Sfaturi nutriționale Umplut mult timp cu puține calorii
Dorința multora: kilogramele ar trebui să scadă. Exercițiile fizice și alimentația corectă vă pot ajuta. În general: trebuie să folosești mai multă energie decât consumi.
de Kathrin Neumann
08 aprilie 2013, ora 7:38
Oportunitatea este bună: dacă nu doriți doar să vă formați, dar doriți, de asemenea, să abordați una sau două grame de greutate în exces, aveți cărți bune. "Gama de legume proaspete din regiune devine din nou mai mare și mai diversificată", spune Sina Heinrichs de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) din Mecklenburg-Pomerania Occidentală. „Și, în principiu, poți mânca cât vrei din ea fără să iei multe calorii”.
Legumele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și, prin urmare, vă umple bine. Este indispensabil pentru o dietă echilibrată și conștientă de calorii - dar în niciun caz singura poziție din meniu recomandată de DGE. Pe lângă aproximativ 1,5 litri de băuturi cu conținut scăzut de energie, ar trebui să conțină următoarele alimente.
De cinci ori fructe și legume
Fructele și legumele ar trebui utilizate în mod deosebit de des. Se recomandă 250 sau 400 de grame - sau cu alte cuvinte două sau trei porții - pe zi. „Legumele sunt prima alegere, deoarece unele tipuri de fructe, cum ar fi strugurii, cireșele sau bananele, au un număr relativ mare de calorii”, spune Gesine Roß. „Totuși, o mână de struguri este încă mai bună decât ciocolata”. Cei care mănâncă fructe și legume nu numai că economisesc calorii, ci și iau multe ingrediente valoroase cu vitamine, fibre și substanțe vegetale secundare.
De patru ori cartofi și produse din cereale
De patru ori pe zi ar trebui să existe cartofi și produse din cereale, adică paste, orez, pâine și altele asemenea. Poate fi patru până la șase felii de pâine sau trei până la cinci felii de pâine și 50 de grame de fulgi de cereale. În plus, puteți mânca în jur de 200 de grame de cartofi sau 200 de grame de paste sau 150 de grame de orez. „Produsele din cereale integrale sunt preferate, deoarece conțin de două ori cantitatea de fibre dietetice și, de asemenea, mai multe vitamine și minerale și sunt, de asemenea, mai bine umplute”, explică Sina Heinrichs.
De trei ori lapte și produse lactate
Laptele, brânza, quarkul și iaurtul sunt surse bune de calciu. Pentru persoanele care mănâncă mici legume, chiar și cele mai tari. Se recomandă aproximativ 200 de grame de lapte sau iaurt și 50 de grame de brânză. Dacă doriți să economisiți calorii, puteți folosi produse cu un conținut mai scăzut de grăsimi. În ceea ce privește calciul, mineralele și vitaminele, acestea ar diferi cu greu de produsele mai grase, potrivit consilierilor DGE din Schwerin. Cu toate acestea, această recomandare nu se aplică neapărat produselor procesate. „Cu iaurtul cu conținut redus de grăsimi, conținutul de zahăr este adesea mai mare”, explică Sina Heinrichs. Ea sfătuiește să acorde o atenție deosebită informațiilor nutriționale. "Concluzia este cât de multe calorii mănânc este ceea ce contează." Gesine Roß recomandă să ia iaurt natural și să îl amesteci singur cu fructe.
De două ori grăsimi și uleiuri
Mâncarea noastră ar trebui să conțină 50 - 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi. În special, cantitatea de grăsime este atinsă rapid deoarece este ascunsă în multe alimente, în special în produsele finite și în produsele din carne. Prin urmare, este complet suficient să mâncați doar una sau două linguri de grăsimi și uleiuri de două ori pe zi. Indiferent dacă este unt sau margarină - DGE nu oferă nicio recomandare. Cu toate acestea, la prăjire, Sina Heinrichs recomandă utilizarea uleiurilor vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și utilizarea alternativă a diferitelor uleiuri. "Fiecare are o compoziție diferită de acizi grași mononesaturați și polinesaturați și vitamine."
Odată carne, pește și ouă
Șocul pentru toți iubitorii de șnițel, bockwurst și cârnați de ficat: ar trebui să existe carne, cârnați, pește sau ouă doar o dată pe zi. Pe săptămână sunt recomandate 80 până la 150 de grame de pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi, până la trei ouă și 300 până la maximum 600 de grame de carne și produse din carne. Dar realitatea este diferită. „Germanii mănâncă prea multă carne”, spune Sina Heinrichs. „Bărbații cântăresc în jur de un kilogram pe săptămână”. Totuși, acest lucru înseamnă, de asemenea, că consumă în mod constant prea mulți acizi grași saturați, colesterol și purine. Dacă mănânci multă carne roșie, precum carne de vită, porc și miel, crești riscul de cancer de colon și boli cardiovasculare, conform DGE.
Purinele ar putea duce la probleme cu rinichii la unele persoane și, în cazuri extreme, la gută, spune Gesine Roß. Aceasta nu este singura problemă. Prea multă grăsime este adesea devorată cu carnea, dar acest lucru nu se datorează neapărat cărnii în sine, ci procesării și preparării. Sosurile grase, ingredientele din salam și pâine transformă deseori felurile de mâncare din carne într-o bombă cu calorii. Carnea ar fi, de asemenea, complet dispensabilă pentru o dietă echilibrată. Fierul și vitamina B12, care furnizează carne, pot fi obținute și din legume sau lapte și ouă. Și organismul poate produce oricum acizi grași saturați în sine, spune Gesine Roß.
Dulciuri și ronțăi
Vestea bună pentru toți iubitorii de cacao și chipsuri mai întâi: nu trebuie să-ți iei la revedere de la ciocolată, urși gumosi și alte gustări și gustări. Bucurați-vă cu moderație, sunt perfect permise. Cu toate acestea, potrivit DGE, doar aproximativ zece la sută din caloriile zilnice ar trebui consumate prin dulciuri, sau cu alte cuvinte un total de 60 de grame de zahăr. Cu un baton de ciocolată și un iaurt îndulcit ați atins deja această limită.
Carbohidrați, grăsimi și alte diete
O dietă recomandă reducerea grăsimilor, cealaltă al naibii de carbohidrați. Uneori ar trebui să mănânci o mulțime de proteine, apoi de preferință nimic deloc seara. „În general, nu recomandăm dietele care pun accentul pe un grup nutritiv”, spune Gesine Roß. "O schimbare pe termen lung a dietei este mai bună. În caz contrar, corpul este simulat că este deficitar." Apoi trece la un program de urgență, ceea ce duce la creșterea rapidă în greutate imediat ce mai târziu mănânci din nou normal. „Dacă vrei să slăbești, trebuie să îți reduci aportul de energie și să consumi mai multe calorii decât consumi”. De aceea nu poți evita mișcarea. "Mai multă mișcare înseamnă mai mulți mușchi. Și aceștia sunt cei mai mari consumatori de energie, împreună cu ficatul și creierul", spune Sina Heinrichs.