Sfaturi nutriționale pentru donatorii de sânge - serviciul de donare de sânge al BRK
Corpul nu poate produce fier de la sine, ci trebuie să-l ia cu alimente. O dietă medie zilnică conține aproximativ 6-20 mg de fier. Corpul poate utiliza doar aproximativ 10% (0,6-2 mg) din această cantitate de fier. Conform recomandărilor Societății germane de nutriție, femeile ar trebui să consume 15 mg de fier zilnic, iar bărbații 10 mg de fier zilnic. Acestea sunt cantitățile care înlocuiesc pierderea zilnică de fier și, la femei, pierderea suplimentară de fier în perioada menstruală.
Alimente cu un conținut de fier mai mare decât media:
| Ficat de porc | 22.1 |
| Rinichi de porc | 10.0 |
| Carne Bündner | 9.8 |
| Ficat de vițel | 7.9 |
| SÂNGERETE | 6.4 |
| Stridiile | 5.8 |
| Cârnați de ficat | 5.3 |
| Carne de vită încornorată | 4.1 |
| Carne de vită (umăr) | 3.2 |
| Carne de porc (file) | 3.0 |
| păsări de curte | 2.6 |
| Cârnați Wiener | 2.4 |
| sardea | 2.4 |
| Ou de gaina | 2.1 |
| brânză | 0,5 |
| Mei (cereale decojite) | 9.0 |
| Boabe de soia | 6.5 |
| Chanterelles | 6.3 |
| Seminte de floarea soarelui | 6.3 |
| Fasole (albe) | 6.1 |
| Mazăre (uscate) | 5.0 |
| pâine crocantă | 4.7 |
| ovaz | 4.6 |
| spanac | 4.1 |
| alun | 3.8 |
| Pâine de secară din cereale integrale | 3.3 |
| Orez (nepolit) | 2.6 |
| Morcovi | 2.1 |
| Coacăze | 1.3 |
| Salată verde | 1.0 |
Nu numai conținutul de fier din alimente este decisiv pentru o aprovizionare optimă cu fier a corpului, ci și compoziția alimentelor pe care le consumați:
- Corpul uman poate utiliza cel mai bine fierul din alimentele de origine animală. Când este consumat în același timp, îmbunătățește absorbția fierului vegetal.
- Laptele și produsele lactate se umplu, dar conțin puțin fier. Prin urmare, asigurați-vă că reduceți consumul de produse lactate și consumați suficientă carne și legume.
- Mesele gata conțin adesea substanțe care au un efect negativ asupra absorbției fierului. Consumați preferabil alimente congelate proaspete sau nepregătite.
- Vitamina C crește absorbția fierului din alimente. Prin urmare, este recomandabil să beți sucuri de fructe sau spritzere la mese.
- Cafeaua, ceaiul, laptele și cacao, cola sau chiar vinul roșu inhibă absorbția fierului. Ar trebui să evitați aceste băuturi pe cât posibil, mai ales în timpul meselor.
Dacă planul tău de alimentație este prea părtinitor cu prea puține alimente bogate în fier, nivelurile de fier din corpul tău vor scădea. Apoi se dezvoltă un deficit de fier, care nu mai poate fi eliminat prin schimbarea regimului alimentar singur.
- Taninuri (ceai, cafea)
- Acid oxalic (anumite legume)
- Acid fitic (cereale)
- Alginat (pudră de budincă)
- Lactate (lapte și produse lactate)