Sfaturi și trucuri
Subiecte:
- Pantoful de alergare trebuie să se potrivească
- Hainele de alergat
- Sutienul sport
- Sfaturi de alergare fierbinte pentru începători
- Jogging sau mers pe jos?
- Alergare în față sau în spate.
- Ajutor - bule
- Anatomia piciorului
- Ultimele forme și tipuri de pantofi
Pantoful de alergare trebuie să se potrivească
În fiecare an sunt aduse pe piață o mulțime de pantofi de alergare noi. Modelele încercate și testate devin învechite și apar noi modele necunoscute. Gama este imensă și totuși nu este ușor să găsești pantoful potrivit pentru piciorul individual.
Există pantofi de alergare ușori și grei, sunt stabili și flexibili pentru sportivi de top și alergători amatori. Oricât de plăcut este acest soi, îi sperie pe unii.
Pentru a găsi un pantof potrivit, trebuie respectate următoarele:
Anatomia piciorului (picior normal, picior gol, picior plat și plat)
Stil de alergare (călcâi de călcâi sau de picior)
Suprafața de rulare (cărări pavate, străzi, teren)
Obiectiv de alergare (trebuie luate în considerare atât distanța cea mai lungă, cât și cea de antrenament în timpul săptămânii)
Aceste premise trebuie respectate atunci când vine vorba de preselecția pantofilor. Fiecare picior este diferit, deci există un număr atât de mare de cereri pentru un pantof de alergare, pe cât există un picior de alergător. Este întotdeauna util să vă aduceți pantofii de alergare vechi pentru a cumpăra. Adesea, la unele întrebări fără răspuns se poate răspunde deja cu privire la uzură și poziția arborelui. Aici nealinierile pot fi recunoscute imediat și problemele apărute în timpul mersului pot fi deseori explicate.
Când s-a făcut preselecția, ajungem la cel mai important lucru pe care trebuie să îl poată face un pantof:
Trebuie sa fie !
Toată lumea îmi va răspunde acum, desigur.
Dar ceea ce se potrivește înseamnă:
Lungimea trebuie să fie corectă. Spațiul notoriu pentru lățimea degetelor mari trebuie să fie disponibil în față, deoarece piciorul se lungește atunci când obosești și se mișcă înainte când te apleci. La alergare, aportul de sânge la vasele de sânge crește, ceea ce determină umflarea picioarelor. Vedeți fotografii:
Desigur, nu este suficient pentru a se potrivi.
Lățimea totală trebuie să fie corectă. Nu prea îngust și nici prea larg.
Înălțimea arborelui deasupra zonei degetelor trebuie să fie suficientă, dar nu prea mare.
Lățimea mingii piciorului, de la bila piciorului până la piciorul mic, trebuie să fie corectă, așa că nu apăsați pe piciorul mic sau mingea piciorului, ci apucați-le bine pe ambele.
Pantoful nu trebuie să fie dantelat în așa fel încât să nu mai existe spațiu între șireturi, astfel încât, în caz de urgență, puteți strânge încă pantoful. Dar nu trebuie să se despartă și trebuie să fie dificil să o închideți.
Piciorul sănătos are 3 puncte principale de sprijin, care sunt conectate între ele într-o manieră asemănătoare arcului-podului prin aranjamente complexe de os și ligamente.
Punctul de contact dintre bila piciorului și osul călcâiului trebuie să fie corect.
Tocul trebuie să fie ferm în coșul pentru toc
Alunecarea trebuie să fie astfel încât călcâiul să nu urce în spate.
Înălțimea arborelui la glezne trebuie să fie astfel încât articulația să nu se așeze pe arbore.
Pantoful nu trebuie să se ciupească nicăieri. O ușoară presiune în arcul piciorului poate apărea de la un picior ușor arcuit, care este acum susținut.
Această listă poate fi completată cu siguranță, deoarece este menită doar să arate clar că un pantof potrivit nu numai că trebuie să se potrivească în lungime, ci include și multe criterii pentru o potrivire optimă.
Puteți găsi cu siguranță informații mai detaliate despre acest lucru pe site-ul Universității Sportive Germane, dar este mai științific.
Hainele de alergat
Dacă oamenii fac sport, transpiră. Transpirația este o funcție de reglare a corpului, cu care reacționează la creșterea temperaturii de funcționare atunci când există energie (de căldură) crescută, care se întâmplă în timpul efortului fizic. Excesul de energie din organism trebuie eliberat și acest lucru se întâmplă pe de o parte prin respirație (10%), dar în cea mai mare parte prin cel mai mare organ respirator, pielea și glandele sudoripare, care încep să funcționeze cu cea mai mică creștere a temperaturii. Deci corpul nostru este un „sistem răcit cu apă”: transpirația care se evaporă pe piele răcește suprafața și scade temperatura de funcționare, sistemul funcționează. Cu toate acestea, numai dacă îmbrăcămintea de alergat permite transpirația să fie scoasă de pe piele sub formă de vapori de apă. Dacă acest lucru nu se întâmplă, hipotermia poate apărea dacă nu se produce mai multă căldură, dar transpirația rămasă continuă să se evapore (de exemplu, în timpul unei pauze în timpul sportului sau la intensitate alternativă).
