Sindrom; întinderea ștergătorului de parbriz (TFL)

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, voi detalia detaliile, masajele și exercițiile de construcție musculară de făcut în cazul sindromului ștergătorului de parbriz.

Prin urmare, acest articol va fi util pentru sportivii care merg cu bicicleta și aleargă Obiectivul este de a vă permite să reluați alergarea, pedalarea sau mersul pe jos fără durere.

Kinetoterapie pentru sindromul ștergătorului

Sindromul ștergătorului de parbriz sau banda iliotibială sau tendinita tensorală a fascia lată este o tendinită externă a genunchiului.

Această problemă este foarte frecventă când mergeți cu bicicleta, alergare, alergare pe traseu, drumeții ...

Pentru a trata sindromul ștergătorului de parbriz, este recomandabil să urmați un anumit program, inclusiv:

• Întinderea TFL, a mușchilor șoldului

• Exerciții de întărire musculară pentru șolduri și picioare.

• Lucrări complete, statice și dinamice de învelire.

• Exerciții de stabilitate și propriocepție (echilibru).

Stretching pentru sindromul ștergătorului (TFL)

Vă arăt tratamentul de fizioterapie utilizat pentru tratarea sindromului ștergătorului de parbriz, începând cu întinderea.

Întindere TFL

Pentru a întinde TFL și slingul iliotibial, puteți efectua următoarea întindere:

Întinderea TFL și Slingul Iliotibial

Țineți poziția timp de 45 de secunde. De făcut de 3 ori pe fiecare parte (în fotografie, piciorul drept este întins).

Intindere Psoas

Lunge Floor Psoas Stretch

Glisați bazinul înainte pentru a deschide șoldul și a simți întinderea în fața acestuia.

Țineți poziția timp de 45 de secunde.

Gluteus medius și întinderea TFL

Glisați bazinul pe partea de șold întinsă, apoi înainte pentru a simți întinderea pe partea laterală și pe partea din față a șoldului (partea scaunului).

Țineți poziția timp de 45 de secunde.

Intinderea gluteului

Înmuierea mușchilor fesieri

Culcați-vă la pământ, veniți și așezați un picior pe coapsa opusă. Dacă este necesar, așezați o pernă pe cap dacă nu poate sta pe pământ.

Cu mâinile, apucă partea din față a genunchiului pentru a-l aduce spre tine.

De îndată ce simțiți întinderea pe fesa opusă, țineți poziția timp de 45 de secunde.

Exerciții de construcție musculară

Pentru a trata și a evita sindromul de ștergere, este imperativ să efectuați exerciții specifice de întărire musculară.

Acum este necesar să se integreze următoarele exerciții de întărire a mușchilor: înveliș abdominal, întărirea gluteilor, șoldurilor, echilibrului, propriocepție și pliometrie.

Consiliul

Formare abdominală, poziție predispusă

- Ține-ți spatele orizontal (fesele nici prea sus, nici prea jos).

- În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).

- Țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde.

Înveliș lateral

- Țineți poziția timp de 30 de secunde (15 sec pe ambele picioare apoi 15 sec pe unul).

- De făcut de ambele părți.

Înveliș dorsal

- Păstrați bazinul orizontal și fesele înalte, astfel încât să aveți un corp drept de la picior până la umeri.

- În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele, cureaua abdominală și cea din spate (continuați să respirați).

- Țineți poziția timp de 30 de secunde pe fiecare picior.

Exercițiu de echilibru permanent

Exercițiu de echilibru permanent pentru sindromul ștergătorului