Sfaturi pentru planurile dvs. individuale de nutriție pentru obiectivele dvs.

Pe lângă antrenament și regenerare suficientă, nutriția joacă un rol decisiv în succesul antrenamentului. Corpul este alimentat cu toți nutrienții prin planuri de nutriție pregătite individual, astfel încât procesele metabolice să poată funcționa în mod optim și performanța de antrenament să poată fi crescută. Nu este nimic mai rău decât să fii subalimentat cu proteine în timpul fazei de construcție musculară și să pierzi o masă musculară valoroasă.

Planul nutrițional vă sprijină în monitorizarea succesului și vă ajută să întoarceți șuruburile potrivite. Astfel, crearea unui plan individual de nutriție oferă multe avantaje:

Vă ajută să vă structurați obiceiurile alimentare
Vă sprijină cu planificarea și cumpărăturile
Dezvolți un sentiment mai bun pentru nutriție și corpul tău
Controlul succesului devine mai ușor
Prezentare generală a macronutrienților și micronutrienților ingerați
Oferă structură și este mai ușor de ținut

Cum să faci planuri nutriționale?

Luând în considerare caracteristici speciale, cum ar fi Alergiile și intoleranțele, precum și preferințele dvs. alimentare personale pot fi adaptate nevoilor dumneavoastră individuale.

Care este potrivit pentru obiectivele mele?

Pentru a găsi planul nutrițional potrivit pentru dvs., ar trebui să vă stabiliți mai întâi un obiectiv. Doriți să construiți mușchi, să vă îmbunătățiți rezistența sau să lucrați la pierderea de grăsime sau vă antrenați doar o dată sau de două ori pe săptămână doar pentru distracție și căutați sugestii nutriționale? Oferim planuri nutritive gratuite pentru o varietate de obiective.

Plan de nutriție pentru construirea mușchilor
Planul tău nutrițional este pornit Construirea musculaturii proiectat, trebuie să fi consumat mai multe calorii decât cele arse la sfârșitul zilei. Corpul poate construi țesut nou (citiți: mușchi noi) numai dacă există un exces caloric.

În plus, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 2 g pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, un bărbat de 75 de kilograme ar trebui să consume în jur de 150 de grame de proteine pe zi.

De asemenea, ar trebui să reduceți numărul de calorii pentru zilele care nu se antrenează și să îl măriți în consecință în zilele de antrenament.

Planul de slăbire al dietei
Exact opusul este cu pierderea în greutate cazul. Este esențial să aveți un deficit caloric la sfârșitul zilei. Veți pierde în greutate numai dacă furnizați corpului mai puțină energie decât are nevoie.

Și aici ar trebui să fiți atenți la un aport crescut de proteine. În general, se recomandă o valoare de 2-2,5 g per kilogram de greutate corporală (în fiecare zi) pentru a păstra mușchii cu o dietă. Un alt avantaj al consumului crescut de proteine este factorul de sațietate, care previne durerile de foame atunci când pierde grăsime.

Sfat: dacă nu sunteți obișnuiți cu astfel de cantități, un shake de proteine vă poate ajuta să atingeți aceste valori.

Calculați-vă nevoile nutriționale personale

Cu ajutorul calculatorului nostru de nutrienți, vă puteți calcula cerințele nutriționale personale. De asemenea, oferim planuri nutriționale adecvate pe care le puteți folosi ca cadru de bază.

Vedeți câți carbohidrați, grăsimi, proteine și câtă energie conțin planurile nutriționale. De ce aveți nevoie pentru obiectivul dvs. de a construi mușchi, rezistență sau pierderea de grăsime? Dacă nu conține suficientă energie, adăugați câteva alimente în plan. Dacă nu are suficienți carbohidrați, completați-l cu pâine, produse din cereale, orez sau paste. Dacă nu are suficiente proteine, completează planul nutrițional cu quark, iaurt, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește sau pui. Dacă are prea puțină grăsime, puteți completa planul nutrițional cu uleiuri bune (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de in, ...) și nuci. În funcție de faptul că obiectivul dvs. este construirea mușchilor, arderea grăsimilor sau rezistența, puteți proiecta planurile nutriționale individual.

