Sfaturi împotriva oboselii - 8 pick-me-up-uri pentru a începe nu3

Te simți deseori obosit în timpul zilei? Atunci ești ca majoritatea oamenilor. Aproape nimeni nu trece ziua fără perioade de oboseală. Nu fără motiv, cafeaua este cea mai populară băutură caldă a țării, cu un consum mediu pe cap de locuitor de 3,6 căni de cafea pe zi. [1]

Dar ce anume este oboseala, care sunt cauzele ei și ce ajută la oboseală? Pe această pagină ne ocupăm exact de aceste întrebări și vă oferim cele mai bune sfaturi împotriva oboselii cu pe drum.

Căutați produse specifice? În acest mod către magazinul nostru:

Ce este oboseala?

Oboseala este asta nevoia fizică sau emoțională de somn sau odihnă, dar uneori și pentru oxigen, fluide sau exerciții fizice. În cazul oboselii, se face distincția între oboseala normală, care poate fi depășită cu măsuri relativ simple, cum ar fi mai mult somn, și oboseala patologică, care trebuie înțeleasă ca un simptom al unei boli.

În general, oboseala se manifestă prin vigilență redusă, precum și prin neputință și lipsă de condus. În funcție de gradul de oboseală, se pot adăuga următoarele Simptome a fi adaugat:

ameţeală
Leșin
o durere de cap
Dificultate de concentrare
Tulburări cognitive
Iritabilitate
Ușoară senzație de intoxicație
Dezinhibare
Îngheţa
Halucinații

Cele mai bune remedii pentru oboseală - Cauze fizice

Sunteți obosit în mod constant și, desigur, întrebați-vă: "Ce ajută împotriva oboselii?" Puteți răspunde la această întrebare numai dacă știți ce Cauzele oboselii tale sunteți. Și există nenumărate opțiuni aici. Să începem cu posibilele motive fizice:

Somn insuficient

Cel mai evident și probabil cel mai frecvent motiv pentru care cineva se simte obosit tot timpul este prea puțin somn noaptea. Nevoia de somn variază de la persoană la persoană, dar se poate spune totuși că scade odată cu creșterea vârstei. Nou-născuții au nevoie în medie de 14 până la 17 ore de somn, în timp ce persoanele în vârstă de pensionare (65 de ani și peste) uneori au nevoie doar de 7 până la 8 ore pe noapte. [2]

Este în grupa de vârstă 26 - 64 de ani Somn odihnitor pentru majoritatea oamenilor la 7-9 ore pe zi. Durează doar câțiva oameni 6 sau chiar 10 ore. Este extrem de rar ca cineva să scadă sau să depășească aceste valori. [2]

Ta nevoia individuală de somn puteți determina, de exemplu, în timpul unei vacanțe prelungite. Cât timp dormi în a doua săptămână de vacanță după ce ai „dormit” un posibil deficit în prima săptămână? (Vacanțele de petrecere la Mallorca sau excursiile de drumeții în care vă ridicați la ora 5 dimineața cu un ceas cu alarmă, desigur, nu sunt potrivite pentru acest test.)

Dacă doriți să vă prelungiți timpul de somn, probabil că aveți relativ puțină marjă de manevră când vă ridicați - la urma urmei, nu există prea multe lucruri care să poată fi schimbate în ceea ce privește începerea muncii, timpii de călătorie etc. Asta înseamnă, inevitabil trebuie să te culci mai devreme. Dar mulți oameni au probleme cu adormirea devreme.

De aceea cele mai bune aici Sfaturi și trucuri pentru un somn mai bun:

Sfaturi pentru adormire

Nu luați pui de somn în timpul zilei
Nu mai beți cofeină după-amiaza târziu
Nu mânca târziu
Exercițiu, dar nu mai târziu seara
Evitați ecranele timp de două ore înainte de culcare
Nu da din cap în fața televizorului
Nu te culca prea devreme
Coboară conștient în pat
Stabiliți ritualuri de culcare (citind sau ascultând cărți audio)
Utilizați produse de somn naturale, cum ar fi valeriana sau hameiul

Îmbunătățiți calitatea somnului

Pe lângă cantitatea de somn, calitatea somnului este de asemenea importantă pentru a vă simți odihniți în dimineața următoare. Folosiți aceste trucuri pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului:

Asigură întunericul complet.
Obțineți un pat bun și o saltea confortabilă.
Păstrați temperatura în dormitor la rece (15-19 ° C).
Folosiți dopuri pentru urechi dacă există zgomot.

Ai auzit vreodată de adaptogeni? Acestea sunt ingrediente vegetale care pot contribui la o mai bună bunăstare și echilibru interior, mai ales în situații stresante. Aflați mai multe despre adaptogeni și efectele acestora.

Dieta greșită

Dacă ochii tăi se îngreunează la mijlocul zilei, dieta ta poate fi și de vină. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată - acesta este unul dintre cele mai bune sfaturi împotriva oboselii. În special, cei care mănâncă alimente greu digerabile și porții mari se pot simți extrem de obosiți după ce au mâncat. Pentru că, pentru a digera mâncarea, sângele curge în stomac și este apoi absent în creier și mușchi. Se instalează celebra comă de supă.

Mai presus de toate, stomacul trebuie să se lupte cu mâncarea, care, ca și cârnații sau brânza moale, este foarte bogată atât în grăsimi, cât și în proteine. În plus, prea multe sau anumite fibre dietetice, precum cele conținute în varză, leguminoase și ciuperci, cauzează probleme. Chiar și condimentele fierbinți, dioxidul de carbon, alcoolul și metodele de preparare cu multă grăsime pot cauza probleme și, astfel, oboseală constantă.

Deci, sfatul nostru pentru a rămâne treaz: Mănâncă porții mai mici și alimente mai ușoare!

Nu sunt suficienți carbohidrați

Nu doar prea mult, prea puțină mâncare poate duce la oboseală. În plus, dietele implementate necorespunzător pot provoca, de asemenea, probleme. De exemplu, dacă cantitatea de calorii consumate este prea mică, organismului îi lipsește pur și simplu energia de care are nevoie pentru o funcționare normală. Deoarece carbohidrații sunt cea mai eficientă și cea mai importantă sursă de energie a noastră, pe lângă dietele de post extrem de scăzute în calorii, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este susceptibilă în special de efectul secundar al oboselii. Unii oameni se confruntă cu probleme de oboseală numai în timpul tranziției la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar chiar și cei care combină conținut scăzut de carbohidrați cu sport intens sau alte eforturi fizice mari se pot simți obosiți și epuizați. Iată deci toate felurile de mâncare cu o mulțime de carbohidrați, alimente necesare împotriva oboselii.

Sfatul nostru: Dacă descoperiți oboseală cu conținut scăzut de carbohidrați și vă simțiți întotdeauna obosiți, integrați mai mulți carbohidrați în al vostru Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați!

Atenție însă: nu toți carbohidrații oferă energie durabilă și mai puțină oboseală. Dacă mâncați carbohidrați simpli din alimente cu zahăr sau pâine albă în loc de carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în pâinea cu cereale integrale sau orezul brun, veți experimenta un efect stimulant real de la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, acest lucru durează doar pentru o perioadă scurtă de timp și apoi nivelul de energie scade rapid odată cu nivelul zahărului din sânge. Rezultatul: oboseala și foamea.

Obiceiuri alimentare unilaterale

În cele din urmă, o dietă săracă în vitamine, bogată în grăsimi și bogată în calorii poate priva organismul de vitamine și minerale importante. Acest lucru te poate face să te simți obosit, epuizat și epuizat. Pentru a fi bine aprovizionat cu toți nutrienții, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate și variate. Anumit Vitamine și minerale care ajută la reducerea oboselii și oboselii, sunt: vitaminele B2, B3, B5, B6, B9, B12 și vitamina C, precum și fierul și magneziul.

Prea puțin sau prea mult exercițiu

Dacă sunteți în mod constant obosit, lipsa exercițiului poate fi o cauză. Cei care stau sau se întind mult timp obosesc. Ce să faci în legătură cu acest tip de oboseală?

Sfatul nostru este clar: ridică-te și mișcă-te!

În mod ideal, faceți o plimbare rapidă de 20 de minute. Dacă acest lucru nu este posibil, câteva minute de gimnastică vă pot ajuta. Da, chiar și urcarea scărilor sau efectuarea unei comisioane scurte pot avea un efect revigorant.

Problema opusă este mai dificil de rezolvat: dacă faci sport intensiv sau îl petreci printr-o muncă grea regulată fără regenerarea necesară, îți poți epuiza profund corpul. În plus față de lipsa de apăsare, durerea musculară severă, stagnarea performanței și bolile frecvente, oboseala constantă și epuizarea după exerciții sunt un simptom al supraentrenamentului.

Dacă sunteți în mod constant obosit din cauza antrenamentului prea mare, vă sfătuim: Faceți o pauză lungă de la antrenament de câteva săptămâni sau chiar luni până când corpul dumneavoastră este din nou odihnit.

Circumstanțe speciale și boli

Există Situații și condiții la care corpul nostru poate reacționa cu oboseala. În unele dintre aceste cazuri, cum ar fi sarcina sau vremea caldă, nu puteți face prea multe despre oboseală și pur și simplu trebuie să țineți cont de senzație prin mai multă odihnă și somn și un ritm mai lent. În alte cazuri, cum ar fi administrarea de medicamente, trebuie să cântăriți dacă sunteți dispus să acceptați oboseala ca o consecință.

stres
Luați medicamente (de exemplu, pilule, medicamente pentru alergii)
Anumite toxine din zonă
retragerea medicamentului
Intoxicatie puternica cu alcool
Sarcina (oboseală înainte de naștere)
Menstruaţie
Menopauza
căldură
rece

Cele mai bune remedii pentru oboseală - Cauze psihologice

Oboseala nu poate fi doar fizică, psihicul poate fi și în spatele ei. Oricine este îndurerat, stresat sau trece printr-o criză personală se simte adesea epuizat și obosit, indiferent de factori precum cantitatea de somn sau dieta.

Sfatul nostru: Răsfățați-vă cu restul de care aveți în mod evident nevoie.

Ceea ce dă această pace este o chestiune individuală. Cu toate acestea, este clar că activități precum o plimbare, un tur cu bicicleta sau o vizită la cinematograf vă pot oferi, de asemenea, pace interioară și alungarea oboselii.

Practic, aceeași formă de oboseală apare adesea în boli mintale, cum ar fi depresia, epuizarea sau tulburările de anxietate: psihicul este copleșit, capul și corpul reacționează cu oboseala. Cu toate acestea, în multe dintre aceste cazuri, nu veți ajunge mai departe cu măsurile auto-alese.

Vă sfătuim: Dacă aveți și alte simptome de boli mintale pe lângă oboseală, cum ar fi depresia, probleme de concentrare sau atacuri de panică, ar trebui să solicitați ajutor profesional de la un medic sau psiholog.

Ce tipuri de oboseală există?

Oboseala dimineții

Ești obosit mai ales dimineața? Atunci încearcă-l pe al nostru Sfaturi pentru a începe ziua afară:

Faceți o rundă de exerciții de dimineață sau câteva ipostaze de yoga.
Faceți un duș de schimb.
Deschideți câteva ferestre și obțineți un curent și mult aer proaspăt.
Ia un mic dejun dulce: zahărul îți oferă energie rapidă.
Bea cafea cu filtru în loc de espresso sau cafea cu păstăi, are mai multă cofeină (cea mai bună alternativă de cafea: ceai negru).
Mergeți cu bicicleta până la birou sau pe jos (o parte din drum).
Aveți un pahar mare de apă.

Oboseala la locul de muncă

Oboseala biroului poate mai multe motive a avea. Este comun ședința lungă un factor important. Aici, desigur, mișcarea ajută cel mai bine. Faceți o scurtă plimbare la prânz sau faceți sport în pauză, faceți câteva flotări sub masă sau câteva genuflexiuni pe hol - principalul lucru este că circulația devine puțin.

O altă problemă poate fi Monotonie și provocare fi. Oricine își petrece zilele făcând o muncă de rutină bine stabilită, care necesită concentrare, dar nu un creier, va obosi. Pe cât posibil, varietatea trebuie găsită aici, sub orice formă. Poate fi revigorant să aveți un telefon între ele sau să discutați cu cineva timp de 5 minute în bucătăria de cafea.

aer rău în multe birouri promovează și oboseala. Un conținut scăzut de oxigen nu este de vină, dar aerul înfundat de fapt ne obosește. Un motiv pentru aceasta este conținutul de CO2, care crește semnificativ atunci când mulți oameni expiră într-un spațiu închis. Celălalt motiv este căldura și uscăciunea aerului încălzit. O bună ventilație veche este considerată pe bună dreptate un remediu pentru oboseală.

Oboseala toamna și iarna

În sezonul întunecat, mulți oameni sunt mai obosiți decât în cealaltă jumătate a anului. Motivul principal al acestei oboseli toamna și iarna sunt Hormoni. Pe măsură ce zilele se scurtează, este luminos când majoritatea oamenilor sunt la birou. După muncă, soarele a dispărut și, odată cu acesta, efectul revigorant pe care îl are lumina soarelui. În plus, există vremea rece și adesea rea, care nu motivează activitățile în aer liber.

Lumina soarelui este un remediu eficient pentru oboseală, deoarece promovează eliberarea hormonului revigorant Serotonina și este o condiție prealabilă pentru formarea Vitamina D în piele, a cărui lipsă vă poate obosi. Dar lipsa luminii în toamnă și iarnă nu numai că suprimă producția acestor doi hormoni, ci promovează și producerea hormonului somnului Melatonina.

Dar Oboseala este o problemă pentru mulți chiar și vara. Acest lucru se datorează în principal temperaturilor fierbinți, care fac din fiecare mișcare o performanță de forță. Cu toate acestea, exercițiul fizic este important pentru a începe circulația. Cu toate acestea, ar trebui să amânați plimbările și unitățile de sport la orele de dimineață și seara, dacă este posibil, astfel încât corpul dvs. să nu se lase în soarele aprins al amiezii. În plus, cu dieta potrivită puteți face ceva împotriva epuizării căldurii. Aici veți găsi primele 10 alimente în căldură.

Oboseala după efort

Dacă sunteți adesea obosit după exerciții, în majoritatea cazurilor este legat de o dietă suboptimă. Cel mai probabil, glucidele sunt slab dozate sau distribuite și prea puțin lichid este absorbit.

Acordați atenție în jur cu două până la patru ore înainte de începerea antrenamentului Consumați o porție mare de carbohidrați complecși (paste al dente sau similare) pentru a vă umple rezervele de glicogen. În plus, poți cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament Consumați o cantitate moderată de carbohidrați rapizi - cum ar fi un pahar de limonadă sau o banană coaptă.

Luați această energie cu voi la antrenament și depozitele de energie sunt inițial scutite. Pentru a face acest lucru, ar trebui să beți suficient cu 30 de minute înainte de exercițiu, încât să trebuie să urinați din nou imediat înainte de a începe antrenamentul. Dacă antrenamentul (sau competiția) dvs. durează mai mult de o oră, ar trebui ocazional Adăugați mai mulți carbohidrați rapidi (bara energizantă, banană coaptă etc.) și beți 300 până la 500 ml.

Prima gustare imediat după antrenament constă din nou din carbohidrați simpli și din multe lichide. Zahărul reaprovizionează rapid depozitele goale de glicogen, ceea ce înseamnă că, chiar dacă nu îl arzi imediat, zahărul nu va fi depozitat ca grăsime. Creșterea rezultată a nivelului de insulină anunță faza de regenerare.

În termen de 30 de minute până la 4 ore după exerciții atunci ar trebui să mănânci o porție mare de carbohidrați complecși și o mulțime de proteine, astfel încât depozitele de energie să fie completate corespunzător și corpul să aibă blocuri pentru a repara țesutul deteriorat.