Sfaturi pentru exerciții fizice și nutriție pentru Endomorph (Partea 13)
Sfaturi de antrenament și nutriție pentru persoanele cu un metabolism lent
În timp ce prietenul tău de antrenament poate aluneca într-un burger după celălalt fără a câștiga un gram, tot ce trebuie să faci este să te uiți la urșii gumați, batoanele de ciocolată și altele asemenea, care aterizează pe șolduri ca niște tampoane de grăsime suplimentare? Vă puteți trage în sus pentru antrenament, dar numai pentru antrenament de forță, pentru că cu cardio sufli ca o morsă și nu ai chef?! Atunci ești cel mai probabil unul tip de corp endomorf și nu aveți ușor să vă atingeți obiectivele de fitness. Dar nu vă faceți griji: chiar dacă o faceți endomorf fii - cu acestea Sfaturi de antrenament și nutriție vii în formă maximă!
Mesomorf, endomorf, ectomorf: chestia despre tipurile de corp
Dar să începem de la început: Poate că aveți deja termenul „Somatypes” apartine ?! Se întoarce la William Sheldons și îl descrie structura anatomică individuală a unei ființe umane - somatipurile nu înseamnă altceva decât Tipuri de corp. Există trei dintre ei: Den tip de corp ectomorf, endomorf și mezomorf. Științific, clasificarea este acum văzută ca fiind îndoielnică, dar mai ales în scena de fitness și în medicina sportivă, clasificarea este utilizată pentru a crea planuri sau recomandări speciale de nutriție și antrenament.
De obicei, puteți face deja cele trei tipuri de corp optic recunoașteți, dar oficial, determinarea are loc prin măsurarea articulațiilor mari. De exemplu, măsoară cât de largi sunt genunchii și introduce valoarea corespunzătoare într-o formulă. Rezultatul este tipul de corp respectiv.
Dar cu siguranță nu ar trebui să luați distincția generală prea în serios: puteți schimba foarte mult prin antrenament și nutriție și la prima vedere nu mai corespunde tipului dvs.
Acesta este modul în care vă puteți da seama dacă sunteți de tip endomorf
Cand de tip endomorf ați desenat un lot dificil și sunteți în mod natural cel mai departe de corpul de plajă definit și sportiv. În cercurile de culturism, acest tip de soma este, de asemenea, adesea numit Softgainer la care se face referire, poate că asta îți spune mai multe. Dar numai pentru că ai sentimentul, ingrasa repede, nu ești automat unul.
Aceste caracteristici sugerează că aparțineți grupului endomorf apartine:
- Tendința de a câștiga în greutate rapid până la obezitate
- brațe și picioare scurte
- fata rotunda
- gât scurt
- mușchii moi
- piele netedă și moale
- solduri largi
- Depozitarea grăsimilor grele, în special pe brațe, stomac, picioare și șolduri (mușchii par puternici, dar nedefiniți)
- umeri largi
- mâini și picioare largi
- o mulțime de păr subțire
- buna capacitate regenerativa
Cu toate acestea, aproape nimeni nu este un tip complet pur, majoritatea dintre voi este Tipuri mixte de două forme. De exemplu, există adesea tipuri endo-mezomorfe, care este atletic și musculos, dar se îmbracă repede cu grăsime.
Endomorf: nutriție pentru obiectivele tale
Un lucru în avans: Dacă tu endomorf ai nevoie de disciplină - multă disciplină. Sunteți tipul metabolic care trebuie să acorde cea mai mare atenție la ceea ce ajunge pe farfurie.
Știu nedrept - dar odată ce te-ai înțeles, nu-i nimic. Indiferent ce obiectiv ai, dacă Construirea mușchilor sau pierderea în greutate: Iti recomand, 4-6 mese mai mici Răspândiți-vă ziua în loc să o bateți de trei ori. Asta asigură o constantă Sațietate și o ține pe a ta metabolism activ. Dar dacă asta nu se încadrează în viața de zi cu zi, nu vă faceți griji - câte mese consumați pe zi nu contează cu adevărat. Ce și cât este mult mai important!
Endomorph & Slimming
Mai ales atunci când pierdeți în greutate, îl aveți la fel tipuri endomorfe greu - un pic de calorii în plus și pantalonii tăi se ciupesc. Deci pentru tine este chiar mai important decât pentru alții, ai tăi Calorii a avea în vedere. Dar nici nu ar trebui să mănânci prea puțin - altfel, riști poftele. Și tot ceea ce apoi tencuiți, începe în mod deosebit de repede cu dvs. Sunteți în siguranță cu unul Un deficit caloric de aproximativ 300 de calorii pe zi. Așa că slăbești puțin mai încet, dar constant și durabil. În plus față de aportul de energie, ar trebui să vă concentrați și pe Proteine Fii atent la dieta ta - poate fi în jur de 2 grame pe kilogram de greutate corporală! Conform experienței, bate tipuri de corp endomorf deosebit de bun la asta Dieta saraca in carbohidrati la. Ar trebui să reduceți grăsimile la aproximativ 0,8 - 1 gram pe kilogram de greutate corporală, deoarece grăsimile sunt un nutrient foarte energetic. Umpleți restul cu carbohidrați. Dacă acest lucru vi se pare prea greoi, puteți utiliza și următoarele procente ca ghid:
- Carbohidrați: 20% din aportul zilnic de energie
- Proteină: 45% din aportul zilnic de energie
- Gras: 35% din aportul zilnic de energie
Spun orientați conștient - valorile nu sunt stabilite în piatră. Atâta timp cât ești mai activ Grăsimi și proteine se bazează pe carbohidrați, totul este ușor!
Apropo de grăsimi: deoarece consumați cantități conștiente de acestea, ar trebui să vă asigurați în mod explicit că alegeți grăsimi sănătoase - acestea sunt mai presus de toate acizi grași esențiali, nesaturați din somon, ulei de măsline, nuci sau avocado. Următoarele se aplică carbohidraților: fiți atenți glucide complexe cu un indice glicemic scăzut - care te satură mult timp și previne fluctuațiile zahărului din sânge și mâncărurile.
Agendele alimentare sau aplicațiile adecvate pot fi de ajutor în implementarea tuturor recomandărilor - planurile de dietă rigide sunt pentru asta tipuri endomorfe de obicei nimic, ci exact opusul: pofte!
Nu în ultimul rând: faceți-vă prieteni cu noi Apă și fibre la! Asta contează pentru toate tipurile de corp, desigur, deoarece face parte pur și simplu dintr-o dietă sănătoasă. Dar acum tipuri endomorfe ajută foarte mult să umple stomacul fără calorii și să provoace o senzație de sațietate.
Endomorf și construirea mușchilor
Construirea de noi câștiguri funcționează numai dacă vă oferiți corpului materialul de construcție necesar. Se numește: Proteine sătul și unul Excesul de calorii. În ceea ce privește proteinele sau distribuția nutrienților în general, vă puteți orienta către valorile de mai sus. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu surplusul de calorii: cel mai adesea recomandat în general cu 500 de calorii în plus pe zi poate deveni rapid prea mult pentru dvs. și prea depozite de grăsime nedorite a conduce. Prin urmare, în ciuda fazei de construire a mușchilor, călătoriți doar una mic exces de calorii - începe cu 200 de calorii în plus și crește încet în trepte de 50. Probabil, 300 de calorii plus sunt deja peste și mai multe depozite de grăsime decât mușchii se acumulează. Dar acesta este individual - așa că nu ezitați să încercați singur și să vedeți ce funcționează pentru dvs.
O scurtă digresiune în lumea supelor: se recomandă adesea suplimentarea creatinei pentru construirea mușchilor. Te sfătuiesc împotriva acestui lucru - deși lucrurile pot duce de fapt la mai multă performanță și, astfel, la construirea mușchilor, pot duce și la Retentie de apa. Și te fac să pară și mai umflat, oricum ca tipuri nedefinite.
Când ești pe Suplimente alimentare apoi utilizați pulberi cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece vă acoperă nevoile ridicate de proteine fără calorii suplimentare inutile și vă mențin sătul mult timp, în special cazeină.
Endomorf: antrenamentul potrivit
Deoarece construiți mușchii foarte rapid pe lângă grăsime și puteți face o mulțime de antrenamente, veți vedea rapid primele succese cu fierul. Destul de cool și în cele din urmă unul Avantajul tipurilor endomorfe! Pentru tine este clasic Antrenamentul cu hipertrofie exact ceea ce trebuie: 3 seturi, 8-12 repetări și doar pauze scurte între ele pentru a vă menține metabolismul ocupat. Vă recomand mai ales astfel de exerciții mulți mușchi deodată antrenament - genuflexiuni, presă de bancă, variații push-up, deadlifts, canotaj, variații de scânduri, ... Pentru că ard multe calorii simultan. Apoi, puteți încorpora unul sau alt exercițiu de izolare la sfârșitul antrenamentului pentru a viza în mod specific punctele slabe, dar nu exagerați!
Dar chiar dacă te poți descurca foarte bine cu antrenamentul fizic endomorf simți nevoia de a te antrena mai mult decât oricine altcineva - planifică și tu Zile de regenerare în săptămâna ta! Cel puțin o zi complet gratuită ar trebui să vă tratați cu siguranță.
Acum este rândul tău: te numeri printre cei tipuri endomorfe? Și cum te antrenezi și cum mănânci? Cu ce le ai cele mai bune experiențe făcut? sunt curios!
Celelalte două articole din această serie le puteți găsi aici: