Sfaturi și trucuri Pune-ți corpul în funcțiune din nou după naștere!
Acest articol corespunde statutului științific actual, precum și ghidurilor noastre jurnalistice și a fost verificat de experți sau moașe.
În acest articol
În ciuda anticipării și fericirii bebelușului, sarcina este o povară mare pentru corpul feminin. Nedreptate, noile mame se luptă nu numai cu viața de zi cu zi nedormită a bebelușului după naștere, ci și cu probleme persistente de greutate. Cum poți face ca propriul corp să meargă din nou după sarcină?
Sfaturi pentru dietă
Menținerea unei sarcini înseamnă un efort mare pentru corpul mamei. Din punct de vedere biologic, îngrijirea fătului are prioritate, astfel încât mamele suferă adesea de mici deficiențe nutriționale în ultimele luni de sarcină și după naștere. Pentru a compensa acest lucru și pentru a susține în mod optim corpul atunci când alăptează, noile mame ar trebui să opteze pentru o dietă echilibrată și bogată în nutrienți, chiar dacă vor să slăbească rapid câteva kilograme. Ar trebui să fie clar că procesul de regresie merge pas cu pas și necesită timp.
Ce substanțe nutritive sunt deosebit de importante după sarcină?
Unii nutrienți sunt deosebit de importanți după sarcină și, de asemenea, ajută la alăptare. Acestea includ:
Acidul folic protejează copilul nenăscut de malformații în timpul sarcinii și este esențial pentru formarea sistemului său neuronal. Prin urmare, medicii recomandă ca toate femeile care doresc să aibă copii să înceapă să ia suplimente de acid folic într-un stadiu incipient. Chiar și atunci când alăptați, experții consideră că aportul suplimentar de acid folic 200 mg zilnic este sensibil. Dacă doriți să vă susțineți suplimentar corpul, ar trebui să preferați alimentele bogate în acid folic, cum ar fi tărâțe, leguminoase, salată de miel, spanac și broccoli.
Sarcina epuizează depozitele de fier și pierderea de sânge la naștere contribuie, de asemenea, la pierderea fierului. După naștere, proaspetele mame ar trebui, prin urmare, să încorporeze o mulțime de alimente care conțin fier în dieta lor. Conform recomandărilor DGE, femeile care alăptează au nevoie de 20 de miligrame de micronutrienți pe zi. Surse excelente oferă mei cu 9 mg la 100 g, linte cu 7,5 mg sau diferite tipuri de carne cu aproximativ 2,5 până la 3 mg. Fulgii de ovăz (4,6 mg) și pudra de cacao (12-15 mg) sunt, de asemenea, bogate în fier.
- acizi grasi omega-3
Acizii grași polinesaturați nu numai că promovează dezvoltarea creierului fetal în timpul sarcinii, ci și efectele lor antiinflamatorii pot ajuta la regenerarea țesutului deteriorat după naștere. Oamenii de știință sunt de acord că cei doi acizi grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cei mai disponibili pentru organismul uman.
Acestea se găsesc în principal în pești de mare grași, cum ar fi hering, macrou, sardine și somon. Mamele care alăptează își pot îndeplini cerințele EPA și DHA cu două porții de pește de mare pe săptămână. Dacă nu doriți să mâncați pește, vă puteți face cu luarea capsulelor de ulei de pește. Acizii grași omega-3 vegetali, pe care organismul cel mai probabil nu îi poate utiliza comparabil de bine, se găsesc în principal în uleiul de in, semințele de cânepă și semințele de chia.
Femeile care alăptează au o cerință crescută de iod de 230 până la 260 micrograme pe zi. Peștele de mare, crustaceele și algele sunt surse bune de oligoelement, dar unele produse lactate au și niveluri ridicate. Deoarece Germania este încă considerată o zonă cu deficit de iod, experții recomandă totuși femeilor care alăptează să ia în jur de 100 până la 150 micrograme de iod sub formă de suplimente alimentare. Mamele cărora li se examinează funcția tiroidiană de către medicul de familie sau ginecolog primesc recomandări individuale.
În timpul sarcinii, corpul feminin eliberează calciu din depozitele de oase. Pentru a compensa această pierdere, mamele ar trebui să consume produse lactate frecvent. 100g Emmentaler poate acoperi deja o cerință de mame care alăptează de 1.000 mg pe zi. Soia (200mg la 100g), susanul (738mg), varza (196mg) și nautul (124mg) sunt, de asemenea, surse bune de calciu.
Cum vă afectează alăptarea?
Se spune adesea că alăptarea elimină automat kilogramele sarcinii. În spatele acestui lucru se află, pe de o parte, faptul că organismul are o necesitate de energie ușor mai mare în timpul alăptării și, pe de altă parte, faptul că noile mame sunt uneori atât de ocupate să aibă grijă de descendenții lor încât nu prea mănâncă.
În multe cazuri, totuși, indicatorul de pe cântar nu se mișcă nici un milimetru în timpul alăptării. Cu toate acestea, dacă doriți să urmați o dietă în această fază, auziți adesea avertismente că bebelușul ar putea suferi de o deficiență de nutrienți ca rezultat sau că substanțele nocive descompuse de organism s-ar putea colecta în laptele matern. Ce este vorba despre aceste afirmații?
Fără dietă de foame în timpul alăptării, ci o dietă conștientă
Atunci când femeile care alăptează își restricționează sever aportul de calorii, nutrienții necesari formării laptelui matern sunt obținuți din rezervele materne. Din fericire, calitatea laptelui rămâne constantă, dar corpul matern simte rapid lipsa micronutrienților. Cu o reducere moderată a caloriilor și, în același timp, hrană hrănitoare, mamele pot folosi efectul alăptării pentru a-și recâștiga greutatea normală.
La urma urmei, odată cu disponibilitatea alimentară de astăzi, abilitatea organismului de a crea rezerve de grăsime este cu greu necesară. Femeile care alăptează nu ar trebui să reducă niciodată consumul zilnic de energie sub 1.800 kcal. Poluanții intră în laptele matern într-o măsură mai mare numai atunci când aportul de energie scade sub 1.500 kcal.
Nu „mănâncă pentru doi”
Medicii presupun că rezervele suplimentare de grăsime create în timpul sarcinii pe șolduri și fese sunt mobilizate numai după o perioadă de alăptare de cel puțin patru luni. Prin urmare, tinerele mame ar trebui să se relaxeze dacă nu se potrivește imediat în pantalonii lor înainte de sarcină.
Cu toate acestea, este un mit că femeile care alăptează trebuie să mănânce pentru două persoane: producția de lapte crește doar necesarul de energie cu 300 până la 600 de calorii pe zi. Dacă doriți să utilizați acest lucru pentru a vă recâștiga mai repede greutatea dinaintea sarcinii, ar trebui să solicitați sfatul profesioniștilor: medicii, consultanții în alăptare, moașele și nutriționiștii specializați pot oferi sfaturi despre cum să reduceți cu ușurință caloriile, fără aportul de nutrienți.
Abordări nutriționale după alăptare
Când perioada de alăptare s-a încheiat, dar kilogramele încăpățânate în continuare sunt încă agățate de șolduri, este permisă din nou o dietă în sens clasic. La urma urmei, se aplică următorul principiu: Pierderea în greutate funcționează numai dacă corpul arde mai mult decât este hrănit. Cu toate acestea, dietele accidentale sunt extrem de inadecvate pentru tinerele mame: vă fac să vă șchiopătăm, vă întrerup metabolismul și încurajează o creștere rapidă atunci când mâncați din nou în mod normal. În schimb, cei care doresc să slăbească ar trebui să urmeze următoarele abordări:
Sport, da - dar cum?
Oricine dorește să-și recâștige corpul vital pre-sarcină trebuie să-și reia sau să-și reia programul de exerciții și sport la un moment dat. Corpul trece prin diferite schimbări în timpul după naștere. Dar când este momentul potrivit pentru acest lucru și cum abordează cel mai bine tinerele mame la instruire?
Startul: gimnastica postpartum
Gimnastica blândă postnatală susține corpul feminin după naștere prin întărirea planseului pelvian și a mușchilor abdominali. Țesutul suprasolicitat al pelvisului și abdomenului își recapătă elasticitatea. Instrucțiunile de la moașe sau fizioterapeuți experimentați sunt deosebit de importante aici, deoarece o lacrimă perineală sau o incizie cauzată în timpul nașterii sau o cicatrice de cezariană pot provoca uneori durere.
Diastaza rectală fiziologică, separarea mușchilor drepți abdominali, necesită, de asemenea, exerciții speciale pentru a se normaliza. După instrucțiunile inițiale, videoclipurile de exerciții postnatale online și pe DVD sunt deosebit de utile în utilizarea eficientă a momentelor în care copilul doarme acasă.
Când începeți să vă exercitați?
De regulă, sportul în adevăratul sens al cuvântului este tabu pentru tinerele mame la șase până la opt săptămâni după naștere. După o operație cezariană, femeile ar trebui să oprească programul obișnuit de fitness timp de cel puțin douăsprezece săptămâni. Ulterior, medicii chiar recomandă în mod expres exerciții pentru a întări corpul și, de asemenea, pentru a stabiliza psihicul.
Ce sporturi sunt potrivite pentru ce?
Mamele ar trebui să înceapă cu antrenamente musculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, yoga, Pilates sau înotul. Pe de altă parte, ar trebui să evitați sporturile care pun prea mult stres pe podeaua pelviană. Acestea includ jogging, tenis, jocuri cu mingea și aerobic. Exercițiile de forță cu și fără greutăți ar trebui, de asemenea, să fie clarificate întotdeauna în ce măsură supraîncarcă podeaua pelviană sau peretele abdominal cu diastaza rectă.
Întărirea direcționată a abdomenului și a spatelui este, totuși, absolut sensibilă - la urma urmei, coloana și mușchii materni trebuie adesea să facă o muncă grea în anii copiilor mici atunci când cântăresc și poartă.
Cât de mult exercițiu are sens?
Cât de repede își găsesc drumul noilor mame înapoi la programul obișnuit de exerciții fizice, depinde de nivelul lor de fitness înainte și în timpul sarcinii. Dacă începeți de la zero, ar trebui să începeți cu unități zilnice de 15 până la maximum 20 de minute. Mai târziu, 30 până la 45 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, îți acumulează rezistență, rezistență și mușchi.
Integrează sportul în viața de zi cu zi a bebelușului
Dacă un medic sau o moașă și-au dat consimțământul, proaspetele mame pot participa la sport în orice moment - dar acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut în viața cotidiană stresantă cu un sugar. În general, perioada de după o masă care alăptează este ideală pentru o sesiune de antrenament, deoarece atunci copilul (sperăm) doarme și sânul mamei nu se întinde la fel de mult în timpul antrenamentului.
În plus, studiile arată că gustul laptelui matern se schimbă ușor în perioada de o oră după o sesiune de exerciții fizice, făcând bebelușii mai puțin predispuși să bea. Femeile care alăptează ar trebui, desigur, să se abțină de la epuizarea sportului competitiv, deoarece poate inhiba fluxul de lapte.
Fii din nou în formă cu bebelușul tău
Din fericire, sălile de sport din aceste zile au satisfăcut nevoile mamelor. Numeroase cursuri mamă-copil sunt concepute astfel încât descendenții să poată veni și să se distreze la fel ca mama sportivă. Astfel de cursuri au, de asemenea, avantajul că tinerele mame se pot întâlni cu persoane cu aceeași idee și pot face schimb de idei.
În plus, multe studiouri oferă servicii de îngrijire a copiilor în timp ce mama funcționează normal sau la echipament. Dacă urmașii devin neliniștiți, mama este întotdeauna disponibilă. Pentru cei care preferă să meargă sau să facă jogging afară, un jogger pentru bebeluși este investiția potrivită dacă este adaptat grupului de vârstă. Dacă copilul stă în poziție verticală în mașină, mușchii lor din spate trebuie instruiți în consecință.
Dieta și exercițiile fizice reduc riscul depresiei postpartum
Așa-numitele „baby blues” apar la majoritatea tuturor femeilor într-o formă mai puternică sau mai slabă, deoarece starea lor de spirit reacționează sensibil la scăderea masivă a nivelului de estrogen după sarcină. Studiile arată că consumul unei diete sănătoase cu suficienți acizi grași omega-3 scade riscul de a dezvolta depresie postpartum. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea stării de spirit prin formarea serotoninei.
Alte aspecte importante pentru bunăstarea fizică
Pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice suficiente, următoarele sfaturi vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți confortabil în viața cotidiană stresantă a bebelușului:
- Găsește-ți ritmul de somn: Nou-născuții sunt rareori treji mai mult de două ore la rând, dar solicită în mod regulat alăptarea timp de 24 de ore. Pentru ca mamele să doarmă odihnitor din când în când în primele câteva săptămâni, tații trebuie să hrănească în mod regulat bebelușii dimineața cu lapte exprimat. În plus, bebelușii pot fi obișnuiți cu diferența dintre zi și noapte în primele luni. Începând cu a șasea lună, mulți oameni reușesc să doarmă șase până la opt ore pe timp de noapte. Acest lucru face ca timpul pentru mamele obosite să fie din nou mai puțin stresant.
A face activitate fizică și a mânca sănătos după naștere nu are nimic de-a face cu presiunea de a efectua, servește sănătății mamei și a copilului. În acest proces, bebelușul primește toate substanțele nutritive necesare prin laptele matern, în timp ce mamele sunt mai capabile să facă față stresului vieții de zi cu zi cu bebelușii. La urma urmei, majoritatea femeilor își doresc să se poată gândi la un copil fericit și relaxat în viitor.
Articolele noastre despre Elternkompass tratează subiecte importante și sensibile. De aceea, pe lângă multă pasiune, depunem multă muncă și în cercetarea și scrierea articolelor noastre.
Suntem o mică editură din Kassel - fără un mare grup media în spatele nostru - și așteptăm cu nerăbdare sprijinul dvs., astfel încât să vă putem sprijini în continuare pe subiectele de a avea copii, sarcină și creștere.
Compania din spatele Elternkompass se numește Pixelwerker GmbH, acolo unde merge donația dvs.
Vă mulțumim pentru ajutor, echipa editorială Elternkompass
Facem tot posibilul să vă oferim articole utile pe tema părinților.
Acum avem nevoie de tine.
Acum apăsați butonul de donație și dați-ne o cafea prin PayPal. Contribuția dvs. este importantă și ajută la menținerea acestui site în viață.
Mulțumesc - și acum suntem fericiți de cafea.
Facem tot posibilul să vă oferim articole utile pe tema părinților.
Acum avem nevoie de tine.
Acum apăsați butonul de donație și dați-ne o cafea prin PayPal. Contribuția dvs. este importantă și ajută la menținerea acestui site în viață.
Mulțumesc - și acum suntem fericiți de cafea
Cele mai bune produse pentru tine și bebelușul tău.
Cu un monitor pentru bebeluși îți poți folosi timpul flexibil, dormi calm noaptea și știi tot timpul că bebelușul tău este bine.
O pernă bună care alăptează are o serie de avantaje, deoarece nu numai că te ajută să alăptezi, dar te ajută și să adormi și este potrivit și ca cuib.
O geantă pentru scutece vă oferă o mulțime de spațiu de depozitare, astfel încât să aveți cu voi tot ce aveți nevoie pentru bebeluș când sunteți afară - de la covorașul de schimb la sticlă.
O învelitoare oferă copilului tău senzația de siguranță, la fel ca în pântece, și sprijină un somn liniștit și odihnitor.
Remorcile pentru biciclete pot fi utilizate în combinație cu un scaun pentru bebeluși la scurt timp după naștere. Acestea sunt nu numai mai sigure decât scaunele pentru copii, ci și mai confortabile.
Un parc de joacă poate fi foarte practic în viața de zi cu zi! Puteți afla ce model este potrivit pentru nevoile dvs. în ghidul meu.
Primul pat îți însoțește copilul de ani de zile. Din fericire, există paturi care pot crește odată cu copilul tău. Am început să caut cele mai bune 5 paturi pentru copii pentru tine.
Un cărucior este o achiziție care merită. Dar există multe modele diferite pe piață. Află care dintre ele are dreptate.
Încălzitoarele radiante oferă copilului căldura de care au nevoie atunci când îngheață în timp ce schimbă scutecele sau după scăldat.
Paturile suplimentare sunt foarte practice și oferă atât mamei, cât și bebelușului o mulțime de avantaje, deoarece este reconfortant pentru bebeluși să poată dormi lângă părinți, mai ales în primele câteva luni de viață.