Sindromul intestinului iritabil și nutriția sportivă - experimentați până reușiți - # Nilslaufen
Oricine are probleme cu sindromul de colon iritabil și digestie în timpul exercițiilor va auzi multe opinii - subiectul este complex și individual. E timpul să te regăsești în mod sistematic.
De ani de zile încerc să conciliez dieta și exercițiile fizice. Am fost uimit că am continuat să am probleme cu stomacul și intestinele (mai ales când alerg). Am fost surprins în special de efectul diferitelor geluri. Uneori am avut dureri de stomac, alteori gaze și rareori am mers fără probleme. Performanța a suferit, desigur, sau, mai exact, bunăstarea. A fost o urcare și coborâre. Ce fac de fapt anumite alimente pentru mine și performanța mea? Există obiceiuri care pot fi puse la îndoială? Sau rulează în sine dăunător?
Acestea au fost întrebările pe care mi le-am pus. Alți alergători păreau să aibă și aceste probleme, unele postări pe blog despre nutriție spunând că au probleme similare.
Bine, atunci voi arunca o privire mai atentă. Problema mâncării intră în joc cu alergări mai lungi. Da, exact, mâncarea este o problemă pentru mine. Pentru că dacă nu mănânc nimic, îmi lipsește energia. Dacă, pe de altă parte, mănânc sau beau un lucru greșit, sunt programate dureri și o scădere a performanței din cauza digestiei afectate. La început am încercat diverse bare și geluri fără să fiu scutit de gaze și dureri de stomac, pentru că am presupus o intoleranță la fructoză. Dar produsele fără fructoză își căutau și ruta imediată spre sud. În timpul unei curse ultra lungi, a trebuit chiar să intru în tufișuri în câteva secunde.
Am încercat legume. Dar asta nu a fost nimic, experimentul meu de suc a funcționat inițial, dar dacă sucul greșit era în rezervor, am avut din nou probleme. ce este bine, ce nu este? Nu mai știam. Dar ce poți face când nu știi ce să faci în continuare?
Experimentați în loc să copiați
Exact, încercați. Subiectul este complicat și cel mai greu este să găsești începutul. Cum pot afla chiar ce funcționează? Cel mai bine este să începem cu noi înșine (ca de obicei). Una dintre cele mai mari dificultăți cu care m-am confruntat cu sindromul intestinului iritabil, probleme cu stomacul și dieta a fost faptul că am căutat sfaturi de la alții. Acesta este un curs natural de acțiune, dar de multe ori nu ajută în acest caz. Desigur, puteți găsi sugestii de la alții, dar trebuie să le încercați singuri. Pentru că, deși o persoană își găsește bunătatea în fulgi de ovăz, cealaltă ar putea să nu tolereze deloc cerealele. Sigur, există studii care arată ce constituie o dietă sănătoasă (puțină carne, o mulțime de legume), dar când vine vorba de alimentele individuale trebuie să aruncăm o privire mai atentă. Cel mai bine este ca fiecare să se uite la propria farfurie.
Exact, câștigă experiență pentru tine, chiar dacă uneori este dureros și acordul constant-I-I-nu-pot-tolera supărătorul mediului social. În acest fel, sunt clarificate primele puncte de plecare, care pot fi apoi examinate mai atent. Am încercat să-mi amintesc ce era posibil și ce nu. Dificil când mâncărurile și meniurile bogate în ingrediente erau în meniu, nici eu nu am vrut să mă duc fără să mănânc afară. De-a lungul timpului, am conștientizat ce lucruri bune pot mânca și ce mă dăunează.
Dieteticienii recomandă păstrarea unui jurnal, la fel și eu. Mi-ar fi fost mult mai ușor să văd conexiunile, mai ales în sport. Mai este un lucru de luat în considerare aici: efortul. Corpul digeră diferit, poate la limită. În plus, există stresul mecanic cauzat de sus și jos. Acest lucru este uneori irelevant pentru distanțe scurte, dar și mai important pentru distanțe lungi. Este important să se echilibreze toleranța, timpul de digestie, efectul și desigur gustul. Desigur, acest lucru funcționează cel mai bine cu alimente individuale, adică cu alimente neprelucrate.
