Sindromul intestinului iritabil Acest mic dejun simplu vă va ușura disconfortul și vă va oferi energie pentru o zi!

Ce poți afla pe această pagină?

Studiile de astăzi arată că un mic dejun sănătos regulat este asociat cu un risc mai mic de obezitate și boli cardiovasculare și, mai presus de toate, crește abilitățile mentale, cum ar fi concentrarea și memoria pe termen scurt (Gibney și colegii, 2018).

Dar dacă, la fel ca mulți alți pacienți cu sindrom de colon iritabil, îl aveți? Simptomele dvs., cum ar fi diareea, durerile abdominale și greața, sunt cele mai intense dimineața și aveți senzația că fiecare mușcătură ar putea agrava simptomele. .

Apoi ar trebui să citiți cu siguranță acest articol din suflet, pentru a putea în sfârșit să vă puteți crea un mic dejun gustos, cu energie și, mai presus de toate, digerabil pentru dvs.!

Dar micul dejun nu pare a fi un lucru ușor, mai ales în cazul sindromului intestinului iritabil. Cei mai mulți dintre noi ne plângem de o acumulare a simptomelor lor dimineața sau de o intensificare a simptomelor lor (Vahedi și colegii, 2010). Deci, dacă, la fel ca mine, ați petrecut numeroase ore la toaletă cu dureri de stomac înainte de a începe universitatea sau munca, atunci știți cât de mult doriți un muesli consistent sau o ruladă de cereale întregi în acel moment. Pentru mine a fost mai mult decât suficient cu ceașca mea de cafea aburitoare și poate cu o banană.

Există multe motive pentru care sindromul nostru de colon iritabil „se învârte” dimineața devreme și ne face să ne dorim un mic dejun sănătos. Cel mai important în acest context este nivelul nostru modificat de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care activează procesele catabolice (degradante) și, prin urmare, oferă organismului compuși cu energie ridicată. Are un efect de amortizare asupra sistemului imunitar. Dimineața devreme, cortizolul crește și la persoanele sănătoase și apoi cade din nou mai târziu. Dar pentru noi pacienții cu sindrom de colon iritabil, creșterea dimineții a acestui hormon al stresului nu este doar mai abruptă și mai mare, dar raportul este, de asemenea, modificat pe parcursul zilei (Burr și colegii, 2009; Patacchioli și colegii, 2001; Sugaya și colegii, 2015).

Noi, cei care am suferit de sindromul intestinului iritabil, ne începem ziua pe banda rapidă sau într-un mod acut de luptă sau fugă (Boudarene și colegii, 2002). Apropo, putem defini deja două alimente sau comportamente problematice care intensifică acest „șoc de stres” cu toate efectele sale neplăcute:

Cafeaua crește masiv nivelul de cortizol (Lovallo și colegii, 2006)
Omiterea micului dejun previne căderea hormonului stresului din punct de vedere fiziologic și menține în mod artificial corpul în modul zbor sau luptă (Witbracht și colegii, 2015)

Deci, dacă nu doriți să vă deteriorați intestinele, sistemul imunitar și nervos și să vă calmeze afecțiunile gastro-intestinale, atunci ar trebui să mâncați cu siguranță micul dejun și să amânați-vă plăcerea cu cafea pentru un moment mai târziu al zilei! Nivelul de cortizol crește până în jurul orei 8:00 a.m. Un moment rezonabil pentru prima cafea a zilei ar fi, prin urmare, clasica pauză de birou între 9:30 și 10:30 a.m.

Un alt obstacol: reflexul gastrocolic

Deși cercetările nu au ajuns încă la un acord concludent cu privire la ceea ce provoacă exact reflexul gastrocolic, sunt discutați mai presus de orice diverși hormoni precum cortizolul și serotonina. Ambii reprezentanți menționați sunt supuși unor modificări semnificative ale sindromului intestinului iritabil. Așadar, nu este surprinzător faptul că reflexul gastrocolic pentru noi cu sindromul intestinului iritabil este mult mai puternic decât pentru omologii noștri sănătoși (Deiteren și colegii, 2010).

