Shadow box - ce trebuie să știți! artele boxului
Oricine a avut vreodată ceva de-a face cu boxul sau artele marțiale, în general, știe cu siguranță boxul umbrelor. Mai ales când ești un începător complet, te întrebi adesea în timpul antrenamentului de box despre ce este vorba despre boxul umbrelor. Boxul din umbră poate fi explicat foarte ușor. Imaginați-vă un adversar fictiv cu care să boxați. Aceasta bate combinații de mișcări sau mișcări individuale între ele, pe care apoi le puteți evita. La fel, se poate întâmpla și ca adversarul imaginar să se apropie de tine sau să îl abordezi tu însuți. Scopul boxului în umbră este astfel încât boxerul să poată exersa singur toate secvențele de mișcare și tehnicile de lovitură. Și toate acestea fără a folosi echipamente de box.
Cum se face boxul umbrelor?
Practic, puteți antrena mai multe zone prin boxul umbrelor. Cu toate acestea, mă limitez la trei tipuri importante de box în umbră:
Box umbra gratuit
Avantajul boxului în umbră este că îl poți practica aproape oriunde. Puteți folosi mișcarea liberă acasă, în sala de gimnastică, în sala de box sau în aer liber în natură. Aici puteți practica apoi combinații de pumn pe care le aveți în minte, lovind cu pumnul în aer. Loviturile individuale pot fi, de asemenea, minunat antrenate. Este important să continuați să vă mișcați, ceea ce vă va îmbunătăți munca la picioare.
Cutii de umbră în fața oglinzii
Mai ales ca începător în box, oglinda este foarte potrivită pentru a vă vedea greșelile. Stai în fața oglinzii și îți exersezi tehnica de perforare, capacul sau jocul de picioare. De exemplu, antrenezi jabul sau mâna principală. Dacă vedeți în oglindă că nu vă trageți mâna înapoi pentru a acoperi după ce ați lovit, puteți corecta imediat această greșeală. De asemenea, puteți antrena combinații de pumni și mișcări de evitare la fel de bine. Aici nu există limite la gândurile tale. Trebuie doar să stabiliți sarcini și să lucrați la ele.
Box de umbră strategic
Boxul strategic este cel mai bine antrenat într-un ring de box. Aici stai în ringul de box și îți imaginezi cum te-ai comporta dacă ai fi într-un meci de box. De exemplu, exersezi situația când ești în colțul ringului, ceea ce poți face cel mai bine. Sau cum continuați să tăiați calea adversarului până când îl aveți pe frânghii sau în colțul inelului.
Dacă nu aveți la dispoziție un inel de box, puteți face și un inel de box. De exemplu, prin limite precum benzi adezive, bare cu gantere sau doar vă imaginați inelul de box din cap.
Pentru ce este bun boxul umbrelor?
Shadow boxul este foarte potrivit pentru următoarele zone:
Îmbunătățirea tehnicii accident vascular cerebral și a secvențelor de mișcare
Multe zone pot fi antrenate prin boxul umbrelor. Pe de o parte, există îmbunătățirea tehnicii accident vascular cerebral și a secvențelor de mișcare. Așa cum am menționat mai sus, puteți instrui aici diverse combinații de pumni pe care le aveți în minte. De asemenea, vă puteți îmbunătăți mișcările de evitare și mișcarea picioarelor. Sau puteți antrena, de asemenea, doar lovituri simple, cum ar fi cârligele capului, tăieturile superioare sau drepte.
Încălzire și răcire
Puteți folosi boxul umbrelor atât pentru încălzire, cât și pentru încălzire. De exemplu, înainte de a începe efectiv antrenamentul, vă puteți deplasa mult pe picioare. De asemenea, faceți mișcări de evitare și aduceți și combinații de pumn. Dar ar trebui să vă asigurați că nu loviți niciodată aerul cu toată forța, astfel încât să vă protejați articulațiile. Deoarece sunteți în mișcare tot timpul, veți observa după scurt timp că primele mărgele de sudoare se vor forma pe pielea voastră. Acesta este un semn bun că ești încălzit.
Shadow boxul este, de asemenea, minunat de potrivit pentru încălzire. Puteți utiliza acest lucru, de exemplu, când tocmai ați terminat antrenamentul propriu-zis sau după o competiție când sistemul cardiovascular este încă în plină desfășurare. Cu boxul cu umbre libere, îți readuci încet, dar sigur sistemul cardiovascular la normal. De asemenea, acest lucru vă slăbește puțin mușchii.
rezistenta
Boxul din umbră este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena rezistența. Cum ar arăta asta? Vă puteți stabili diferite obiective aici. De exemplu, obiectivul dvs. este să obțineți 500 de accesări într-un minut. De asemenea, îți poți stabili obiectivul de a rămâne în mișcare timp de 5 minute în timp ce lovești o combinație pe rând. Astfel, sistemul cardiovascular va funcționa la viteză maximă, credeți-mă! De asemenea, puteți urmări întregul proces cu o centură de ritm cardiac și puteți vedea cât de mare a fost ritmul cardiac în timpul boxului de umbră.
