Sfaturi și elemente de bază pentru antrenamentul de anduranță pentru începători
Alergare, ciclism sau înot: antrenamentul de rezistență îmbunătățește starea fizică
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cei care își acumulează rezistența, adică care pot obține o anumită performanță atletică pe o perioadă tot mai lungă de timp, sunt buni pentru sănătatea lor. Aici veți obține cele mai importante fapte și sfaturi despre acest subiect.
De ce este sănătos antrenamentul de rezistență?
Antrenamentul întărește sistemul cardiovascular, se spune și poate reduce riscul unui atac de cord ajuta la pierderea de grăsime. De asemenea, întărește sistemul imunitar, mai ales atunci când faci sport în aer curat. Numărul de sânge se poate îmbunătăți și prin alergare, ciclism, înot și altele asemenea. Un alt efect pozitiv: antrenamentul de rezistență face ca musculatura să fie mai eficientă. Prin urmare, este un supliment important la antrenamentul de forță.
Cât de important este pulsul în antrenamentul de rezistență?
Pulsul optim de antrenament este un indicator al cât de mare ar trebui să fie ritmul cardiac în sporturile de anduranță. Este atât de mare încât te provoacă, dar atât de scăzut încât nu te antrenezi excesiv. Vârsta și starea ta fizică determină cât de mare este valoarea ta individuală. Urmăriți întotdeauna ritmul cardiac optim de antrenament în timp ce utilizați antrenorul transversal, banda de alergat sau bicicleta de interior.
Un monitor de ritm cardiac vă ajută să vă urmăriți valorile în timpul antrenamentului:
Antrenament de anduranță: cum să începi?
Lucrul frumos la acest antrenament: nu aveți nevoie de cunoștințe anterioare pentru majoritatea sporturilor și nu trebuie să urmăriți tutoriale lungi pe YouTube. Indiferent cât de bătrân sau tânăr ai fiecăruia, toată lumea își poate dezvolta rezistența. De asemenea, veți observa rapid succese: după doar câteva sesiuni vă veți simți mai proaspete și mai în formă.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pasul 1: alegeți un sport care vi se potrivește!
Jogging-ul poate fi extrem de practic. Dar dacă suferiți de probleme la genunchi sau altele asemenea, poate pentru că meniscul a trebuit odată îndepărtat, există cu siguranță un alt antrenament de rezistență care este chiar mai potrivit pentru dvs.
Pe lângă antrenamentele de alergare, sunt populare următoarele sporturi de anduranță:
- Ciclu
- înot
- excursie
- Nordic walking
- plimbari lungi
- Antrenament ergometru
- Schi fond
- Triatlon
Scufundați-vă: înotul este un plus perfect pentru planul dvs. de antrenament de anduranță. Asigură o stare bună, te menține în formă și te face fericit
Comandați aici echipament profesional pentru înotători:
Pasul 2: începeți într-un ritm adecvat
Mai ales la început nu trebuie să vă copleșiți, altfel frustrarea poate crește rapid. Este în regulă dacă transpiri. Cu toate acestea, nu luați acest lucru ca parametru de măsurare, deoarece la urma urmei, există oameni care nu transpiră cu greu, chiar și atunci când sunt exercitați.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cum puteți spune că sarcina este adecvată? Încă ar trebui să poți discuta confortabil și nu gâfâi. Oricine suferă de boli cardiovasculare sau are probleme generale cu inima ar trebui să consulte cu siguranță un medic.
Pasul 3: începeți cu sesiuni scurte și creșteți încet
Pentru a construi rezistența, este suficient la început Unități de zece până la 30 de minute. Dacă observați că vă lipsește respirația, puteți alterna între unități intensive și moderate. Asta înseamnă: dacă faci jogging, de exemplu, poți merge încet pentru o clipă, apoi treci din nou, apoi mergi încet din nou. În curând veți putea face fără secvențele lente.
Pasul 4: creați un plan de instruire
Pentru a avea o imagine de ansamblu mai bună asupra antrenamentului dvs., este logic să păstrați o evidență a antrenamentului dvs. de anduranță. Puteți utiliza un notebook normal sau un jurnal profesional, inclusiv un plan de instruire.
Jurnal cu plan de antrenament pentru antrenament de anduranță:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Antrenament de anduranță: cât de des pe săptămână? Cât de des să slăbești?
Este optim dacă tu în total două ore pe săptămână antrenează-ți rezistența. Puteți împărți timpul după cum doriți, cu 30 de minute de antrenament de patru ori pe săptămână. Sau exersezi de trei ori pe săptămână timp de 40 de minute fiecare.
Important în special pentru începători: Ascultați-vă în corp. Dacă el reacționează la solicitări excesive, de exemplu cu dureri de cap și dureri articulare, ar trebui să vă exercitați mai puțin la început. Chiar dacă aveți o infecție în corp, cum ar fi o răceală emergentă, este mai bine să faceți o pauză mai întâi.
Scopul este de a arde grăsimi
Dacă vrei să slăbești, pulsul potrivit este important pentru a avea succes. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, un monitor de ritm cardiac este foarte util. Cel mai bun lucru de făcut este să faceți mai întâi un exercițiu ECG pentru a determina ritmul cardiac maxim. De exemplu, pentru a pierde în greutate, ritmul cardiac la începutul antrenamentului ar trebui să fie de 65% din ritmul cardiac maxim. Dacă ați făcut sport timp de câteva săptămâni și performanța dvs. este deja mai mare, puteți încerca să vă creșteți la o valoare de 80%, de exemplu.
Puteți monitoriza cu ușurință intensitatea sesiunii de antrenament cu un monitor de ritm cardiac
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pulsul perfect este individual
Nu există o valoare care să fie perfectă pentru toată lumea. Pulsul perfect de antrenament este individual. Depinde de vârsta ta, de greutatea ta și de fitness. Cum o găsești? Obțineți sfaturi de la un profesionist în fitness sau faceți cercetări online. Există numeroase foi de calcul acolo care vă oferă valoarea ideală pentru starea dumneavoastră.
Când este cel mai eficient antrenamentul de anduranță?
Obiectivele de scădere în greutate vor pierde cel mai mult în greutate dacă o fac exercițiu pe stomacul gol dimineața înainte de micul dejun. Studiile demonstrează acest lucru. De asemenea, este considerat eficient să faci sport de rezistență imediat după antrenamentele de forță sau la patru până la șase ore după ultima masă.
Cum se combină antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență?
Pentru a profita la maximum de sportul de anduranță, ar trebui să-l combinați cu antrenamentul de forță. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, este recomandat să vă construiți mai întâi puterea pentru a vă goli rezervele de carbohidrați și apoi să treceți la exerciții de rezistență. Deci, depozitele de grăsime pot fi golite în mod optim.
Dacă doriți mai multă rezistență, mai întâi ar trebui să obțineți unitățile de rezistență, apoi antrenamentul de forță. Unii experți recomandă, de asemenea, să puneți antrenament cardio și muscular în diferite zile, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera în mod optim între sesiuni. Încercați doar combinația care vă place cel mai mult!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile