Sfaturi nutriționale pentru antrenamentul corect al maratonului
Barele energetice nu sunt mai bune decât o banană, depozitele de energie trebuie să fie completate corespunzător. Alimentația adecvată este importantă în acest sens.
- mult potasiu (măr, struguri roșii, suc de roșii ...)
- mult magneziu (suc de portocale, suc de struguri roșii, suc de roșii)
- multă vitamină C (portocală, grapefruit, coacăz negru, cătină)
- Sucul de roșii conține, de asemenea, mult NaCl.
Cu siguranță ar trebui să vă umpleți consumul de glicogen în ultimele trei până la șapte zile înainte de concurs. Acest lucru este adesea cunoscut sub numele de încărcare automată. Rezerva de glicogen este în mod normal 300g = aproximativ 1.200 kcal. Acest lucru este suficient pentru puțin sub o oră cu o încărcare continuă intensă.
Dacă vă dublați sau triplați rezervele de glicogen mâncând corect, obțineți o rezervă maximă de glicogen de la 600 la 750g, corespunzătoare a aproximativ 2.400 la 3.000 kcal de energie carbohidrați, care ar fi suficientă pentru o performanță intensivă de rezistență de puțin peste două ore.
Există mai multe modalități de a face acest lucru. Una simplă este de a goli rezervele de glicogen cu trei până la patru zile înainte de competiție cu o sarcină de antrenament adecvată și apoi de a le umple de trei până la patru zile, în principal cu carbohidrați. Antrenamentul continuu și relaxat nu împiedică stocarea glicogenului în mușchii muncii! În ultimele trei până la patru zile înainte de competiție, se aplică întotdeauna următoarele: o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine.
Un fel de mâncare gustoasă pentru a savura o mulțime de carbohidrați este un risotto cu ciuperci de spelt verde.
Iată rețeta:
Ingrediente: 250g spelta verde, ceapa si usturoi, 150g morcovi, 300g galbenele, 1 ceapa, 1 catei de usturoi, 1 lingura ulei de floarea soarelui, pudra dulce de boia de ardei, sare, piper, sofran, 1 l bulion de legume, ierburi, 30g cascaval ras
Pregătire:
Înmuiați 250g de vrajă verde peste noapte, prăjiți ceapa și usturoiul în 1 lingură de ulei, curățați 300g de ciuperci de galbenele, spălați-le, tăiați-le în frunze, adăugați-le la ceapă, aburiți-le până se înmoaie. Se încălzește 1 cățel de usturoi, 2 linguri de ulei, se adaugă morcovii, se toastă amestecând continuu; Adăugați pudra de boia, ciupercile dulci, gătiți vrajă verde în bulion de legume, turnați legumele prăjite cu vopsea verde și supă, condimentați și aduceți la fierbere, puneți într-o tigaie și acoperiți la cuptor la 180 ° C pentru aproximativ 25 de minute, amestecați cu grijă ierburile și brânza, trageți timp de 5 minute a lasa.
Apropo: ar trebui să încercați cu siguranță gustările în ziua maratonului în timpul pregătirii, ca parte a unei lungi sesiuni de antrenament. Corpul nostru reacționează diferit la stres decât la repaus.