Sfaturi despre dietă Cum să-ți antrenezi creierul să gândească subțire
În „Soluția dietă Beck: Antrenează-ți creierul să gândească ca o persoană subțire”, Dr. Judith S. Beck oferă un plan psihologic - nu un plan nutrițional - pentru a vă determina să slăbiți, să îl mențineți și să mâncați corect. Iată un extras:
capitolul 3
Cât de subțire gândesc oamenii
Te-ai întrebat vreodată de ce nu poți pierde în greutate sau să păstrezi greutatea pe care ai pierdut-o? Probabil cunoașteți o mulțime de oameni care nu se luptă să mănânce așa cum faceți voi. Ești diferit Probabil că sunt, dar nu neapărat din motivele pentru care crezi că sunt. Luați în considerare următoarele întrebări:
• Mănânci uneori când nu ți-e foame? Cu alte cuvinte, poți face ușor diferența dintre a-ți fi foame și a dori doar să mănânci?
• Vă faceți griji vreodată că este posibil să nu puteți mânca? Ai vreodată gânduri de genul, ce se întâmplă dacă îmi va fi foame mai târziu?
• Mănâncă uneori pe lângă punctul de plinătate al luminii?
• Glumești singur ceea ce mănânci? Cu alte cuvinte, îți spui uneori că „nu contează” dacă mănânci o mică bucată din ceva ce nu ar trebui să mănânci?
• consolați-vă cu mâncare?
• Când cântarul crește, uneori renunți cu totul la dietă?
• Uneori mănânci pentru că nu este corect să nu poți mânca ca toți ceilalți?
• Opriți dietele imediat ce ați slăbit?
Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, atunci aveți caracteristici care pot îngreuna dieta.
Caracteristica 1
Confundă foamea cu nevoia de a mânca
Desigur, persoanele slabe pot spune mai ușor dacă le este cu adevărat foame, deoarece stomacul este gol și când stomacul nu este gol, dar le vine să mănânce.
Oamenii subțiri își spun că știu că vreau să mănânc [această mâncare] ... Dar am mâncat recent ... nu o voi avea. Cu toate acestea, poți numi orice dorință de a mânca ca foame. Probabil ai ideea că atunci când stomacul tău se simte gol și simți nevoia de a mânca, ar trebui să mănânci.
Soluția Beck Diet
Pentru a gândi ca o persoană slabă, trebuie să înveți să faci diferența dintre foame și foamea, astfel încât să poți lua decizii mai bune despre când să mănânci și când să nu mănânci. Faceți acest lucru acordând atenție modului în care vă simți stomacul înainte și după mese. De asemenea, veți face experimente despre cum să vă faceți foamea în mod intenționat, astfel încât să puteți învăța să recunoașteți ce simte foamea adevărată.
Caracteristica 2
Au o toleranță scăzută la foame și pofte
Majoritatea oamenilor slabi se simt flămânzi și se confruntă ocazional cu pofte, dar nu rămân cu aceste sentimente. În general, nu se gândesc prea mult la mâncare. Ei cred că atunci când le este foame pot găsi întotdeauna ceva sau pot rezista foamei atunci când nu este convenabil să mănânci. De obicei, nu au nicio problemă să reziste până la următoarea gustare sau masă.
Când ți-e foame sau ai pofte, poți reflecta asupra acestor sentimente. Probabil că vă veți face griji dacă veți avea o altă șansă de a mânca. S-ar putea să fii chiar preocupat să mănânci gânduri. Este posibil să supraestimați cât de severă va fi foamea și pofta
obține și cât vor dura. Este probabil că veți încerca să scăpați de ele imediat mâncând. De fapt, unii oameni care se luptă să slăbească se confruntă cu foame și pofte ca urgențe: trebuie să mănânc acum!
Soluția Beck Diet
În acest program, veți învăța singuri că foamea și pofta nu sunt urgențe și veți învăța să le tolerați. Pe măsură ce citești acest lucru, s-ar putea să crezi că știu că atunci când îmi este foame sau am pofte nu trebuie să mănânc ... vreau să mănânc.
Probabil ați citit despre grevele foamei, așa că știți că oamenii pot merge zile întregi fără mâncare. Dacă ați postit vreodată pentru o respectare religioasă sau o procedură medicală, veți ști direct că foamea crește și scade.
Cu toate acestea, în momentul în care ți-e foame sau ai pofte, este posibil să nu te gândești rațional. Este posibil să simțiți că trebuie să luați măsuri imediate pentru a vă calma dorința de a mânca. Poate că această gândire imprecisă provine în parte din strămoșii noștri vânători-culegători care au supraviețuit doar dacă au dezvoltat abilitatea de a-și concentra atenția asupra mâncării atunci când mâncarea era disponibilă, astfel încât să poată deveni mai slabi atunci când mâncarea era puțină. Există întotdeauna suficientă mâncare astăzi, dar creierul nostru modern nu a ajuns încă la această realitate modernă.
Te voi învăța cum să răspunzi eficient la vocea din capul tău încercând să te conving, trebuie să mănânc acum! Veți învăța multe tehnici pentru a vă reorienta atenția, astfel încât foamea și poftele își pierd convingerea. Vei învăța să-ți spui, pur și simplu mi-e foame sau pur și simplu am o singură poftă ... Nu trebuie să fiu atentă ... Pot să mă concentrez pe altceva ... Nu trebuie să mănânc impulsiv pentru a scăpa de acest sentiment ... În câteva Minute, voi fi foarte bucuros că nu am mâncat.
Caracteristica 3
Le place senzația de a fi plini
Oamenii subțiri mănâncă de obicei până la punctul în care sunt destul de plini.
Nu te simți chiar după ce ai mâncat atât de mult încât te simți puțin inconfortabil făcând o plimbare rapidă după ce ai mâncat. Chiar dacă există mâncare delicioasă, ei nu vor să mănânce în continuare. Nu se simt obligați să-și golească farfuriile.
Cu toate acestea, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil dacă încetați să mâncați în acest moment. Există trei motive posibile pentru care ați putea gândi astfel:
• S-ar putea să vă îngrijoreze că vă va fi foame din nou înainte de următoarea masă.
• Doi, vă puteți simți lipsiți dacă nu mâncați cât doriți.
• Trei, este posibil să te fi obișnuit să mănânci cantități mult mai mari decât sănătos. De fapt, puteți considera gradul de plenitudine pe care îl simțiți ca fiind „normal” după o perioadă exagerat de mare, atunci când ați efectiv supraaglomerat.
Am observat recent acest fenomen în timp ce luam cina la casa unui coleg. Eram 10 persoane în total. Deși de obicei nu știu ce mănâncă oamenii, în noaptea aceea am decis să fiu atentă. Aceasta este ceea ce am observat: doi dintre noi (ambele femei) am mâncat cumpătat. Trei dintre bărbați (cu greutate normală) au mâncat mai mult decât am mâncat, dar nu mult mai mult. Ceilalți cinci (care sunt toți supraponderali) au mâncat mult mai mult decât noi ceilalți.
Noi, consumatorii ușori, am sărit peste aperitive și câteva feluri de mâncare și am mâncat niște aperitive, legume și orez. Consumatorii moderați aveau aperitive și terminau cea mai mare parte din ceea ce era pe farfurii. Mâncătorii mari au mâncat multe aperitive și garnituri și au luat aproape tot din farfurii. Nu exista nicio modalitate de a le fi foame, dar toată lumea avea secunde. Au mâncat și porții de desert mult mai mari.
De ce au mâncat bine după punctul abundenței? Probabil pentru că toți aveau gânduri precum:
• Are un gust atât de bun. Nu vreau să mă opresc.
• Este o ocazie specială, așa că este în regulă să te distrugi.
• Vreau să-i arăt gazdei mele că apreciez eforturile ei.
• Nu pot rezista mâncării atât de minunate.
De asemenea, probabil că exagerează pentru că au vrut să se simtă excesiv sătui până la sfârșitul mesei.
Soluția Beck Diet
Acest program vă învață cum să vă schimbați mentalitatea, astfel încât, dacă vă simțiți destul de plin până la sfârșitul meselor, să vă simțiți foarte bine. Este nevoie de practică, dar veți ajunge la punctul în care, în loc să vă simțiți în afara mesei, vă veți cere scuze, veți spune automat: Sunt atât de bucuros că nu am mâncat excesiv.
Caracteristica 4
Te înșeli cu privire la cât mănânci
Oamenii subțiri au, în general, o măsură destul de bună despre cât mănâncă. Nu mănâncă prea des și, atunci când o fac, mănâncă în mod natural mai puțin cu următoarea masă sau două pentru a compensa asta.
