Sfaturi utile pentru o plimbare lungă în timpul liber sau în competiție - Simțiți-vă că mergeți

Bine ați venit la Envie de Marcher! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cele 2 cărți ale mele care vă explică cum să vă echipați pentru mersul pe jos și vă oferă idei motivante pentru a merge la plimbare: faceți clic aici pentru a descărca ambele cărți gratuit! 😉

Bine ați venit înapoi la Envie de Marcher! Deoarece nu este prima dată când veniți aici, veți dori, fără îndoială, să citiți cele 2 cărți ale mele care vă explică cum să vă echipați pentru mersul pe fitness și vă oferă idei motivante pentru a merge la plimbare: faceți clic aici pentru a descărca cele 2 cărți gratuit! 😉

O plimbare lungă, fie în timpul liber sau în competiție, necesită o anumită experiență. Am avut cu toții într-o zi un eșec sau un prejudiciu pe care l-am fi putut evita cu o pregătire bună sau anticipând cauza.

Ani de practică, schimbul de experiență între concurenți și lectură mi-au permis să sintetizez o mică notă despre reflexele bune pe care să le am pentru a înțelege mai bine o călătorie lungă.

În timpul antrenamentului - pregătire:

durata este mai importantă decât distanța, deoarece este necesar să se ia în considerare factori externi, cum ar fi, de exemplu, diferența de înălțime și vremea.
pentru un kilometraj egal, este mai bine să măriți numărul de sesiuni. Corpul va asimila mai bine sarcina de antrenament.
știi să faci „pauze” încetinind de la 1 la 2 minute la fiecare 20 de minute când panta este abruptă sau când viteza ta este mare.
faceți cel puțin jumătate din antrenament pe același etaj pe care îl veți întâlni în timpul obiectivului.
bea apă pură; întotdeauna mai mult decât nu suficient, dar întotdeauna în doze mici, regulate.
încheiați întotdeauna o sesiune cu cel puțin 10 minute de mers lent pentru a facilita recuperarea activă.
nu depășiți 90% din ritmul cardiac maxim. Nu este nevoie să acumulezi oboseală.

Evitați perioadele mai mari de o săptămână liberă, deoarece regularitatea este importantă pentru progresul durabil.

mergi des, mult timp, regulat, dar rar intens.
nedorind să bată recorduri în antrenament, salvează-te pentru ziua cea mare.
După 30 de minute după antrenament, mâncați puțină pâine și beți apă - unele ape spumante sunt foarte bogate în săruri minerale.
terminați dușul ușor rece pe picioare dacă antrenamentul a avut loc la căldură.
dacă este posibil, mâncați cu 3 ore înainte de ieșire, astfel încât digestia dvs. să fie complet terminată. Fluxul de sânge va fi mai disponibil pentru lanțul muscular.
limitează grăsimile și zahărul pur.
nu neglija legumele verzi, produsele lactate și fructele.
nu beți o băutură cu zahăr chiar înainte de ședință. Pe de altă parte, îl poți bea după 30 de minute când corpul tău este bine „în mișcare”.
obișnuiește-ți corpul cu căldura, mai ales dacă temperatura este ridicată în ziua țintei.
faceți abdominale de 2 ori 5mn/săptămână. Această construcție musculară este de bază, dar foarte utilă.
întinzându-se după fiecare sesiune pentru a-și reveni de la sesiunile dificile.
ciclismul și înotul de anduranță sunt complementare și pot înlocui o sesiune de mers pe jos.
nu mergeți dacă aveți gripă sau altă boală. Mai bine să te vindeci și apoi să reiei antrenamentul.
Monitorizați starea picioarelor și faceți timp pentru a îndepărta orice piele moartă sau porumb încăpățânat. Dacă aveți infecție cu drojdie sau mâncărime, puteți utiliza unguent Fazol până când vindecarea este de + 15 zile.

Săptămâna dinaintea competiției sau obiectivul dvs. lung de mers pe jos:

mai bine să mergi mai puțin decât prea mult. Este mai bine să ajungeți în „ziua D” cu o anumită prospețime, mai degrabă decât cu oboseală.
mâncați carbohidrați cereale (pâine, orez, paste) legume, fructe, produse lactate degresate
ultima masă tipică: legume fierte în apă (cartof, orez, fasole verde), pâine, iaurt, fructe coapte
nu schimbați echipamentul pentru a evita orice risc de rănire ușoară care ar fi inadecvat în această etapă a pregătirii.
luați vitamina C dimineața și prânzul pentru a preveni răceala capului.

Ziua Z:

încălziți-vă în mers lent cu accelerații și apoi câteva întinderi. Într-un fel, faceți-vă timp pentru a vă trezi corpul înainte de cursă.
realimentează în mod regulat, nu așteptați până când vă este sete sau dacă apare glicemia scăzută. Nu săriți consumabilele dacă faceți curse. Dacă vă aflați într-o autonomie totală, ritmați-vă pauzele regulat de unul singur.
bea între 200 și 400 ml la fiecare 30 ’de mers, 2 pahare = aproximativ 300ml. Bea destul de rece, dar nu înghețat.
se lasă între 20 și 40g zahăr pe litru de apă, echivalentul unei bucăți pe pahar. Zahărul poate fi integrat în băutură sau luat sub forma unei bare energizante, pastă de fructe etc.
salivați cu fiecare înghițitură de apă și pentru fiecare aliment pentru a facilita absorbția de către corpul dumneavoastră.
luați sare dacă aportul de apă este mai mare de 3 litri.
îmbracă-te cât mai ușor decât dacă e frig, desigur.
mergi mai încet prima zecime a cursului tău.
nu vorbi dacă faci o plimbare rapidă.

Economisiți-vă cât mai mult posibil pe porțiuni dificile. Concentrați-vă pe un ritm constant pe tot parcursul mersului.

clătiți-vă brațele și capul atunci când este posibil pe timp cald.
nu accelerați într-un moment de euforie, rămâneți regulat.
coboară întotdeauna flexibil și relaxat pentru a nu absorbi prea multe șocuri în momentul impactului.
aplicați vaselină pe zonele de frecare pentru a evita iritarea sau chiar arsurile. Pe zonele foarte sensibile, puteți pune un tencuială (picior, sân).

La sosire:

bea apă. Nu bea prea mult dulce.
nu merge prea repede la 2 zile după competiție sau după ce te-ai întors de la lunga ta plimbare, apoi reia încet. Faceți-vă timp pentru a vă recupera.

Această notă nu este deloc exhaustivă, ci reprezintă o sumă de informații care, împreună, vă vor permite, sper, să anticipați un anumit număr de dificultăți.

O plimbare bine pregătită și bine gestionată va fi întotdeauna mai plăcută de experimentat.

O plimbare bună și ne vedem în curând EnvieDeMarcher.com !

51 Răspunsuri la „Sfaturi utile pentru o plimbare lungă în timpul liber sau în competiție”

Bună seara dragă domnule: vă mulțumesc pentru aceste remarci remarcabile sau, mai degrabă, sfaturi practice pe care le consider interesante! Și eu sunt un excursionist amator, dar îmi propun o călătorie puțin mai lungă în ziua D, așa cum ați poreclit-o, doresc viitor luni pentru a ajunge la 60 km ... Doar o ieșire pe săptămână cu o rată de 20 km/weekend nu este la fel de importantă; având în vedere lipsa de timp și decalajul dintre o ieșire și cealaltă, ceea ce mă împiedică să-mi îmbunătățesc performanța ... Nu sunt prea sigur, dar vreau să îmi împlinesc visul! Vă mulțumesc foarte mult pentru sfaturile dvs. și sper să vă citesc mai multe, foarte curând.