Slăbește cu atenție

În ciuda dietelor, nu una pe termen lung
Succes în slăbit? Aceasta este
nici un motiv de frustrare, doar normal. Mult mai promițătoare sunt exercițiile de mindfulness care te ajută să te relaxezi, să te distrezi, să menții o relație sănătoasă cu mâncarea și astfel să-ți atingi greutatea dorită pe termen lung.

Prin echilibrul interior până la greutatea ideală

Mindfulness este la modă. Fie că este vorba despre reducerea stresului, ameliorarea durerii, prevenirea epuizării și depresiei, combaterea comportamentului de dependență sau ruperea tiparelor de alimentație stresante - abordările bazate pe atenție se bucură de popularitate din ce în ce mai mare. Motivul este simplu: metodele de mindfulness s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Aceasta este o veste bună pentru oricine îi pasă să facă schimbări pozitive în viața lor. Și, bineînțeles, este o veste bună pentru persoanele supraponderale și care caută o modalitate inteligentă și semnificativă de a slăbi.

Dietele nu funcționează

Ananas, supă de varză, epoca de piatră, diete cu conținut scăzut de grăsimi sau de la Hollywood - aproape toate dietele au un lucru în comun: nu funcționează pe termen lung. Acest lucru este demonstrat de diferite rezultate ale cercetării. Într-un mega-studiu din SUA, au fost analizate cu precizie peste 30 de studii pe termen lung asupra diferitelor variante de dietă. Rezultatul a fost clar: chiar dacă multe diete au dus la o pierdere în greutate pe termen scurt - mai devreme sau mai târziu, greutatea corporală a crescut din nou.
Există câteva motive pentru care dietele au atât de rar succes:

Dietele fac din mâncare dușmanul. Persoanelor care fac dietă le este greu să se bucure de mâncare - așa că nu este de mirare că dietele sunt întrerupte atât de des.
Dietele nu abordează cauzele profunde. Alimentația neglijentă și emoțională nu poate fi ruptă niciodată prin consumul doar de legume crude timp de câteva săptămâni.
Dietele sunt întotdeauna orientate către „nu” - cu privire la interdicții, reguli, ce nu ar trebui să facem și ce nu avem voie să mâncăm. Dietele creează o conștiință vinovată și stârnesc frici - ele sunt îndreptate împotriva bucuriei noastre de viață.
Majoritatea dietelor - și mai ales dietele accidentale - eliminați nutrienții importanți din organism. Rezultatul este că corpul nostru trece la programul său de urgență, își reduce necesarul de energie și stochează grăsimea în mod eficient. Și, prin urmare, nu este de mirare că este adesea atât de dificil să slăbești în ciuda dietei.

De ce te ajută mindfulness să slăbești?

A sosit timpul pentru o nouă abordare a schimbării obiceiurilor alimentare stresante. Una dintre cele mai importante chei pentru slăbit este atenția. Prin mindfulness învățăm din nou să avem încredere în noi înșine și să luăm contact cu inteligența corpului nostru. În loc să luptăm împotriva corpului nostru, începem să trăim în armonie cu corpul nostru și cu nevoile acestuia. Și, printre altele, învățăm când ne este cu adevărat foame și când avem doar pofta de mâncare.

Mai important decât „ce” mâncăm este „cum” mâncăm - adică în ce stare se află mintea noastră în timpul meselor. Mindfulness se concentrează pe starea de spirit, gândurile și sentimentele și situațiile în care mâncăm (sau mâncăm prea mult). Recunoaștem dacă și în ce măsură stările stresante au un impact negativ asupra comportamentului nostru alimentar - ceea ce din păcate este adesea cazul.

Mindfulness ne ajută să ne relaxăm și să rămânem deschiși. Mindfulness este, de asemenea, un remediu eficient pentru stres, iar stresul s-a dovedit a fi unul dintre cele mai mari pericole pentru liniile noastre slabe. În timp ce stresul vă poate îngrașa, atenția reduce stresul. Dar există și alte motive pentru care atenția vă poate ajuta să slăbiți:

Beneficiile alimentației conștiente

Pe măsură ce începeți să fiți mai atenți la mâncare, veți observa câteva schimbări interesante în timp:

Îți încetinești mâncarea prin atenție. Înveți să mănânci mai încet, mai conștient și mai relaxat. În acest fel, fiecare masă poate deveni o simplă meditație prin care poți să respiri adânc și să ajungi în mijlocul vieții de zi cu zi.
În loc să fii neliniștit de sfaturile în continuă schimbare de la experți în nutriție, antrenori și vedete, înveți prin atenție să îți iei din nou propriile experiențe în serios, să ai încredere în tine și să devii propriul tău expert.
A mânca cu atenție înseamnă să vă bucurați de mâncare cu toate simțurile. Învățând să vă vedeți, să mirosiți și să gustați din nou mâncarea intensă, învățați să trăiți din nou mai intens.
Prin atenție, puteți afla rapid că mai puțin este adesea mai mult. Nu cantitatea mâncării noastre este decisivă, ci calitatea. Calitate în loc de cantitate - această strategie nu numai că are un efect pozitiv asupra scalei, dar înseamnă și că facem alegeri mai conștiente și, în acest fel, cauzăm mai puține daune mediului nostru.

Ce este oricum mindfulness?

A fi conștient este foarte ușor în sine. Mindfulness este arta de a direcționa conștiința cu totul către aici și acum. Oricine este exact unde se află și face exact ceea ce fac (de exemplu, mănâncă) este atent. Deci, ideea este să vă concentrați atenția asupra a ceea ce se întâmplă așa cum se întâmplă. Și în centrul atenției noastre conștiente suntem noi înșine: corpurile noastre, sentimentele și gândurile noastre.

Mindfulness ne ajută să ne trezim și să fim pe deplin treji și prezenți în acest moment. Cei care sunt atenți sunt atenți la ceea ce este bine pentru ei. Pentru a sparge vechile tipare nutriționale, rezoluțiile bune sunt la fel de utile ca puterea de voință pură. În schimb, este important să priviți cu atenție - deschis, compătimitor și fără să vă judecați.

Plinătatea exterioară prin lipsa interioară

Medicii estimează că o treime bună din populația noastră este unul dintre „consumatorii emoționali”. Și în rândul persoanelor supraponderale, proporția celor care folosesc alimente ca înlocuitor este chiar mai mare. Foamea de viață, dorul de relaxare și bunăstare, dorința de a scăpa de sentimentele neplăcute, cum ar fi singurătatea, tristețea, frustrarea sau chiar plictiseala sunt ceea ce ne ține pe furiș în frigider. Pentru că dacă ceea ce dorește inima noastră pare deseori de neatins în viața de zi cu zi - cel puțin putem găsi un înlocuitor rapid în frigider.

A fi conștient nu înseamnă să te judeci pentru comportamentul tău sau chiar să obții o conștiință vinovată. Este foarte firesc să încercăm să ne satisfacem dorul. Totuși, atenția ne provoacă să ne observăm îndeaproape. Nu cu degetul arătător ridicat, ci cu răbdare și compasiune. Dacă ne dăm seama că plinătatea noastră exterioară are ceva de-a face cu un vid interior, atunci și asta este o formă de atenție.
A fi atent înseamnă pur și simplu să aprinzi o lumină într-o cameră întunecată. Indiferent de cât timp stăm în întuneric: un singur meci este suficient pentru a ne recâștiga poziția.

Mindfulness te ajută să realizezi că sentimentele dificile sunt doar sentimente dificile. Sunt ca valurile care vin și pleacă. Fiind conștient de sentimentele tale, poți rupe tiparele care te-au forțat să ajungi la ciocolată atunci când te simți inconfortabil.

Mâncarea poate fi un păcat?

Erorile alimentare sunt de obicei văzute ca fiind principala cauză a problemelor de greutate. Dar ce înseamnă asta, „eroare nutrițională”? Din perspectiva mindfulness, ideea nu este că consumăm prea mulți carbohidrați rafinați sau grăsimi saturate, ci mai degrabă că mâncăm regulat

prea multă mâncare
mâncați prea des și prea des între mese
mananca prea repede

Numitorul comun pentru aceste trei tipare comportamentale este neatenția. Putem mânca prea mult, prea des și prea repede, dacă nu suntem foarte concentrați în timp ce mâncăm. Și, din păcate, așa se întâmplă foarte des. Fie în fața televizorului, pe telefonul mobil, în timp ce conducem sau citim - mâncăm adesea pe partea laterală și consumăm în acest fel cantități considerabile de calorii.

Prin mindfulness învățăm să evităm multitasking-ul. Învățăm să ne concentrăm din nou mintea asupra unui singur lucru - masa noastră, de exemplu. Cu alte cuvinte, atenția ne permite să ne trezim și să ne controlăm comportamentul în loc să acționăm în modul pilot automat. Avantajul acestui lucru: Cei care mănâncă conștient nu au nevoie de multă mâncare de departe și în timp evită singuri alimentele dăunătoare și nesănătoase.

Practica slăbirii conștiente: patru sfaturi simple

Aruncați o privire rapidă la spate în timp ce citiți acest articol: Sunteți în poziție verticală sau ghemuit? Te apleci sau stai liber? Sau nu stai deloc, dar poate culcat pe canapea? Și ce simți picioarele tale acum? Sunt reci sau calde?
Vedeți, a fi conștient este de fapt foarte ușor. Este doar o chestiune de direcționare a atenției cuiva. Singurul lucru dificil este să vă amintiți să faceți acest lucru în mod regulat. Din păcate, atenția nu cade din cer, este o abilitate care nu se poate dezvolta decât prin practică. Indiferent dacă doriți să învățați un instrument sau un limbaj sau să dezvoltați o abilitate a minții, cum ar fi concentrarea sau atenția - numai practica face perfect.

Practic, îți poți dezvolta atenția în două moduri: o modalitate este să faci antrenamente de atenție orientate, cum ar fi MBSR (Reducerea stresului bazată pe atenție) sa fie completat. În cartea noastră „Slim through Mindfulness”, am oferit cursuri specifice de 5 săptămâni care accentuează mindfulness în jurul mâncării și se bazează pe principiile programului MBSR.
Cealaltă posibilitate este să vă dezvoltați atenția din nou și din nou în mijlocul vieții de zi cu zi. În cele ce urmează, veți învăța câteva exerciții simple pentru a vă crește gradul de conștientizare a alimentației și pentru a sparge tiparele de alimentație dăunătoare și, astfel, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Exercițiul Mindfulness 1: Mănâncă în aici și acum

În viața de zi cu zi și mai ales atunci când mâncăm, suntem adesea ocupați cu gândirea, planificarea, visarea cu ochii deschiși, grijile, dorințele și tot felul de distrageri - lumea din capul nostru ocupă mult mai mult spațiu decât este bine pentru noi. Rezultatul este că adesea mâncăm inconștient mult prea mult și, desigur, nu slăbim. Următorul exercițiu vă oferă posibilitatea de a vă întoarce pe deplin la locul și timpul în care viața voastră are loc efectiv - aici și acum. Puteți selecta o masă din nou și din nou pentru a intra în contact cu momentul prezent în timp ce mâncați. Următoarele puncte sunt importante:

Este foarte posibil ca atenția dvs. să rătăcească în continuare de la procesul de a mânca. Asta nu contează și este complet natural. Este important doar să urmăriți cu atenție locul unde vă rătăcește mintea. Orice ar intra în câmpul atenției tale: fii conștient de toate, fără a-l judeca. Apoi, întoarce-te cu răbdare să mănânci aici și acum.

Exercițiul Mindfulness 2: ceva nou din când în când

Rutina este unul dintre cele mai mari obstacole în calea atenției. Mâncarea arată în mod clar că noi oamenii suntem creaturi ale obiceiurilor. Tindem să mâncăm același lucru din nou și din nou. Alegem aceleași ingrediente atunci când gătim și când mâncăm afară, de obicei vizităm aceleași locuri din nou și din nou.

Pentru a vă ascuți atenția, este util să rupeți în mod conștient vechile obiceiuri. Oferindu-ți mai mult spațiu pentru a încerca lucruri noi și pentru a experimenta, simțurile tale vor deveni în mod natural mai alerte și mai conștiente. Nu este atât de dificil să scapi de viața gri de zi cu zi și să-ți transformi viața într-o aventură culinară.

Încercați rețete noi pe măsură ce gătiți. Pregătiți-vă mâncărurile cu condimente, ierburi și ingrediente pe care în mod normal nu le aveți în repertoriu. Există o mulțime de cărți de bucate și rețete interesante pe care le puteți găsi nu numai în biblioteci, ci și pe Internet, de exemplu.
Pauză obiceiurile vechi în timp ce faci cumpărături. Fie că este pâine, muesli, vin roșu sau ciocolată - selecția soiurilor este enormă. Apelați la produse cu care nu sunteți încă familiarizați. Chiar și cu fructele „banale”, cum ar fi merele, există multe tipuri diferite. Încercați să „gustați” diferite bucăți de fructe cu ochii legați la ochi. Îi poți spune mere Golden Delicious de la Gala, Elstar sau Topaz? (Știați, apropo, că există în jur de 2000 de soiuri de mere numai în Germania?)
Mâncarea în restaurant poate fi, de asemenea, o aventură pentru papilele noastre gustative. Pe lângă restaurantele italiene, grecești sau chinezești, multe orașe au acum și restaurante specializate în bucătăria thailandeză, franceză, vietnameză, afgană sau etiopiană (pentru a numi doar câteva).

Exercițiul 3 Mindfulness: Este totul prea mult? De ce mai puțin este adesea mai mult

În societatea noastră bogată, rareori ne întrebăm cât de mult avem nevoie cu adevărat pentru a ne simți bine. Desigur, acest lucru se aplică și alimentelor. Următoarea metodă simplă vă poate ajuta să vă simțiți în interiorul dumneavoastră înainte sau în timpul meselor și să vă direcționați atenția către întrebarea dacă mai puțin poate uneori să nu fie mai mult și dacă ceea ce (doriți) să mâncați este cu adevărat de ce ai nevoie.

Exercițiul 4 Mindfulness: Universul în dulceața portocalie

În lumea noastră civilizată, cumpărăturile au devenit adesea o afacere sterilă. Mulți oameni și-au pierdut de mult contactul cu mâncarea. O campanie recentă de pictură în grădinițele bavareze a arătat că fiecare al treilea copil a pictat vacile violet, nu maro sau negru. Mulți copii nu știu nici de unde vine laptele din cutie, nici că cartofii prăjiți nu au nimic de-a face cu cartofii. Chiar dacă acest lucru este destul de amuzant - mâna pe inimă: ești pe deplin conștient că mâncarea pe care o consumăm în fiecare zi ne leagă de nenumărați oameni, plante și animale? Orice ați mânca - indiferent dacă este conservat ananas, ciocolată sau pâine crocantă: niciunul nu crește pe raftul supermarketului. Următorul exercițiu servește pentru a simți în inimă ceea ce ar trebui să ne fie clar intelectual - și anume că mâncarea noastră vine de la noi din întreaga lume și ne conectează cu toată viața. Și că a fost nevoie de nenumărate mâini înainte să ne poată fi servit ceva la fel de banal ca o ceașcă de cappuccino.

Nu contează dacă faceți cumpărături sau mâncați cereale, cafea sau gem de portocale. Pune-ți din când în când întrebarea de unde provine mâncarea ta. Unde a crescut? De câte mâini erau necesare pentru a crește, recolta, transporta și prelucra portocalele pentru gem, de exemplu? Câți oameni au contribuit la faptul că mărfurile ajung în magazinele noastre sau la masa noastră?

Explorând această întrebare mai puțin cu capul și mai mult cu inima, chiar și lucrurile care par evidente ca un sandviș cu gem sau o ceașcă de cafea pot dobândi o valoare specială pentru dvs. Și și asta este o formă de atenție care te poate ajuta să slăbești.

Concluzie privind pierderea în greutate prin atenție

A fi conștient înseamnă în primul rând a face o pauză pentru un moment, a te deschide, a privi, a simți și a intra în contact cu viața. Nimic din toate acestea nu este dificil și nici nu este necesară nicio tehnică sau abilitate specială. Totuși, este nevoie de dorința și, eventual, chiar de dorința de a se trezi și de a lua o nouă perspectivă. Mindfulness nu numai că te ajută să rupi tiparele alimentare dăunătoare și să slăbești cu succes. Este vorba despre mult mai mult - despre a-ți lua viața înapoi în propriile mâini, a deveni mai relaxat și mai vesel și a găsi mai multă inimă și ușurință - și nu numai pe cântar, ci și în inimile noastre.

Ronald Pierre Schweppe, autor, antrenor pentru gestionarea stresului prin mindfulness (MBSR), șeful Institutului pentru alimentația conștientă, München
Redactie: Dr. rer. nat. Inge Ziegler