Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului; ProBabe
Petrecem mult timp făcând dieta și antrenamentul perfect. Cu toate acestea, ceea ce este prea des trecut cu vederea este somnul. Mai simplu spus: chiar dacă ar fi să mănânci și să faci mișcare perfectă timp de 100 de ani, tot ar trebui să dormi 30 de ani pentru a te regenera. Dormim când suntem obosiți, îl amânăm atunci când serialul nostru preferat este activat sau îl renunțăm complet când apar evenimente. Prin urmare, astăzi am dori să vă oferim sfaturi cu privire la modul în care puteți oferi somnului mai mult sens.
În timpul unei diete, puteți pierde mai multe grăsimi și puteți preveni pierderea musculară printr-un somn mai bun. De aceea, am adunat aceste sfaturi simple pentru a vă ajuta să dormiți mai mult, să dormiți mai bine și să vă treziți înviorați în fiecare zi.
Evitați să consumați cofeină noaptea târziu!
Cofeina este cel mai frecvent consumat medicament din lume. Cofeina te ajută să începi ziua dimineața, te menține treaz când ești obosit și te împinge prin antrenamente grele. Cu toate acestea, cofeina vă poate afecta și somnul. Studiile au arătat că consumul de cafea pe tot parcursul zilei poate afecta atât calitatea cât și cantitatea de somn.
Probabil că ați întâlnit oameni care au o cafea seara târziu și totuși susțin că pot adormi fără probleme. Acest lucru poate fi adevărat - dar chiar și la șase ore după ce ați băut o băutură cu cofeină, jumătate din aceasta este încă activă în corpul dumneavoastră! Aceasta înseamnă că este posibil să dormi bine, dar ceașca de cafea vă afectează în continuare ritmul de somn. Mai ales dacă aveți un somn de calitate slabă, ar trebui să vă gândiți să nu beți băuturi cu cofeină prea târziu.
Ieși în soare!
Creierul nostru folosește lumina soarelui ca indicator al „ceasului nostru intern”, care controlează ciclurile noastre de veghe și somn. Melatonina (hormonul care controlează somnolența) este suprimată în timpul zilei și crește din nou noaptea. Acest model clar de lumină și întuneric face mai ușoară setarea ceasului intern, ceea ce înseamnă că putem adormi la timp.
Dacă lucrați acasă sau la birou toată ziua, expunerea la lumina soarelui poate fi limitată. Cu lumina soarelui puțin sau deloc, creierul tău nu știe când să fie alert și când să fie obosit. Din fericire, aproximativ 30 de minute de lumină directă a soarelui pe zi sunt suficiente pentru a remedia acest lucru. Părăsirea biroului dvs. de câteva ori pe zi pentru plimbări scurte la soare vă va ajuta creierul să regleze melatonina.
Nu sta prea mult timp în fața ecranului!
Ați aflat acum că lumina soarelui suprimă melatonina în timpul zilei și vă reglează ciclul de somn. Expunerea la soare în timpul zilei este o idee bună - cu toate acestea, prea multă luminozitate seara este contraproductivă!
Problema este că monitoarele LED și ecranele telefoanelor mobile emit multă lumină albastră, ceea ce face ca creierul nostru să creadă că se uită la soare. La fel ca lumina soarelui, acest tip de lumină suprimă melatonina și ne face să ne simțim mai puțin obosiți. Derularea Instagram sau relaxarea pe Netflix poate fi o modalitate excelentă pentru a vă relaxa, dar de fapt vă luptați cu modelul de somn al propriului corp.
Folosiți filtre de lumină albastră!
Dacă nu puteți evita ecranele, deoarece poate fi necesar să lucrați noaptea târziu sau noaptea târziu, există modalități de a limita efectele negative ale luminii albastre asupra somnului.
În zilele noastre, aproape toate monitoarele/smartphone-urile au o funcție „nighthift” care compensează lumina albastră. Cu siguranță ar trebui să porniți asta seara.
Dacă ecranul dvs. nu are această funcție, puteți purta în continuare ochelari filtrați cu lumină albastră. Acest lucru anulează lungimile de undă asemănătoare soarelui care vă încurcă creierul. Anumite programe software, cum ar fi F.lux, pot modifica automat setările ecranului în anumite momente ale zilei. Când cade noaptea, ecranul se întunecă ușor și lumina albastră este filtrată, lăsând loc pentru somnolență și o bună calitate a somnului.
Rămâneți în programul dvs.!
Dacă este posibil, du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi și ridică-te la aceeași oră!
Poate că acest lucru vă este ușor de planificat, dar greu de implementat. „Ritmul tău circadian” încearcă să aducă un ritm în somn. Dacă ritmul dvs. de somn se schimbă constant, dacă continuați să vă culcați sau să vă ridicați în momente diferite, va fi dificil ca acel ritm să se sincronizeze vreodată.
Datele actuale sunt de acord: Timpii de somn incoerenți se corelează cu un somn mai puțin general și, eventual, cu o calitate mai mică a somnului. Există, desigur, perioade în viață când este dificil sau imposibil să se evite programele neregulate de somn. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, dacă aveți un copil, trebuie să studiați pentru examene, schimburi de muncă sau călătoriți. Cu toate acestea, în principiu, ar trebui să fie posibil să aveți un ritm regulat!
Cheltuiți-vă!
Poate îți este greu să te întinzi și să obosești după ce ai stat toată ziua. Chiar dacă ați urmat punctul de mai sus și ați ieșit la plimbare la soare, un antrenament frumos va duce totul la nivelul următor!
Acest punct nu este un sfat privilegiat, așa că hai să-l menținem scurt.
Persoanele care fac mișcare și merg la sală se simt mai odihnite și dorm mai bine decât persoanele care nu fac mișcare.
Concluzie
Toate aceste sfaturi funcționează bine pentru majoritatea oamenilor și pot oferi un avantaj instant pentru a dormi bine. Nu trebuie să aplicați toate sfaturile peste noapte - încercați să le integrați treptat în viața de zi cu zi! În acest fel, puteți afla ce este mai bine pentru dvs.!