Arderea grasimii
Shadow boxul este o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii și poate fi comparat cu jogging-ul. Câte calorii arzi de fapt depinde, desigur, de cât de intens faci totul.
Prin boxul în umbră, numeroși mușchi și grupuri musculare sunt puse în mișcare. În consecință, boxul în umbră poate fi văzut ca un antrenament pe tot corpul. Chiar dacă ar părea laicilor ca și cum ar muta doar brațele, acest lucru nu este pe deplin adevărat. În boxul cu umbre, brațele superioare și inferioare, precum și umerii sunt instruiți. Se utilizează, de asemenea, întregul trunchi, adică mușchii pieptului, spatelui și abdominali. Cu toate acestea, cea mai importantă parte pentru arderea grăsimilor este partea inferioară a corpului, adică mușchii feselor, coapselor și gambelor, deoarece acestea sunt grupurile musculare relativ mari din întregul corp.
În plus, boxul umbrelor nu este asociat cu un sac de box sau cu o persoană. Drept urmare, mușchii abdominali și ai spatelui sunt stresați și mai mult, deoarece trebuie să oprim singuri forța loviturilor, ceea ce, de asemenea, ne întărește și mai bine mușchii adânci. Probabil că boxul umbrelor nu va fi suficient pentru a construi mușchi mari, dar va fi suficient pentru a defini mușchii.
coordonare
Coordonarea ta poate fi antrenată prin boxul umbrelor. În primul rând, coordonarea mână-picior este îmbunătățită semnificativ aici. În boxul umbrelor, puteți antrena o mare varietate de secvențe de mișcare. De exemplu, puteți schimba poziția de bază în care vă aflați în mod normal. Deci, sunteți de obicei stângaci și veți trece apoi la mâna dreaptă, ca să spunem așa. Drept urmare, creierul tău trebuie să efectueze secvențele obișnuite de mișcări și lovituri pe care le cunoaște de fapt în orientarea stângă, dar acum în orientarea corectă. Acest lucru îmbunătățește coordonarea mână-picior imens. În plus, ați putea boxa atât pe afișajul din stânga, cât și din dreapta, ceea ce vă va face un boxer mult mai versatil.
Cutii de umbră cu greutăți suplimentare și benzi de rezistență
Viteza poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin boxul umbrelor prin utilizarea anumitor echipamente. Cu siguranță ați văzut pe cineva făcând antrenament de box sau box de umbră în altă parte, cu gantere în mâini. Acum există anumite echipamente care pot fi folosite pentru a crește viteza în boxul umbrelor.
Gantere
Cu gantere, ar trebui să vă asigurați că sunteți foarte ușor. În acest moment vă recomand să folosiți cel mult 1-2 kg. Orice altceva de mai sus care ne afectează viteza și ar însemna că nu am putea scoate viteza maximă. De asemenea, trebuie să vă asigurați că urcați încet pentru a evita rănile enervante.
Tuburi sau benzi de terasă
Viteza în boxul umbrelor poate fi antrenată și cu benzi tubulare și terțe. Diferența de rezistență poate fi văzută din diferitele culori. Ca și în cazul ganterelor, ar trebui să alegeți rezistența, astfel încât să puteți lucra rapid cu ea.
Manșete pentru greutate
Când vine vorba de manșetele pentru greutate, se face distincția între manșetele încheieturii mâinii și ale gleznei. Acest echipament este, de asemenea, foarte potrivit pentru îmbunătățirea vitezei. Dacă aveți greutăți pe picioare, este important să vă asigurați că NU alergați cu ele pentru a evita rănile.
Vestă de greutate
Vesta pentru greutate este o piesă excelentă de echipament pentru ca creierul să învețe secvențe de mișcare familiare cu ceva mai multă greutate. În cele din urmă, acest lucru te duce să devii tu mai rapid. Avantajul vestei de greutate este că îl ai cu tine pentru fiecare mișcare. Și aici se aplică regula de a nu folosi prea multă greutate, altfel nu mai poți obține viteza maximă din tine.
bacsis
Puteți consulta tutorialul meu YouTube despre boxul umbrelor aici.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe