Sindromul intestinului iritabil și antrenamentul cu greutăți sau

În calitate de sportiv ambițios de forță (anterior powerlifting, astăzi antrenament încrucișat), terapeut sportiv și „consultant în colonul iritabil”, primesc foarte des această întrebare:

Cum pot consuma suficiente calorii și proteine, astfel încât să construiesc mai mulți mușchi, să am putere pentru antrenamentele extenuante, să pierd și mai multe grăsimi etc., când intestinul meu se plânge după milă după fiecare masă sau greața și flatulența mă împiedică să mănânc?

Întrucât a trebuit să răspund la această întrebare pentru mine acum câțiva ani, aș dori să le ofer cititorilor mei iubitori de sport un mic ghid de astăzi, care este modelat în special de experiențele personale din antrenamentul meu de zi cu zi și de practica mea de consultanță.

Culturism, powerlifting, boli intestinale

Declinare de responsabilitate: În primul rând, aș dori să subliniez că acestea sunt recomandări foarte generale. Dacă sunteți la un nivel atletic foarte ridicat și participați la competiții de figură, de exemplu, atunci ar trebui oricum să primiți sfaturi de la un antrenor cu experiență. Cu toate acestea, următoarele puncte pot fi, de asemenea, de interes pentru acești sportivi avansați, deoarece vor furniza, cu speranță, informații cu privire la alimentele care ar trebui schimbate în intestinul iritat pentru a oferi performanțe cât mai energice și nedureroase. Sportivii (semi) profesioniști ar trebui, apoi, bineînțeles să-și ajusteze distribuția macronutrienților etc. în consecință, pentru a fi și mai adecvați condițiilor lor fizice.!

Rezumat video

Care este problema?

Culturismul este 85% nutriție.

Vince "Guru de fier" Gironda

Încă aș semna această frază de „antrenorul stelelor” astăzi. Din păcate, mulți începători cred că pot compensa o dietă teribilă cu exerciții fizice regulate și intense. Nu este cazul. Pentru sportivii figuranți este aproape imposibil, dar disciplinele mai orientate spre performanță își ating și limitele dacă, de exemplu, necesarul de calorii este scăzut mult timp sau dacă se fac compromisuri prea mari în ceea ce privește calitatea și selecția alimentelor.

Dar cei afectați de boli intestinale cronice, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn, colita ulcerativă sau boala celiacă întâmpină în mod repetat dificultăți serioase (cel puțin acest lucru pare, dar mai multe despre asta mai târziu). În aproape fiecare carte, blog sau videoclip despre acest subiect, ni se spune că, dacă vrem să construim mușchi și forță, trebuie să mâncăm mai mult și de înaltă calitate. Acest lucru a funcționat în lumea forței și a fitnessului de generații, dar cum ar trebui să consumi cu 15% mai multe calorii dacă te lupți deja să-ți menții greutatea corporală slabă actuală? Ce puteți mânca dacă intestinul vă doare și recomandările clasice ale culturistilor duc la diaree și dureri abdominale?

Ultima întrebare ne aduce la următoarea problemă. Alimentele tipice pentru sportivi de forță și culturisti, cum ar fi fulgi de ovăz, pudră de proteine, semințe de in, salată sau pâine integrală sunt otrăvuri absolute pentru un intestin deja stresat! Mulți tineri cititori (din fericire și femei) îmi scriu că au încercat recomandările modelului de fitness YouTube xy timp de o săptămână, dar intestinele lor s-ar fi „descurcat” într-un timp foarte scurt. Acest lucru nu este surprinzător: dacă combinăm produse care sunt problematice pentru pacientul intestinal cu un aport crescut de calorii (substrat mai fermentabil), ne confruntăm cu o catastrofă de proporții enorme. Din păcate, mulți dintre acești „copii arși” își abandonează apoi figura sau obiectivele de competiție și justifică acest lucru cu boala lor. Este foarte posibil un antrenament intensiv cu o boală intestinală. Cu toate acestea, pentru a-ți atinge forma visului sau noul record de mort, trebuie să-ți adaptezi dieta la antrenamentul și la intestin!

