Sfaturi pentru un aport optim de proteine - Maxinutriție
25.02.2020
Indiferent dacă sunteți un sportiv de rezistență, un culturist sau un nou venit complet la fitness: mușchii joacă un rol important în toate domeniile succesului antrenamentului. Pentru a construi mușchi, corpul nostru are nevoie de o cantitate suficientă de proteine. În plus, proteinele susțin regenerarea și menținerea mușchilor. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord cu câtă cantitate de proteine are nevoie o persoană adultă pe zi. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivi, recomandările pentru necesitățile de proteine sunt semnificativ mai mari - acestea variază între 1,4 grame și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pe de altă parte, ceea ce oamenii de știință încă nu sunt de acord, este momentul optim pentru a ingera proteine. În acest articol veți afla ce tipuri de proteine există, modul în care shake-urile proteice vă pot sprijini construirea musculară și dacă momentul aprovizionării cu proteine este într-adevăr atât de crucial.
Bacsis: Cu MaxiNutrition Protein Coach, puteți calcula cu ușurință nevoile dvs. individuale în funcție de obiectivele dvs. de fitness.
Surse de proteine: ce tipuri de proteine există?
Înainte de a intra în întrebarea dacă să consumăm proteine înainte sau după antrenament, trebuie mai întâi să aruncăm o privire mai atentă asupra diferitelor tipuri de proteine. Pentru că proteinele nu sunt doar proteine! Se diferențiază între proteine, printre altele, în funcție de dacă și în ce proporție sunt conținuți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce în sine:
- Zer: Așa-numita proteină din zer conține toți aminoacizii esențiali și este o componentă naturală a produselor lactate precum quark, iaurt sau brânză. Fiind izolat din zer și hidrolizat de zer, acesta este una dintre cele mai populare surse de proteine în rândul sportivilor. Și din motive întemeiate: proteina din zer se caracterizează prin valoarea sa biologică ridicată. Aceasta înseamnă că proteina alimentară poate fi transformată în mod eficient în proteine ale organismului. Proteina din zer este, de asemenea, rapid digerabilă.
- Desigur, cel mai bine este să vă satisfaceți majoritatea nevoilor zilnice de proteine printr-o dietă echilibrată cu alimente bogate în proteine. Shake-urile de proteine fabricate din pudră de proteine sunt, totuși, un adaos sensibil, cu care mai multe proteine pot fi ușor și delicios integrate în dieta ta. Scuturările de proteine pot fi un plus util, în special pentru începătorii în antrenamentul cu greutăți, în zilele dinaintea unei competiții sau când sunt stabilite noi obiective de fitness.
Momentul meselor: când ar trebui să mănânc proteine după antrenament?
Așa-numitul moment al mesei pare a fi o știință în sine. Nenumărate bloguri de fitness oferă recomandări detaliate despre ceea ce ar trebui să mănânci pentru succesul optim al antrenamentului și construirea mușchilor la ce oră din zi - despre aportul de proteine dimineața, la prânz și seara, precum și despre aportul de substanțe nutritive înainte, în timpul și după exercițiu . Situația cercetării este oricât de clară: Deși există studii care arată că organismul este mai receptiv la absorbția și sinteza proteinelor în primele 30 de minute după antrenamentul de rezistență sau rezistență, efectele au fost doar minim măsurabile.
Un meta-studiu la scară largă din 2013 a rezumat 40 de studii cu un total de aproximativ 1000 de participanți. Rezultatul: Nici masa musculară, nici creșterea puterii nu au putut fi determinate de momentul în care proteinele au fost luate după vârstă, sexul și nivelul de fitness au fost luate în considerare. În documentul său actual de poziție, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă subliniază, de asemenea, că aportul adecvat de energie - sub formă de carbohidrați și proteine - ar trebui să fie punctul central pentru performanțe optime; timpul de consum al hranei joacă însă un rol subordonat. Prin urmare, problema momentului ideal pentru aportul de proteine nu a fost în cele din urmă clarificată. Există, de asemenea, dovezi, de exemplu, că formarea proteinelor în mușchi nu începe până la șase până la opt ore după antrenament. Prin urmare, este recomandabil să includeți diferite surse de proteine în dieta dvs. pe tot parcursul zilei.
Doriți să știți exact câtă proteină aveți nevoie pe zi? Acest articol de pe blog despre necesitățile de proteine oferă sfaturi utile.
Utilizarea proteinelor: atunci când sincronizarea contează
Cu diferitele tipuri de proteine, există câteva nuanțe subtile care au efecte diferite asupra sintezei proteinelor în organism. Momentul zilei joacă un rol mai mic decât necesarul dvs. actual de proteine. De asemenea, este interesant faptul că diferite proteine au proprietăți diferite pe care le poți folosi pentru tine.
Aceasta înseamnă că proteinele din zer sunt disponibile mai repede în organism și sunt deosebit de potrivite atunci când magazinele dvs. trebuie să fie realimentate rapid, de exemplu dimineața după câteva ore de somn și fără mâncare sau direct după un antrenament.
Cazeinele furnizează organismului aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, acestea sunt mai potrivite pentru „vrăji uscate” mai lungi, adică în momente în care nu vă puteți alimenta în mod regulat corpul cu proteine. Acest lucru poate fi util, de exemplu, peste noapte sau pe un zbor lung. Corpul tău îl poate folosi pentru a crea un fel de depozit de proteine.
Shake-urile multi-componente se unesc prin compoziția lor - de exemplu, o combinație de zer și cazeină - de asemenea beneficiile diferitelor surse de proteine. Dar sunt potrivite și dacă nu doriți să vă faceți griji cu privire la momentul exact al surselor individuale de proteine și vă pot oferi astfel aminoacizi pe tot parcursul zilei.
Mai are sens să luați shake-uri proteice după antrenament?
În teorie, ai putea bea în siguranță shake-ul tău de proteine înainte de antrenamentul tău de rezistență și rezistență. Conform studiilor actuale, probabil că nu ar avea efecte negative asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, trebuie amintit că un stomac care este prea plin poate reduce performanța și poate duce la disconfort. După antrenament, pe de altă parte, un shake de fitness nu numai că îți furnizează proteine valoroase, dar în combinație cu o bară de muesli, de exemplu, îți oferă și un total de substanțe nutritive și calorii care îți completează rezervele de energie atunci când te-ai epuizat cu adevărat.
Concluzie cu privire la sincronizarea proteinelor: mai important decât „când” este „cât”
Afirmăm: Momentul potrivit pentru proteine și momentul mesei sunt subiecte controversate - și în știință. Despre ce poți fi încă de acord:
- Calitatea proteinelor joacă un rol important. Trebuie să conțină toți aminoacizii care servesc drept elemente de bază pentru mușchii corpului - indiferent dacă îi primim prin dietă sau cu ajutorul shake-urilor proteice.
- Dacă necesarul de proteine nu este îndeplinit în general, nici cel mai bun moment pentru aportul de proteine nu va ajuta. În cele din urmă, „cât” este mai important decât „când”.
Și cel mai important, în ciuda ambiției, sportul și alimentația trebuie să fie cât mai distractiv posibil. Cu un vârf de ușurință, fiecare shake proteic are un gust de două ori mai bun!