Punctul meu slab
Apropo, fermentarea carbohidraților este problema pe farfuria mea. FODMAP sunt aproximativ carbohidrați care sunt slab absorbiți de intestinul subțire și apoi fermentează în intestinul gros. Menționez lista pentru că cred că va fi utilă pentru toți oamenii, indiferent dacă este sau nu IBS. Aici este listat în toate clasele de alimente care soiuri sunt deosebit de ușor sau greu de digerat. După cum se poate observa, fructoza, lactoza și glutenul trebuie evitate, în special cu legumele de ceapă și fasole pe lista roșie. Cu siguranță nu sunt nici la sfârșitul călătoriei mele alimentare, dar așa-numita listă FODMAP pentru bolnavii de colon iritabil mi-a fost de mare ajutor.
Ce înseamnă asta pentru nutriția mea sportivă?
În primul rând, intoleranța mea la diverse ingrediente înseamnă mai multă muncă. Nu numai căutarea cauzei, ci și găsirea de alimente simple, transportabile și compatibile reprezintă o problemă. Alimentele obișnuite de concurență, cum ar fi gelurile (care conțin adesea fructoză) sau prăjiturile (lactoză, gluten), nu sunt pentru mine. Unele curse ultra au chiar ceva consistent. După ce am savurat salam, tartă de ceapă sau gulaș, s-a terminat pentru mine. Lucrurile naturale sunt mai bune, dar am șters și multe tipuri de fructe. Unele legume sunt, de asemenea, aruncate, lăsând doar o mână de opțiuni (mai multe despre asta mai târziu). Uneori ai senzația că nimic nu mai funcționează.
Apoi o rază de speranță. În timpul Taubertal 100, o cursă ultra în care am alergat încă 50 km după 250 de kilometri cu bicicleta, s-au servit și piure de cartofi, ulei de nucă de cocos și sare din Himalaya - simplu, dar eficient. Organizatorul Hubert Beck a dorit să ofere participanților o alternativă de bază. Terciul a fost mântuirea mea. Nu cred că aș fi reușit să trec prin alergare cu geluri sau bare. Consumam chestia aia de două zile. Deci cartoful a devenit combustibilul meu, sub formă de terci sau amidon solubil. Este disponibil sub formă de pulbere.
Experimentați conform planului
După această experiență, am vrut să cercetez sistematic ceea ce este bine pentru mine. Așa că mi-am făcut alergările cu un singur tip de mâncare neprelucrată. De la scurte la lungi, de la solid la lichid și de la diluat la nediluat; de la dulce la sărat. Așa că am încercat câteva lucruri. Maltodextrina, care este, de asemenea, utilizată ca ingredient în geluri - nu este bună (risc de diaree!). La fel ca băutura de migdale. Amidon de cartofi: la început puțin, diluat în apă, apoi mai mult. Grozav. Sirop de arțar, minunat. Așa că m-am încercat și am amestecat lucrurile acceptabile. Apă din sirop de arțar de amidon din cartofi, de exemplu.
În prezent, pot mânca chiar și un mic dejun ușor cu fulgi de ovăz fără gluten și lapte de orez înainte de alergare, fără a fi nevoie să mă duc la tufișuri în timp ce fac exerciții. Este important să nu vă împiedicați și să înregistrați rezultatele, poate verificați-le de două ori. Este nevoie de timp pentru a-ți găsi formula IBS și a-i cunoaște efectele pe termen lung. Simțiți-vă liber să veniți cu propriul dvs. sistem, este distractiv și așa experimentați cu succes.
Pentru întrebări sau comentarii: puteți să mă contactați prin caseta de comentarii, pe Instagram (@nils_laeuft) sau prin e-mail la info (ät) nilslaeuft.de
Pot bea orice mănânc.