Sfaturi nutriționale Jenny Raddei - cereale, produse din cereale și cartofi
Valorile de orientare zilnice:
- 4 - 6 felii (200 - 300 g) pâine sau
- 3 - 5 felii (150 - 250 g) pâine și 50 - 60 g fulgi de cereale (1 porție) și
- 1 porție (200 - 250 g) cartofi (fierți) sau
- 1 porție (200 - 250 g) paste (fierte) sau
- 1 porție (150 - 180 g) orez (fiert)
Măsură de mână:
- 3 porții de pâine (4-6 felii) = de 3 ori o mână sau.
- 1 portie de fulgi de cereale = 2 mana de fulgi de cereale
- 1 portie de cartofi, paste sau orez = 2 mana
Preferați produsele din cereale integrale.
Când cumpărați pâine integrală, nu lăsați culoarea să vă păcălească. Nu orice pâine întunecată, neagră sau granulată este o adevărată pâine integrală. Cele mai multe pâini sunt doar de culoare închisă cu zahăr de malt sau sirop de malț pentru a le face să pară mai apetisante. Cerealele integrale sunt incluse numai acolo unde scrie „cereale integrale”, deoarece termenul este protejat de lege. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, acordați întotdeauna atenție etichetării și listei de ingrediente pe pâinea ambalată sau întrebați-l pe brutar.
Ce este înăuntru?
Mulți carbohidrați sub formă de amidon, dar cu greu grăsimi, fac din produsele din cereale și cartofi surse importante de energie. De asemenea, conțin proteine de înaltă calitate și oferă vitamine și minerale (în special vitamine B, fier, zinc și magneziu), precum și fibre și substanțe vegetale secundare. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele din cereale integrale. Există o mare varietate de cereale din care să alegeți. Cele mai cunoscute sunt grâul, orzul, secara, porumbul, ovăzul, orezul, meiul și spelta. Hrișca, quinoa și amarantul aparțin, de asemenea, acestui segment al cercului, deși strict din punct de vedere botanic nu sunt un bob. Din boabe se poate face o mare varietate de pâine, chifle, paste, muesli, produse de patiserie, gri sau fulgi.
Cartofii aparțin, de asemenea, acestui segment mare al cercului nutrițional. Există mai multe moduri de a le prepara: fierte sub formă de cartofi fierți și jachetă sau coapte în folie, ca cartofi prăjiți, găluște sau piure, ca cartofi prăjiți sau gratinate.
Cel mai bun din cereale integrale
Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele din grâu integral, orezul brun, fulgii din cereale integrale și făina sunt fabricate din cereale integrale - inclusiv coaja și mugurii - și, prin urmare, sunt deosebit de bogate în ingrediente valoroase. Făinurile de grâu integral au un grad mai mare de măcinare decât făinurile ușoare. În schimb, în producția de produse cerealiere din cereale măcinate (de exemplu, pâine albă și pâine de grâu mixtă) și din orez decorticat, coaja și răsadul și cu ele ingredientele valoroase sunt în mare parte îndepărtate. Gradul de măcinare indică ce procent din greutatea boabelor neîmăcinate a devenit făină.
Cu cât este mai mare gradul de măcinare, cu atât:
- randamentul este mai mare
- conținutul de minerale este mai mare
- conținutul de fibre este mai mare
- făina este mai completă
- culoarea făinii este mai închisă.
Numărul de tip de pe ambalajul de făină ne oferă, de asemenea, informații. Cu cât numărul de tip este mai mic, cu atât este mai mic conținutul de minerale din făină și invers. Cea mai obișnuită făină de grâu tip 405 ne oferă 0,4 g de minerale la 100 g de făină. În schimb, făina de secară tip 1740 conține deja 1,74 g de minerale la 100 g de făină.
Vă recomand să consumați mai multe produse din cereale integrale nu numai din cauza conținutului mai ridicat de nutrienți, ci și din cauza conținutului ridicat de fibre. Deoarece fibrele sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Au un efect de sațietate de lungă durată, au un efect activ asupra mișcării intestinului și au, de asemenea, o influență pozitivă asupra nivelului de colesterol. Creșteți încet consumul de cereale, făină și produse din cereale integrale. Stomacul și intestinele au nevoie de timp pentru a se obișnui cu „balastul” și „munca suplimentară”. Bea aproximativ 1,5 litri pe zi. Lichidele suficiente sunt importante, astfel încât fibra să se poată umfla și să-și dezvolte efectul pozitiv.