Oamenii care se luptă cu dietele se confundă adesea cu cât mănâncă. De fapt, uneori poți încerca să nu observi ce mănânci pentru că știi că dacă ai fi cu adevărat atent te-ai simți rău. De exemplu, ați putea avea o halbă de înghețată în congelator sau puteți termina o pungă întreagă de jetoane în timp ce vă uitați la televizor. Este ca și cum o parte din voi crede că, dacă nu sunt conștient de ceea ce fac, este în regulă să mănânc în continuare.
Îți poți spune că ceea ce mănânci nu contează cu adevărat - adică caloriile nu contează dacă mănânci doar firimiturile din partea de jos a unei pungi de prăjituri, glazura rămasă pe tăietorul de prăjituri sau una ruptă Bucată de covrig. Poate justificați mâncarea excesivă pentru că luați masa, petreceți sau vă petreceți vacanța. Sau s-ar putea să scuzi că ar trebui să mănânci ceva pentru că este gratuit sau pentru că cineva te împinge să îl mănânci
Poți să te înșeli și în alte moduri. S-ar putea să mănânci ceva ce nu ar trebui să ai ca scuză să mănânci mai mult. Poate că ți-ai spus: Deoarece m-am abătut de la această dietă, pot să alăpt toată ziua. Mănânci și mănânci, promițându-ți că vei începe din nou mâine.
Soluția Beck Diet
Dacă citiți acest lucru, puteți vedea probabil că acest mod de gândire nu are sens. Dar în acel moment, gândurile tale de sabotare îți copleșesc mintea. Recunoașterea și răspunsul la aceste gânduri de sabotare este o componentă cheie a acestui program. Veți exersa această abilitate zilnic.
Caracteristica 5
Se consolează cu mâncare
Când persoanele slabe sunt supărate emoțional, nu se îndreaptă spre ele pentru distragere sau confort. Pur și simplu nu le trece prin cap. Dacă este ceva, tind să-și piardă dorința de a mânca.
Pe de altă parte, dacă sunteți tulburat sau plictisit, vă recomandăm să mâncați imediat ceva. Mâncarea te poate distrage de la sentimentele tale negative și te poate calma. De fapt, există anumite alimente - ciocolata, de exemplu - care conțin substanțe care „se simt bine” în creier.
Problema, desigur, este că vă veți simți mai bine doar temporar. Ce se întâmplă după ce termini să mănânci? Încă trebuie să te ocupi de problema care te-a supărat. În plus, te simți rău pentru că te abate de la dieta ta. Devii autocritic, îți subminezi încrederea în tine și te simți chiar mai rău decât la început.
Soluția Beck Diet
În loc să încercați să vă reconfortați cu mâncarea, soluția Beck Diet este
te învață să te calmezi în alte moduri: prin tehnici de distragere și relaxare, prin combaterea gândurilor tale de sabotare și prin rezolvarea problemelor care erau legate în primul rând de emoțiile tale negative.
Caracteristica 6
Te simți neajutorat și fără speranță când te îngrași
Când oamenii slabi se îngrașă, de obicei nu o văd ca pe un dezastru. Ei presupun că în următoarele câteva zile vor urmări pur și simplu ce mănâncă sau își vor crește activitatea fizică. Au încredere că scara va coborî din nou.
Probabil că ești diferit. Ce îți trece prin minte când vezi un număr mai mare decât te așteptai pe cântar? Probabil că te gândești ca, nu-mi vine să cred! Este teribil! Nu voi slăbi niciodată!
Oamenii subțiri au încredere în capacitatea lor de a lua decizii bune cu privire la ce, când și cât de mult să mănânce - și să acționeze conform acelor decizii. Chiar dacă mănâncă mai mult decât de obicei, de ex. La o petrecere, de exemplu, sunt încrezători că vor reveni după aceea la un mod mai controlat de a mânca.
Cu toate acestea, puteți avea în mod constant gânduri de sabotare și demoralizare care vă subminează încrederea. Dacă mâncați în exces, s-ar putea să simțiți că nu veți putea niciodată să vă controlați alimentele.
Soluția Beck Diet
Acest program vă învață multe tehnici pentru a preveni supraalimentarea. Dar, la fel de important, te învață și cum să înveți din greșelile tale alimentare și să revii imediat la dieta ta. Pe măsură ce faceți acest lucru, încrederea dvs. va crește. Veți ști că vă puteți recupera dintr-o alunecare într-o clipă și vă puteți controla mâncarea și greutatea.