Sfaturi pentru a vă îmbunătăți postura

O postură bună nu numai că are efecte pozitive asupra sănătății tale, ci și te face să pari mai încrezător în ceilalți. Cu sfaturile și exercițiile noastre vă vom arăta cum să vă păstrați calmul și să respirați încrederea în sine!

Cum arată postura corectă?

Viața noastră de zi cu zi, cultura și chiar starea de spirit ne afectează postura. Uneori ne facem mari, alteori stăm cocoșați. Vedeți că atitudinea dvs. este o concept dinamic . Se poate schimba și este sensibil la factorii externi. Deci, depinde mai mult de ce poziție vă aflați în cea mai mare parte a zilei. Durata unei anumite posturi vă poate afecta sănătatea. Dar cum arată acum poziția corectă?

În poziție verticală vs. Postură laxă

Corpul tău poate fi conștient și inconștient țineți în poziție verticală împotriva gravitației . Acest lucru îi datorezi forței musculare și statisticilor corpului. Deci, puteți să stați în poziție verticală sau să adoptați o postură slabă.

A postură verticală necesită Tensiunea musculară . Pelvisul tău este erect. Pentru a face acest lucru, ieșiți din poziția de spate gol și trageți ușor osul pubian spre buric. Abdominalul și glutele sunt tensionate. Spatele este drept. Umerii tăi sunt trase înapoi și pieptul tău este deschis. Pe scurt: burtă înăuntru, piept afară! Cu Forța musculară vă ușurează oasele, ligamentele și discurile intervertebrale . De asemenea, puteți respira liber și nu există presiune asupra organelor interne.

La o postură șchiopătată sau pasivă „cazi” în panglici . Pelvisul tău se înclină înainte. Pentru a compensa acest lucru, trunchiul tău se înclină înapoi. Ajungi într-o poziție spate goală. Umerii cad înainte și stomacul pierde tensiune. Spatele tău devine rotund. Postura pasivă este opțiunea mai confortabilă, dar nu arată bine și mută tensiunea înapoi pe ligamente și pe discurile intervertebrale.

Ce spune atitudinea despre o persoană?

Țineți capul sus! De ce ești atât de jos azi Probabil că ați mai auzit aceste propoziții înainte. Există un motiv pentru care vorbim așa. Tindem să ne facem inconștient mici când nu ne simțim bine, când suntem nesiguri sau când suntem triști. Ne facem mari și ne scoatem cu mândrie pieptul după ce am trecut un test dificil sau așteptăm cu nerăbdare altceva.

Limbajul corpului este un instrument puternic și vă pot spune multe despre oamenii din jurul vostru. Fie la un interviu important de angajare, fie afară cu prietenii tăi. A postura verticală funcționează încrezător și atractiv 1 altora.

Un studiu 2 a arătat că starea ta nu numai că are un efect asupra posturii tale, ci și invers . Oamenii care au luat o „poziție de putere” timp de un minut, de ex. O postură verticală, pieptul afară și brațele pe șolduri au fost mai încrezători decât alții într-un interviu ulterior. Motivul: te-ai simțit mai puternic și mai încrezător. Așa că îndreaptă-te și mergi prin viață cu capul sus!

Cauzele posturii proaste

Factori precum ai tăi Obiceiuri, dezechilibre musculare și mușchi insuficient dezvoltați poate afecta negativ postura ta.

Îți petreci mult timp înainte PC-ul, televizorul sau de multe ori se uită la telefonul mobil în timp ce vă deplasați ? În toate aceste activități, în mod inconștient, aveți tendința să vă aduceți capul și umerii înainte și să vă rotunjiți spatele. De asemenea când stau în picioare, oamenilor le place să-și pună greutatea pe un picior, în loc să stea cu ambele picioare drepte. În timp, aceste obiceiuri vă pot determina să dezvoltați o postură slabă.

Vă purtați întotdeauna geanta pe o parte? Sarcini unilaterale permanente poate duce la dezechilibre musculare. Dezechilibre musculare denotați a raport inegal între Agoniști sau mușchiul care efectuează o mișcare de ex. bicepsul îți flectează brațul și asta Antagoniști sau mușchiul care este responsabil pentru mișcarea opusă, ca în cazul tricepsului, extensorul brațului.

Acest raport inegal la nivelul mușchilor nu se poate datora doar unei incorecte, ci și stres excesiv apărea. Chiar și atunci când faceți exerciții fizice sau prin rănire.

