Dieta de familie Mănâncă și slăbește cu distracție! sănătate

Mai ai kilogramele de Crăciun pe coaste? Ai vrea să slăbești, dar nu ai chef să stai singur în fața unui bol slab de salată? Dacă ați răspuns afirmativ la aceste întrebări, atunci ar trebui să citiți cu siguranță mai departe.

Cu BILD am SONNTAG puteți scăpa de grăsimile de iarnă și vă puteți schimba permanent dieta. Lucrul grozav despre asta: este foarte distractiv. Expertul în nutriție Dagmar von Cramm a pregătit rețete delicioase pentru întreaga familie timp de o săptămână.

Toată lumea se sărbătorește cu același lucru, dar depinde de porțiunile potrivite. Exemplu: bucata de carne a tatălui este la fel de mare ca palma, fiul de cinci ani își ia palma mică ca măsură. Ca garnitură, toată lumea ia o mână de orez. Porțiunile pentru copii sunt, prin urmare, în mod corespunzător mai mici.

Așa funcționează:

De asemenea, interesant

De exemplu, dacă aveți doar o băutură de ciocolată dimineața, sunteți binevenit să mâncați 2 felii de pâine pentru al doilea mic dejun.
Este mai bine să începeți cu un sandviș sau o ruladă, reduceți corespunzător dimineața. De exemplu, mâncați fructe sau iaurt.
Prânzul și cina sunt servite în fiecare zi a săptămânii. Dacă nu aveți chef să gătiți seara, pur și simplu urmați sugestiile pentru un al doilea mic dejun.

Tinerii în creștere și oamenii care nu vor să slăbească sunt bineveniți să se delecteze cu o porție suplimentară. Cei care respectă liniile directoare și se abțin de la gustări și alcool pot pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână. "În mod ideal, dacă vă schimbați dieta permanent, atunci veți lua cele mai bune măsuri de precauție posibile pentru dvs. și familia dvs.", spune Dagmar von Cramm.

BILD vă arată cât de ușor este cu aceste idei de rețete. Combinați-le într-un plan individual de nutriție sau convertiți rețetele în funcție de preferințele dumneavoastră. Totul este permis - trebuie doar să fie sănătos, gustos și sărac în grăsimi!

★ dimineața ★

Idei pentru un mic dejun rapid în familie

Banana cu ciocolată latte

Pentru 2 pahare: 300 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 pachet de zahăr vanilat, 1 lingură praf de cacao, 12 g ciocolată neagră, 1 banană coaptă mică

Se încălzește 200 ml lapte cu zahăr, cacao și ciocolată. Piure cu banana. Încălziți și spumați restul de lapte. Intinde amestecul de ciocolata intre 2 pahare, deasupra cu spuma, praf cu putina cacao. Cu câte 2 grămezi fiecare.

Pe portie: 170 kcal

Ușor ca un fulg: Se fierbe cacao cu 200 ml apă în loc de lapte.

Pe portie: 126 kcal

Muesli de ciocolată

Pentru 15 porții: 350 g fulgi multi-cereale, 100 g fulgi de porumb, 50 g chipsuri de banane, 2 linguri de nucă de cocos deshidratată, 3 linguri de ciocolată rasă, 3 linguri de cacao praf, 3 linguri de zahăr

Se amestecă fulgii, fulgii de porumb, chipsurile și nuca de cocos deshidratată. Se amestecă și toate celelalte. Puneți separat în borcane de depozitare. Se amestecă 3-4 linguri de musli cu 1 linguriță de zahăr dulce de ciocolată și 150 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pe porție. Cu o mână de fructe.

★ Dimineața ★

Un început de zi echilibrat

Sandvișuri

Pentru școală, pentru serviciu sau, alternativ, pentru cină.

1-2 felii de pâine (cereale integrale) 45 g fiecare
sau 1 rulou (cereale integrale) 60 g

1 linguriță unt
sau 1 linguriță pastă de roșii
sau 1 lingurita de margarina
sau 1 linguriță de muștar
sau 1 linguriță ajvar (piure de vinete de boia)

Sandvișuri

sau 1 felie de brânză
sau 1 felie de sunca gatita
sau 1 felie de sunca cruda
sau 2 lingurite de crema de branza
sau 2 lingurite de crema de branza granulata
sau 2 lingurițe de quark
sau 1 linguriță de ton (natural)

Și ca topping:

1 mână de gustări de legume (castraveți, morcovi, roșii ...)

