Slăbește cu succes Cu acești 12 pași pentru a pierde în greutate

Poate că sunteți familiarizat cu acest lucru: doriți să slăbiți cu succes, să vă stabiliți obiective și să fiți foarte motivați. Dar, după un timp scurt, motivația dvs. inițială scade considerabil, deoarece reușitele lipsesc - sau sunt doar prea lungi până la apariție. Pentru ca acest lucru să nu vi se întâmple, am rezumat cei mai importanți 12 pași pe care ar trebui să îi puneți la îndoială în mod regulat, pentru a vă atinge în final obiectivul de greutate a visului pe termen lung.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1" loading = "lazy" alt = "decupat -sula_logo_180x180.png "width =" 35 "height =" 35 "data-recalc-dims =" 1 "/>

Vara aceasta, eu și prietenul meu ne-am bucurat de câteva zile de relaxare în Salzkammergut austriac. Am avut cartea „Antrenament și nutriție pentru femei” de Dr. Frank-Holger Acker. M-a atras imediat pentru motivul că el a menționat deja pe copertă că nu există rețete sau program de săptămâna X sau fapte stereotipe false în această carte. Am vrut să știu cum vede el pentru femeie baza antrenamentului optim și a nutriției optime - nu doar așa cum sa dovedit la citirea cărții. Am găsit concluzia sa deosebit de memorabilă despre motivul pentru care, în opinia sa, nu reușesc atâtea diete, pe care le-a rezumat în 12 puncte.

Dar nu numai dietele eșuează ca urmare. Sunt de părere că aceste 12 puncte pot fi extinse la toate domeniile vieții. Ei bine, ar putea fi necesar să fie modificate puțin sau reduse cu câteva puncte, deoarece nu toate sunt întotdeauna relevante pentru obiectivul respectiv. Cu toate acestea, în opinia mea, există câteva fapte esențiale pe care ar trebui să le țineți cont în orice caz - indiferent dacă pierdeți în greutate sau când vine vorba de sănătate sau de succes în muncă sau în viața privată. Adesea există o problemă cu cel puțin unul dintre aceste puncte. De obicei, însă, mai sunt câteva care trebuie repuse pe cale pentru a se apropia de obiectivul real.

Aș dori să adaug accesul meu personal la cele 12 puncte folosind exemplul unui succes vizat al clienților - punctul de vedere al Sulei asupra lucrurilor, ca să zic așa! 🙂 Ce pași te aduc să slăbești cu succes pe termen lung?

Slăbește cu succes - Pasul 1: Îți cunoști aportul zilnic de calorii?

Știți exact aportul zilnic de calorii? Ce și cât mănânci în fiecare zi? Cel mai simplu mod de a urmări acest lucru este cu o aplicație pentru smartphone. Există acum câteva aplicații bune pentru acest lucru pe piață. Cele trei preferate ale mele pentru urmărirea dietei și exercițiilor fizice (a se vedea pasul 2) sunt:

Slăbește cu succes - Pasul 2: Știi consumul zilnic de calorii?

În funcție de activitatea profesională sau sportivă, consumul de calorii poate fluctua foarte mult în fiecare zi. Pentru a supraveghea consumul, este recomandabil să faceți sesiuni de antrenament Tracker de fitness (monitor de ritm cardiac clasic sau portabile) și, de asemenea, introduceți aceste date în aplicația de urmărire utilizată (consultați pasul 1). Important în general pentru urmărirea dietei și a exercițiilor fizice: încercați să fiți cât mai precise posibil. Adesea, urmărirea foarte precisă este suficientă timp de 2-3 săptămâni. Acest lucru vă oferă o senzație foarte bună despre cât de mult mâncați și despre ce folosiți. În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți greutatea dorită pe termen lung.

Slăbește cu succes - Pasul 3: Ți-ai adaptat dieta la obiectivul (de antrenament)?

Un punct foarte important, deoarece alergarea unui semimaraton, de exemplu, necesită nutrienți diferiți decât ai nevoie pentru a construi mușchi. Sau pentru a slăbi cu succes, ar trebui să consumi mai puține calorii decât dacă vrei să construiești mușchi etc.

Slăbește cu succes - Pasul 4: Mâncă o dietă sănătoasă?

În timp ce Acker recomandă codul nutrițional 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1 în cartea sa (mai multe despre acest lucru în cartea sa), pe care eu personal - ca persoană care nu este numerică 🙂 - este complicat de reținut, totuși, când vine vorba de nutriție, recomand în general următoarele trei reguli de aur a nota:

Mânca o mulțime de legume (proaspete) și niște fructe. Legumele din farfurie ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din ceea ce se potrivește pe farfurie.
Mânca mai puțini carbohidrați, decât sunteți obișnuiți (ghid: dimensiunea pumnului) - și dacă da, mâncați carbohidrați complecși! Deci, evitați făina albă ori de câte ori este posibil. Pastele cu fulgi de cereale integrale, de exemplu, conțin mai mult de două ori mai multe fibre decât pastele de grâu.
Mănâncă bogat în proteine! Proteinele nu sunt doar materialul de construcție al mușchilor, dar este considerat, în general, materialul de construcție al întregului corp. Toate procesele de regenerare care au loc în organism peste noapte se datorează proteinelor. Cu un aport suficient de proteine (cel puțin 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi; dacă faceți exerciții fizice sau dacă țineți o dietă, mai bine - 1 până la 1,2 g), vă asigurați o regenerare optimă în ceea ce privește nutriția și, de asemenea, vă asigurați că mușchii sunt menținuți - sau structură.

Slăbiți cu succes - Pasul 5: Faceți între 5.000 și 10.000 de pași pe zi?

Acker menționează chiar în mod explicit cei 10.000 de pași aici. Cu toate acestea, susțin stabilirea unor obiective realiste pentru dvs. Dacă naveta către serviciu este scurtă sau mișcarea zilnică este în general redusă, chiar și 5.000 de pași pe zi pot fi o adevărată provocare. În funcție de obiectivele dvs. individuale (de exemplu, cât de mult doriți să pierdeți în greutate în ce perioadă de timp) și de posibilitățile dvs. realiste, ar trebui să le obțineți și pe ale voastre obiectivul pasului zilnic a pune. Pentru că nimic nu este mai demotivant decât din z. B. șapte șanse pe săptămână de a atinge obiectivul pasului doar în weekend - pentru că este pur și simplu prea mare în timpul săptămânii?

Slăbiți cu succes - Pasul 6: Faceți antrenament intens de forță de 2-3 ori pe săptămână?

În primul rând: ceea ce este epuizant este cu siguranță individual. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți greșeala în niciun caz și doar pentru că este puțin dureros să vă exercitați cu o greutate prea mică. Este o pierdere de timp. Pentru a vă susține în mod eficient corpul în scăderea în greutate, trebuie să vă lucrați intens musculatura. Valoarea ghidului: 60-80% din puterea ta maximă (= greutatea pe care - în funcție de exercițiu - o puteți ridica, ridica, împinge sau trage exact o dată).

Slăbește cu succes - Pasul 7: Dormi suficient și somnul tău este odihnitor?

Pentru a vă putea regenera optim fizic și mental, se recomandă o medie de 7-8 ore de somn pe noapte. Ocazional, un somn slab este destul de normal, dar ar trebui să îl țineți cont de antrenamentul de a doua zi. După o noapte de somn prost, nu ar trebui să-ți setezi niciun nou succes personal sau un nou succes personal. Cerințele dvs. de bază pur și simplu nu sunt ideale pentru aceasta. Mai bine: mergi după al tău circumstanțe individuale și în schimb „doar” efectuează antrenamente moderate. Cu siguranță corpul tău îți va mulțumi!

Slăbește cu succes - Pasul 8: Bei suficient?

Acker recomandă un litru de apă (sau ceai neîndulcit) pentru fiecare 25 de kilograme de greutate corporală pe zi. Se adaugă încă un litru pentru fiecare oră de activitate fizică.

Un fapt care, după părerea mea, este prea des neglijat! Pentru că cât de des bem doar prea puțin - sau pur și simplu un lucru greșit? Ai o slujbă de birou? B. un pahar de 250 ml și umpleți-l o dată pe oră. Deoparte, cel mai bine este să mergeți la bucătărie separat, astfel încât să puteți rezerva și câțiva pași pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Deci, după o zi de muncă ați consumat deja cel puțin doi litri de apă.

Slăbește cu succes - Pasul 9: Ești fericit?

Bam! Probabil că cel mai puțin vă așteptați la această întrebare când vine vorba de „doar” slăbire, nu? Dar da, sănătatea ta mentală joacă, de asemenea, un rol important dacă vrei să reduci greutatea în mod durabil - sau dacă vrei să atingi alte obiective (de antrenament). A fi fericit are legătură fizică cu echilibrul hormonal. Dacă ești practic fericit și în echilibru, îți va fi mai ușor să menții un stil de viață sănătos. Sau la ce te-ai prefera să apelezi dacă ești emoțional rău: ciocolată sau un măr? Exact ... Puteți citi despre hormonii fericirii din corp și despre ceea ce fac aici.

Slăbește cu succes - Pasul 10: Râzi de bucurie cel puțin o dată pe zi?

În opinia mea, acest punct este legat involuntar de Pasul 9. Dacă sunteți fericiți, tendința de a râde din suflet în fiecare zi, de asemenea, tinde să fie mai mare decât dacă sunteți nefericit.

Slăbiți cu succes - Pasul 11: Aveți suficientă vitamina D.?

Un deficit de vitamina D nu este neobișnuit și apare mai ales în lunile de iarnă (când corpul nu este expus la suficientă lumină solară). In absenta. Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru un sistem imunitar sănătos, structura osoasă și funcția musculară. În funcție de aceasta, poate juca, de asemenea, un rol decisiv în stabilirea obiectivelor dvs. de antrenament.

Slăbiți cu succes - Pasul 12: Puteți răspunde la toți pașii de mai sus cu „Da”?

În acest moment, Acker recomandă nu numai posibilitatea de a răspunde la aceste întrebări cu „da” în general, ci și pe o perioadă de 20 de săptămâni. O perioadă mândră, nu-i așa? Categoric! Durata determină dacă comportamentul (nou) a fost deja internalizat sau nu. Există dovezi că durează cel puțin 40 de zile pentru ca noile comportamente să devină un obicei. Cu toate acestea, pentru a beneficia în mod durabil de antrenament și de diete (noi), este nevoie de peste 40 de zile. În ceea ce privește mușchii, antrenamentul prezintă primul progres după opt până la doisprezece săptămâni, fasciile, pe de altă parte, au nevoie de mult mai mult. Am intrat în mai multe detalii despre acest lucru în articolul meu „Durere la încheietura mâinii în timp ce susțin”.

Cu toate acestea, din experiența mea cu clienții mei, sunt de părere că 20 de săptămâni reprezintă din nou un obiectiv foarte ambițios, care poate duce la o motivație scăzută sau la un eșec timpuriu. Așadar, la început recomand cele 40 de zile pentru a putea sărbători primele succese și apoi - în funcție de nevoi și obiective - stabiliți treptat obiective mai înalte pentru a evita cât mai mult posibil motivația scăzută. Cu toate acestea, practic îl văd la fel ca Acker: cu cât reușești mai mult să implementezi noi comportamente, cu atât vei fi mai capabil să îți atingi și să îți menții obiectivul de slăbire.

Concluzie

Dacă stagnezi pe drumul către greutatea visului tău sau propriul tău obiectiv (atletic), merită să reflectezi la această întrebare și să o pui la îndoială din nou și din nou. Devine clar de ce ceva poate să nu funcționeze așa cum ți-ai dori. În plus, aveți imediat la dispoziție o mulțime de indicii utile care vă pot readuce pe drumul cel bun și, în cele din urmă, la obiectivul dvs.