Sfaturi pentru o dietă vegană în sportul (competițional)
de Michelle Schneider, 21 aprilie 2020
După cum știți cu toții, îmbrăcămintea noastră sportivă durabilă este vegană - fără ingrediente animale. Astfel, îmbrăcămintea este ideală pentru un stil de viață vegan. O astfel de atitudine față de viață include adesea și o dietă pur vegetală, adică vegană. Dar este compatibil și cu sportul?
În urmă cu câțiva ani, majoritatea vocilor sceptice au fost auzite cu privire la sport (în special sportul competițional) și nutriția vegană. Mulți oameni au fost de părere că persoanele cu o dietă pur vegetală nu sunt suficient de productive. Aceste voci există încă, dar au devenit mult mai silențioase. Și nu fără motiv, deoarece veganismul și sportul merg bine împreună - credem că este destul de bine. Acest lucru este demonstrat și de mulți sportivi profesioniști care acum își susțin în mod public dieta pur pe bază de plante:
Jucătoarea de tenis Venus Williams, de exemplu, este vegană de când a fost diagnosticată cu o boală autoimună în 2011 și susține că s-a simțit mai în formă și mai productivă de atunci. Însă pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton, starul de tenis Novak Djokovic, legenda baschetului Dirk Nowitzki, câștigătorul Ironman Mark Allan și alergătorul de ultra-maraton Scott Jurek și-au schimbat și dieta. Amplitudinea sportivilor profesioniști vegani arată deja că această formă de nutriție nu numai că face apel la anumite tipuri de sport, dar poate fi, de asemenea, o alegere pentru fiecare sportiv. Pentru a face acest lucru, însă, este necesar să te ocupi intens de această dietă. Pentru că, la fel ca în cazul alimentației convenționale, echilibrul și sănătatea sunt extrem de importante. Aceasta înseamnă că trebuie să avem întotdeauna grijă să satisfacem propriile nevoi individuale. Acest lucru poate varia de la un atlet la altul și de la sport la sport. Aceasta include atât asigurarea necesității de energie, cât și un aport adecvat de toți nutrienții. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că metabolismul și eficiența continuă funcționează corect.
Nutriția vegană oferă o serie de avantaje sportivilor: o cantitate suficientă de energie prin alimente este deosebit de importantă pentru exercițiile fizice. În cel mai bun caz, cea mai mare parte a energiei ar trebui să provină din carbohidrați, în funcție de tipul de sport, proporția este în jur de 55-75%. Cu veganismul, este garantată o cantitate adecvată de carbohidrați, deoarece efectul de sațietate din alimentele cu amidon, cum ar fi Rezultă orez, cartofi, tăiței și legume, nu carne.
Evitarea cărnii duce, de obicei, la un aport mai mic de acizi grași saturați, care sunt mai probabil să fie considerați nesănătoși pentru vegani. În schimb, se consumă acizi grași nesaturați, care pot fi apoi folosiți din nou în timpul antrenamentului. Aportul de proteine este, de asemenea, posibil în cantități suficiente, cu o dietă vegană. Sursele vegetale de proteine includ seitan, tofu și soia. În corpul uman, proteina vegetală funcționează în mod similar și susține construirea mușchilor. În plus, aceste surse de proteine sunt combinate cu fibre și carbohidrați complecși și, prin urmare, sunt recomandate pentru o dietă echilibrată. Patrik Baboumain arată în mod impresionant că funcționează construirea musculară cu proteine vegetale. Este un sportiv german de forță și a devenit cel mai puternic om din Germania în 2011 cu o dietă pur vegană. Pe lângă avantajele anterioare, veganii sunt de obicei bogați în vitamine, minerale și antioxidanți. Motivele pentru aceasta sunt proporțiile ridicate de legume, fructe, leguminoase și nuci.
Cu toate aspectele pozitive, există și riscuri asociate cu veganismul. Acestea includ simptome de deficiență ale anumitor nutrienți care se găsesc în principal în produsele de origine animală. Cel mai cunoscut simptom al carenței este carența de vitamina B12. Vitamina se găsește numai în produsele de origine animală. Deci, veganii nu îl consumă. Cu toate acestea, noi, oamenii, avem un depozit pentru acest nutrient. Cu toate acestea, deoarece nu este clar cât de mare este memoria respectivă și cât va dura, se recomandă suplimentarea. Suplimentele multivitaminice sau minerale sunt ideale pentru aceasta. În plus, valoarea corespunzătoare a sângelui trebuie verificată în mod regulat de către un medic, astfel încât o deficiență să poată fi observată devreme, dacă este necesar.
Lipsa vitaminei D nu este, de asemenea, atipică în rândul veganilor, deoarece vitamina se găsește în principal la peștii cu conținut ridicat de grăsimi. Alternativele vegane care conțin vitamina D sunt ciupercile, cum ar fi campioni și galbenele sau mandarine și curmale. De asemenea, este sintetizat în corpul uman de lumina soarelui. Așadar, a rămâne la soare și, mai ales, a face mișcare în aer liber poate ajuta la prevenirea simptomelor carenței.
Fierul este, de asemenea, un nutrient critic în veganism. Este absorbit în principal prin carnea roșie. Veganii își pot satisface nevoile prin produse din cereale integrale, cum ar fi Acoperiți făină de fulgi de cereale integrale, leguminoase (cum ar fi linte), nuci (cum ar fi fisticul) sau semințe de dovleac și broccoli. Pentru o cantitate bună de fier, astfel de alimente care conțin fier trebuie consumate alternativ.
Calciul este, de asemenea, unul dintre nutrienții cu risc într-o dietă vegană. Majoritatea oamenilor asociază calciul cu laptele și produsele asociate acestuia, cum ar fi brânza și iaurtul. Dar există și mult calciu în susan, carne de soia, varză și broccoli. Există, de asemenea, apă minerală cu un conținut ridicat de calciu. În acest fel, veganii pot asigura cu ușurință un aport suficient.
Dacă vă ocupați de dieta în consecință, puteți preveni simptomele de deficiență menționate și puteți profita de avantajele veganismului. Dar ar trebui să vă planificați propria dietă în așa fel încât să vă puteți asigura că nevoile dvs. sunt satisfăcute. Această planificare duce, de obicei, automat la un mod de viață mai sănătos, deoarece vă ocupați mai specific de alimente și de proprietățile lor pentru organism. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că studiile au găsit deja unele beneficii pentru sănătate într-o dietă vegană echilibrată. De exemplu, cercetătorii au descoperit că veganii au un risc mai mic de boli nutriționale tipice. În plus, IMC este mai des în intervalul normal decât la persoanele cu o dietă convențională. Aceste descoperiri fac, de asemenea, dieta interesantă pentru ameliorarea artritei reumatoide.