Sfaturi de fitness Slim în somn - slăbește peste noapte Altele
Actualizat: 25/05/18 - 14:04
Slăbești în timp ce dormi? E in regula!
Rosenheim - Cei care dorm mai puțin sunt mai predispuși să fie grași și bolnavi. De ce este așa și cât de puțin somn poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră:
Noi, nemții, dormim în medie șase ore și 59 de minute. Zgâriem limita inferioară a celei a Fundației Naționale pentru Sănătate Durata de somn recomandată de șapte până la nouă ore (pentru adulți de la 18 ani). Dar de ce trebuie să dormim atât de mult oricum? Acest lucru este dificil de reconciliat cu viața noastră profesională!
De ce ar trebui să încercăm totuși să respectăm această perioadă de recomandare, ce se întâmplă cu corpul nostru și cu psihicul nostru dacă în mod regulat nu dormim suficient și ce trucuri poți folosi pentru a îmbunătăți semnificativ calitatea somnului - poți afla aici.
Înainte de a intra în acest titlu, poate terifiant, să venim pe primul loc cinci fapte interesante totul despre somn:
Germanul mediu se ridică la 6:18 și apoi a dormit 6,59 ore.
Femeile dorm puțin mai mult decât bărbații
Cel mai mult timp pe care l-a avut vreodată o persoană a rezistat fără somn este unsprezece zile.
Numărul mediu de vise: patru pe noapte Timpul mediu de somn: 15 minute
Cei care dorm mai puțin sunt adesea grasi și bolnavi
Desigur, nu așa este. Cel puțin nu direct. Nu te îngrași doar pentru că dormi cronic. Indicatorul de pe cântar se rotește numai în sensul acelor de ceasornic, dacă consumați mai multe calorii decât consumați pe termen lung.
Dar - lipsa somnului este direct legată de supraponderalitatea. Asta pentru că tu după o scurtă noapte pofte mai dulci și grase și în general te simți mai înfometat. Corpul tău este șchiopătat și obosit și vrea să-l energizezi cât mai curând posibil.
Rezultatul este pofta de alimente în care luați cantități enorme de calorii într-un timp foarte scurt din alimente nesănătoase și băuturi cu zahăr. După o noapte bună sau nopți prea scurte, veți absorbi semnificativ mai multe calorii decât în zilele în care ați dormit bine. În plus, persoanele care dorm puțin cumpără mai puțin sănătos și mai mult.
În plus, desigur, cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai mare fereastra de timp când ești treaz și, cu atât, este mai mare fereastra de timp pentru a merge la frigider.
Și există un alt motiv pentru legătura dintre lipsa de somn și obezitate:
Dacă ați dormit prea puțin și vă simțiți slabi în timpul zilei, este mai puțin probabil să găsiți motivația de a fi activ fizic. Și cu siguranță știm cu toții acest fenomen. Am avut o zi grea la serviciu, venim acasă și dorim doar să ne culcăm. S-ar putea chiar să aprindem televizorul, să pierdem câteva ore mai prețioase cu ochii pe jumătate deschiși, până ne culcăm din nou târziu. Un cerc vicios.
Dar ce se întâmplă de fapt atât de important în timp ce dormim?
În timp ce dormeai: miracolul nopții
La fel cum Sandra Bullock a fost nominalizată la premiul American Comedy Award în filmul american de comedie, munca de noapte a corpului nostru este, de asemenea, demnă de premiat. În timp ce creierul nostru procesează stimuli și impresii ale zilei, somnul oferă, de asemenea, țesuturilor și structurilor noastre posibilitatea de a se opri.
Deci, ce se întâmplă mai exact?
Creierul și cunoașterea. Somnul este un fel de mod de așteptare. Această afirmație nu este pe deplin adevărată. Unele zone cerebrale sunt chiar mai active în timpul somnului decât atunci când sunt treji. Creierul nostru curăță, ca să spunem așa, prin experiențele zilei și pune experiențe importante, experiențe și abilități nou învățate în sertare. Articolele neimportante sunt sortate în coșul de gunoi. Noaptea creierul nostru devine, ca să spunem așa, o mașină de spălat pentru lucrurile zilei. Unele celule ale creierului se micșorează și spațiile dintre ele devin canale pentru poluanți, care sunt transportați departe prin aceste canale.
corp
Temperatura corpului scade cu aproximativ 0,5 ° C în timpul somnului. Extremitățile noastre se mișcă puțin (de aproximativ 5-10 ori pe oră) și metabolismul nostru scade semnificativ. Se crede că organismul nostru folosește acest timp pentru a neutraliza radicalii liberi (micii producători de probleme pot deteriora celulele noastre și astfel pot fi cauza îmbătrânirii premature a celulelor).
Subțire în somn - cum funcționează?
După cum s-a descris deja mai sus, lipsa somnului este direct legată de supraponderalitatea:
1. Oamenii obosiți mănâncă mai mult (și mai ales lucruri mai nesănătoase, cum ar fi dulciurile sau alimentele bogate în grăsimi)
2. Mai puțin timp în pat înseamnă mai mult timp pentru a mânca
3. Oamenii obosiți exercită mai puțin și sunt mai puțin motivați
Deci, prea puțin somn te poate îngrașa.
Atunci întrebarea este justificată: Dimpotrivă, mai mult somn te poate face și subțire?
Da, teoretic. Când dormim puțin, avem mult timp să mâncăm. Desigur, invers, dacă dormim șapte până la nouă ore, putem trece cu ușurință până la 10 ore fără mâncare. În acest timp, corpul nostru aruncă la maximum arderea grăsimilor. Hormonul insulină joacă un rol foarte important aici. Insulina este secretată de organism pentru a muta zahărul din sânge în celule. Acostează la mușchi, ficat și celule grase și cvasi anunță mesajul de a stoca zahărul în celule.
Și în timp ce ficatul și celulele musculare transformă zahărul în glicogen (un depozit de energie pe termen scurt), celulele adipoase transformă zahărul în grăsime și îl depozitează ca rezervă. În plus, insulina ocupă receptorii celulelor adipoase și îi blochează timp de trei până la șase ore, astfel încât să nu poată elibera grăsimi în sânge. În acest fel, insulina reduce temporar arderea grăsimilor.
Pentru noi acest lucru înseamnă: Dacă, în schimbul somnului, nu adăugăm zahăr (și, prin urmare, nu avem carbohidrați) în corpul nostru, se eliberează puțină sau deloc insulină și arderea grăsimilor poate funcționa la viteză maximă în timpul nopții. În plus față de insulină, un alt hormon ne face mai ușor să slăbim cu un somn suficient.
Proteohormona leptină este eliberată în timp ce dormim și ne inhibă foamea. Când dormim prea puțin, se produce mai multă grelină, ceea ce, în schimb, ne stimulează foamea și pofta de mâncare. Pe lângă consecințele negative ale lipsei de somn (mai multă foame și pofta de mâncare pentru lucruri nesănătoase, mai mult timp pentru a mânca, mai puțină motivație pentru exerciții fizice), a dormi suficient are și multe efecte pozitive:
1.) Mai puțin timp pentru a mânca
2.) Arderea grăsimilor noastre este în plină desfășurare
3.) Hormonul leptină inhibă foamea
În plus, după un somn bun, ne simțim și mai echilibrați emoțional. Suntem mai puțin predispuși la stres și, prin urmare, luăm mai rar măsuri negative de reducere a stresului (de exemplu, mâncare). Așadar, a dormi suficient are multe beneficii de anvergură. Somnul este o sursă de forță pentru energia vieții și arderea grăsimilor.
Și știai deja.
2,7 milioane de germani încearcă să-și rezolve problemele de somn în mod regulat cu somnifere, și cel puțin 31 la sută au experimentat o microsomnie în mașină din cauza oboselii extreme. Cei care dorm în mod regulat mai puțin de șapte ore au, de asemenea, un risc de răceală de trei ori mai mare decât cei care sunt bine odihniți. Cât de mult trebuie să fie acum somnul din nou?
Există o serie de afirmații divergente despre cantitatea ideală de somn. Cronobiologul de la Basel, Christian Cajochen, spune: „Oricine doarme doar șase ore timp de zece nopți la rând se va găsi într-o poziție în care se referă performanța, viteza de reacție, memoria și judecata., într-o stare de parcă ar avea un alcool în sânge.„Obama, pe de altă parte, este convins:„ Patru ore trebuie să fie suficiente. ”Și se spune că Napoleon a considerat că nu trebuie luat în serios:„ Bărbatul doarme patru ore, 5 femeia, 6 idiotul ”.
Cu toate acestea, majoritatea experților consideră că șapte până la nouă ore de somn este optim pentru majoritatea oamenilor. Kelly Starrett, kinetoterapeut și expert în antrenamente funcționale, mai spune că sportivii competitivi au nevoie de până la unsprezece ore de somn pentru a-și reveni complet din eforturile exercițiilor fizice de zi cu zi. Și pe lângă toate cercetările și opiniile experților, cel mai important lucru este că îți asculți corpul. Numărul minim de ore de somn nu trebuie micșorat, totul de mai sus este o chestiune de tip.
Pe lângă durata somnului, este important și ...
Regularitatea și calitatea somnului Pe lângă durata somnului, regularitatea somnului este, de asemenea, decisivă. În evoluția umană, ritmul a fost stabilit de ritmul lumină-întuneric. În vremuri de lumină artificială și obloane, are sens să te culci și să te ridici din nou cam la aceleași ore.
