potențial atunci când contează. Principalul lucru este să înveți să-ți controlezi propriile procese de gândire în așa fel încât să poți fi mai puțin distras, să te descurci mai bine cu eșecurile și să te motivezi pe termen lung. Antrenamentul mental nu se limitează neapărat la sport, ci te poate ajuta să avansezi în multe domenii ale vieții, deoarece înveți să rămâi concentrat chiar și în situații stresante. Printre altele, acest lucru poate reduce stresul, poate îmbunătăți concentrarea și calmul și vă poate crește capacitatea de conducere pentru auto-motivație.

Pot să îmi ating obiectivele mai bine cu antrenamentul mental?

Categoric da! Profesorul psiholog sportiv Jens Kleinert de la Universitatea Germană de Sport din Köln explică de ce capul are o influență decisivă asupra performanței atletice: „Performanța pe care o atinge o persoană are întotdeauna de-a face cu psihicul său. Deoarece performanța se bazează pe comportament și comportamentul este supus acesteia. reglare psihologică. "

10 sfaturi pentru antrenamentul mental

Spirit de luptă, încredere în sine și nervi puternici - aceste 10 trucuri mentale trebuie învățate de la sportivi de top:

1. Antrenează-te întotdeauna cu un plan de antrenament

Scrieți-vă un plan de antrenament și bifați partea finalizată după fiecare antrenament - care vă va conduce. Important: „Cu cât planul este mai specific, cu atât este mai mare probabilitatea ca îl veți implementa", explică Kleinert. Totul trebuie să se potrivească, atât din punct de vedere al conținutului (ce anume faceți, care este planul în detaliu?) (în ce zile, la ce ore și cât timp te antrenezi?) și organizatoric (cu cine te antrenezi, ce iei cu tine, când îți faci bagajul de sport, ce mănânci înainte, în timpul și după?).

2. Porniți cinematograful pentru cap

De asemenea, vă întrebați ocazional cum poate fi ca sportivii profesioniști să meargă atât de încrezători și încrezători într-o luptă, o cursă, o cursă sau un meci decisiv, aparent foarte mișto și neimpresionat de presiunea pe care o au asupra lor? Răspunsul: pentru că ați experimentat deja performanța dvs. de succes de nenumărate ori - în capul vostru. Prin urmare, înainte de competiție sau de antrenament, ar trebui să vă imaginați și succesul în cap. Imaginați-vă cum alergați la linia de sosire după ce triatlonul și spectatorii vă înveselesc. Cu cât țineți cont mai concret de situația respectivă, cu atât mai bine. Vizualizarea faptului că ați stăpânit o provocare vă motivează și vă hrănește voința de a câștiga.

3. Ai încredere în tine

Secretul succesului câștigătorilor meciului: Te simți câștigător chiar înainte de a câștiga. Sportivii își antrenează încrederea în sine în paralel cu abilitățile lor fizice. "Trebuie să antrenezi creierul ca un mușchi", spune Antje Heimsoeth, antrenor mental de la Rosenheim. Munca mintii este la fel de grea ca antrenamentul de forță. Tu însuți ești cel mai puternic adversar al tău. Deci, nu vă puneți lumina sub un bushel, nu fiți prea autocritici. Încercați să influențați pozitiv dialogul interior care este alimentat de subconștient - de exemplu prin tehnici precum vorbirea de sine sau ritualurile cu care vă consolidați imaginea de sine. "Je Cu cât sunteți mai stabil mental, cu atât vă confruntați cu mai puțină îndoială de sine și frică ”, spune Heimsoeth.

4. Folosește puterea obișnuinței

Cuplați-vă planul de a face sport cu obiceiuri - acest lucru vă va facilita integrarea sportului în viața de zi cu zi pe termen lung. Planifică-ți pregătirea astfel încât să poată fi implementată în mod realist și să nu fie complet contrară vieții tale de zi cu zi. Kleinert vă sfătuiește: „Conectați-vă activitățile sportive cu lucrurile pe care le faceți în mod regulat.” De exemplu, dacă vă lăsați întotdeauna cheia în bucătărie după ce ați ajuns acasă, în viitor vă veți aduce întotdeauna hainele de alergat atunci când puneți cheia jos și pune-le pe ele.

5. Antrenează-te în condiții competitive

Senzația de tensiune dinaintea unei competiții, această senzație de furnicături, anticiparea nervoasă este total motivantă și te împinge la performanțe maxime. Folosiți acest stimulent de motivație în antrenamentul dvs. de zi cu zi. Nivelul de excitare pe care îl urmărești în antrenament nu ar trebui să fie diferit de cel din competiție. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați în condiții competitive de mai multe ori, pentru a menține tensiunea și motivația ridicate. De exemplu, puteți înota în piscina competiției sau pur și simplu alerga tura pe care concurați la eveniment, la ora normală a competiției, împotriva adversarilor, în condiții meteorologice diferite.

6. Formulează un obiectiv clar

Știți sentimentul că motivația dvs. de antrenament scade dacă nu urmăriți un anumit scop? Dacă pur și simplu fugiți sau mergeți la sală fără să știți ce exerciții sau ce grupe musculare sunt în programul dvs.? "Obiectivele sunt importante. Ele vă oferă orientare și vă reamintesc din nou și din nou de ceea ce vreți efectiv să realizați", spune psihologul sportiv Kleinert. Aveți grijă, totuși, să nu formulați obiective nerealiste. Asigurați-vă că vă formulați obiectivul - indiferent dacă este un obiectiv pe termen lung sau un stadiu - în mod realist și, de asemenea, pozitiv, provocator, atractiv și testabil. La fel de important ca formularea este, totuși, să reflectați în mod constant asupra obiectivului. încă realist și încă potrivit pentru tine. Întrebați-vă dacă sunteți pe drumul cel bun - și, dacă este necesar, adaptați obiectivul la circumstanțele schimbate ”, recomandă psihologul sportiv din Köln.