În plus, anumiți mușchi tind să fie slăbiți, în timp ce alții sunt adesea „scurtați”. Ce vrei sa spui cu asta? Lungimea reală a mușchiului rămâne neschimbată. Acesta este controlul neuronal care menține mușchiul în această poziție „scurtată”. Mușchii tăi sunt înfășurați în fascia. Țesutul fascia oferă mușchilor forma lor și, de asemenea, îi susține în contracție.

Dacă vă mișcați prea puțin sau vă exersați incorect, elasticitatea fasciilor poate scădea. Terminațiile nervoase sunt sensibile și sunt responsabile pentru limitarea intervalului de mișcare a mușchiului. Rezultat: mușchiul tău este tensionat și „scurtat”.

Așa aparțin Mușchii spatelui la grupul muscular care este slăbit tinde. Și a ta Mușchi abdominali îi aparține, precum și Glutei . În schimb, sunt mușchiul pectoral mare în mare parte „scurtat” si Gâtul încordat. Rezultat: umerii tăi cad înainte, spatele devine rotunjit și ajungi într-o poziție spate goală.

În cel mai rău caz, o postură proastă permanentă poate duce la o abaterea de formă fixă plumb sau Dureri de spate cauză. Dacă se întâmplă cazul, consultați un medic cu reclamațiile dvs.

Dacă postura este ușor incorectă, un antrenament adecvat și mai mult exercițiu în viața de zi cu zi pot compensa forma incorectă. Pentru a vă corecta postura, ar trebui să utilizați Întărirea țintită a mușchilor slăbiți si " întindeți scurtat ”mușchii . În plus față de antrenamentele direcționate, încercați să vă gândiți la un spate drept și la mai multă tensiune corporală în viața de zi cu zi!

Sfaturi zilnice pentru a vă îmbunătăți postura

Te-ai întrebat vreodată cum arată postura ta în timpul sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi încălțarea sau spălarea vaselor? De cele mai multe ori facem toate acestea automat și nu acordăm atenție dacă spatele este drept. Dar, din moment ce facem acest lucru în fiecare zi, are un efect asupra noastră.

Tu ai Job de birou și trebuie să stați în fața computerului timp de 8 ore? Încearcă-te pauze conștiente și regulate a se răsfăța. Ridica-te, alergă puțin sau ia un pahar cu apă. Folosiți pauza de masă pentru a merge la plimbare. Ieșiți din poziția șezând pentru o clipă.

Chiar și în timp ce stați, reamintiți-vă din când în când să vă îndreptați, să vă aduceți umerii înapoi și să vă încordați corpul. Asigura-te ca ecranul dvs. suficient de ridicat cel mai bine la nivelul ochilor este pus. Așadar, nu trebuie să vă îndoiți capul în jos tot timpul și puteți privi drept înainte.

bacsis : Pe lângă o viață activă de zi cu zi, nu ar trebui să lipsească o dietă sănătoasă. Căutați inspirație pentru o masă echilibrată și gustoasă pentru următoarea pauză de prânz? Apoi aruncați o privire la rețetele noastre.

Ridicarea sau transportarea obiectelor grele O postură incorectă poate merge prost și poate duce la rănire. Ajutați un prieten să se mute? Gândește-te la ele Exercițiul mort, data viitoare ridici o cutie grea. Ține-ți spatele drept și încordează-ți stomacul. Împingeți fesele înapoi și partea superioară a corpului vă îndoiți înainte. Și genunchii se îndoaie, astfel încât să puteți intra adânc. Apuca cutia și folosește forța picioarelor pentru a te împinge în sus. Stai din nou în poziție verticală.

Găsiți un echilibru ! Noi avem un cotidian predominant sedentar, ceea ce nu ne favorizează postura. Găsiți o modalitate de a fi mai activ. Luați câinele la plimbare, folosiți scările în loc de lift și faceți exerciții fizice în mod regulat. Fie acasă, la sală sau într-un club sportiv. Aflați ce vă place și aduce mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi !

Exerciții pentru o postură verticală

Înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute. Gata? Acum poate începe! Bucurați-vă de antrenament!

Canotaj pentru un spate puternic

Canotajul vă întărește mușchii superiori ai spatelui și umărul din spate. Luați o ganteră, o bară sau o sticlă de apă. Alegeți greutatea în funcție de nivelul de performanță. Exercițiul ar trebui să te provoace, dar nu să te copleșească.

Îndoiți-vă înainte cu spatele drept, astfel încât să stați îndoit înainte în unghi de 45 de grade. Îți împingi fesele înapoi și în jos, picioarele sunt ușor îndoite. Aduceți-vă greutățile către buric. Țineți coatele aproape de corp. Concentrați-vă în mod conștient asupra contractării omoplaților în timp ce trageți greutatea spre corpul dumneavoastră. Repetați mișcarea de 15 ori pentru trei seturi, odihnindu-vă un minut între seturi.

Întăriți umărul din spate

În sala de gimnastică, puteți face tracțiuni pe față pentru a vă antrena umărul din spate și pentru a vă corecta postura. Exercițiul vă va ajuta să vă îndreptați umerii, care atârnă înainte. Pentru aceasta aveți nevoie de o stație de tragere a cablurilor cu o frânghie atașată. Ridică-te drept și stabil și trage frânghia spre fața ta. Coatele tale sunt la nivelul umerilor și îndreptate spre exterior. Trageți omoplații împreună. Repetați mișcarea de 15 ori pentru trei seturi cu 60 de secunde de repaus între ele.

Acasă, vă puteți întinde pe burtă pe podea. Vârfurile sunt așezate pe podea și ochii tăi sunt îndreptați în jos. Brațele sunt drepte și degetele mari sunt îndreptate în sus. Brațele și umerii tăi sunt în linie. Ridicați brațele în timp ce vă trageți omoplați împreună. Repetați mișcarea de 15 ori pentru trei seturi cu 60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Stabilizați nucleul

Exercițiul Hollow Body Hold este excelent atunci când vine vorba de întărirea nucleului. Ca începător, vă întindeți pe spate și vă ridicați brațele și picioarele direct de pe podea. Spatele inferior rămâne pe podea și picioarele rămân împreună. Fără gol înapoi! Aveți grijă să nu vă puneți bărbia pe piept, acest lucru vă poate tensiona gâtul. Păstrați bărbia neutră în timp ce vă uitați în sus. Încordează-ți întregul corp și menține poziția timp de 30 de secunde. Respirați înăuntru și în afară în timp ce mergeți. Finalizează un total de 3 runde.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți, puteți încerca exercițiul Hollow Body Rocks. Funcționează la fel ca primul exercițiu, doar cu ceva suplimentar. În timp ce țineți această poziție, începeți să vă mișcați înainte și înapoi. Mențineți tensiunea pe tot corpul în orice moment și încercați să țineți 30 de secunde. Finalizează un total de 3 runde.

Întinderea pieptului

Mușchii noștri ai pieptului tind să se „scurteze”. Rezultat: umerii atârnă înainte. Pentru a-ți întinde pieptul, stai drept într-un colț acasă sau la sală. Așezați brațul drept de perete de la palmă la cot. Piciorul drept face un pas înainte. Acum vă întoarceți încet partea superioară a corpului spre stânga până când simțiți o întindere în piept pe dreapta. Palma și cotul drept rămân „lipite” de perete tot timpul. Țineți această poziție câteva respirații. Acesta este modul în care vă întindeți pectoral major. Apoi schimbați partea.

Pentru a întinde și pectoralul minor, trebuie să măriți distanța de umăr. Pentru a face acest lucru, schimbați unghiul extinzând brațul mai sus și așezând palma pe perete. Apoi împingeți-vă puțin corpul înainte și în jos. Păstrați această poziție. Apoi schimbați partea.

Slăbiți tensiunea gâtului

Gâtul tău este tensionat? Coborâți încet bărbia spre piept și țineți câteva secunde. Privirea ta este îndreptată în jos. Îndreptați din nou capul și înclinați-l ușor spre dreapta pentru câteva respirații. Umerii tăi rămân jos. Reveniți în centru și faceți același lucru pentru partea stângă. În plus, pe un scaun vertical puteți mișca încet capul înainte și apoi înapoi. Repetați pentru câteva runde. Faceți mișcarea încet.

Sporturile, cum ar fi Pilates sau înotul, asigură, de asemenea, o postură dreaptă și vă antrenează stabilitatea spatelui și a nucleului. Încercați ceea ce vi se potrivește cel mai mult personal! Important: Fii activ în mod regulat și distrează-te făcând asta!

Concluzie

O postură incorectă poate rezulta din obiceiuri proaste și dezechilibre musculare
Cu exerciții de forță și întindere vizate, vă puteți îmbunătăți postura
O postură dreaptă și deschisă pare încrezătoare în sine și atractivă pentru ceilalți
Postura ta afectează modul în care te simți despre tine
Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi promovează o postură sănătoasă

1 Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum (1997): Aspectul fizic, atractivitatea și rolul mediator al emoțiilor.