Sfaturi pentru dietă și exerciții fizice pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară Suplimentele de energie Wiki

Întrebare:
Sunt client de un an pentru că livrați produse de bună calitate. Ține-o tot așa. Am o întrebare despre utilizarea suplimentelor.

Profilul meu:
- Vârsta: 26 de ani
- Dimensiune: 1,82 m
- Greutate: 66,9 kilograme
- % Grăsime: 9,9%

În prezent folosesc izolatul dvs. de proteine din zer pur, creșterea în greutate, cazeina micelară, creatina și BCAA. Folosesc așa:

- Dimineața, se agită cu 4 linguri de măsurare a câștigătorului
- Înainte de antrenament, 2 linguri de izolat de proteine din zer (în jurul orei 18.30)
- 4 capsule BCAA în timpul antrenamentului.
- După antrenament, 4 linguri de măsurare a creșterii în greutate + 1 lingură de creatină
- Abia folosesc cazeină

Scopul meu: 75 de kilograme cu un procent de grăsime sub 9%.

Întrebarea 1: Cum arată un plan optim când și care se agită?

Întrebarea 2: Care este motivul pentru numărul maxim de 8 linguri de măsurare pentru dispozitivul pentru creșterea în greutate? Pot lua și 12 linguri din el?

Întrebarea 3: Controlul natural al grăsimilor este arzătorul de grăsimi? O mulțime de culturisti naturali cu care m-am antrenat în America folosesc arzătoare de grăsimi. Poate că aceasta este o „soluție” pentru creșterea în greutate a câștigătorilor de greutate?

Controlul grăsimilor naturale

Întrebarea 4: Am folosit Jack3d o vreme când eram în America (pre-antrenament). Aveți un astfel de produs? Ai putea combina Jack3d cu suplimentul tău sau este „prea mult”?

Am citit că, cu o mulțime de shake-uri, obțineți un procent mai mare de grăsime și nu vreau asta, dar vreau să pun mai multe kilograme. Mă bucur să aud de la tine ce părere ai despre asta. În acest moment sunt bine antrenat, dar încă nu mi-am atins obiectivul. Aș aprecia foarte mult răspunsul și sfaturile dvs.!

Răspunsuri la suplimentele de alimentare:
Este dificil să judecați aportul suplimentar fără a cunoaște restul regimului nutrițional. De asemenea, programul dvs. de exerciții nu este lipsit de importanță. Poate puteți spune ceva despre dieta dvs. și exerciții la nivel global.

Legea prevede maxim 8 linguri de măsurare pentru creșterea în greutate. Doza maximă legală pentru aminoacizii BCAA este de 10 grame. Aceasta este cantitatea din cele 8 linguri de măsurare. Puteți folosi mai mulți câștigători în greutate, dar recomandăm tuturor să câștige cât mai mult în greutate mâncând mai mult. Shak-urile sunt instrumente practice, dar trebuie să rămână o mică parte a întregului.

Controlul natural al grăsimilor este un fel de arzător de grăsimi, dar nu agresiv. Ingredientul curcumină ajută la încetinirea creșterii masei grase atunci când devii mai greu.
O altă modalitate de a evita grăsimea este de a evita să mănânci toată ziua (dacă este posibil), doar 3 mese. Cele 3 mese sunt apoi, de exemplu, la ora 12, 15:30 și 19:00. Una dintre mese (nr. 2 sau 3) îți urmează antrenamentul și are dimensiuni gigantice. Această masă mare conține aproape toți carbohidrații. Prima masă este cea mai bună doar proteine și grăsimi (și legume).

Pentru a vă face o idee despre o masă mare: mănânc în mod regulat 300 de grame de orez (greutate nefierte), 500 de grame de carne tocată, 400 de grame de legume wok în 1 masă. Aceasta este masa mea după antrenament. Deoarece mănânc doar legume și carne pentru primele două mese și economisesc toți carbohidrații și majoritatea caloriilor pentru antrenament, pot crește în greutate fără a crește procentul de grăsime.

Apropo, iau îndulcitori rapidi, leucina, creatina și un hidrolizat de zer cu o valoare de hidroliză foarte mare imediat după antrenament. Această combinație post-antrenament poate fi comparată cu câștigătorul, dar provoacă o administrare chiar mai mare de insulină. Dacă nu ați mâncat carbohidrați toată ziua, cantitatea mare de insulină este în principal formatoare de mușchi și cu greu reduce grăsimile. Puțina grăsime pe care o acumulezi cu ea este arsă din nou noaptea și ziua.

Răspuns:
Până acum un an, nu m-am deranjat deloc cu exercițiile fizice sau nutriția. Acum mă antrenez 5 zile pe săptămână și încerc să învăț cât mai multe despre nutriție. Ideea este că există atât de multe informații și auziți ceva diferit peste tot.

- Antrenamentul din ziua 1: piept (x5), triceps (x4 sau x5) și umeri (x2, doar „apasă”, nu ridică ”)
- Antrenamentul din ziua 2: spate (x5), biceps (x4 sau x5) și umeri (x3, doar „ridicați”, nu apăsați)
- Ziua 3 antrenament: picioare
- Antrenamentul din ziua 4: la fel ca în ziua 1
- Antrenamentul din ziua 5: la fel ca în ziua 2
- Ziua 6 antrenament: odihnă, weekend
- Antrenamentul din ziua 7: odihnă, weekend

Planul meu nutrițional:
- 10:30 Biscuiti Wasa cu tartina slaba + banana
- 11:30 am 12:00 am Wasa crackers cu toppinguri slabe
- 13:00 2 felii de Holl. Tort de mic dejun
- Biscuiti Wasa cu o topping slab
- 16:00 Biscuiti Wasa cu toppinguri slabe
- 17:30 Biscuiti Wasa cu o topping slab
- 18:30 shake Weightgainer + iaurt
- 19:00 - 19:30 Antrenament până la 21:00 - 21:30
- 22:00 - 22:30 cină

Nu sunt un mare mâncător din fire, dar încerc deja să mănânc mai mult. Mâncarea atât de mare pe care o descrieți este imposibilă pentru mine. Acum mănânc toată ziua, deoarece mi s-a recomandat acest lucru pentru a stimula și menține arsura. Ei spun că, dimpotrivă, este rău pentru procentul de grăsime?

Primesc un grătar săptămâna aceasta (așa înclinat). Pot apoi să pregătesc cantități mari de pui și să-l iau rece și să-l mănânc pe tot parcursul zilei. Știu că nu mănânc mult, dar ce tipuri de alimente puteți recomanda să mâncați pe tot parcursul zilei pentru a obține suficiente calorii pentru a crește? Încerc să nu mănânc grăsimi animale (saturate). Nu mă deranjează nesaturat (din câte știu, acestea nu sunt rele pentru grăsime).

Aveți un sfat pentru un pre-antrenament? Uneori îmi este greu să obțin energie. A se vedea întrebarea 4 din raportul meu anterior. Aș dori să vă mulțumesc pentru toate informațiile. Super!

Răspunsuri la suplimentele de alimentare:
Cunoștințele pe care le-ați obținut despre nutriție mi se par foarte tradiționale: alimente slabe, fără grăsimi saturate, multe mese într-o singură zi. Există dovezi din ce în ce mai mari că acesta nu este cel mai bun mod de a merge. Dacă mâncați carbohidrați pe tot parcursul zilei, este posibil ca organismul dvs. să se ocupe de acești carbohidrați mai rău decât dacă mâncați mulți carbohidrați o dată sau de două ori pe zi.

Acum este posibil să nu mâncați atât de mulți carbohidrați la urma urmei. Un cracker este mai presus de orice aer. Cu toate acestea, toppingul slab ar putea adăuga combustibil la foc dacă conține ceva dulce. Nici băuturile dulci (sau băuturile dulci) nu sunt alegeri excelente pentru energia ta.

Nu trebuie să rămâi un „micuț mâncător”. Dacă gestionați întotdeauna aproximativ conținutul maxim de stomac, de ex. masa după antrenament, apoi stomacul se mărește singur. Trebuie doar să mănânci în mod constant câte ceva mai mult în fiecare săptămână. Nici eu nu am început cu atât de mult. Stomacul se adaptează destul de repede.

Totuși, o problemă este că, dacă te antrenezi atât de târziu, nu poți digera niciodată o masă mare după antrenament înainte de culcare. Dacă aveți de ales, atunci lucrați între orele 15:00 și 18:00 Dacă asta nu funcționează, atunci ai nevoie de un shake. Puteți lua hidrolizat de zer + îndulcitori rapizi în timpul exercițiilor. În acest fel, vă puteți „alimenta” corpul în timpul antrenamentului fără a pierde energie cu digestia.

În ceea ce privește energia, două linguri de izolat din zer înainte de antrenament sunt probabil prea mari. S-ar putea să vă coste o parte din energia de care mai aveți nevoie pentru a vă exercita. Un shake peri-antrenament foarte eficient constă în hidrolizat de zer cu valoarea corectă de hidroliză (DH 25), dextroză sau maltodextrină, creatină și leucină. Puteți păstra și ultimele două ca post-antrenament.

Apropo, vei începe din nou să îți antrenezi pieptul, tricepsul și umerii în a doua săptămână? Sau antrenamentul „lipsă” al doilea picior se mută la începutul săptămânii următoare? Picioarele sunt motorul metabolismului tău. După un antrenament extins al picioarelor cu genuflexiuni sau apăsări de picioare, vei deveni mai flămând pe cont propriu. Antrenamentul picioarelor oferă, de asemenea, o frână bună la acumularea de grăsime.

Întoarceți-vă din nou la dietă: biscuiții sunt preparați preponderent din făină albă rafinată și holl. Prăjiturile pentru micul dejun sunt aproape întotdeauna preponderent zahăr! Nu face greșeli cu prăjiturile. Adesea, primul ingredient de pe ambalaj este făina de secară. Deci, se pare că secara este cea mai mare parte. După aceea, uneori sunt menționate chiar și 3 tipuri diferite de zahăr. Mă refer la sirop de glucoză, zahăr și sirop de glucoză. Deci este mai ales zahăr.

Apropo, siropul de glucoză (dextroză) este bun de utilizat ca hrană pentru antrenament, dar rămâne mâncare rafinată (calorii goale). Siropurile de glucoză din fructoză și zaharurile obișnuite au un conținut ridicat de fructoză (aproximativ 50%). Fructoza o face foarte dulce. Din păcate, fructoza este unul dintre cele mai proaste alimente pentru îngrășat. Nu face nimic pentru a construi mușchi.

Doar un pic mai mult despre grăsimile saturate. Conform unor recenzii recente, acestea nu sunt dăunătoare. Discuția despre acest lucru în rândul oamenilor de știință va dura mult timp. Există un mare interes financiar în partea pro-nesaturată a grăsimilor. Personal, mănânc puține grăsimi nesaturate. Numai pentru animale. În opinia mea, singurul risc pe care îl am este riscul de a consuma toxine pe care animalele le depozitează în țesutul adipos.

În afară de criticile mele față de alimentația tradițională, vă pot spune că mai presus de toate trebuie să mâncați mai mult pentru a câștiga masa musculară. Dacă mă întrebați, acesta este cel mai important dintre toate.

Răspuns:
În prezent, îmi antrenez picioarele o dată pe săptămână. Nu am întotdeauna timp. Vreau să combin în curând exercițiile pentru picioare în zilele 1 și 2 (și, de asemenea, 4 și 5), astfel încât să am și o zi de odihnă miercuri. Din păcate, nu mă pot antrena mai devreme pentru că trebuie să lucrez până la ora 18 în timpul zilei. De aceea nu mănânc înainte de antrenament, din cauza senzației de plenitudine în timpul antrenamentului și digestia îmi ia exact energia de care mai am nevoie.
Dacă am o cantitate mare de iaurt (care este probabil plin de zahăr), îmi dă energie și este ușor pe stomac. Din păcate nu pot mânca mai devreme. Având în vedere programul meu, ce îmi recomandați să mănânc? Cred că imediat după sport? Sau este mai bine să iei mâncare cu tine la serviciu și apoi să mănânci la 5 p.m.?

Am nevoie să mănânc puțin mai puțin zahăr. Iau de ex. întotdeauna 3 cuburi de zahăr pe ceașcă de ceai etc. Nu prea bun, cred. Ce mănânci mai ales ca gustare ”?
După cum am spus, vreau să iau mâncăruri reci la locul de muncă de săptămâna viitoare, cum ar fi salate cu pui și pește. Cred că salatele cu ulei de măsline cu siguranță nu sunt rele pentru mine și chiar și mie mi se par foarte gustoase salatele dacă sunt umplute cu mult pui sau pește.

În acest moment mănânc în principal următoarele lucruri:
- Crackers (deoarece am auzit că pâinea este mai gravă pentru mine, pierderea de grăsime. Corectează-mă dacă nu am dreptate).
- File de pui (pe biscuiți, ca cină și în salate)
- Pește (somon, bot, ton. Pe biscuiți, ca cină și în salate)
- Holl. Tort de mic dejun („gustare”)
- Banane („gustare”)

Prefer să folosesc cât mai mult posibil în shake-uri, de casă. Aș vrea să fac următoarele:
- O „masă mare” dimineața, rece, la serviciu. De exemplu. 2 x file de pui + legume (?)
- O „masă mare” la prânz, rece, la serviciu. De exemplu. 2 x file de pui sau peste + legume (?)
- După-amiaza, o „masă mare”, rece sau caldă, la serviciu la ora 17:30. De exemplu. 2 x file de pui sau peste + legume (?) + Orez sau piure de cartofi (?)
- După exerciții fizice, ceva mic, cum ar fi fructele sau iaurtul.

Cum ți se pare? Desigur, trebuie să văd singură câte grame are fiecare masă, dar aș vrea să știu de la tine ce părere ai despre această diviziune.
Vreau să folosesc orezul într-un shake. Aș vrea să-l amestec crud până când este foarte fin și apoi îl amestec cu un lichid ca apa. În felul acesta îl pot scoate mai ușor (în locul unei farfurii de orez). Aveți o anumită experiență dacă acest lucru este posibil sau o idee bună?

Apreciez foarte mult răspunsul dvs. la întrebările mele în detaliu și în general. Pentru mine înseamnă foarte mult să primesc sfaturi bune despre ceva care a devenit o parte importantă a vieții mele (am urât sportul și sălile de sport).

Vă mulțumim anticipat pentru sprijin și timp acordat.

Răspunsuri la suplimentele de alimentare:
Dacă mă întrebați, combinarea picioarelor cu unul dintre celelalte antrenamente este o idee bună. Exercițiu de două ori pe săptămână. De patru ori este probabil prea mult.

Dacă nu doriți să mâncați înainte de antrenament, cu siguranță nu ar trebui. Nu trebuie neapărat să fie. Puteți compensa asta în altă perioadă. A mânca ceva la locul de muncă la 17:30 este minunat. Orez și shake-uri? Asta ar trebui să funcționeze. Budinca de orez este foarte populară chiar acum. O altă opțiune este de a amesteca pudra de fulgi de ovăz cu shake-ul. Dar orezul este și mai ușor de digerat pentru unii oameni. Cu toate acestea, fulgii de ovăz conțin mai multă energie și pot ajuta mulți oameni să se îngrașe. Citiți mai multe despre pudra de fulgi de ovăz aici.

Dacă bei ceaiul cu atât de mult zahăr, l-aș lăsa deoparte. Sau bea ceai rooibos. Nu aveți nevoie de zahăr acolo (după părerea mea). Nu mănânc gustări. Uneori am ceva dulce după cină. O bucată mică de ciocolată de ex. sau câteva stafide. Aș lăsa peștele în afară. Somonul și tonul sunt grav contaminate. După exerciții fizice, nu aș alege fructe sau iaurt, ci fructe și iaurt.

Dacă tot nu câștigi în greutate după ce ai făcut toate modificările din dieta ta, poți încerca combinația de hidrolizat de zer cu îndulcitori rapidi. Un amestec bun este după cum urmează: 40 de grame de hidrolizat de zer + 80 de grame de maltodextrină sau dextroză + creatină. Dizolvați totul într-un litru de apă și beți-l în timpul antrenamentului. Puteți lua primele câteva înghițituri mari cu 15 minute înainte de antrenament.

Dacă doriți să luați o formă mai naturală de carbohidrați, faceți-o după cum urmează: Luați 500 ml de suc de fructe (doar „suc”, deci fără „băutură”, „nectar” sau alte variante, deoarece toate acestea sunt lucruri diluate), 500 ml de apă și amestecați încă 60 de grame de sirop de orez aici. Apoi umpleți cu hidrolizat de zer și creatină. Puteți obține sirop de orez la magazinele naturiste.

Răspuns:
Mulțumesc pentru sfat! Voi relua acest lucru și vă voi ține la curent cu progresele mele.

Două întrebări mici:
- Pești contaminați: habitatul (inclusiv peștii de la pescărie?) Sau doar peștii de la supermarket?
- Iaurt: cel din supermarket are un conținut ridicat de zahăr. Ați recomanda iaurtul organic sau este bun și cel de la supermarket?

Răspunsuri la suplimentele de alimentare:
Peștii contaminați sunt în principal peștii de pradă mai mari: somonul și tonul. Macrou mai puțin. Le mănânc și eu din când în când. Speciile de pești negrase și mai mici sunt bune în ceea ce privește contaminarea cu mercur și dioxine/PCB.

Iaurtul la supermarket este excelent dacă nu a fost adăugat zahăr. Cantitatea naturală de zahăr (lactoză) este de aproximativ 4 grame. Folosesc întotdeauna iaurt plin ușor. Nu este atât de nebun. Varianta organică este adesea și mai puțin acidă. Cu iaurtul ușor (non-acru) veți pierde mai puțin zahărul!