★ prânz ★

Alimente sănătoase și cu conținut scăzut de grăsimi la prânz

Rulouri de curcan

400 g escalope subțire de curcan, sare, piper, 2 linguri de brânză de plante pe bază de plante, aproximativ 100 g de mini spanac înghețat, 1-2 linguri de făină, 1 lingură de ulei pentru prăjit, 1 lingură de smântână

Sare și piper șnițelul pe ambele părți. Întindeți crema de brânză pe bază de plante pe o parte. Așezați minisurile de spanac pe marginea șnițelului, rotiți-le și fixați-le cu o scobitoare sau o frigăruie de ruladă. Întoarceți cu grijă rulourile în făină și prăjiți-le în uleiul fierbinte într-o tigaie timp de 6 minute. Scoateți rulourile, adăugați puțină apă în stocul de carne, aduceți la fierbere scurt și amestecați smântâna. Serviți sosul cu rulouri. Cartofi sau orez cu el.

Pe portie: 355 kcal

Soljanka

200 g gulaș de porc, 200 g cotlet de porc afumat (ambele slabe), 3 castraveți murați, 300 g țelină, 300 g morcovi, 2 cepe, 2 căței de usturoi, 2 linguri ulei de rapiță, 1 cutie mică de roșii, 150 g smântână, 3 linguri ajvar (piper și vinete -Mus), piper, sare, boia, 1 lămâie

Tăiați carnea în bucăți mici. Curățați și tăiați legumele. Tăiați ceapa și usturoiul și căleți-le într-o cratiță cu ulei. Se adaugă carne și legume și se prăjește bine. Acoperiți doar cu apă. Adăugați roșiile tocate și castravetele și ajvarul, aduceți la fierbere scurt și fierbeți timp de 30 de minute. Amestecând din când în când.
Se amestecă 2/3 din smântâna și sucul de la jumătate de lămâie. Condimentează după gust cu piper, sare și boia. Folosiți restul de smântână și pene de lămâie pentru garnitură.

Pe porție (fără pâine): 347 kcal

Somon crestat

1 bucată de file de somon (600 g), 1 lingură de unt, 1 mână de rachetă, 2 linguri de muștar Rottiseur (granulat-condimentat), 2 linguri de smântână, sare, piper

Preîncălziți cuptorul la 80 de grade. Clătiți fileul de somon cu apă rece și uscați-l. Mângâie de-a lungul liniei centrale și îndepărtează oasele palpabile cu o pensetă. Se amestecă muștarul și smântâna, se condimentează cu sare și piper. Tăiați racheta și amestecați-o. Încălziți untul într-o tigaie mare și prăjiți somonul în el timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Așezați fileul pe o bucată de folie de aluminiu. Îndoiți folia în sus la margini. Întindeți somonul uniform cu amestecul de muștar, așezați pe raftul cuptorului cu folia de aluminiu și gătiți timp de aproximativ 1 oră. Glisați pe un platou pentru a servi. Cu 200 de grame de orez și salată verde.

Pe portie: 519 kcal

Supă de tăiței cu cârnați

2 bețe de praz, 8 morcovi, 2 linguri de ulei de rapiță, 4 linguri de pastă de roșii, 1,2 l de brichetă de legume, 120 g de tăiței de supă, 4 wieners, sos de soia

Spălați legumele. Curățați prazul și tăiați-l în inele. Curățați și tăiați morcovii. Încălziți uleiul într-o oală. Se prăjește prazul și morcovii în el câteva minute, apoi se adaugă pasta de roșii și se prăjește scurt. Se toarnă bulionul de legume și se aduce la fierbere o dată. Presărați tăiței de supă și gătiți până se termină. Tăiați cârnații în bucăți mici și lăsați-i să se încălzească în supă spre sfârșitul timpului de gătit. Se condimentează cu sos de soia și se servește.

