Sfaturi și pregătire pentru maraton
Cum îmi pregătesc corpul pentru stres?
Există o legendă despre care în vremurile străvechi un om de maraton a fugit la Atena pentru a raporta victoria asupra persilor. Distanța era cam aproape 40 de kilometri - Deci, la fel de puțin ca distanța de maraton de astăzi.
Diferența față de alergătorii de astăzi este gravă: se spune că acel om din antichitate s-a prăbușit mort după ce a anunțat știrea, deoarece trupul său era complet epuizat de efort. În ciuda acestui risc, Alergare maraton dar crescând în popularitate; în fiecare an sunt oferite mai multe alergări cu o distanță de 42,195 de kilometri: în 2013 erau 200 de alergări, în 1999 doar 78 (statista.de).
Odată cu popularitatea acestui lucru sport dar există și un risc crescut ca cineva care nu s-a pregătit corect să ia parte. În ciuda tuturor calităților bune pe care le are un exercițiu, nu trebuie să ignorăm faptul că este un maraton corp în primul rând și este, prin urmare, important să se lucreze la un nivel ridicat de stres.
Apariția unui alergător de maraton
Slab și bine antrenat - un alergător este întotdeauna asociat cu o siluetă bună. La urma urmei, corpul trebuie fi în formă, pentru a rezista la sarcina mare în timpul alergării. Este puțin probabil ca un alergător neinstruit să fie pe deplin Distanță maraton poate ține pasul.
Diferit de sprinteri sau culturisti Alergator de maraton dar mușchii foarte slabi care nu sunt foarte pronunțați. În ciuda efortului constant, coapsele sunt destul de înguste. Există un motiv pentru aceasta: corp se ajustează la stresul constant al alergării. Este important să creați cel mai ușor corp posibil. În general, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, motiv pentru care alergătorii sunt subțiri, dar cu greu au Masa musculara, așa cum descrie super-pump.de.
Dur și persistent este o descriere mai bună a unuia Alergător la distanță la fel de subțire și tonifiată. Corpul trebuie să reziste la sarcini mari. Acest lucru se întâmplă nu prin energie, ci prin rezervele de energie, care pot fi folosite cel mai bine de grăsimi. Adevărat, sunt alergător Cu toate acestea, în nici un caz nu sunt grăsimi, dar de obicei vor avea un procent relativ ridicat de grăsime corporală.
Care sunt riscurile implicate în acest sport?
Un articol din lume rezumă riscul Alergare bine împreună: este acolo, dar nu este mai mare decât orice altă activitate. Suprasolicitarea poate face ca sistemul circulator să se prăbușească și alergătorul să stea pe drum câteva minute în uimire.
Oricine are deja calcificare a inimii poate avea un atac de cord din A alerga a obține. Există numeroase zvonuri pe internet că riscați acest lucru Sport mai ales de la vârsta de 40 de ani și de la kilometrul 36, nu este sigur cât de reprezentative sunt aceste studii.
În general, Alergare maraton este un sport competițional, cu toate riscurile care vin cu acesta. Au existat decese și în fotbal, curse de schi și evenimente. maraton prin urmare, în sine nu trebuie demonizat, ci mai degrabă lipsa de pregătire, care crește și mai mult riscurile. Plan de antrenament trebuie ajustat la sarcina crescută astfel încât sportivul să nu-și dăuneze sănătății, ci să o promoveze.
Cum arată preparatul potrivit?
Plan de antrenament trebuie adaptat la starea generală de sănătate. O persoană care a avut până acum un antrenament redus sau deloc, poate fi puțin supraponderală și deloc condiție durează mult mai mult înainte de a putea parcurge distanța de 42,195 de kilometri decât cineva care aleargă de mult timp, dar nu a încercat niciodată maraton încercat.
Oricine este foarte supraponderal ar trebui, de asemenea, să-și reducă mai întâi greutatea înotând sau cu bicicleta, astfel încât articulațiile să traverseze a alerga nu sunt împovărați mai mult decât absolut necesar. Echipamentul face parte, de asemenea, dintr-o bună pregătire; pantofii sunt deosebit de importanți aici. Un comerciant cu amănuntul specialist îl poate ajuta pe alergătorul de maraton în devenire să îl aleagă pe cel potrivit Pantofi de alergat sfătuiți-l, astfel încât să poată fi confortabil pe drum câteva ore.
Planul de instruire
Deci alergător Pentru a vă putea pregăti optim pentru maraton, este important să întocmiți un plan de antrenament. Aceasta include, în funcție de condiție, câteva luni până la un an sau o perioadă de timp chiar mai mare.
Control medical
După cum sa menționat deja, maratonul este unul sport competitiv, ceea ce în unele cazuri a dus deja la moartea alergătorului.
Prin urmare, este important ca un medic să vă verifice în avans. Mai presus de toate, un ECG de stres poate ajuta la identificarea oricăror leziuni ale inimii, cum ar fi calcificarea periculoasă, și la identificarea alergătorului în avans Instruire a avertiza.
Dacă medicii găsesc ceva, ar trebui atlet Nu luați acest lucru cu ușurință, dar fie vă adaptați antrenamentul la acesta, fie visul maraton renunță dacă riscul este prea mare.
Creșterea lentă a kilometrajului
Dacă nu sunteți instruit, nu ar trebui să o faceți pe kilometri, ci pe timp a alerga. Este important să puteți parcurge o jumătate de oră bine înainte de a crește viteza bit cu bit și cea acoperită distanţă devine mai mare.
Cei care sunt deja instruiți pot începe imediat după kilometri a alerga. Primul lucru care contează aici este crearea distanței, nu a timpului. Acest lucru se poate face bucată cu bucată pe parcursul Antrenamente fi ajustat. Important este să nu alergi în fiecare zi, ci asta corp de asemenea, pentru a permite pauze de odihnă.
De asemenea, alergătorii nu ar trebui să fie în toată lumea Sesiune de instruire Acoperirea distanței maratonului - după un astfel de exercițiu, corpul are adesea nevoie de mai mult de o zi de odihnă pentru a se putea regenera complet. Site-ul right-joggen.net oferă diverse planuri de instruire - în funcție de timpul dorit în care atlet doresc să parcurgă distanța, se poate alege un alt plan. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare persoană are nevoi și cerințe individuale. Prin urmare, planurile ar trebui să fie adaptate propriului corp și privite mai mult ca un cadru decât ca o procedură terminată și neschimbabilă.
Adăugare utilă: antrenament de forță și întindere
Există alergător, care nu au văzut niciodată interiorul unei săli de sport și în afară de antrenamentele lor de alergare nu pe alții Antrenamente a avea. Dar mai ales pentru începătorii târzii la alergare, merită să construiți puțină masă musculară. Acest lucru nu trebuie făcut atât de mult ca sportivii de forță. Cei care se epuizează complet în timpul antrenamentului de forță au o fază mai lungă de regenerare, astfel încât Antrenament de alergare suferi de.
Dacă se face corect, antrenamentul de forță poate oferi un impuls decisiv performanței. Întinderea, pe de altă parte, ar trebui să se facă așa cum simțiți. Mai ales după una maraton Cu toate acestea, mușchii sunt adesea atât de acizi încât masajul ajută mai bine decât întinderea. Cu toate acestea, după o sesiune de antrenament, are sens să o relaxați prin întindere. Acest lucru le permite să se recupereze mai repede. De asemenea poate Muschii, care au în mod constant tensiune crescută, reduc kilometrajul și provoacă răniri.
Nutriție adecvată
Cine a lui corp pune multă presiune pe el, trebuie să se asigure că este suficient energie ajunge să suporte acest lucru. Alergătorii ar trebui să fie ai lor nutriție prin urmare, adaptați-vă la cerințe pentru a vă susține în mod optim corpul.
Mai multe mese pe zi
Alergătorii se confruntă adesea cu pofte de mâncare pe măsură ce corpul lor experimentează Antrenamente arde multă energie care trebuie alimentată în timpul zilei. Prin urmare, este recomandabil să utilizați nutriție extindeți la cinci mese mici pe zi, mai degrabă decât să insistați pe cele trei obișnuite, mari. În acest fel, poftele pot fi prevenite în mod eficient, iar organismul este alimentat aproape constant cu energie nouă.
Masa principală trebuie consumată cu aproximativ trei ore înainte de antrenament. Ușor digerabil Alimente sunt cei mai buni aici. Una dintre gustări este adecvată cu aproximativ o oră și jumătate înainte de alergare; este cel mai bine făcut din fructe, cum ar fi o banană, câteva legume, o chiflă sau un bar de sport. Aportul de carbohidrați este important aici, astfel încât corp are suficiente rezerve de energie pentru următorul antrenament.
