Sfaturi din exercițiile de fotbal pro 5 pentru articulații stabile
Oricine ca mine în februarie în fiecare an Superbowl extragerea - cel puțin rezumatul despre un timp creștin 🙂 - cu siguranță te-ai întrebat cum pot fi atât de buni băieții de pe teren.
Cartierilor de fundație le place Tom Brady și Nick Foles trage ca niște tunuri de trăsnet peste câmp și chiar și greutățile din linia de apărare par incredibil de agile pentru masele lor.
Antrenorul vikingilor Christoph Putz explică 5 exerciții de bază de forță pentru jucătorii de fotbal
Christoph Putz mi-a spus cum funcționează. Fostul Corner profesionist a fost de 4 ani Antrenor de rezistență și condiționare echipa de fotbal american „AFC Dacia Vienna Vikings”. În Austria, acest club a câștigat Austrian Bowl mai mult decât orice alt club, Eurobowl a mers deja la violetele violete de 5 ori.
Un antrenor de forță și condiționare are grijă de atletismul general al unei echipe. Deci în primul rând pentru forta și rezistenta, dar și viteză și coordonare pentru sportul respectiv.
L-am vizitat pe Christoph în sala de antrenament a clubului și împreună cu el 5 exerciții care sunt esențiale pentru fotbaliști, dar pe care le poți imita cu ușurință acasă sau în clubul de fitness.
Deci, dacă doriți umerii stabili, trunchiul solid sau stâlpul piciorului unui jucător de fotbal, atunci legați-vă adidașii și încorporați cele 5 exerciții prezentate în antrenamentul dvs.!
De ce abilități sportive are nevoie un jucător de fotbal?
De când lupta profesională pentru cea „etichetă ouă” Sporturi de contact este, este asta Sistemul portbagajului cel mai important parametru de performanță. Dacă vrei să ai succes "Abordarea„Adică aduc adversarul la pământ cu efort fizic sau măcar îl împiedic să se miște, trebuie să îți poți transfera toată puterea de la sol în adversar.
Acesta este un dispozitiv puternic de împingere fese si Fața și spatele coapselor. Trunchiul trebuie apoi să transfere această forță pe umeri și brațe și să-și mențină propria poziție corporală împotriva greutății adversarului.
De asemenea, viteza și capacitatea de a face fulgerul rapid Pentru a schimba direcția de rulare, este important pentru fiecare poziție pe teren. Pentru că numai cei care scapă de atacuri adverse vor ajunge în cele din urmă la obiectiv, zona de touchdown.
Chiar si cu Antrenament de rezistenta Prin urmare, trebuie luat în considerare faptul că contactul ar putea fi deja făcut după un pas, sau un salt sau altă imprevizibilitate după un sprint de 70 de metri. Putz: „Evităm monotonia și ne asigurăm că jucătorii nu se adaptează niciodată la mișcări constante”.
Cum se antrenează sportivii de fotbal în sala de greutate?
Antrenament de forță este în general activat în fotbalul american Sensibilitate deoarece performanța pe teren depinde de aceasta. Execuția concretă a exercițiilor diferă în 3 tipuri de poziții mai specifice:
- Băieți mari (sportivi înalți, grei)
- Băieți de putere (sportivi rapidi, puternici)
- Băieți abili (sportivi agili, agili)
Pentru băieții mari și grei din Linie ofensivă și defensivă este important să ieși din ghemuit adânc pentru a putea dezvolta imediat puterea explozivă completă într-o poziție statică, de repaus (poziția inițială pentru jocuri). După fluier, de multe ori au doar o zecime de secundă până când întâmpină o rezistență dură din partea adversarilor. În consecință, genuflexiunile și altele asemenea sunt adesea efectuate la un unghi scăzut de genunchi, cu o explozivitate și putere depline.
Antrenează-te în schimb Sportivi sprinteni, Așa că băieților pricepuți le plac fundașii, puterea lor explozivă întotdeauna din mișcări afară. Pe teren, întâlnesc de obicei adversari din fugă și astfel forțe imprevizibile pe care trebuie să le reziste.
Cum arată un plan anual de condiții la Vikingii din Viena?
La fel ca în majoritatea sporturilor, forța și rezistența sunt în primul rând în Afara sezonului construit. Pentru fotbalul american din Austria, acest lucru începe în octombrie și se termină la jumătatea lunii martie, când încep primele jocuri în deplasare.
În prima fază, din octombrie până în Crăciun, atletism general în prim-plan. Deoarece chiar și jucătorii de lungă durată nu mai sunt pregătiți în toate domeniile după un sezon de competiție intens, iată-l Capacitatea de rezistență a construit tehnica exercițiilor de forță repetate și îmbunătățite, precum și persistente Defecțiuni de postură înlăturat.
Din ianuarie până în martie vor fi 2 Blocuri de rezistență maximă. Spre deosebire de powerlifters sau de haltere olimpice, acestea nu se concentrează pe forța musculară maximă pură, ci sunt efectuate în paralel Antrenament de bază, prevenirea leziunilor Exerciții și, de asemenea Antrenamentul cu hipertrofie (Creșterea secțiunii musculare) combinată.
Odată cu debutul sezonului competițional la începutul lunii martie, Putere explozivă în importanță. În acest așa-numit Faza de transfer este vorba despre transformarea forței acumulate și a masei musculare în explozivitate și putere.
Cât de des se antrenează jucătorii din echipa de luptă vikingi?
Deoarece fotbalul este unul dintre sporturile marginale din Europa, aproape niciun jucător nu poate trăi din sportul său. Prin urmare, instruirea este pentru Oameni muncitori care vor să-și urmărească intens pasiunea pentru fotbal.
Are loc de 3 ori pe săptămână Antrenament pe teren în schimb, de 3 ori pe săptămână Camera de greutate, cu opțiunea unei a 4-a unități de gimnastică voluntară. Jucătorii vin net 6-7 ore pe săptămână, În plus, există zile de competiție în timpul sezonului cu cheltuieli de călătorie mai mult sau mai puțin intensive, precum și întâlniri regulate pentru analize video, corecții de antrenament și pregătirea competiției.
În cel mai bun caz, nu ar trebui să mai fie de lucru cu privire la atletism în timpul sezonului. Unitățile din camera de rezistență servesc apoi în primul rând pentru a se asigura că tehnicile din pregătire nu sunt neînvățate și pentru a efectua pe teren unități regenerative a împinge.
În principiu, planificarea anuală este programată astfel încât jucătorii să își asigure performanțele maxime la sfârșitul sezonului.
Ce părți ale corpului fotbalistului sunt deosebit de predispuse la accidentare?
Următor → Leziuni ale articulațiilor degetelor, care alcătuiesc zgomotul afecțiunilor terenului de fotbal sunt mai presus de toate Umeri, genunchi și gleznă pe cale de dispariție. Mușchii din jurul acestor articulații trebuie întăriți preventiv, astfel încât forțele incalculabile să nu conducă la leziuni urâte ale tendonului și ligamentului.
Următoarele 5 exerciții, pe care Christoph le-a pus laolaltă exclusiv pentru noi, servesc nu numai pentru întărirea generală, ci și mai presus de toate pentru Prevenirea leziunilor în gleznă, genunchi și umeri și sunt astfel pentru Sportiv de sănătate și în general toată lumea Sporturi de echipa cu contact fizic o intrare utilă.
Chiar dacă fotbalul american este, desigur, sportul de echipă „suprem” în ochii lui Christoph: „Strategia, atletismul și contactul fizic sunt combinate la un nivel foarte înalt. Această combinație face sportul extrem de divers și incitant! "
Cu aceste 5 exerciții de bază construiți o mare stabilizare a celor mai importante articulații
⇒ Pentru a explicatie detaliata din exerciții vezi asta Video de mai jos! Antrenorul condiției Christoph intră în toate detaliile și greșelile obișnuite.
Exercițiul 1: deplasări contra-rotație
Mușchii țintă: carena
Beneficii pentru fotbaliști: Nucleul corpului tău învață să transfere forțe, chiar și atunci când forțe de rotație neprevăzute acționează pe teren. Exemplu: Vrei să alergi drept înainte, dar un alt jucător te bagă din dreapta sau din stânga în timp ce alergi -> există o rotație, axa umărului se rotește împotriva axei șoldului. Acest lucru paralizează transmisia puterii, vă încetinește și, în cel mai rău caz, poate duce la răniri.
Beneficii pentru sportivii de sănătate: Cu acest exercițiu, obțineți o stabilizare profundă și intensă a coloanei vertebrale, care ajută împotriva problemelor de spate.
Exercițiul 2: creșterea călcâiului
Mușchii țintă: Hocks/gambe
Beneficii pentru fotbaliști: Cu schimbări rapide de direcție în timpul sprintului, există o presiune mare pe gleznă. Pentru a preveni înclinarea gleznei spre exterior („răsucire” laterală a gleznei), glezna trebuie mobilizată atât cu degetele de la picioare ridicate (dorsiflexie), cât și cu degetele de la picioare extinse (flexia plantară) și stabilizate lateral. Pentru a simula sarcinile de înaltă presiune, aici se folosește o greutate suplimentară corespunzătoare.
Beneficii pentru sportivii de sănătate: O gleznă bine echilibrată îmbunătățește echilibrul și previne răsucirea gleznei în timpul tuturor mișcărilor de alergare. Ligamentele colaterale suprasolicitate pot fi stabilizate și prin acest exercițiu.
Exercițiul 3: Arnold Press
Mușchii țintă: Umeri
Beneficii pentru fotbaliști: Forțele laterale necontrolate de la contactul corpului cu adversarii duc adesea la leziuni la umăr. Cu o presă Arnold bine realizată (antebrațele perpendiculare pe tavan, fără spate încovoiată și piept deschis) vă puteți stabiliza umerii mai bine în coliziuni, iar sarcinile articulare nesănătoase sunt evitate.
Beneficii pentru sportivii de sănătate: Acest exercițiu îmbunătățește postura umărului și ameliorează tensiunea gâtului!