Sfaturi de nutriție pentru pasagerul hobby

După exerciții de forță și sfaturi de fitness din prima parte a seriei „Potriviți pentru pista de curse”, a doua parte este despre nutriție. Ce ar trebui să mănânce un pilot de hobby înainte de cursă? Cum afectează diferite alimente performanța fizică? PS are răspunsurile și oferă sfaturi nutriționale eficiente.

Ele se ascund pe fiecare copertă a revistei pentru femei, în fiecare revistă de stil de viață: sfaturi nutriționale, diete, rețete noi. Acum mai mult ca oricând, dar chiar acum, nu am fost niciodată acolo - se pare că cercetarea nutrițională câștigă noi descoperiri revoluționare lună de lună care transformă tot ceea ce a venit înainte în cap.

Bine, dar ce legătură are asta cu motociclismul? Mai mult decât crezi! Motociclismul sportiv este un sport competitiv. Pulsul unui pilot este de aproximativ 150 până la 180 de bătăi pe minut în timpul unei curse. Corpul arde cantități mari de energie.

Și de unde ia această energie? Din propriile sale rezerve. La rândul lor, acestea depind în bine sau în rău de dieta șoferului - cercul se închide atât de repede.

Spre deosebire de încercările de slăbire ale femeilor frustrate în timpul menopauzei, o dietă țintită îi ajută pe motocicliști să își mențină corpul și creierul eficient. Împreună cu expertul în nutriție Sandra Rometsch de la Centrul Olimpic de Instruire din Stuttgart, PS explică ce este important. Elementele esențiale ale acestei diete pot fi rezumate în câteva reguli de bază:

O mulțime de carbohidrați valoroși dimineața, apoi din ce în ce mai multe proteine în timpul zilei
Cel puțin patru până la cinci mese pe zi pentru a menține nivelul glicemiei constant
În general, ajustați planul nutrițional la planul de antrenament
Bea mult, cel puțin trei litri/zi

Cantitatea de alimente consumate poate fi, de asemenea, determinată aproximativ folosind o regulă generală:

Fructe și legume: cel puțin 5-6 porții pe zi
Carne și pește: de 3-4 ori pe săptămână, inclusiv pești de cel puțin două ori
Nu mai mult de 3-4 ouă pe săptămână

Fructele oferă organismului vitamine valoroase.

Să începem de la început: Micul dejun servește pentru a pregăti corpul pentru cerințele musculare ale zilei. Carbohidrații valoroși, cum ar fi cei conținuți în fulgi de ovăz integrali sau pâine integrală, sunt cele mai potrivite pentru a umple rezervele de energie. Calitatea carbohidraților joacă un rol crucial. Dulciurile și produsele din făină albă oferă organismului un impuls de energie sub forma unei creșteri pe termen scurt a nivelului de zahăr din sânge. Efectul scade rapid și stârnește pofta. Deci: mâini! În timpul zilei, tot felul de stres distruge o parte a țesutului muscular și pune o presiune asupra corpului - un proces complet natural. Organismul are nevoie de proteine pentru regenerare și reconstrucție musculară. Acestea se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea și produsele lactate. Din acest motiv, mesele ar trebui să conțină din ce în ce mai multe proteine și mai puțini carbohidrați pe tot parcursul zilei.

Proteina animală are totuși o problemă: colesterolul. Dacă un sportiv competitiv își obține întreaga necesitate proteică din produsele de origine animală, așa-numitul LDL (lipoproteină cu densitate mică), adică colesterolul rău, se depune în vasele de sânge în timp. Din acest motiv, pe lângă proteinele animale, planul nutrițional ar trebui să conțină și legume bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele sau produsele din soia.

Înapoi la faptele mai simple despre alimentația sănătoasă. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge cât mai constant posibil pe tot parcursul zilei, ar trebui să mâncați multe mese mici în loc de câteva mese mari. În acest fel, corpul rămâne eficient pe tot parcursul zilei și nu există niciun sentiment de foame. Cu toate acestea, cu o dietă sănătoasă, pregătirea și consumul durează mult: cel puțin o oră pe zi. Prin urmare: Nu treceți de la două la cinci mese simultan. Este mai bine să încorporezi schimbarea dietei în rutina zilnică prin schimbarea continuă a obiceiurilor tale alimentare.

De asemenea, sportivii trebuie să se asigure că mesele lor corespund planului de antrenament. Aceasta înseamnă: Dacă este posibil, nu mâncați nimic cu una sau două ore înainte de începerea antrenamentului. După antrenament sau alergare, ar trebui să respirați și apoi să umpleți rapid depozitele de glicogen cu carbohidrați. Băuturile din zer sau spritzerul cu mere cu fulgi instant și gustări mici sau o banană sunt ideale aici.

Peștele, carnea și cârnații sunt surse importante de proteine, dar cresc și nivelul colesterolului.

Pe lângă livrarea de carbohidrați, spritzerele de suc îndeplinesc alte două funcții. Acestea oferă corpului minerale pe care le-a pierdut prin transpirație și îi oferă lichide. Cea mai mare diferență între sportivi și non-sportivi este necesarul lor de energie. În timp ce corpul arde în jur de 2000 kcal pe zi fără stres, consumul de energie al unui ciclist de curse profesionist crește până la 10.000 kcal pe zi. Intensitatea nutrițională și de antrenament trebuie să se potrivească corespunzător. Pe această pagină dublă veți găsi două exemple de planuri nutriționale care acoperă necesarul de energie al unui sportiv de 70 kg într-o singură zi, cu una (3200 kcal) sau două (4500 kcal) unități de antrenament.

În ultimele zile înainte de o cursă, trebuie să vă asigurați că consumați o mulțime de carbohidrați de înaltă calitate pentru a umple complet depozitele de energie înainte de exercițiul viitor. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, fiecare masă trebuie să conțină fructe sau legume. În general, cu cât mâncarea este mai variată, cu atât mai bine. O dietă unilaterală poate provoca simptome de deficit.

Ce zici de alimentele tipice paddock, șnițelul, bratwurst și bere? Alcoolul pune presiune pe ficat, care nu-și mai poate îndeplini funcția reală de filtrare a toxinelor din organism - unul dintre motivele mahmurelii din dimineața următoare. Datorită proporției ridicate de cereale, berea fără alcool oferă carbohidrați valoroși fără a împovăra ficatul. Schnitzelweck nu reușește, de asemenea, din punct de vedere nutrițional. Multe grăsimi, multe calorii. O povară uriașă asupra corpului, care își extrage energia din creier și se concentrează în schimb pe digestie. De aceea expertul recomandă risotto vegetal. Dar să fim sinceri: asta este mai mult pentru revistele pentru femei.

Sfaturi nutriționale

Așa arată dulciurile sportivilor: miere în loc de zahăr, nuci și migdale în loc de flip-uri și chipsuri. Băuturile de sare sunt permise.

Sfat 1: cu o seară înainte
Consumul puternic de alcool în seara dinaintea cursei provoacă o presiune asupra ficatului, care nu-și mai poate îndeplini sarcina reală de filtrare a toxinelor din organism. Rezultatul: o mahmureală a doua zi dimineață. Berea fără alcool oferă carbohidrați buni și multipli și poate fi consumată și în cantități mai mari seara.

Sfat 2: înainte de cursă
Dacă este posibil, nu mai mânca mese mari cu două ore înainte de cursă. Acest lucru stresează inutil tractul gastro-intestinal. Dar dacă cursa are loc dimineața, cu siguranță luați micul dejun în prealabil! Pentru performanțe complete, organismul are nevoie de cât mai mulți carbohidrați în orele și zilele dinaintea cursei.

Sfat 3: transport lung
Cursele de anduranță impun cerințe speciale în ceea ce privește nutriția: șoferul trebuie să se asigure că își completează rezervele de energie cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi spritzere cu suc de mere sau bare de cereale integrale în timpul pauzelor. Spritzerele de suc furnizează, de asemenea, minerale importante pe care corpul le-a pierdut prin transpirație. Nu mâncați nimic greu în timpul cursei!

Sfat 4: în turneu
Întinderile lungi conduc, de asemenea, la simptome de oboseală pe drumurile de țară. Pentru a nu pune mai multă tensiune pe corp, ar trebui să evitați mesele bogate în grăsimi, cum ar fi șnițelul cu cartofi prăjiți și să vă delectați cu ceva mai ușor. Important în tururile lungi: beți întotdeauna suficient!

Plan de nutriție: zi cu 2 unități de antrenament

Poftă bună

Proteina g

Grăsime g

KH g

kcal

Colesterol mg

mic dejun

30 - 40 g muesli de cereale proaspete cu iaurt

1 rulou de spelt cu gem

Gustare între ele

2 felii de pâine integrală cu smântână de brânză și roșii

Luând prânzul

Friptură și paste cu legume

salată mixtă cu morcovi, castraveți, roșii și sos

gustare

150 g iaurt 1,5% grăsime cu fulgi de ovăz și fructe

În timp ce antrenamentul

1 bar de granola mic (25 g)

masa de seara

2 felii de pâine integrală cu șuncă/brânză

1 ardei galben

total

177

129

598

4526

318

Calorii per nutrient

Procentul de calorii zilnice

Fără să se miște, un atlet care cântărește 70 de kilograme arde în jur de 2000 kcal pe zi. Planul nutrițional de mai sus este adaptat unei zile de antrenament dificil, cu două unități de antrenament, pe care sportivul arde aproximativ 4500 kcal.

Plan de nutriție: zi cu 1 sesiune de antrenament

Poftă bună

Proteina g

Grăsime g

KH g

kcal

Colesterol mg

mic dejun

Muesli cu cereale mixte cu iaurt și fructe, 1 pahar de suc de portocale

1 rulou de cereale integrale cu gem

Gustare între ele

2 felii de pâine integrală speltată cu brânză/șuncă

Luând prânzul

File de polac cu broccoli și orez basmati

salată mixtă cu morcovi, castraveți, roșii și sos

Desert: fruct cu quark cu conținut scăzut de grăsimi

gustare

Terci de gris cu mere și afine

Cu 1-2 ore înainte de antrenament

1 bar de granola mic (25 g)

masa de seara

2 felii de paine integrala cu legume

porție mică de cartofi prăjiți (100 g cartofi)

total

131

389

3143

143

Calorii per nutrient

Procentul de calorii zilnice

Într-o zi cu o sesiune de antrenament, necesarul de energie al sportivului de 70 kg este de aproximativ 3200 kcal. Procentele din tabelul de mai jos sunt importante: carbohidrații ar trebui să acopere 55-60 la sută din caloriile zilnice. Proteine 15-20 la sută.

Expertul în nutriție

Sandra Rometsch, expertă în nutriție la centrul de antrenament olimpic din Stuttgart.

Sfaturile nutriționale nu sunt tocmai unul dintre subiectele esențiale ale PS. Mulțumesc, așadar, expertului în nutriție Sandra Rometsch pentru sprijinul profesionist! Rometsch a studiat sportul și managementul sănătății la Universitatea din Tübingen. Din 2004 lucrează ca supraveghetor medical pentru sportivii echipei de la baza olimpică din Stuttgart. Lucrează acolo ca nutriționist din 2009.