Simplu; Sinistre tactici de progres - StrongFirst Franța
„Simple & Sinister”: programul
Pe scurt, programul „Simple & Sinister” constă din 10 seturi de 10 leagăne cu un singur braț (cinci seturi pe braț), apoi 10 Kettlebell Raises (cinci pe braț).. Primul obiectiv, „Simplu”, este să faci cele 100 de leagăne în 5 minute și cele 10 citiri în 10 minute. Greutatea pentru bărbați este de 32 kg pentru ambele exerciții. Greutățile pentru femei sunt: 24 kg pentru leagăne, 16 kg pentru Relevés. Dar asta nu înseamnă că trebuie să utilizați formatul temporizat sau să lucrați cu aceste greutăți la fiecare antrenament. După cum subliniază Al Ciampa, instructor StrongFirst certificat:
Pregătirea pentru o competiție este întotdeauna diferită de competiția în sine. Intensitatea este în general mai mică, distanțele sunt mai mici etc. Dar moda contemporană te face să crezi contrariul. Deci, dacă puneți „Simplu și sinistru” în contextul actual al „taberelor de boot”, „mergeți sau muriți” și asta sau aceea de „intensitate ridicată” ... Este evident că ați dori să le transformați pe fiecare dintre ele. sesiunile tale într-o competiție.
Dar nu ai de gând să alergi un maraton până în ziua cursei, nu-i așa? Deci, nu încercați să îndepliniți obiectivele „Simplu și sinistru” până când pregătirea dvs. nu este completă. Acest preparat constă în câteva luni, chiar și câțiva ani de sesiuni mai puțin intense. Balansoare și sondaje, fără cronometru, fără grabă, fără simțul urgenței. Permiteți antrenamentului să facă ajustări în corpul dumneavoastră. Apoi, puteți pune aceste adaptări la încercare, încercând să îndepliniți obiectivul temporizat al programului.
La început, când Kettlebell-ul dvs. este încă ușor, este posibil să puteți face 100 de leagăne în 5 minute în fiecare zi.. Dar apoi greutatea va crește. Deci, va trebui să configurați o formă naturală de periodizare pentru a putea respecta regulile non-negociabile ale „S&S”. Și anume: eliberați puterea maximă în fiecare repetare, în timp ce rămâneți rece până la sfârșitul sesiunii. Pentru aceasta, înainte de fiecare nouă serie, va trebui să vă odihniți suficient pentru a trece „testul de conversație”.
Știința din spatele „Simple & Sinister”
În ciuda aparentei sale simplități, „Simple & Sinistre” ascunde sub capotă câteva concepte științifice fascinante. În anii 1980, cercetătorii și antrenorii sovietici (în special prof. Yuri Verkhoshansky) au propus ceea ce au numit „antrenament anti-glicolitic” pentru evenimente de rezistență. Abordarea tradițională de a face față senzației de „arsură” din acumularea acidului lactic a expus (și încă) expune sportivul la o acidoză din ce în ce mai severă. Cercetătorii sovietici au venit cu ideea de a testa abordarea radical opusă. „De ce să nu organizăm antrenamentul astfel încât mușchii să producă/acumuleze mult mai puțin acid? "
Primele cercetări s-au concentrat pe punerea metabolismului lactic anaerob „într-o legătură” (în cuvintele unui antrenor) între celelalte două sisteme energetice: alactic anaerob și aerob. Primul este responsabil pentru primele 20 de secunde ale unui efort puternic, înainte ca acidul lactic anaerob să preia. Scopul noilor metode de instruire a fost consolidarea „rezervorului” alactic. De asemenea, au căutat să îmbunătățească recuperarea aerobă.
Experimentele au avut succes. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că adaptările au fost în cele din urmă destul de limitate. Abia recent, pregătirea anti-glicolitică (AGT) a fost actualizată de prof. Victor Selouyanov. El a descoperit cum se folosesc fibre rapide și intermediare în dieta aerobă.
Puțină fiziologie
Ceea ce conferă rezistență fibrelor „lente” (tip I) sunt organite numite mitocondrii. Mitocondriile permit fibrelor musculare să producă eficient energie pentru contracții folosind oxigen. Pr Selouyanov a găsit metoda de creștere a numărului de mitocondrii în fibrele „rapide” (tip II) !