Trebuie să fim deosebit de atenți atunci când vine vorba de alegerea mâncării noastre pentru micul dejun! Pentru a nu provoca reflexul gastrocolic, micul dejun nu ar trebui să aibă prea multe calorii și să conțină mai ales proteine slabe și carbohidrați sănătoși (Wright și colegii, 1980).

Un mic dejun calmant pentru intestinul iritabil

Fibră-

Când vine vorba de sindromul intestinului iritabil, se reduce la obținerea tipului potrivit de fibre. Fibrele se găsesc mai ales în alimentele pe bază de plante și, datorită diferitelor mecanisme, nu pot fi absorbite de tractul nostru digestiv. FODMAP-urile sunt un tip de fibre. Practic, putem diferenția între patru tipuri de fibre:

fibre insolubile (majoritatea cerealelor integrale, tărâțe)
fibre solubile, cu fermentare rapidă (de exemplu, FODMAPs)
fibre solubile, parțial fermentate, vâscoase (de exemplu, în ovăz)
fibre vâscoase solubile, care nu fermentează greu (coji de psyllium, pectină)

Ultimele două grupuri pot pacifica sindromul intestinului iritabil, în timp ce primele două tipuri de fibre vă pot agrava simptomele. Fibrele solubile vâscoase formează un tip de gel cu lichid. Acest lucru facilitează trecerea prin intestine. În plus, bacteriile intestinale nu pot metaboliza aceste subtipuri de fibre dietetice. Nu există nici gaze, nici efecte osmotice. De altfel, grupa 4 este singura fibră dietetică care poate normaliza atât diareea, cât și constipația.

Macronutrient-

Cele trei macronutrienți diferiți proteine, carbohidrați și grăsimi au efecte diferite asupra intestinului iritabil (vezi și reflexul gastrocolic). Până în prezent, nu se cunosc proprietăți de modificare a motilității proteinei. Intestinele noastre reacționează cel mai puternic la grăsimi și la diferite subgrupuri de carbohidrați. Regândirea distribuției clasice a nutrienților occidentali poate avea un efect foarte liniștitor. Autorii subliniază, de asemenea, că majoritatea aromelor, conservanților și culorilor sintetice nu sunt bine tolerate de noi pacienții intestinali.

Rezumat: Cum ar trebui să fie un mic dejun pentru pacienții cu sindrom de colon iritabil?

Acum am adunat deja câteva puncte la care ar trebui să fim atenți în timpul micului dejun. Deci, cum arată micul dejun ideal pentru noi pacienții cu intestin iritabil?

nu are prea multe calorii (limita superioară 650 kilocalorii)
nu conține încă cofeină sub formă de cafea, espresso, ceai negru (amânați aceste băuturi dimineața)
are o proporție scăzută până la cel mult moderată de FODMAP
conține un raport favorabil de fibre solubile (cu excepția FODMAPs) la fibre insolubile
constă din o mulțime de proteine slabe și o mulțime de carbohidrați care îndeplinesc definițiile de mai sus (sărace în FODMAP și bogate în fibre solubile)

Prea teoretic? Deci, să începem să lucrăm în bucătărie!

Mic dejun cu colon iritabil I: terci de ovăz cu fructe de padure și iaurt

180 ml lapte fără lactoză (numai fără lactoză este scăzut în FODMAP)

150g iaurt fără lactoză

Se amestecă ingredientele verzi într-un castron cu o noapte înainte și se răcește peste noapte. A doua zi dimineață îți decorezi terciul cu felii de banane, căpșuni și iaurt. Dacă este ceva mai toamnal, nucile și afinele sunt, de asemenea, alegeri excelente. Făina de ovăz înmuiată poate fi consumată rece (vara) sau încălzită scurt la cuptorul cu microunde.

