Sfaturi nutriționale pentru concurența ta; nutriție isaac
Despre autor:
Maarten este fondatorul și antrenorul Universității din Gainsville, un program online de coaching pentru alimentația sănătoasă. În același timp, este activ ca antrenor la CrossFit Nordlicht. Isaac și expertul în nutriție Maarten, el însuși un mare susținător al ideii de a integra proteinele insectelor în nutriția sportivă, au fost în schimburi vii de mult timp. Cu postările invitate de Maarten pe blogul isaac, am dori să vă oferim sfaturi despre o nutriție sănătoasă și echilibrată. Puteți afla mai multe despre Maarten și coaching-ul său online în domeniul nutriției la www.UniversityOfGainsville.com/coaching.
Sfaturi nutriționale pentru concurența ta
Imaginați-vă că sunteți un tânăr pilot de Formula 1 și vi se permite să conduceți prima cursă. Echipa ta este la fel de neexperimentată și entuziasmată ca tine, dar ai parcurs un drum lung!
Începi un început bun și merge excelent. Stopurile în carieră sunt rapide și scoți tot ce poți din conducere. Dar dintr-o dată motorul se oprește. Cu tot ritmul și emoția agitată, echipa ta a uitat să realimenteze la ultima oprire în groapă!
Nimeni nu poate fi atât de prost, spui? Cum se poate ca atât de mulți sportivi la competiții să nu aibă nimic în tancurile lor după 1-2 evenimente și să alerge în zid?
Și în competițiile CF, este important să reumpleți în mod regulat memoria cu combustibilul potrivit pentru a putea obține performanțe maxime.
Pentru a vă face acest lucru mai ușor în viitor, avem câteva sfaturi pentru dvs. aici!
Cu 6 săptămâni înainte de competiție
Pentru a găsi strategia nutrițională potrivită pentru dvs. și pentru a putea încerca lucrurile, aveți nevoie de o notificare prealabilă. Imaginează-ți că intenționezi să folosești 4 banane ca sursă de carbohidrați pentru ziua competiției, doar pentru a găsi după 3 bucăți că ai diaree de la ele. Deloc practic când trebuie să faci din nou burpees în 10 minute.
Această fază este despre testarea alimentelor pe care le puteți tolera și în ce cantități. Ce gustări sunt ușor de obținut sau de transportat? Ce condiții-cadru trebuie respectate? De exemplu, dacă competiția este vara, barurile cu un strat de ciocolată sunt destul de mizerie și produsele lactate s-ar putea îmbolnăvi în mașină.
În seara dinaintea competiției
Înainte de marele tău concert, este vorba despre umplerea capacității de stocare și echilibrarea echilibrului fluidelor.
Pe cât de intense sunt evenimentele funcționale de fitness, corpul tău se bazează în principal pe carbohidrați ca sursă de energie. Metabolismul grăsimilor joacă un rol mult mai mic.
Prin urmare, ar trebui să mâncați o mulțime de carbohidrați (de exemplu, orez, fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi) împreună cu o cantitate moderată de proteine (de exemplu, tofu, pește, carne) și unele grăsimi (de exemplu, ouă, avocado, ulei de măsline, quark de plante) și să beți mult.
De ce doar puține grăsimi și proteine? Cei doi nutrienți încetinesc digestia. În funcție de cât de devreme începeți a doua zi, ar putea fi faptul că nu ați digerat totul și - bine - l-ați eliminat. Masa nu ar trebui să zacă ca pietre în stomac.
Cu 3 ore înainte de competiție
După ce ați umplut memoria ieri, acum este o problemă să vă asigurați că rămâne umplută în mod optim până la început și că stomacul nu vă atârnă în golul genunchilor la început.
Înainte și în timpul competiției, trebuie să evitați carbohidrații foarte complecși, care vă mențin digestia ocupată mult timp. Același lucru se aplică cantităților mai mari de proteine solide și grăsimi.
Ce zici de un covrig cu niște cremă de brânză și șuncă cu conținut scăzut de grăsimi dimineața? Sau terci cu fructe uscate și o banană?
Amintiți-vă, nu mai este timp să experimentați. Mizați-vă pe ceea ce ați testat cu succes în ultimele săptămâni!
Cu 2 ore înainte de competiție
Asigurați-vă că organismul are rapid energie utilizabilă și suficiente lichide disponibile. 500 ml de băuturi sportive izotonice ar fi suficiente.
Între evenimente
După un eveniment, este important să alimentați rapid energia și fluidele utilizabile. Ce zici de o pâine cu miere, un bar datil de casă sau o mână de ananas uscat?
Cu cât ai transpira mai mult (lungime/număr de evenimente, temperatură), cu atât sunt mai sensibile băuturile izotonice pentru a preveni crampele.
De asemenea, puteți bea un shake de proteine între evenimente pentru a furniza organismului toți aminoacizii, ceea ce este mult mai eficient decât administrarea suplimentelor izolate de BCAA.
Evitați pe cât posibil alimentele solide ca sursă de proteine; dacă nu aveți câteva ore între două evenimente.
În orice caz, nu ar trebui să exagerați cu albușul de ou. Pentru că acum carbohidrații au prioritate ca combustibil! 1-2 shake-uri sau o masă solidă sunt suficiente în timpul competiției.
După concurs
Tu ai făcut-o! Felicitări!
Sperăm că strategia ta nutrițională personală te-a ajutat să te împingi înainte, nu să te încetinească! Dacă nu, ce poți face mai bine data viitoare?
După competiție, este vorba despre susținerea regenerării cât mai bine posibil.
Pentru a face acest lucru, trebuie să luați cel puțin 1,5 ori cantitatea de pierdere de lichid pas cu pas în orele de după competiție (cântăriți dimineața și seara, diferența corespunde aproximativ cu pierderea transpirației) - de preferință sub formă de apă sau sucuri de fructe diluate.
Când mâncați, puteți acum să vă aglomerați în loc să vă vărsați și nu mai trebuie să fiți frugal cu grăsimi și proteine! Clasicii din comunitate sunt cu siguranță burgeri, paste sau o friptură bună cu cartofi sau orez.
Indiferent ce este, meriți! Dar nu fi zgârcit cu legumele, deoarece conțin mulți micronutrienți importanți care ajută corpul să se refacă după tulpină. De asemenea, asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine pentru a susține în mod optim regenerarea mușchilor și a întregului sistem musculo-scheletic. La urma urmei, vrei să te întorci repede la antrenament.
Pentru că după competiție este înainte de competiție.