7. Folosiți înfrângerea ca stimulent

8. Simulează o amenințare la adresa creșterii puterii mentale

Creierul uman este, fără îndoială, unul dintre cele mai avansate sisteme ale naturii. În anumite situații, totuși, este dificil pentru el să facă distincția între pericolul real și imaginar. Ca sportiv, puteți beneficia de această „eroare de programare”! Profitați de aceasta păcălindu-vă creierul cu amenințări artificiale - și provocându-l pentru a produce mesageri chimici care vă ajută să vă antrenați mai mult și mai mult. Studiile din SUA arată Că acest lucru funcționează. Exemplu: un prieten se așează pe un aparat de vâslit și începe să lucreze. Rămâi în picioare, ținând un kettlebell de 8 kg cu brațele întinse în fața pieptului., „moare” pentru că rechinii imaginari o prind. Ți se pare o prostie? Incearca-l! Schimbați pozițiile după fiecare set (atingând marca țintei sau rupându-vă) până când fiecare dintre voi a vâslit de 5 ori și s-a oprit de 5 ori. Veți vedea că cel târziu în a treia propoziție vă luptați ca un nebun pentru a „supraviețui” întregului lucru.

9. Evitați plictiseala atunci când faceți mișcare

Nimic nu este mai plictisitor (și ca urmare: demotivat) decât antrenamentul monoton. De aceea, este important să stabiliți în mod repetat diferite tipuri de stimuli de antrenament, fie în antrenament de rezistență, minge sau greutate. Acest lucru nu doar provoacă corpul, ci și mintea. O abordare interesantă în acest context este metoda învățării diferențiale. Ideea de bază din spatele acestui lucru este că creierul nostru învață doar din diferențe. Doar repetările fără alternanță nu sunt de nici un folos. Iată un exemplu: Fostul decathlet Frank Busemann trebuia să lovească mingea de 60 de ori în 60 de minute, fiecare cu instrucțiuni de mișcare diferite: uneori cu piciorul îndoit, alteori cu degetele întinse și alteori cu umărul înalt. După cele 60 de încercări, Busemann trebuia să execute un push fără instrucțiuni. Rezultat: El și-a mărit cea mai bună distanță cu un metru, deoarece din multitudinea de mișcări diferite creierul său a ales-o pe cea perfectă pentru moment. Un antrenament variat este extrem de motivant și duce la un succes uimitor.

10. Conectați găuri de motivație cu gânduri pozitive

Mulți sportivi consideră că este extrem de dificil să se întoarcă la antrenament după o lipsă de motivație sau o accidentare și o pauză rezultată în sport. Adesea le lipsește puterea, motivația și credința pentru a-și recâștiga nivelul anterior de performanță. Puteți evita acest sentiment dacă nici măcar nu începeți să vă gândiți la asta. În schimb, concentrează-te pe numeroasele aspecte pozitive pe care le are sportul pentru tine. Kleinert: "Dacă unui sportiv îi este frică să facă ceva pentru că îi este frică să nu reușească din nou, concentrarea sa este complet greșită. În schimb, el ar trebui să fie conștient de motivul pentru care vrea să înceapă din nou și de cât de exact vrea să atingă ce obiective." În momentul în care, în calitate de sportiv, îți clarifici singur ce lucruri pozitive experimentezi de fiecare dată când faci sport, motivația ta va crește din nou și, odată cu aceasta, dorința și energia de a lupta și de a face cu adevărat revenirea să crească.

4 măsuri imediate împotriva motivației scăzute

În cazul în care, dintr-un motiv inexplicabil, cădeți brusc într-o gaură de motivație în timpul antrenamentului, vă puteți retrage din nou:

1. Oferă-ți un peptalk

Înveseliți-vă, vorbiți cu voi înșivă. Nu-ți spune niciun roman, doar dă-ți curaj scurt și dulce. Sportivii de top vorbesc adesea între ei. Prin intermediul așa-numitelor afirmații („Eu sunt un câștigător și mă comport ca un câștigător”) ei sculptează atitudinea pozitivă în creierul lor și astfel programează subconștientul.Un slogan motivant precum „Haide, nu face coadă!”. „Doar liliecii pot fi spânzurați!” Sau „Puteți fi trimis doar la poștă!” Vă va oferi multă flotabilitate.

2. Loveste-l

Nu vă faceți griji, nu ar trebui să vă croiți drum prin sală doar pentru că sunteți jos! Mai degrabă, este vorba de lovirea coapselor pentru a te înveseli. A-ți lovi cu piciorul propriul vagabond este posibil doar în sens figurat.

3. Gândește-te după sentimentul bun

Amintește-ți situațiile legate de antrenament, succes și recompensă. Exemplu: Stai la tejghea în sala de fitness, recompensându-te cu un shake de proteine după un antrenament bun. Sau relaxați-vă în saună. Sentimentul de fericire trebuie câștigat, așa că călcați din nou pe benzină.

4. Uită-te la ceva frumos

Stimulii vizuali dau creierului o lovitură - și se asigură rapid că motivele depresiei se estompează în fundal. Uită-te la ceva care crezi că este mișto și care te motivează - de exemplu antrenorul (dar te rog să fii concentrat!).

Performanța maximă nu este o coincidență, ci rezultatul unui antrenament mental bun. Pentru că, cu trucurile mentale potrivite, depășești sinele tău mai slab și îți șlefuiești psihicul pentru succes! Așadar, acordați întotdeauna accelerația maximă, la antrenament ca și la competiție, și nu uitați niciodată: doar frânghiile slabe se lasă!