Sfaturi nutriționale pentru trail running
Sfaturile nutriționale în sporturile de anduranță sunt de obicei minimaliste. Tenor: Carbohidrații sunt importanți, dar dacă îi omiteți înainte de un antrenament ușor de alergare, ciclism sau înot, nu numai că vă antrenați metabolismul grăsimilor, ci și ardeți mai eficient grăsimile.
Când vine vorba de alergare pe traseu, acest tip de dietă are un sens limitat. Dacă o faceți cu seriozitate, alergarea pe traseu este atât de intensă, încât depozitele de glicogen ar trebui să fie umplute înainte de a alerga. De asemenea, proteinele și grăsimile nesaturate nu ar trebui să lipsească. Iată câteva recomandări nutriționale înainte de o sesiune de trail running.
Traseul de dimineață: micul dejun
Pâinea integrală, pâinea prăjită sau rulourile sunt formate din carbohidrați complecși. Uneori organismul are nevoie de câteva ore pentru a descompune moleculele de zahăr și a le face utilizabile. Alimentarea cu energie este garantată pe o perioadă mai lungă de timp. Brânzeturile sau tartinele de brânză oferă proteine valoroase. Gemurile și mierea sunt bogate în zaharuri simple și duble, dar nu fac rău înainte de o sesiune intensivă.
S-a demonstrat că muesliul cu cereale integrale sau fulgi de ovăz cu lapte sau iaurt și fructe proaspete oferă organismului un raport ideal carbohidrați/proteine. Sfat: Amestecul de muesli este potrivit și pentru regenerarea rapidă după antrenament (Rețete Muesli) cu lapte este perfect pentru refacerea rapidă a depozitelor de glicogen și furnizarea rapidă a organismului cu suficiente proteine pentru a iniția măsuri de reparare a mușchilor.
Alergare după-amiaza: prânz
Dacă doriți să loviți traseul după-amiaza - de exemplu imediat după muncă - ar trebui să țineți ochii deschiși mai puțin pentru felul principal și mai mult pentru garnitură. Cartofii, pastele de grâu integral sau orezul sunt surse ideale de carbohidrați. Adăugați câteva proteine din carne slabă și câteva legume proaspete și veți fi complet îngrijit. Mai bine în loc de carne este o bucată de pește bogat în grăsimi (de exemplu, somon). În plus față de proteine, conține, de asemenea, valoroși acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Antrenament seara: gustări înainte de alergare
Dacă începeți să alergați doar seara și nu ați avut nimic „corect” în stomac de la prânz, ar trebui să vă „reîncărcați” nivelul de energie cu o jumătate de oră înainte de alergarea traseului. Aceste gustări ar trebui să fie puțin mai bogate în zaharuri simple și duble, astfel încât organismul să aibă energia disponibilă rapid. Gustările bune sunt, de exemplu, pâinea dulce cu gem/miere, o bucată de fructe (de exemplu, banană, măr, ananas), o bară cu muesli, o bară cu energie sau - dacă trebuie să mergeți foarte repede - un gel cu carbohidrați.
Bea suficient înainte de antrenament
Asigurați-vă că vă exercitați în stare hidratată. Pe o alergare intensă, puteți pierde rapid până la un litru pe oră, chiar și în condiții de toamnă. Cel mai bine este să beți un pahar de apă sau o ceașcă de ceai neîndulcit în fiecare oră. Sunteți hidratat corespunzător dacă simțiți că trebuie să vă întoarceți la baie destul de curând după ce ați urinat chiar înainte de a vă exercita.
După antrenament: utilizați fereastra cu carbohidrați
Cu cât un antrenament este mai intens, cu atât corpul poftește mai multă energie după antrenament. Iar trail running-ul este o formă intensă de antrenament. Cei inteligenți își pot antrena depozitele de glicogen perfect prin antrenament și își pot extinde capacitatea. Funcționează astfel: în mod figurat, organismul are două ferestre prin care carbohidrații pot pătrunde în organism. În timp ce o fereastră este întotdeauna deschisă, cealaltă se deschide numai după stres intens. Cu toate acestea, această a doua fereastră nu este deschisă mult timp - se închide încet, dar continuu înainte de a fi complet închisă din nou după cel mult o oră sau două.
Pentru dvs. acest lucru înseamnă: după antrenament, luați carbohidrați de înaltă calitate cât mai curând posibil, deoarece organismul le poate utiliza în mod optim în această fază pentru a iniția supercompensarea. Ar trebui să existe 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Oricine consumă între 20 și 30 de grame de proteine în plus este perfect furnizat și se regenerează mai repede. Sursele bune sunt: bare de proteine (conțin întotdeauna o proporție ridicată de carbohidrați), spritzere de suc complet amestecate, bere de grâu nealcoolică, cartofi cu ou, muesli cu lapte, paste integrale de grâu cu sos ușor.
Sunteți interesat să participați la un eveniment de trail running în Germania? Aici veți găsi evenimentele din sezonul următor.