Uitați de fulgi de ovăz, lapte și pâine integrală - o modalitate alternativă de a câștiga forță și mușchi

Dacă credem că Vince Gironda (și cu adevărat ar trebui, omul a fost cu generații înaintea timpului său), atunci avem nevoie de o dietă specifică sportului pentru a profita la maximum de corpul nostru. Cum puteți asigura acest lucru cu o boală cronică a intestinului, fără a vă strică în continuare bunăstarea?

Nu este atât de greu! Practic, urmați regulile noastre dietetice generale pentru sindromul intestinului iritabil și alte boli intestinale. În primul rând, asta înseamnă că ar trebui să reduceți alimentele cu un potențial ridicat de fermentare. Deci eliminați alimentele care conțin niveluri ridicate de FODMAP (lactoză, fructoză, fructani, oligozaharide, polioli), fibre și amidon rezistent din dieta dumneavoastră. Deoarece nu există suficient spațiu în acest articol pentru a intra mai în detaliu în conceptele individuale, aș dori să vă încurajez să citiți mai multe pe site-ul nostru web (consultați linkurile - inclusiv o broșură gratuită cu o listă FODMAP). Dacă doriți să tratați subiectele respective mai în profunzime, puteți obține o imagine cuprinzătoare cu cărțile și instrumentele pe care vi le recomandăm.

Acesta este deja cel mai important și mai mare pas pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când creați un plan nutrițional pentru obiectivul dvs. atletic. Dar de ce este așa?

Digresie foarte mică la subiectul fermentației: În ultimele câteva luni am încercat să arătăm că sindromul intestinului iritabil este caracterizat în special prin procese de fermentare. Carbohidrații care sunt greu de digerat (FODMAPs) și fibrele nedigestibile (fibre dietetice) nu sunt suficient absorbite de intestinul subțire (acest lucru nu este destinat nici acestuia din urmă) și ajung astfel în intestinul gros. Acolo sunt disponibile pentru locuitorii noștri bacterieni (microbiomul sau flora intestinală) ca sursă de hrană. Atât tulpinile bacteriene probiotice (bune), cât și cele potențial patogene (destul de nefavorabile) eliberează gaze și toxine în timpul acestui proces de fermentare. Se ajunge la Gaz și flatulență. Gazele produse continuă să provoace efecte osmotice, care duc în cele din urmă la Diaree putând conduce. Sensibilitatea crescută a durerii în sindromul intestinului iritabil ne permite să percepem aceste procese în mod deosebit intens și inconfortabil.

Cu sindromul intestinului iritabil Ce pot mânca pentru a construi mușchi?

Recomandările nutriționale cu privire la distribuția macronutrienților în antrenamentul cu greutăți sunt de o zecime de o duzină. De asemenea, sunt reticent să discut aici despre simțul și prostia lor. Este fundamental important ca dvs., ca sportiv, să beneficiați de un aport crescut de proteine. În opinia mea, 600kcal din proteine nu trebuie depășite de departe, deoarece există indicii că proteinele pot fi toxice peste acest prag. În plus, cei afectați de boli intestinale au adesea o rată de absorbție redusă (vezi mai jos). Apropo, 600kcal corespund 150g proteine. Pentru un sportiv de 90 kg, aceasta ar fi puțin sub 1,7 g pe kilogram de greutate corporală. Din câte știu eu, nu există niciun studiu științific care să fi arătat un beneficiu la valori mai mari pentru sportivii naturali (vezi, printre altele, Lemon și colegii, 1992).

Surse ieftine de proteine pentru bolile intestinale: Vestea bună este că majoritatea surselor clasice de proteine nu pot fi fermentate și, prin urmare, pot fi utilizate de obicei fără probleme!

Ouăle și chiar produse lactate fără lactoză pot duce la reacții de intoleranță. Dacă există o prezență suspectă sau dovedită a permeabilității mucoasei crescute, ambele grupuri de alimente trebuie mai întâi reduse sau evitate până când intestinul se reface. În general, carnea și peștele sunt cele mai puțin problematice surse de hrană.

Proteinele vegetale precum produsele din soia, leguminoasele, quinoa, produsele din gluten și nucile ar trebui evitate în special.

De unde vine energia pentru un antrenament greu?

Practic, corpul nostru are la dispoziție două surse de energie - carbohidrați și grăsimi. În cazul sindromului intestinului iritabil, contrar părerii populare din trecut, este chiar recomandabil să consumați o cantitate mai mare de grăsimi. Pentru că, la fel ca majoritatea surselor de proteine, grăsimea pură nu are niciun potențial de fermentare. De asemenea, susține regenerarea mucoasei intestinale și îmbunătățește rata de absorbție a carbohidraților.

Din motivele menționate, v-aș recomanda să vă acoperiți majoritatea nevoilor personale de calorii cu grăsimi sănătoase (care nu conțin prea mult omega6). Aceasta include:

Cantitatea de grăsimi care trebuie consumată depinde de cantitatea de carbohidrați. Carbohidrații sunt macronutrienții cei mai problematici pentru pacienții intestinali, deoarece majoritatea surselor de carbohidrați conțin FODMAP, amidon rezistent sau multă fibră. În funcție de obiectivul meu, aș atinge limita superioară de carbohidrați la aproximativ 30% din totalul caloriilor. Într-o fază de definiție se poate reduce în consecință.

Surse adecvate de carbohidrați pentru pacienții intestinali (potențial scăzut de fermentație):

Cum obține corpul meu vitaminele și mineralele necesare?

Este important de menționat că nu numai fructele, legumele și produsele din cereale integrale conțin acești micronutrienți importanți, așa cum suntem deseori convinși să credem. Majoritatea produselor de origine animală au chiar o densitate nutritivă semnificativ mai mare. Prin includerea următoarelor alimente, puteți obține micronutrienții:

Cantitatea de calorii este, de asemenea, decisivă

O dietă bogată în proteine și amelioratoare de simptome singură nu este, desigur, suficientă. Cantitatea de energie pe care o furnizați în fiecare zi este crucială. Dacă acest lucru depășește consumul individual de calorii, creșteți (atunci când construiți mușchi este de dorit un exces ușor), dacă scade sub consumul de calorii, scădeți (definiție, „creșteți în greutate” pentru sportivii din disciplinele cu clase de greutate).

Pentru a vă determina nevoile personale, scrieți peste o săptămână ce alimente și băuturi consumați în fiecare zi. Calculați caloriile utilizând o diagramă tradițională a caloriilor sau un instrument online. În acest timp, dieta dvs. ar trebui să fie concepută astfel încât să nu creșteți în greutate și nici să nu pierdeți în greutate. Cu această metodă puteți colecta necesarul zilnic de calorii (întreținere). În funcție de obiectivul dvs., scadeți sau adăugați 10% la acesta din urmă. Apoi vor fi efectuate ajustări suplimentare pe parcursul săptămânilor și lunilor.

Probleme în ciuda dietei cu fermentație scăzută?

Mulți sportivi se înțeleg mult mai bine cu acest tip de dietă decât cu multe făină de ovăz, salate și pâine integrală cu unt de arahide. Dar câțiva se plâng de probleme chiar și după schimbarea dietei. Aici, printre altele, pot fi cauza pancreasului sau a vezicii biliare.

Pentru a exclude acest lucru, recomand întotdeauna un diagnostic funcțional corespunzător, pe care fiecare pacient intestinal ar fi trebuit să îl finalizeze oricum:

Dacă, de exemplu, există un sindrom de pierdere a acidului biliar, puteți administra în mod specific i.a. Contracarează colestiramina și îmbunătățește decisiv toleranța la grăsimi.

Un alt truc recomandat de Vince Gironda citat mai sus este să luați doze mari de enzime digestive. Acestea asigură o descompunere mai bună și, astfel, absorbția proteinelor, grăsimilor și amidonului. Mulți bolnavi de IBS beneficiază foarte mult de acest lucru.

Suplimentele sunt adesea suboptimale .

