Sfaturi nutriționale pentru sportivi
Pentru majoritatea oamenilor care fac sport în timpul liber, o dietă în conformitate cu recomandările piramidei alimentare a Societății Elvețiene pentru Nutriție SGE oferă suficientă energie și substanțe nutritive.
Alergătorii, motocicliștii, înotătorii, fanii gimnasticii și alți sportivi vor găsi o selecție din ce în ce mai largă de alimente speciale pe rafturile supermarketurilor: mueslis de fitness, baruri sportive, capsule multivitamine și shake-uri proteice promit performanțe sporite. În același timp, există o confuzie din ce în ce mai mare cu privire la ce activitate fizică ar trebui să consume efectiv. Experții sunt de acord că, dacă nu participați la sporturi de top, mâncarea specializată nu vă va aduce niciun avantaj. Dimpotrivă, ele alimentează organismul cu forme nefavorabile de energie, care este apoi stocată ca grăsime.
Sportul crește necesarul de energie
Cu exerciții ușoare, se consumă 290 de kilocalorii pe oră; între 160 și 355 kilocalorii se pierd în timpul ciclismului și sunt necesare 610 kilocalorii pentru 10 kilometri de jogging. Pentru comparație: Oricine face o activitate ușoară timp de o oră în timp ce stă așezat necesită 110 kilocalorii.
Ce este sensibil să ai pe platoul sportivilor activi? Glucidele sunt cele mai eficiente surse de energie; orezul, grâul, porumbul, meiul, secara, ovăzul, cartofii și leguminoasele sunt deosebit de bogate. Rezervele de carbohidrați care pot fi apelate rapid sunt stocate în mușchi și în ficat sub formă de glicogen. Asociația Elvețiană pentru Nutriție SVE, o asociație profesională de vârf pe această temă, își asumă un conținut rezonabil de carbohidrați de 50% pe zi, când există o activitate fizică redusă.
Pentru ca persoanele active din punct de vedere fizic să poată intra în rezervoare de depozitare bine umplute atunci când este necesar, proporția ar trebui să crească la aproximativ 60%. Apropo: Participanții la Turul Franței au cele mai extreme cerințe energetice, pedalând până la 10.000 kilocalorii pe zi pe scenele montane. Pentru a avea la dispoziție carbohidrații necesari, mâncați porții mari de spaghete sau musli la micul dejun.
Muesli o face
Carbohidrații care se degradează lent, cum ar fi cei conținuți în produsele din cereale integrale, leguminoasele și muslii, asigură o aprovizionare cu energie deosebit de durabilă. Amestecurile de muesli pot fi, de asemenea, amestecate împreună din diferite tipuri de fulgi de cereale - unele amestecuri gata conțin o cantitate relativ mare de zahăr, care bate prețul, dar nu este deloc necesar. În cazul produselor finite, pe care Stiftung Warentest le-a examinat, proporția bucăților de fructe uscate a fost uneori foarte modestă. Cu adăugarea de nuci, precum și fructe și fructe de padure proaspete sau uscate, puteți asigura o mulțime de varietate cu musli de casă.
„În căldura tropicale am reușit să-mi mențin rezistența și rezistența la durian”, a scris Alfred Vogel despre fructele tropicale bogate în minerale și vitamine.
Fulgi de grâu, ovăz sau secară, nuci și stafide oferă energie valoroasă. Fructele proaspete oferă vitamine, gust și varietate. Dacă este necesar, muesli-ul poate fi îmbogățit cu lapte sau smântână.
Grăsimile și proteinele sunt esențiale
Grăsimea este o sursă suplimentară de energie, care este utilizată în principal în timpul performanței de anduranță și atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. Cu toate acestea, grăsimea animală ar trebui consumată în cantități mici cel mult; în schimb, ar trebui preferate grăsimi vegetale de înaltă calitate, cum ar fi rapița sau uleiul de măsline. Ambele conțin un număr deosebit de mare de acizi grași importanți (nesaturați). De asemenea, organismul are nevoie în mod regulat de proteine pentru activitatea musculară. Obține proteine de înaltă calitate din carne slabă, pește și ouă, dar și din diverse produse lactate și leguminoase.
Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt, de asemenea, necesare pentru performanțe optime. Unele dintre ele sunt eliberate de tractul digestiv din alimentele menționate mai sus. În plus, legumele de sezon, fructele și acum și apoi nucile sunt, de asemenea, în meniu.
Sfat: orezul integral este o altă sursă bogată de substanțe vitale. Aportul de preparate multivitamine nu este necesar cu o dietă echilibrată.
Mai ales pentru femei
Până în prezent, compoziția nutrițională optimă a fost studiată în principal la sportivii de sex masculin. Descoperirile recente arată că corpul feminin stochează și folosește energia oarecum diferit. Unul dintre motivele pentru aceasta este raportul diferit între mușchi și țesut adipos. Sportivii ar trebui să utilizeze surse de energie ușor digerabile, cum ar fi fructele uscate, bananele și iaurtul, mai ales atunci când fac activități de anduranță, cum ar fi drumețiile sau mersul pe jos nordic.
Bea înainte să îți fie sete
Toți cei care activează în sport au experimentat deja cât de răcoritoare și revigorantă o băutură poate fi după un efort deosebit. Dacă dorința pentru o înghițitură puternică crește, există deja un deficit considerabil: atunci când este sete, corpului îi lipsește aproximativ două procente de lichid, ceea ce duce la pierderi măsurabile de performanță. Cu o pierdere de lichid de peste cinci procente, pot apărea amețeli, dureri de cap, incoordonare și crampe musculare.
În plus față de nutriția optimă, furnizarea regulată de lichide este o cerință de bază pentru o bună performanță. Se asigură că organismul este alimentat cu substanțe nutritive și că produsele de degradare sunt eliminate.
Zece sfaturi nutriționale pentru sportivii amatori
Recomandările de mai jos se adresează persoanelor care fac mișcare regulată și în medie 3-4 ore pe săptămână.
1. Beți 1-2 litri de băuturi neîndulcite pe zi și luați încă 4-8 dl de lichide pe oră de exercițiu.
2. Băuturile sportive izotonice sau fortificate nu sunt de obicei necesare pentru o oră de activitate la intensitate moderată. Beți apă sau ceai neîndulcit în timpul exercițiilor. Un suc de fructe diluat 1: 1 cu apă funcționează, de asemenea, aproape ca o băutură sportivă.
3. Mănâncă 5 porții de fructe și legume pe zi. Fructele în special (cum ar fi bananele) sunt, de asemenea, surse bune de energie în timpul exercițiului.
4. Un aport suficient de carbohidrați vă garantează energia necesară în timpul exercițiului. Un supliment de amidon din produse din cereale (pâine, paste, orez, cartofi, porumb, musli etc.) face parte din fiecare masă principală.
5. Aportul suficient de proteine este deosebit de important pentru persoanele active. Carnea, peștele, ouăle, dar și leguminoasele sunt surse ideale de proteine. Mănâncă o porție pe zi.
6. Laptele și produsele lactate nu sunt doar surse bune de proteine, ci și importante purtătoare de vitamine și minerale. Calciul, în special, este important și pentru sportivi și este bine reprezentat în produsele lactate. Prin urmare, consumați 3 porții de produse lactate sub formă de lapte, iaurt, quark, brânză de vaci sau brânză în fiecare zi.
7. Uleiurile, grăsimile și nucile trebuie consumate zilnic cu moderare. Uleiurile recomandate sunt uleiul de măsline pentru preparatele calde sau reci, uleiul de rapiță pentru preparatele reci și untul/margarina ca grăsime untabilă (2-3 lingurițe pe zi). Uleiurile vegetale și nucile oferă acizi grași valoroși.
8. Dulciurile, gustările sărate, zahărul și băuturile alcoolice trebuie consumate cu moderare. Dar mai ales dacă faceți mișcare regulată, vă puteți bucura de ceva dulce sau de o gustare sărată fără conștiința vinovată.
9. Asigurați-vă că nu mâncați imediat înainte de a face mișcare, dar că există cel puțin o oră de pauză între ultima masă și activitatea viitoare. Un stomac plin sau alimente dificil de digerat pot fi inconfortabile atunci când fac exerciții fizice.
10. De obicei nu sunt necesare suplimente cu o dietă echilibrată. Mâncați o dietă sănătoasă și variată. Dacă aveți deja probleme, de ex. ar trebui să aibă cu articulațiile, se recomandă suplimente alimentare cu glucozamină.
Dieta în deplasare
Nu ai timp să mănânci sănătos? Nu este un argument. Dacă luați câteva principii în inimă, puteți mânca bine în deplasare. Și veți afla: nu este numai bun pentru dvs., ci are și un gust delicios.