Sfaturi pentru pierderea rapidă în greutate - Slăbiți rapid cu cetoză
Sfaturi pentru pierderea rapidă în greutate - Cum duce cetoză la pierderea rapidă în greutate?
Dieta ketogenică este o metodă științifică de slăbit. Cu o mulțime de grăsimi și puțini carbohidrați, metabolismul funcționează la viteză maximă.
Pentru a asigura și a maximiza succesul pierderii în greutate, există câteva sfaturi de slăbire rapidă despre cum să slăbești rapid cu dieta ketogenică.
Sfaturi pentru slăbit rapid - Care dietă este potrivită pentru dvs.?
Majoritatea germanilor au încercat să slăbească la un moment dat în viața lor. Motivele pentru aceasta au fost foarte diferite.
Probleme de sănătate, o ocazie specifică când ai vrut să arăți bine sau pur și simplu faptul că nu te-ai mai simțit bine în corpul tău.
Există o dietă potrivită pentru pierderea în greutate durabilă pentru toată lumea. Dacă îți place să mănânci delicios și vrei să ratezi orele nesfârșite de jogging sau sala de sport, cetoza este exact ceea ce trebuie pentru tine. Dar ce este cetoza și care este avantajul dietei ketogene pe alte diete?
Slăbește rapid Sfaturi - Cetoza
Cetoza este o stare metabolică în care organismul descompune grăsimea corporală din cauza lipsei de insulină și o folosește pentru energie. Cetoza este, de asemenea, numită „metabolismul foamei”, deoarece acest efect apare și atunci când nu se consumă suficientă hrană și organismul este obligat să-și consume rezervele de grăsime.
Cu toate acestea, o stare permanentă de post nu pare a fi de dorit. Posturile pe termen scurt au numeroase beneficii pentru sănătate, dar dacă vrei să slăbești mult, este recomandabil și greu să perseverezi să nu mănânci nimic luni de zile.
La urma urmei, organismul trebuie să aibă o varietate de vitamine și minerale pentru a rămâne sănătos și productiv. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică imită un fel de stare de post pentru organism.
Retragerea zahărului și a carbohidraților dă semnalul că rezervele de grăsime existente ar trebui acum reduse - fără a fi nevoie să-ți fie foame.
Evitarea zahărului privează organismul de sursa sa preferată de energie, deoarece carbohidrații sunt de obicei destul de ușor de digerat și oferă multă energie. Dacă sunt consumate excesiv, totuși, acestea te îngrașă și, în anumite circumstanțe, te îmbolnăvește. Ce se întâmplă acum în corp când nu-i mai furnizezi zahăr?
În primul rând, își golește depozitele de carbohidrați, care se află în ficat și mușchi. Când acestea sunt epuizate și nu mai există zahăr, începe un mecanism care a fost creat tocmai în acest scop și care a ajutat omenirea să supraviețuiască în vremuri dificile.
În vremuri de abundență ne-am consumat rezervele de grăsime, care sunt acum defalcate. Acest lucru se face cu ajutorul glucagonului. Acest hormon este eliberat atunci când insulina nu este disponibilă. Și niciun zahăr nu înseamnă foarte puțină producție de insulină.
Glucagonul provoacă acum pierderi crescute de grăsime în organism. Grăsimile eliberate sunt transformate în corpuri cetonice în ficat și acum pot fi utilizate ca furnizori de energie. Corpurile cetonice pot fi utilizate în mod deosebit de bine de către creier și mușchi.
Cantitatea mică de carbohidrați rămași în organism, de exemplu pentru producerea de salivă, poate fi satisfăcută chiar de organism. Pentru a face acest lucru, el folosește gluconeogeneza, formarea de noi carbohidrați din proteine.
Motivul pierderii rapide de grăsime în timpul cetozei este acela că organismul își poate accesa direct rezervele de grăsime pentru a-și satisface nevoile de energie.
Mai întâi nu golește depozitele de carbohidrați, ci folosește direct depozitele de grăsime. Și acesta este exact efectul dorit al unei diete. Pentru a maximiza această pierdere de grăsime, există câteva sfaturi pe care le puteți folosi.
Cele mai bune sfaturi de slăbire rapidă pentru succesul slăbirii în cetoză
Țineți evidența aportului de calorii
Pentru a pierde in greutate, ar trebui sa fiti constienti de cate calorii ar trebui sa consumati pentru a pierde grasimi. Veți pierde în greutate numai dacă creați un deficit caloric, adică mâncați mai puțin decât consumați.
Rata metabolică bazală (GU) descrie cantitatea de calorii consumate în repaus. Deci, doar respirând și existând. De regulă, un bărbat consumă 24 kcal pe oră, iar o femeie 21,6 kcal.
Pentru a calcula rata metabolică bazală, tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați greutatea în kilograme cu 24 sau 21,6.
Exemplu:
Ești femeie și cântărești 73 kg.
Deci, aveți o rată metabolică bazală de aproximativ 1576 kcal pe zi.