O porție din acest mic dejun simplu cu intestin iritabil conține aproape 500kcal, 18g proteine, 60g carbohidrați bine tolerați și 15g grăsimi. În plus, 10g de fibre dietetice, 50% din necesarul zilnic de vitamine B2, B6, B12 și K, precum și calciu, cupru, mangan și seleniu se adaugă.

Sfat: felul de mâncare poate fi ușor făcut și mai hrănitor cu pulbere de proteine. Dar vă rugăm să rețineți limita de calorii!

Micul dejun cu intestin iritabil II: omletă greacă

3 ouă (de preferință în aer liber, organice)

1 lingură de ulei de măsline (posibil cu usturoi - dar aveți grijă: cățelele de usturoi în sine conțin FODMAPs)

Încălziți o jumătate de lingură de ulei de măsline într-o tigaie. Se adaugă boia și se călește timp de trei minute. Adăugați spanacul, măslinele și roșiile și continuați să încălziți până când spanacul este puțin moale (nu prea lung!). Scoateți legumele și încălziți uleiul rămas în tigaia acum goală. Adăugați ouăle bătute și prăjiți o omletă. Când se face acest lucru, tăiați legumele în jumătate, condimentați cu sare și piper, adăugați pătrunjel și împăturiți. Se servește cu un kiwi.

Acest mic dejun are, de asemenea, un conținut scăzut de FODMAP, dar conține mai multe grăsimi (30g) și mai puține fibre (5g), cu puțin sub 450 kilocalorii. Oferă deja rațiile zilnice recomandate de vitamina C, vitamina A și vitamina K, precum și o mulțime de vitamina D, B12, fier și seleniu.

Sfat: Dacă doriți să adăugați niște fibre solubile la rețetă, puteți adăuga aceasta sub formă de coji de psyllium la ouăle bătute.

Mic dejun cu intestine iritabile III: muesli de ciocolată cu brânză de vaci

De altfel, îmi place să combin mueslisul cu brânză de vaci fără lactoză. Acest gust de tartă cu nuci, cu dulceața fulgilor, este un vis. Dar, desigur, puteți rafina muesli-ul cu iaurt sau quark fără lactoză.

200g fulgi de ovăz (sau fulgi de quinoa)

200g semințe de dovleac și/sau floarea soarelui, tocate

4 linguri de zahăr brun

100g ciocolată neagră, tocată

Preîncălziți cuptorul la 120 de grade. Amestecați ingredientele uscate, cu excepția ciocolatei, într-un castron mare. Bateți uleiul de măsline și siropul de arțar împreună. Eventual adăugați puțină scorțișoară sau vanilie. Se toarnă acest lichid peste ingredientele uscate și se amestecă totul împreună.

Întindeți amestecul pe două tăvi de copt cu hârtie de copt și coaceți timp de 20 de minute. Apoi amestecați bine și coaceți din nou timp de 15 minute. La final se presară cu chipsuri de ciocolată și puțină sare și se coace din nou timp de 5 minute. Lasă să se răcească.

Rețeta oferă musli pentru 16 porții. O porție conține puțin sub 280 kilocalorii. Suplimentat cu brânză de vaci (100g) adăugați 380 kcal. Desigur, acest mic dejun poate fi extins și cu fructe de padure și alte fructe.

Aveți nevoie de mai multe informații despre proiectarea unui mic dejun potrivit pentru intestinul iritabil?

Aici am pus împreună câteva cărți și produse care ar putea să vă ajute să vă planificați și să vă pregătiți micul dejun cu colon iritabil. Acestea sunt așa-numitele „linkuri de afiliere”. Dacă comandați un produs printr-un astfel de link, susțineți munca mea voluntară pentru cei afectați fără a fi nevoie să plătiți un cent mai mult. Pentru asta: MULTUMESC!