Slăbește cu un sistem De câte calorii am nevoie

Pierderea în greutate cu un sistem: De câte calorii am nevoie?

Pierde greutate conform unui plan

„Trebuie să faci mai multă mișcare și să mănânci mai puțin!” Oricine dorește să slăbească va auzi astfel de sfaturi. Cu toate acestea, cu greu pierdeți kilogramele pe termen lung dacă nu respectați reguli clare și vă urmăriți în mod consecvent obiectivul. Trebuie stabilite obiectivele corecte și este esențial să știm de ce are nevoie corpul. În acest fel, primele succese pot fi înregistrate rapid și greutatea de bine se poate menține pe termen lung. Pierderea în greutate cu un sistem vă poate ajuta.

Pierderea în greutate cu un sistem: De câte calorii am nevoie?

Pentru a face acest lucru, trebuie calculată propria rată metabolică bazală. Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru ca digestia, respirația și bătăile inimii să funcționeze corect.

Astfel se calculează rata metabolică bazală:

Femeie: 655 + (9,6 ori greutate în kilograme) + (1,8 ori înălțime în centimetri) - (4,7 ori vârstă în ani)

Bărbat: 66,5 + (13,7 ori greutate în kilograme) + (5,0 ori înălțime în centimetri) - (6,8 ori vârstă în ani)

Acum se calculează metabolismul energetic total, adică rata metabolică de bază plus metabolismul energetic care apare din activitatea fizică și mentală. Pentru a face acest lucru, rata metabolică bazală pentru ambele sexe este înmulțită cu factorul de activitate corespunzător:

Factori de activitate:

Exercițiu foarte ușor (numai în șezut/fără sport) = rata metabolică bazală ori 1.2
Activitate normală (aproape numai în șezut/puțin sport) = rata metabolică bazală ori 1.4
Exercițiu moderat (antrenament ușor/3-4 ore de exercițiu pe săptămână) = rata metabolică bazală ori 1.6
Activ (antrenament intens/4 - 5 ore de exercițiu pe săptămână) = rata metabolică bazală ori 1.8
Foarte activ (muncă fizică și antrenament intens) = rata metabolică bazală ori 2.0

O femeie de 40 de ani, cu o înălțime de 1,70 metri și 75 de kilograme și o activitate normală are în consecință o rată metabolică bazală de 1.493 calorii și o cheltuială totală de energie de 2.090 calorii. Deci sunt permise 2.090 kcal pe zi. De altfel, un calculator online vă poate ajuta să determinați rata metabolică bazală.

Mai puțin este mai mult: echilibrul energetic negativ

Dacă doriți să slăbiți în mod sistematic, ar trebui să consumați cu aproximativ 500 până la 800 de calorii mai puține pe zi decât aveți nevoie. Acest lucru creează un echilibru energetic negativ, prin care metabolismul cade din nou asupra rezervelor de grăsime. Asta înseamnă că pierderea în greutate decolează. Cu toate acestea, aportul de energie nu trebuie să scadă sub 1.400 până la 1.700 kcal, deoarece altfel metabolismul ar putea deveni lent și rata metabolică bazală ar scădea. Drept urmare, ai mânca mai puțin, dar tot nu ai pierde în greutate.

Slăbiți cu rețetă

Odată ce ați calculat rata metabolică bazală, apare întrebarea: Ce gătesc pentru a putea păstra numărul calculat de calorii? Cărțile de bucate, cum ar fi cartea conceptuală de vindecare, de exemplu, sunt gata cu multe sugestii de rețete. Cartea noului concept de formoline cure (farmacie) conține peste 60 de rețete pentru meniuri echilibrate, cu aproximativ 1.700 kcal pe zi. Consilierul funcționează ca un antrenor individual de dietă, însoțindu-vă pas cu pas pe drumul către greutatea dorită. Include tabele pentru succesul individual, un jurnal, instrucțiuni specifice pentru a rămâne sănătos și sfaturi pentru pierderea permanentă în greutate. Deoarece fiecare început este dificil, există și băuturi proteice speciale care pot facilita intrarea în cura cu conținut scăzut de calorii. Aceasta înlocuiește trei mese pe zi și ulterior două mese. Un liant lipidic suplimentar (formolină L112) completează dieta. O parte din grăsime este absorbită din alimente în acest fel.

Obiectivele trebuie să fie realiste

Pierderea unui kilogram în fiecare zi - aceasta este o propunere nerealistă. Dacă doriți să beneficiați pe termen lung, ar trebui să stabiliți etape realizabile și să urcați acest pas cu pas. De exemplu, o reducere a greutății de zece la sută este adecvată pentru început. Dacă greutatea este de 95 de kilograme la început, aceasta ar fi de 9,5 kilograme. Dacă este posibil, ar trebui să împărțiți din nou obiectivele etapei, de exemplu în pași de trei kilograme. Asta crește motivația. Apropo, îți poți vedea succesele în alb și negru datorită unui jurnal dietetic în care sunt introduse regulat valorile. O altă injecție de motivație este cu siguranță privire la figura în schimbare. Șoldurile, talia, brațele și coapsele își schimbă măsurătorile chiar dacă solzii cedează. Iar când centimetrii se topesc, te apropii de rochia de vis sau de blugii de vis.

Scoruri de pregătire

„Limita zilnică de calorii” poate fi ușor evaluată cu ajutorul unui tabel cu calorii. De exemplu, Societatea Germană pentru Nutriție publică tabele detaliate ale caloriilor și valorilor nutriționale. Căutarea permanentă pare consumatoare de timp, dar rutina face ca mesele să fie inutile în curând. Efectele Aha sunt la ordinea zilei, deoarece surpriza cu privire la valorile calorice poate fi uneori uimitoare. O pizza gata preparată are în jur de 1.000 de calorii și un pepene verde doar 35 de calorii la 300 de grame.

Folosiți calorii cu moderație

Oricine are doar 200 de kilocalorii mai mult decât necesarul său normal de energie pe o perioadă lungă de timp va deveni supraponderal pe termen lung. În decursul unui an, cântarele pot arăta cu 10,5 kilograme în plus. Prin urmare, caloriile ar trebui să fie economisite în mod constant. Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru:

Cel puțin doi litri de băuturi fără calorii ar trebui să se bea pe zi (ceai, apă).
Alcoolul, băuturile răcoritoare și sucurile sunt tabu.
Grăsimea și uleiul trebuie consumate în cantități mici. Maximul este de 60 de grame de grăsime.
Ciuguliturile și dulciurile nu trebuie cumpărate în vrac. Așa că nici nu te ispitește.
Peștele și carnea trebuie să fie dezbrăcate de grăsime vizibilă.
Brânza și laptele trebuie cumpărate în versiunea cu conținut scăzut de grăsimi.
Salatele, fructele și legumele ar trebui să fie principalele componente ale meselor. Peștele, carnea, pastele și cartofii ar trebui consumați în cantități mai mici.

La revedere poftele alimentare

Munca și întâlnirile private fac adesea dificilă consumul de mese obișnuite. Cu toate acestea, puteți obține performanțe complete numai dacă mâncați regulat. Dacă rezervorul este gol, nimic nu funcționează. Prin urmare, timpul pentru a mânca în pace este foarte important. Puteți declara război minime de performanță și pofte cu gustări. Acestea includ, de exemplu, bețe de legume, fructe sau un iaurt slab. Zece bețișoare de covrig sau cinci migdale oferă o schimbare binevenită. De asemenea, îți poți lua foamea în siguranță luând un pahar mare de apă înainte de a mânca și luându-ți timp în timp ce mănânci. Deoarece senzația de plenitudine se instalează după 20 de minute, cantitatea mesei poate fi redusă. Mâncarea rapidă și lacomă, pe de altă parte, face exact opusul.

Nu lăsa contracarările să te dea jos

Există întotdeauna situații excepționale, cum ar fi o vizită la un restaurant, o sărbătoare de familie sau vacanța mult așteptată, când de obicei are un gust foarte bun și pantalonii se întind rapid un pic. Cu toate acestea, astfel de contracarări nu sunt destinate să vă descurajeze, ci dimpotrivă, ar trebui să fie un motiv bun pentru a continua să fiți motivați. După câteva zile, valorile anterioare vor fi uitate din nou.

Cine odihnește rugini

Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important în pierderea sistematică în greutate. Un program de exerciții fizice moderate este cel mai bun supliment la o dietă conștientă de calorii. Tampoanele de grăsime se topesc mai repede cu fiecare sport de rezistență. Conversația ar trebui să fie posibilă în timpul exercițiului, deoarece corpul are nevoie de oxigen pentru a consuma celulele adipoase. Cei care construiesc mușchii într-o manieră direcționată pot crește chiar și nevoia corpului de calorii pe termen lung, deoarece mușchii consumă mai multă energie decât masa corporală neinstruită chiar și atunci când sunt odihniți.