Pentru a determina mai precis rata metabolică bazală, puteți utiliza formula Mifflin-St.-Jeor:
GU (kcal) = [10 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [5 x vârstă (ani)] + s
Pentru bărbați: s = + 5
Următoarele se aplică femeilor: s = - 161
Formula arată că rata metabolică bazală crește cu 10 kcal pe kilogram de greutate corporală și 6,25 kcal pe centimetru de dimensiune. Cu toate acestea, scade cu 5 kcal pe an odată cu vârsta. Diferitele valori pentru s pentru bărbați și femei se referă la diferitele compoziții corporale ale sexelor.
Un bărbat în vârstă de 30 de ani, 100 kg și 180 cm înălțime are următoarea rată metabolică bazală:
GU = (10 x 100) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1980
Acest om consumă 1980 kcal în fiecare zi, în repaus,
Pe lângă rata metabolică bazală, există și caloriile care sunt arse prin efort. Pentru a pierde în greutate cu succes, rata metabolică bazală trebuie servită.
Deci, bărbatul de 30 de ani, de 100 kg, ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1980 kcal pe zi pentru a-și reduce grăsimea corporală. Dacă mănânci permanent mult prea puțin, există riscul de a furniza insuficient, suferi de foame și întrerupi dieta mai repede.
Cel puțin la începutul unei diete, ar trebui să utilizați un jurnal alimentar pentru a monitoriza cât de mult mâncați. Și ar trebui să scrieți și să cântăriți fiecare mușcătură.
Sună foarte obositor, dar acum este foarte rapid cu aplicațiile. Este recomandat în special Lifesum Aplicație, deoarece distribuția nutrițională poate fi ajustată și aici.
După câteva săptămâni sau luni, vă simțiți caloriile și cantitatea de carbohidrați din diferite alimente și ceea ce puteți și nu trebuie să mâncați, atunci nu mai trebuie să vă monitorizați atât de atent aportul de alimente.
Distribuiți corect macronutrienții
Cu toate acestea, în dieta ketogenică, nu numai numărul de calorii este crucial, ci și distribuția macronutrienților de carbohidrați, grăsimi și proteine. Un maxim de 20g carbohidrați pe zi și 15-25% proteine și restul de grăsime, aproximativ 70-80%.
Dacă mănânci ketogen, dar totuși îți este foame tot timpul, acesta poate fi un semn al unei cantități prea mari de proteine. Amintiți-vă întotdeauna: dieta ketogenică este foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.
Sport
Dacă ați observat primele două puncte și doriți să obțineți un pic mai mult din dieta dvs., nu veți face mișcare. Mișcarea ar trebui, în general, să facă parte din viața de zi cu zi.
Singurul lucru important este că vă bucurați de el. Cu toate acestea, aș recomanda mai degrabă antrenamentul cu greutăți. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, chiar dacă nu faci niciun sport. În acest fel veți arde mai multe calorii în viitor. Chiar și atunci când nu faci nimic.
Post intermitent - pentru arderea maximă a grăsimilor
Dacă implementați deja sfaturile de mai sus și faceți exerciții fizice în mod regulat, există încă un alt mod care crește rapid pierderea de grăsime. Nu trebuie să mănânci mai puțin sau să faci exerciții fizice mai mult, în schimb, trebuie doar să schimbi timpul în care mănânci.
Această metodă se numește postul intermitent sau postul întrerupt. O fereastră de masă de 9 ore și o fază de post de 15 ore sunt recomandate pentru început. Când mănânci exact depinde de tine, dar mulți consideră că este mai ușor să sări peste micul dejun.
De exemplu, ar putea arăta astfel:
Trezește-te la 7 a.m., prima masă la 11 a.m. și ultima la 8 p.m. Faza de post are loc în principal noaptea și este destul de ușor de întreținut. În funcție de modul în care le puteți integra mai ușor în viața de zi cu zi, puteți, de asemenea, să amânați timpul pe care îl mâncați.
Dimineața până la prima masă, ar trebui să beți multă apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră. Cu toate acestea, nu se consumă calorii în timpul fazei de post.
Postul intermitent are multe avantaje:
Mâncarea regulată pe tot parcursul zilei nu este necesară din punct de vedere fiziologic și nici strămoșii noștri din epoca de piatră nu au avut ocazia să ia masa la fiecare 3-4 ore.
Cu toate acestea, acest tip de dietă nu este potrivit pentru toată lumea:
Oamenii cu mult stres și femeile însărcinate ar trebui să se abțină mai bine de la acesta. În general, poate fi dificil pentru femei să postească intermitent; lipsa alimentară prelungită poate duce la un dezechilibru al hormonilor, deoarece organismul interpretează postul ca stresul.
Următoarele se aplică aici:
încercați dacă vă simțiți bine și altfel luați micul dejun din nou.
Slăbește rapid Sfaturi - Concluzie
O dietă ketogenică este deja o dietă foarte eficientă pentru reducerea grăsimii corporale. Este gustos și ușor de ținut cu puțină disciplină. Dacă doriți să vă maximizați succesele, puteți încerca sfaturile de mai sus.
Chiar dacă nu ați pierdut nici o greutate sau foarte puțină greutate într-o săptămână, țineți-vă cont de obiectiv și respectați planul pe care v-ați propus să-l faceți.
În schimb, fii atent la modul în care se modifică dimensiunea corpului tău și la modul în care se potrivesc hainele tale, acesta este un feedback mult mai bun decât doar măsurarea greutății tale.