Pe portie: 393 kcal

lasagne

1 ceapă, 1 cățel de usturoi, 2 linguri de ulei, 300 g carne de vită tocată, 1 cutie de roșii (800 g), sare, piper, oregano, 250 g farfurii de lasagne (fără preparare prealabilă), 450 g mini mini de spanac înghețat, 1 lingură de mozzarella (150 g ), 200 g cremă de brânză granulată

Călește ceapa și usturoiul tăiate cubulețe în ulei. Prăjiți carnea tocată în ea. Se condimentează cu sare, piper și oregano. Se adaugă roșiile și se fierbe timp de 10 minute. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Tapetați o matriță cu foi de lasagne. Strat alternativ cu sos, spanac și foi de lasagne. Se termină cu foi de lasagne. Decupați mozzarella, tăiați-o pe lasagne cu cremă de brânză. Coaceți la cuptor timp de 20 până la 25 de minute.

Pe portie: 494 kcal

Spaghete cu sos de ton

300 g spaghete, sare, 1 ceapă, 1 cățel de usturoi, 1 lingură ulei de rapiță, 3 linguri pastă de roșii, 1 linguriță oregano, 200 ml smântână de cafea (10% grăsime), 100 ml stoc de legume, 1 mic. Cutie de ton în suc propriu (fără ulei!), Suc de lămâie, piper, boia praf, 1 cană de mazăre congelată

Gatiti spaghetele al dente in multa apa cu sare. Curățați și tăiați ceapa și usturoiul. Aburiti ambele in ulei intr-o cratita mare pana devin translucide. Toastează scurt pasta de roșii, adaugă oregano, smântână de cafea și supa de legume. Se aduce la fierbere și se reduce la foc mare timp de aproximativ 5 minute. Întoarceți aragazul, adăugați tonul și sucul acestuia și faceți sosul cu piure. Se condimentează după gust cu suc de lămâie, sare, piper și puțină boia. Lăsați mazărea să se încălzească în sos la foc mic timp de 5 minute. Se servește cu spaghetele.

Pe portie: 434 kcal

Piure de aur cu carnati

500 g cartofi făinoși, 500 g dovleac (alternativ: morcovi, mazăre sau sfeclă roșie), 400 ml stoc de legume, 300 ml lapte (1,5% grăsime), 1 lingură unt, sare, piper, nucșoară, 1-2 linguri ulei de rapiță, 12 cârnați din Nürnberg (250 g)

Curățați cartofii și dovleacul, tăiați gros și fierbeți acoperiți în bulionul de legume timp de aproximativ 15 minute, până se înmoaie. Încălziți laptele într-o cratiță, nu fierbeți. Adăugați amestecul de cartofi și dovleac și untul, amestecați-l cu un tocator de cartofi. Se condimentează cu sare, piper și nucșoară rasă. Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți cârnații în ea. Se servește cu piureul.

Pe portie: 418 kcal

★ După-amiaza ★

Important în special pentru copii: gustări sănătoase

Muesli Măr la cuptor

4 mere mari, 8 linguri de muesli de fructe (fără zahăr), 2 linguri de jeleu de coacăze

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Miez de mere. Umpleți cu un amestec de muesli și gem. Se coace la cuptor pentru aproximativ 25 de minute.

Pe portie: 174 kcal

vafe

Pentru 6 vafe: 2 ouă, 1 vârf de sare, 30 g sep. Date (sau sultane), 50 g unt, 1 lingură zahăr, 100 g făină de grâu integral, 50 g fulgi de ovăz, 1 linguriță condiment de turtă dulce, 250 ml zer sau lapte, puțin ulei, zahăr pudră

Separați ouăle. Bateți albușurile cu un praf de sare până se înțepenesc. Tăiați curmalele. Se amestecă gălbenușurile, untul și zahărul cu mixerul de mână până se spumează. Se amestecă făina, fulgi de ovăz, condimente și zer. Împingeți albușurile, adăugați curmalele. Lăsați aluatul să se înmoaie timp de 10 minute. Încălziți fierul de vafe, periați suprafețele de copt cu puțin ulei. Puneți 2 linguri de aluat pe vasul de fier și coaceți până se rumenesc. Se serveste praf cu zahar pudra.

Pe portie: 210 kcal

Jeleu de portocale

6 foi de gelatină, 500 ml suc de portocale proaspăt stors, 2 - 3 linguri miere, 1 băț de scorțișoară

Înmoaie gelatina în apă rece. Încălziți jumătate din suc cu miere și scorțișoară. Se dizolvă gelatina în ea, amestecând. Nu fierbeți sau nu se va gelifica. Adăugați sucul rămas. Împărțiți între 4 pahare. Acoperiți și răciți cel puțin 5 ore.

Pe portie: 97 kcal

Idei mai simple de gustări

100 g iaurt (1,5% grăsime) cu 2 linguri de musli 100 kcal

150 g iaurt de fructe (1,5% grăsime) 103 kcal

2 morcovi 40 kcal

1 măr 81 kcal

2 mandarine 46 kcal

★ seara ★

Mese variate de seară pentru familie

Cuptor de dovleac cu baie

Pentru 4 porții: 1 dovleac Hokkaido (aprox. 1,5 kg), 3-4 linguri de ulei de măsline, câteva crenguțe de rozmarin, 10 căței de usturoi, 2 ouă fierte, 1 lingură de ulei de rapiță, 250 g iaurt, 1/2 grămadă de busuioc, sare, Ardei, 4 felii de pâine integrală

Preîncălziți cuptorul la 240 de grade. Spălați dovleacul, tăiați-l în jumătate și răzuiați semințele. Tăiați în pene de 2 centimetri lățime. Așezați pe o foaie de copt tapetată cu folie de aluminiu. Răspândiți între ele crenguțe de rozmarin și cățele de usturoi necojite. Se stropește cu ulei de măsline și se coace pe raftul din mijloc timp de aproximativ 30 de minute. Curățați și înjumătățiți ouăle. Scoateți gălbenușurile de ou, zdrobiți-le cu o furculiță și amestecați cu ulei de rapiță într-o pastă. Se amestecă iaurtul și busuiocul tocat mărunt. Tocăm mărunt albușurile și adăugăm. Se condimentează cu sare și piper. Pene de dovleac și înmuiat cu servirea pâinii.

Pe portie: 380 kcal

Pizza confetti

Aluat de pizza (pentru 1 tavă): 400 g făină (tip 1050), 1 pachet de drojdie uscată, 1 linguriță sare, 1 vârf de zahăr, aproximativ 200 ml apă călduță

Se amestecă făina cu drojdie uscată, sare și zahăr și se adaugă la făină. Adăugați apă călduță la amestecul de făină. Frământați aluatul până se oprește din lipire. Dacă este necesar, adăugați făină sau apă călduță. Acoperiți într-un castron și lăsați să crească într-un loc cald timp de 30 de minute, până când volumul s-a dublat. Apoi frământați bine aluatul, întindeți-l la dimensiunea unei foi de copt și așezați-l pe foaia de copt tapetată cu hârtie de copt. Preîncălziți cuptorul la 220 de grade.

Pentru acoperire: 2 linguri de pastă de roșii Cu 4 linguri bucăți de roșii amestecați cu Sare piper și ceva Condimentarea pizza sau oregano Condimenta. Intinde sosul rosu pe aluat. 1 piper galben mic zaruri și 1 dovlecel mic taiate felii subtiri. 4 felii de sunca gatita Se dau cuburi mici și se distribuie cu legumele pe pizza. 1 lingură de mozzarella (125 g) Se dau cuburi în bucăți mici, se presară pizza cu ea și se coace la cuptor timp de 15 până la 20 de minute.

Pe portie: 474 kcal

Salată de varză cu cârnați din Viena

400 g varză albă, 150 ml bulion de legume fierbinți, 1 ardei gras roșu, 2 linguri de ulei, 1 lingură de oțet, 1 linguriță de muștar, 1/2 linguriță semințe de chimen, sare, piper, 4 filete de curcan, 4 rulouri integrale

Spălați varza și tăiați-o în fâșii fine. Se toarnă bulionul peste ele. Spălați și curățați ardeii și tăiați-le în benzi înguste. Se amestecă cu planta. Se amestecă restul ingredientelor în dressing și se amestecă cu salata. Încălziți cârnații în apă și serviți cu chifle integrale.

Pe portie: 336 kcal

Appleschmarrn

3 ouă, 2 linguri zahăr, 400 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 150 ml lapte (1,5% grăsime), 100 g făină, 50 g fulgi topiți, 2 mere, 4 lingurițe unt, zahăr pudră

Ouă cu zahăr, brânză de vaci și lapte
Tel. Se amestecă făina și fulgii topiți. Spălați, tăiați și tăiați merele și tăiați-le în pene înguste. Topiți jumătate din unt într-o tigaie mare, antiaderentă și prăjiți jumătate din pene de ambele părți. Se toarnă peste el jumătate din aluat și se coace timp de 5 minute la foc moderat. Întoarce-te,
Lăsați-l să se coacă timp de 2 minute, apoi adăugați
Tăiați 2 spatule bucăți mari. Coaceți bucățile de jur împrejur până se rumenesc. Coaceți a doua jumătate în același mod. Se serveste praf cu zahar pudra.

Pe portie: 319 kcal

Doner kebab light

2 lingurițe de boia dulce, 2 lingurițe de ierburi de pizza, sare, piper, 350 g de benzi de porc, 1 mic. Ceapă, 1/2 varză ascuțită (aprox. 400 g), 2 roșii mari, 1/2 castravete, 1 lingură ulei, 1 cățel de usturoi, 300 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime), 1 pâine plată mare

Puneți boia, ierburile de pizza, sarea, piperul și carnea într-o pungă de congelator și amestecați bine. Curățați și înjumătățiți ceapa și tăiați-o felii fine. Spălați legumele. Tăiați varza ascuțită în fâșii fine, roșia în felii și castraveții în cuburi mici. Prajiti carnea energic in ulei. Adăugați ceapa, prăjiți scurt, adăugați varză ascuțită și prăjiți timp de 5 minute. Sare si piper. Curățați usturoiul și presați în iaurt, sare și piper. Prăjiți pâinea plată până când este crocantă și sfărâmați-o. Umpleți sferturile cu carne, roșii, castraveți și sos.

Pe kebab: 389 kcal

Bacsis: Puteți evoca o salată suplimentară din varza ascuțită rămasă, o jumătate de castravete și 2-3 roșii (pentru dressing vezi cina vineri).

Crema de pizza (pentru 500 g)

Se curăță și se taie aproximativ 1 ceapă și se adaugă 1 lingură ulei de măsline Aburiti pana la sticla. 3 linguri de pastă de roșii prăjiți scurt, 350 ml stoc de legume se toarnă și 80 g masă de spelt verde amesteca in. 25 g roșii uscate tocate grosier și 2 lingurițe de condimente pentru pizza admite. Se lasă la macerat 5 minute la foc mic, amestecând ocazional. Piure și cu sare și piper Condimenta. O felie de pâine integrală și o salată de frunze mixte cu vinaigretă. Poate fi păstrat într-un borcan curat în frigider timp de aproximativ 5 zile.

Pe portie: 245 kcal

Sandwich cu omleta

1 grămadă de ceapă de primăvară, 2 felii de șuncă fiartă, 3 ouă, 1 strop de lapte (1,5% grăsime), 1 lingură de făină, sare, piper, 1 lingură de ulei de rapiță, câteva frunze de salată (de exemplu, aisberg), 4 rulouri alungite integrale, 4 Lingură pastă de roșii

Spălați și curățați ceapa primăvară și tăiați-o în inele subțiri. Tocam sunca in cuburi mici. Bateți ouăle cu lapte și făină, condimentați cu sare și piper. Împingeți ceapa și șunca. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă (26 cm). Acoperiți și prăjiți amestecul de ouă la foc mic timp de 5 minute. Periați jumătățile de rulou cu pastă de roșii pe ambele părți și acoperiți cu salată spălată. Acoperiți partea inferioară cu un sfert din omletă și pliați-o.
Pe portie: 290 kcal