Trebuie să recunosc că sunt mai mult decât critic față de numeroasele suplimente disponibile astăzi (creșteri în greutate, boostere etc.). În opinia mea, aici se câștigă o mulțime de bani, iar ingredientele adesea inferioare și uneori chiar dăunătoare nici nu ajung să justifice prețul. Adopt o abordare foarte clasică, trăiesc și propag ceea ce a funcționat de generații: nutriție bună și antrenament greu. Unele dintre suplimentele disponibile pot fi încă justificate (chiar dacă, după părerea mea, ar trebui să aveți mai întâi restul sub control - antrenament, nutriție, relaxare, mentalitate). Din păcate, este adesea foarte modestă în ceea ce privește toleranța lor. Așa că experimentez din nou și din nou (altfel sportivi perfect sănătoși) care raportează probleme stomacale sau intestinale după ce au consumat shake-uri proteice sau creatină. Aici cred că ar trebui să joci om de știință și să experimentezi puțin. Dacă plângerile digestive persistă în ciuda unei diete cu fermentație scăzută, a enzimelor digestive și a analizei funcționale fără eșec, aș interzice treptat toate suplimentele din meniu pentru o perioadă!

Dacă doriți cu siguranță să folosiți o pulbere de proteine, atunci vă rugăm să alegeți o formă hidrolizată, de preferință cu un nivel scăzut de alergeni din carnea de vită sau similară. Vă rugăm să nu utilizați proteine din soia.

Cum ar putea fi o zi din viața unui culturist IBS?

Să presupunem că sportivul nostru de exemplu consumă 2500kcal zilnic și vrea să se potrivească pentru plajă. Își reduce consumul zilnic de calorii cu 10%, adică 250kcal. Acest lucru nu ar trebui să declanșeze dureri majore de foame și să creeze în continuare un deficit.

Dacă estimăm valorile sugerate mai sus, atunci apare culturistul nostru 150g proteine (600kcal) și 170g carbohidrați (680kcal; aproximativ 30% din 2250kcal). Acest lucru lasă 970kcal pentru grăsime, care este un aport zilnic de 108g grăsimi dietetice ar însemna. În ceea ce privește ultimul punct, s-ar putea observa că Vince Gironda a acordat prioritate unei diete bogate în grăsimi pentru sportivii siluetați. Dieta sa cu friptură și ouă este cunoscută și astăzi. În următoarele câteva luni voi scrie un alt articol despre motivul pentru care un aport atât de ridicat de grăsimi are avantaje în construirea mușchilor.

Acum să împărțim caloriile și macronutrienții în patru mese. Mesele mai mici sunt adesea mai bine tolerate de pacienții intestinali, deoarece acestea nu provocați un reflex gastrocolic.

Luând prânzul

200g carne de vită
100g orez iasomie
1 lingura ulei de cocos
Taitei de dovlecei, 1 morcov

Dupa antrenament

30g pulbere de proteină hidrolizată
1 banană

1 cutie de ton în apă (fără ulei de floarea-soarelui!)
1 lingură ulei de măsline
300g cartofi făinoși
Legume cu FODMAP scăzut

Un plan nutrițional pentru sindromul intestinului iritabil ar putea arăta așa sau ceva similar. Pentru a menține sistemul imunitar și flora intestinală sănătoase și eficiente în ciuda unei diete cu fermentație scăzută, recomand aceste prebiotice speciale (pentru cunoștințe științifice, a se vedea acest articol):

Dacă urmați acești pași unul după altul, vă puteți atinge obiectivele sportive și cvasi „pe lateral” vă potoli și regenera intestinele! Rețineți că nu fiecare sportiv trebuie să parcurgă fiecare etapă. Vă simțiți minunat cu dieta cu fermentație scăzută? Economisiți-vă enzimele digestive sau testul funcțional scump! La urma urmei, nu vreau să vă vând nimic aici. Este mai bine să încercați pașii individuali cu atenție, unul după altul, până când veți găsi cea mai bună cale pentru dvs.!

Și acum continuă cu fierul de călcat! Îmi doresc succes maxim și mici dureri de stomac

Terapeut sportiv și antrenor de fitness, psiholog