Deci, vă puteți seta ceasul biologic și chiar vă puteți antrena să obosiți sau să vă treziți în anumite momente. Dar, desigur, știm și că există grupuri profesionale pentru care nu se pot respecta perioadele regulate de somn. Este deosebit de important aici ca calitatea să fie menținută cât mai sus posibil. Calitate ridicată a somnului ... ce înseamnă exact asta? Calitatea somnului - sfaturi pentru un somn odihnitor În plus față de o saltea bună, există o serie de alte puncte de plecare care pot ridica ștacheta pentru calitatea somnului.
Le-am rezumat aici pentru dvs.:
mereu
• Dacă este posibil, planificați întotdeauna odihna nopții cam în același timp, acest lucru asigurând un somn sănătos și echilibrat. Corpului îi plac ritualurile, se obișnuiește cu ele și adormi mai repede și te trezești mai proaspăt și mai odihnit.
În timpul zilei
• Exercitii zilnice. Mișcarea ajută la stabilizarea bioritmului și la adormirea mai rapidă seara. Exercițiul în aer curat este deosebit de benefic. Deoarece prea puțină lumină a zilei poate duce și la probleme de somn.
• Nu mâncați excesiv seara și evitați carbohidrații dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală. Consumul greu poate perturba tiparele de somn. Înainte de a merge la culcare: beți puțin, astfel încât să nu trebuie să mergeți la baie noaptea.
• Utilizați cantități moderate de cafea și alcool. Cofeina și alcoolul pot afecta faza de somn profund. • Dacă este posibil, răsfățați-vă cu un pui de somn scurt, dacă aveți chef. Acest lucru crește capacitatea de reacție și creativitatea. 15 minute sunt suficiente.
V înainte de a adormi
• Evitați activitățile de pe ecran: Frecvența undelor de lumină este similară cu lumina zilei și indică creierului să fie treaz. Sfat: Programe precum f.lux sunt utile dacă mai trebuie sau doriți să fiți la computer seara, deoarece reglează automat setările ecranului și le adaptează la lumina orei respective a zilei.
• Încercați magneziu dacă aveți probleme cu somnul. Poate ajuta la scăderea hormonilor de stres și vă poate ajuta să dormiți bine. • Lumina și sunetul au un impact major asupra somnului nostru, astfel încât dormitorul ar trebui să fie întunecat și liniștit. În plus, patul trebuie folosit doar pentru dormit (și nu, de exemplu, pentru vizionarea la televizor), pentru a vă condiționa. • Ritualurile aduc calm! Corpul iubește rutina și se confruntă la fel
Adormiți ritual mai ușor să adormiți.
• Dacă capul tău este plin de gânduri și nu te poți liniști, scrie-ți gândurile! Acest lucru face minuni și creează ordine interioară pentru tine. Așadar, poți să-ți faci sarcinile într-un mod mai „ordonat” și mai bun în dimineața următoare.
• Dacă aveți probleme cu adormirea, concentrați-vă asupra respirației! Când te enervează că nu poți adormi, se dezvoltă un ciclu de furie asupra furiei și devii și mai treaz. Concentrarea respirației, împreună cu celelalte sfaturi, ajută la găsirea păcii.
Trezește-te
• Fii activ și mișcă-te imediat! Amânarea este timpul pierdut, așa că puneți picioarele direct pe podea și loll, stretch, stretch. Ai timp să ieși o vreme după ce te-ai ridicat? Excelent! Apoi, scurta ieșire cu tine în grădină sau pe balcon. Câteva respirații puternice și sunteți treaz instantaneu.
• Lăsați lumina zilei să intre în cameră sau aprindeți lumina camerei. Cât mai multă lumină posibil, astfel încât secreția de melatonină să fie oprită!
• Există din ce în ce mai multe aplicații de somn, de ex. Ciclul de somn sau alarma inteligentă pe care o puteți trezi într-o fază ușoară de somn. Unul dă de ex. Ora 7:00 ca ultima oră de trezire și aplicația vă poate trezi cu 20 de minute mai devreme. Doar încercați!
• Dimineața, după „curățarea” nocturnă a corpului, poluanții colectați trebuie eliminați. Acest lucru se întâmplă mai bine și mai ușor dacă bei mult dimineața.
Aceste sfaturi sunt medicamente foarte simple și eficiente. Și cu siguranță cea mai bună alternativă la somnifere și alte ajutoare farmaceutice. Dacă rămâi la sfaturile de mai sus, rezultatul poate fi un somn sănătos care te face mai echilibrat, mai sportiv, mai creativ, mai frumos, mai inteligent și mai slab. Încearcă!