Reglarea dietei la fazele antrenamentului
În general vorbind, un conținut ridicat de carbohidrați nutriție este bun pentru alergătorul de maraton. Cu toate acestea, nu ar trebui să se înceapă experimente nutriționale în ziua competiției; fazele de antrenament ar trebui să le conțină mai degrabă. Așa învață alergător, Cu ce alimente poate mânca eficient și cu care sunt destul de grele pentru stomac. Cu toate acestea, există câteva reguli care guvernează frecvența cu care sunt consumate alimentele Meniul ar trebui să stea:
→ Fructe și legume: de cinci ori pe zi
→ Turcia, carne de vită, pui: de trei ori pe săptămână
→ peşte: O data sau de doua ori pe saptamana
→ Lapte și produse lactate: zilnic
→ Ouă: Două-trei pe săptămână
Dacă doriți să mâncați vegetarian sau vegan, trebuie să vă reglați dieta în consecință. Aici este deosebit de important să aveți suficienți carbohidrați și Proteine de consumat, eventual prin suplimente alimentare.
Se bea înainte, în timpul și după alergare
Mult băutură este important. Toată lumea este sfătuită să consume în jur de doi litri pe zi lichid a mânca pentru a preveni deshidratarea. În plus față de mâncare, aceasta este în principal despre băuturi înregistrate. Prin urmare, ar fi suficient să beți în jur de 1,6 litri pe zi.
Acest lucru crește în special cu exercițiile fizice Necesitate de apă dar, descrie peak.ag. Este important să beți suficient, mai ales vara, deoarece o mulțime de lichide se pierd prin transpirație. Cu toate acestea, ar trebui atlet De asemenea, nu exagerați: dacă nu vă este sete, oricât de ușoară nu ar trebui să beți litri de lichid băutură. În caz contrar, poate apărea hiperhidratare hipertonică, otrăvire cu apă. Acest lucru este cauzat de electroliți insuficienți în organism; particulele sunt excretate prin sudoare, de exemplu cu lichidul furnizat apă sau sucuri de fructe diluate, dar nu sunt suficient de reabsorbite pentru a suplini deficiența. Semnele otrăvirii cu apă sunt diferite de cele ale lipsei de apă, astfel încât este ușor să determinați ce este prezent în persoană.
Pentru a preveni hiperhidratarea hipertonică, este logic să folosiți fie un vârf de sare de masă pe litru apă să mănânce sau să consume băuturi auto-mixte de competiție, băuturi sportive, bani sau bare cu un conținut adecvat de sodiu în timpul alergării.
Simptome de deshidratare
greaţă, Vomit
Supraîncălzire
Cefalee pulsatorie
Fără edem, semne de desicoză
Pierdere în greutate
Simptomele hiperhidratării hipotonice
ameţeală, Dezorientare
Temperatura corpului normală
Durere de cap crescând constant
Edem pentru mâini și picioare
Creștere în greutate
Cu pregătirea potrivită, este posibil ca oricine să alerge la un maraton
Indiferent dacă este un antrenor neobișnuit, un jogger hobby sau un alergător deja orientat spre performanță - cei care se pregătesc corect nu ar trebui să aibă probleme în alergarea unui maraton în viitorul apropiat. Cu cei neinstruiți Alergători Pregătirea poate dura uneori mai mult de un an, dar dacă lucrați constant pentru atingerea obiectivului, puteți realiza ceea ce este necesar distanţă a stăpânii. Este important să aflați totul despre alergarea în avans.
Singur cu nutriție alergătorii în devenire pot face multe greșeli, de exemplu prin faptul că nu consumă suficienți carbohidrați. În plus, a ta sănătate întotdeauna este pe primul loc. Cine Instruire Dacă începeți un maraton, trebuie să ascultați semnalele din corpul dvs. și să îi acordați timpul de recuperare necesar pentru a evita rănile. O vătămare te aruncă atlet la urma urmei, reveniți la program cu mai multe săptămâni decât o perioadă de odihnă prelungită cu o zi sau două. jogger De asemenea, nu trebuie să uităm că un maraton nu este doar o cursă, ci mai presus de toate o încărcătură mare pe corp, ar trebui să fie în programul zilnic după recuperare.