Îmbrăcămintea sport potrivită are o influență majoră asupra bunăstării și performanței sportivilor activi. La om există doar o toleranță foarte mică de 0,7 ° C între a fi extrem de rece, a te simți bine și a transpira! Ne simțim bine doar la o temperatură corporală cuprinsă între 36,8 ° C și 37,5 ° C.
Peste 37,5 ° C corpul nostru reacționează cu transpirația pentru a contracara supraîncălzirea prin evaporare rece. Cu toate acestea, sub 36,8 ° C reacționează cu o îngustare a vaselor de sânge și cu mișcarea musculară (tremurături).
Ambele procese au în comun faptul că costă energia corpului. Performanța optimă este atinsă numai dacă se evită înghețarea și transpirația se poate evapora.
Întrucât ne apropiem acum de vară, vreau să exclud înghețarea și protecția împotriva înghețului astăzi.
Purtarea tricourilor de bumbac pe piele este larg răspândită. Cu toate acestea, în cazul sportului transpirat, bumbacul are dezavantajul major de a absorbi transpirația și de a avea grijă de ea. Fibra de bumbac se umflă și astfel închide porii țesutului care servesc drept canale de aer. Tricoul se lipeste de corp.
În mod ideal, îmbrăcămintea absoarbe transpirația și o transferă în exterior, unde poate fi evaporată pe o suprafață mare. Aceasta înseamnă că materialul în sine nu trebuie să absoarbă nici un lichid sau aproape niciun lichid, cum ar fi B. Fibre artificiale, la care voi reveni mai târziu. (Vă rugăm să nu-l confundați cu notorii cămăși de testare din nailon, dezvoltarea este considerabil mai departe). Și aici este eliminat bumbacul absorbant: absoarbe până la 40% din propria greutate în lichid și cu greu îl eliberează din nou. Când faceți o pauză de la exerciții, aveți o senzație rece și rece, capacitatea dvs. de a efectua se deteriorează și există riscul de a răci.
Soluția: Prin urmare, pielea goală ar trebui să fie primul strat atât vara, cât și iarna, îmbrăcăminte funcțională din fibre sintetice. Aceste fibre transportă rapid umezeala departe de suprafața corpului, sunt stabile dimensional, confortabile la purtare, ușor de întreținut și uscate rapid, deoarece nu depozitează umezeala. În acest fel, corpul își păstrează capacitatea de termoreglare.
Posibilitățile:
Material pentru linia uscată,
un material cu 3 componente
Lycra sub formă de fire întinse, în interiorul unei fibre de poliester hidrofobă (hidrofobă) care cooperează cu un fir special de nailon care atrage apa (hidrofil) lucrat la exterior. Această combinație creează o țesătură cu un efect unic push/pull - transpirația este transportată spre exterior și ploaia este ținută pe fibra exterioară. Deci pielea rămâne în cea mai mare parte uscată.
Coolmax
O fibră goală cu 4 canale transportă transpirația departe de piele și astfel permite evaporarea rapidă. Disponibil ca cămașă, pantaloni, șosete sau material de căptușeală în jachete. Foarte confortabil de purtat, pielea rămâne uscată. Partea textilă nu se lipeste de piele.
Uscați-vă de zece ori mai repede decât bumbacul.
Ecuatorul Tactel
Material cu 2 straturi
Nylonul tactil pe partea pielii transportă transpirația departe de piele către bumbacul exterior. Acolo transpirația este distribuită pe o suprafață mare și se poate evapora. Pielea rămâne uscată.
Sutienul sport
Doar ceea ce susține, protejează!
În primul rând: sportul este rău pentru sânii tăi! Întărirea mușchiului pectoral nu ridică deloc sânul - acest mușchi are sarcini complet diferite. Sânii constau dintr-un amestec de țesut glandular și gras și sunt ținuți pe loc doar de ligamente. Iar puterea lor de reținere poate scădea din cauza stresului. De aceea, sânii au nevoie de o susținere în timpul sportului cu sutiene și bustiere adecvate.
Deoarece adevărul este - indiferent dacă este sânul mare sau cel mic, toată lumea are nevoie de un sutien sport. Prin urmare, ar trebui să fie o chestiune firească să porți unul. Sutienele sportive nu mai arată ca sutiene sau platoșe care alăptează. S-au întâmplat multe în ceea ce privește designul și culorile. Există acum și sutiene sport push-up, sutiene sport din dantelă, cu decolteu, corpuri sau bustiere.
Sutienul sport este conceput pentru a împiedica sânii să se miște în sus și în jos în timpul exercițiului. Fără a restrânge libertatea de mișcare. Acest lucru se realizează prin tăierea și prelucrarea specială. Cupele închid întotdeauna complet sânii și asigură astfel o prindere sigură. Curelele circulă adesea între omoplați. Reglarea suportului nu trebuie să devină voluminoasă sau să se slăbească prin mișcare. Cusăturile sunt extrem de plate, pe unele modele chiar și spre exterior, pentru a evita punctele de presiune pe piele. Încuietoarea nu trebuie să apese și, prin urmare, este atașată de obicei în față. Uneori nu există închidere (modele slip-on sau bustiere). Sutienul sport trebuie să sprijine în mod optim sânii. Această funcție de susținere este realizată prin faptul că sutienul sport se află aproape de corp.
Sfaturi de alergare fierbinte pentru începători
Alegeți viteza în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți vorbi în continuare.
Verificați antrenamentul cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.
Domeniul de pregătire: de 3 ori pe săptămână
Măriți timpul, în funcție de fitness, încet de la aproximativ 20 de minute la 45 de minute, distanța parcursă este irelevantă.
Timpul pe care îl petreceți este mai important decât alergarea rapidă.
Aleargă numai dacă ești sănătos; dacă ești bolnav sau ai febră, antrenamentul este dăunător.
6 sfaturi pentru a alerga și mai distractiv.
Oricine poate alerga. Așa este, aproape toată lumea. Oricine nu este extrem de supraponderal, se plânge de probleme articulare (picior, genunchi) sau doar se recuperează de la o hernie de disc severă este un potențial alergător. Din ce în ce mai mulți oameni au descoperit că alergarea este cea mai bună activitate de fitness și fac jogging prin păduri și câmpuri, prin parcuri și pajiști.
Vă vom arăta punctele cheie pe care trebuie să le aveți în vedere în timp ce alergați și vă vom arăta greșelile de evitat.
Începătorii tind să se îngrijoreze prea mult de respirația lor. Rezultatul este adesea că se încordează mai degrabă decât se relaxează atunci când respiri. Uitați de toate sfaturile pe care le-ați citit vreodată despre respirație (pas și ritm de respirație). Nu sunt bune pentru că nu au niciun sens. De ce să faci ceva complicat când poate fi mult mai ușor?
Ai grijă doar la expirație. Respirați întotdeauna cu forță, apoi orice altceva se va întâmpla automat, deoarece corpul atrage automat aerul de care are nevoie pentru încărcătura corespunzătoare.
Cele mai frecvente greșeli:
Brațele sunt ținute înghesuite sau se leagănă prea mult și prea sus în fața corpului superior. Consecință: Partea superioară a corpului este înghesuit (în special umărul), energia este irosită, mersul devine ineficient.
Brațele se leagănă ușor spre partea laterală a corpului și se leagănă doar ușor în fața corpului, brațul formează un unghi de aproximativ 90 de grade la cot, mâinile rămân libere și relaxate.
Cele mai frecvente greșeli:
Majoritatea alergătorilor aleargă prea repede, nu doar începători. Pentru începători, acest lucru are dezavantajul că, după câteva minute, nu mai poți să alergi deloc, deoarece nu ai respirație și, prin urmare, poți acoperi doar distanțe foarte scurte de alergare. În plus, pierzi distracția în acest proces.
Pentru începători, se aplică următoarele: La început ritmul nu poate fi suficient de lent. La urma urmei, nu este vorba despre stabilirea unui record, ci despre a fi pe drum cât mai mult timp posibil. Funcționează mult mai bine într-un ritm liniștit. Cea mai bună și cea mai populară regulă generală: ar trebui să puteți vorbi întotdeauna ușor în timp ce alergați.
Tocmai pentru că începătorii înregistrează progrese și se distrează foarte mult alergând, deseori aleargă prea des. Rezultatul: efectul de antrenament tinde spre zero, te antrenezi obosit în loc să te potrivești. Nu există progrese, deoarece lipsește regenerarea necesară.
Stimulul de antrenament trebuie crescut doar încet. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători, pentru care este important să obișnuiască cerealele și mușchii cu modelele de mișcare ale alergării. Se aplică principiul: este mai bine să alergi cu cinci până la zece minute mai mult decât mai repede. Regula generală: nu vă creșteți volumul de muncă cu mai mult de zece procente de la o săptămână la alta. Acest lucru se aplică numărului de kilometri sau timp, precum și vitezei.
Mulți sunt îmbrăcați excesiv; deoarece nu au dezvoltat încă o senzație pentru sensibilitatea la temperatură în timpul alergării. Temperatura se simte mult mai rece la îmbrăcare decât după un sfert de oră de mers. Consecința îmbrăcămintei prea groase poate fi o acumulare de căldură sau cel puțin senzația că mersul este incomod și transpirat.
La temperaturi de peste zece grade și calm, când soarele încă strălucește, pantalonii lungi sau colanții sunt prea mult un lucru bun. După câteva minute devine incomod. Dacă sunteți mai degrabă de tip Frozen, puteți încerca un tricou cu mânecă lungă, altfel combinația de pantaloni scurți/tricou este ideală. În vânt și/sau ploaie, este de preferat combinația de tricouri/veste de vânt. Mai bine să vă mențineți brațele și mâinile calde decât picioarele. Cea mai mare parte a căldurii trece prin cap.
Când aleargă într-un grup, unul sau mai mulți dintre aceștia sunt de obicei scurți (adesea aceștia sunt începători) deoarece alergătorii rapide nu iau în considerare nivelul de performanță mai slab al colegilor lor.
Cel mai lent alergător determină ritmul unui grup, nu cel mai rapid, altfel alergarea grupului se transformă într-o competiție. Alergătorii încet sunt copleșiți și pierd distracția.
Sursa: Runner`s World 9/2000
Jogging sau mers pe jos?
Când mergeți, spre deosebire de jogging, aveți întotdeauna un picior pe pământ. Acest lucru are consecințe asupra consumului de calorii, care este mult mai mare la jogging, deoarece la fiecare pas greutatea corporală este îndepărtată de podea.
Mersul pe jos, deoarece mersul rapid cu utilizarea puternică a brațelor este apelat de câțiva ani, este potrivit mai ales persoanelor care sunt supraponderale sau care au probleme severe la genunchi sau alte articulații și care tolerează mai bine această formă mai ușoară de mișcare decât alergatul. Persoanele supraponderale, după ce au pierdut câteva kilograme și condiția lor de antrenament s-au îmbunătățit considerabil, își pot începe și primii pași în curând. Cu o funcționare rapidă, se consumă aproximativ de două ori mai multe kilocalorii la fiecare 15 minute de activitate ca la mersul rapid, care se numește și mers pe jos.
Adesea vedeți plimbători ale căror brațe nu au nicio legătură cu „munca la picioare” sau cu viteza, iar brațele lor sunt aduse exagerate înainte. Oricine crede că acest lucru înseamnă că se consumă mult mai multe calorii, așa cum s-a demonstrat chiar și în studiourile de fitness Este mai bine dacă pur și simplu creșteți viteza de mers. Inserarea corespunzătoare a brațului este apoi setată automat și, atunci când mergeți rapid, brațele se leagănă mai puțin înainte, dar sunt trase înapoi și în sus, ca într-o competiție -Du-te să vezi este
Sfatul nostru: mișcarea brațului susține sau oferă impuls (vezi mai jos). Dar încearcă să mergi cât mai repede posibil, deoarece consumul de calorii crește în mod demonstrabil doar cu o creștere a vitezei.
Acesta este modul în care ar trebui să vă ghidați brațele atunci când mergeți: brațele superioare și inferioare sunt la un unghi ușor sub 90 de grade (90 de grade = unghi drept). Te balansezi lateral, dincolo de corpul tău, în timp ce mergi. Oricine este dotat în coordonare ar trebui să se orienteze către mișcările brațelor concurenților. Când mergeți, încercați să nu aduceți brațele deasupra înălțimii pieptului - așa cum ați face atunci când alergați - pentru a susține mișcarea de mers.
Sursa: Runner`s World 6/2000
Alergarea picioarelor și a picioarelor posterioare .
Nu doar o chestiune de tempo
Alergători pe distanțe lungi peste 5.000mtr. sunt în mare parte alergători picioare din spate.
Dar acest lucru nu este neapărat adevărat! În multe cazuri, mersul pe piciorul din față poate fi mult mai bun pentru bunăstarea fizică, adică pentru sănătatea ta!
Optimal este în mare parte capacitatea de a face ambele stiluri de rulare în funcție de necesități a putea congela!
Practic, se poate spune că alergarea din partea din față a piciorului este stilul de alergare mai bun și, dacă puteți trece printr-un maraton cu el, cu siguranță nu ar trebui să treceți la cursa de călcâi!
Dar doar câțiva se bucură de acest lucru - călătorii de călcâi reprezintă majoritatea alergătorilor de distanță! Și dacă este făcut cu sens, nici cu pantofii buni nu este inacceptabil!
Și încă un lucru - antepiciul poate fi învățat - NICIODATĂ nu este prea târziu!