Observați-vă și acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează la noul plan nutrițional. Faceți notițe pentru a vă supraveghea bunăstarea. Dacă sunteți obosit, șchiopătat, lipsit de condus, creșteți în greutate sau pierdeți în greutate - cu aceste valori puteți optimiza din ce în ce mai mult planul nutrițional pentru a vă maximiza performanțele în construcția musculară, rezistență sau pierderea de grăsime.

Dacă doriți să vă exersați dieta cu precizie, folosiți un tabel nutrițional pentru a vă ajuta. Aplicații precum fooddb sau Yazio., dintre care majoritatea sunt oferite gratuit. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să nu ezitați să contactați echipa noastră de experți.

Cum arată în detaliu relațiile cu nutrienții?

Ce substanțe nutritive sunt importante?

Fie că sunt proteine, aminoacizi, creatină sau carbohidrați. Sportivii au nevoie de mai mulți nutrienți decât non-sportivi datorită activității lor metabolice ridicate și a pierderilor. Indiferent dacă construiți mușchi, pierdeți grăsime sau faceți sport de rezistență. În funcție de obiectivul urmărit, organismul are nevoie de carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine, astfel încât toate procesele de construire a corpului și regenerarea celulelor musculare să funcționeze optim.

Pentru sporturile de anduranță:
În sporturile de anduranță, trebuie să se acorde atenție planurilor de nutriție că sunt consumați suficienți carbohidrați, dar și minerale valoroase precum potasiu, magneziu, calciu și sodiu.

Pentru antrenamentul cu greutăți:
Pentru sportivii de forță, planurile de nutriție ar trebui să fie deosebit de bogate în proteine pentru a maximiza creșterea musculară. Proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare. Pe lângă proteine și carbohidrați, creatina sau Kre-Alkalyn sunt potrivite și pentru sportivii de forță.

Pentru sporturile hobby:
Pentru sportivii amatori, dieta ar trebui să fie echilibrată și variată. O deficiență de proteine, vitamine și minerale poate fi compensată prin nutriție sportivă, astfel încât sportivii amatori să își poată maximiza performanța.

Pentru jocuri:
Jucătorii sportivi au nevoie de energie deosebit de rapidă pentru putere și rezistență. Asta înseamnă glucoză sau maltodextrină, care alimentează organismul cu zahăr extrem de repede. Pasionații de sport pierd adesea multă apă și minerale prin transpirație, care poate fi completată fie cu o dietă echilibrată, cu o băutură de fitness sau cu un preparat multivitaminic.

A pierde in greutate:
Dacă doriți să slăbiți sau să lucrați la pierderea de grăsime, aveți grijă la aportul redus de carbohidrați, deoarece acestea sunt de obicei cheia succesului. Mănâncă mai puțină pâine, fulgi de cereale, orez și paste, dar mai multe legume, salate, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește și ouă. Încercați să mâncați 3 mese pe tot parcursul zilei. Dacă aveți nevoie de o gustare între mese, ar trebui să fie sărac în carbohidrați.

Planurile nutriționale sunt exemple de cum ar putea arăta mesele. Datorită vârstei, geneticii, diferitelor niveluri de antrenament, înălțime, greutate și preferințelor personale, planurile nutriționale nu sunt potrivite pentru toată lumea. Scopul este întotdeauna important: construirea mușchilor, rezistența sau pierderea de grăsime. Încercați să vedeți planurile de nutriție ca un cadru de bază și folosiți-le pentru a vă crea propriul plan de nutriție.

Veți găsi rețete adecvate pe care le puteți integra în planul dvs. de nutriție în rețetele noastre de fitness.

Aveti vreo intrebare?
Apoi sunați-ne la 0800 20 60 30 90. Experții noștri în nutriție vor fi încântați să vă sfătuiască.