Sistemele nutriționale dintr-o privire

Acum există nenumărate sisteme și diete nutriționale (cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, Atkins, post intermitent etc.). Cum ar trebui să păstrăm prezentarea generală acolo? Coachingul de fitness online aduce lumină în întuneric, pentru că dacă te uiți mai atent la el, subiectul nu este atât de complicat. În funcție de ce sistem vă angajați, sunt făcute specificații diferite cu privire la modul în care trebuie să vă construiți dieta. De obicei, se face o distincție conform acestor criterii:

1) Distribuția macronutrienților

2) Numărul de mese și timpul de consum

3) В В ВВ Originea și tipul alimentelor

Toate sistemele nutriționale și dietele conțin unul sau mai multe dintre aceste 3 criterii de diferențiere. Cu toate acestea, înainte de a arunca o privire mai atentă, voi aborda pe scurt tema macronutrienților.

Toate alimentele constau în cea mai mare parte din 3 macronutrienți. Acestea sunt:

–В В В В В grăsime (1g grăsime asigură 9,3 Kcal)

–В В В В ote Proteine (1g proteine furnizează 4,1g Kcal)

–В В В В В carbohidrați (1g carbohidrați furnizează 4,1g Kcal)

Corpul nostru își extrage energia din aceste substanțe și aceste substanțe furnizează „materialul de construcție” pentru procesele de construcție musculară și vindecare din corp. Cât de multe grăsimi, proteine și carbohidrați sunt conținute într-un aliment determină, prin urmare, câte calorii are acest aliment.

Niciunul dintre macronutrienți nu este inerent bun sau rău. Prin urmare, nu se poate spune în general că un aliment care conține multe grăsimi sau carbohidrați este un aliment rău. Mult mai mult depinde de totalitatea alimentelor pe care le consumați pe zi sau chiar mai bine pe săptămână. Dacă aportul caloric este mai mare decât cheltuielile calorice, creștem. Dacă consumul de calorii este mai mare, scădem.

În cele ce urmează arăt cum diferă diferitele sisteme de nutriție între ele și care sunt dietele mai potrivite sau mai puțin potrivite.

1) В В Sisteme nutriționale după distribuția macronutrienților

Carb scăzut (carbohidrați reduși):

Pur și simplu, în toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (carb = engleză pentru carbohidrați), carbohidrații sunt reduși, iar energia necesară este derivată în mare parte din grăsimi și proteine. Aceste forme de dietă includ de ex. Dieta Atkins, Dieta metabolică, Dieta South Beach, Dieta anabolică și câteva altele. Dietele diferă în ceea ce privește numărul de carbohidrați permiși și momentul în care ar trebui consumați cel mai bine. Glucidele pot fi produse chiar de organism din acizi grași (numiți cetone), astfel încât aportul nu este esențial. Cu toate acestea, o reducere prea mare poate afecta performanța sportivilor.

Scăzut de grăsimi (grăsime redusă):

Scăderea de grăsimi este o formă de nutriție în care alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi sunt evitate în mod specific. Se credea că „grăsimea îngrășează”, dar această afirmație este greșită, doar un exces de calorii te îngrașă. De unde provin aceste calorii este în mare măsură irelevantă. Aportul extrem de redus de grăsime duce adesea la simptome de carență. Corpul nostru are nevoie de grăsimi pentru aproape toate funcțiile corpului și nu le poate produce singur. Întregul nostru echilibru hormonal este dependent de grăsimi și hormoni sexuali, cum ar fi Testosteronul nu poate fi produs în organism fără grăsimi. Sarcina slabă este cea mai puțin recomandată dintre toate dietele.

Din fericire, din câte știu, nimănui nu i-a venit ideea de a inventa o dietă săracă în proteine. Proteinele sunt esențial importante în dieta noastră, în special în dieta cu calorii reduse. Reducerea la minimum a acestui macronutrienți este extrem de nefavorabilă și duce la descompunerea țesutului activ al corpului (mușchii) și duce la pierderi semnificative de performanță.

2) В В Sisteme nutriționale după numărul de mese și timpul de ingestie

Există, de asemenea, diete în care macronutrienții nu sunt principalul obiectiv, ci numărul de mese și când sunt consumate.Un bun exemplu în acest sens este postul intermitent sau dieta războinică. Cu aceste tipuri de dietă, oamenii mănâncă numai într-un anumit interval de timp de 6-8 ore pe zi. De obicei în 1-3 porții mari.

Dietele clasice utilizate anterior în fitness și culturism includeau 6-8 mese pe zi. Între timp știm că acest lucru nu este necesar pentru a ne furniza corpului nutrienți constanți. Putem trece 36 de ore bune fără să mâncăm fără a fi nevoiți să ne atacăm rezervele corpului. Numai procesele digestive ale meselor anterioare durează adesea 24 de ore. Aceasta înseamnă că părți din alimentele pe care le consumați acum vor fi disponibile pentru corpul dvs. doar în 24 de ore.

Faptul că mănânci majoritatea caloriilor dimineața, la prânz sau seara este, așadar, complet irelevant. Există studii care ajung la concluzia că este cel mai natural să mănânci puțin dimineața și la prânz și apoi să mănânci masa principală seara. Acesta este modul în care este tratat la toate popoarele primitive și poate fi, de asemenea, cel mai bine integrat în rutina zilnică a majorității oamenilor.

3) В В Sisteme nutriționale în funcție de originea și tipul alimentelor

Unele sisteme nutriționale împart alimentele în diferite categorii, în funcție de categoria din care aparține un aliment, indiferent dacă este adecvat sau nepotrivit. Potrivit acestui fapt, toate alimentele care au fost produse organic ar putea fi permise într-un „biodi”. Numai fructele sunt permise într-o dietă cu fructe și numai legumele sunt permise într-o dietă cu legume. Aceste tipuri de diete sunt adesea promovate în revistele pentru femei și nu sunt recomandate. De regulă, oamenii mănâncă aici unilateral și așa-numitul efect yo-yo este practic pre-programat în aceste diete.

O excepție este dieta paleo, cunoscută și sub numele de dieta epocii de piatră. Se face distincție în funcție de tipul și originea alimentelor, dar acest sistem oferă în continuare o dietă echilibrată. Aici sunt consumate numai alimente care erau disponibile pentru noi oamenii din Epoca de Piatră. Teoria se bazează pe faptul că întregul nostru organism s-a adaptat la acest aliment de mii de ani și funcționează optim numai cu acest aliment. Deoarece legumele, fructele, carnea și multe alte alimente diferite sunt permise aici, se recomandă cu siguranță dieta Paleo.

Concluzie:

Ce sistem este ales depinde de toată lumea. Macronutrienții din dietă ar trebui să fie cât mai echilibrați. Toate dietele extreme nu sunt doar potențial periculoase pentru organism, ci, mai presus de toate, inutile. Bilanțul caloric decide întotdeauna despre scăderea și creșterea greutății corporale. În general, ar trebui preferate alimentele naturale și ar trebui evitate alimentele procesate. Sistemele în care sunt planificate numărul de mese și orele fixe de masă ar trebui utilizate mai ales dacă acest ritm poate fi ușor integrat în rutina zilnică. Recomand tuturor să testeze câteva sisteme nutritive pe ele însele și apoi să alcătuiască cel mai bun sistem pentru ei înșiși pe baza experienței lor.

Doriți un plan de dietă adaptat individual pentru a reduce grăsimile, pentru a construi mușchi și pentru a se potrivi? Apoi luați legătura cu mine folosind formularul de antrenament personal: