Slăbește fără dietă 7 pași simpli pentru a pierde în greutate durabil
Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂
Pierderea în greutate fără dietă ar trebui să fie standardul, nu excepția.
În acest articol, vă voi arăta în șapte pași simpli că pierderea în greutate este un lucru mai presus de toate: o durere de cap.
Vă programăm creierul să fie subțire, ca să spunem așa.
Să începem codul pentru asta!
Este așa: știi că nu ar trebui să mănânci chipsuri, că mai bine ai lăsa tortul în stânga, că ar trebui să te miști mult și să bei multă apă.
Știi atât de multe despre pierderea în greutate și încă nu reușești să îți atingi greutatea ideală?
Ați încercat atât de multe diete și vă spuneți că pierderea în greutate fără dietă trebuie să fie posibilă?
Știi ce, ai dreptate!
Este posibil și vă voi arăta calea care este necesară pentru aceasta.
7 sfaturi specifice pentru slăbit fără dietă
Multe dintre sfaturile enumerate mai jos provin din recomandarea mea de carte „Creierul flămând”.
Dacă vă place să citiți cărți englezești de non-ficțiune și doriți să aflați mai multe despre mecanismele din creierul dvs. de a mânca în exces, a crește în greutate și a pierde în greutate, atunci aceasta este cartea pentru dvs.
Acum, să trecem la sfaturile mele pentru tine!
# 1 Găsiți-vă de ce
„De ce” este un aliat extrem de valoros atunci când vine vorba de menținerea ridicată a dietei de slăbit!
# 2 Proiectează-ți casa
Probabil că ești familiarizat cu Batman, nu? 😉
I-ar da Batman arhimenului său Joker adresa Batcavei sale (ascunzătoarea sa secretă)?
Bineînțeles că nu: în Batcave, Batman își păstrează toate ustensilele esențiale pentru lupta împotriva răului și, mai important - în Batcave, Batman se simte în siguranță!
Sună logic, dar, din păcate, mulți dintre noi facem exact opusul în viața de zi cu zi!
Oferim hrană care reprezintă „inamicul nostru” atunci când slăbim fără dietă pentru a intra în Batcave, casa noastră.
Am pus de bunăvoie tentații dulci, așchii și co. În frigiderele și cămarile noastre, pentru că trebuie să avem „ceva acasă” când vin vizitatorii. Sau pentru că oricum vrem să mâncăm doar o bucată mică.
Apoi ne întrebăm de ce nu le putem rezista și le putem mânca într-un acces lacom.
Dar: Suntem doar cu un pas prea târziu. Pasul important este deja cel din supermarket: cumpărați doar alimente neprelucrate pe care bunica dvs. le-ar fi recunoscut ca alimente. Iată o listă de cumpărături pentru magazinul alimentar cu alimente pentru a le pune în coșul de cumpărături și sfaturi despre cum să le păstrați pe rafturi.
Desigur, asta nu înseamnă că nu trebuie să mai gustiți niciodată. Cu toate acestea, înseamnă că ar trebui să o faceți cât mai dificilă, mai ales la începutul călătoriei.
Iată 3 pași către Batcave în siguranță:
- Asigurați-vă că eliminați totul din mediul dvs. (acasă, la serviciu etc.) care este seducător, cu o densitate calorică ridicată, ușor și rapid de înțeles și mâncat. Este vorba de chipsuri, fursecuri, ciocolată cu lapte, nuci sărate, înghețată etc. Dacă nici măcar nu ai șansa să o mănânci, nu o poftești atât!
- În general, asigurați-vă că vă expuneți la alimente nesănătoase, bogate în calorii, cât mai puțin posibil. Fie că este în fața televizorului în reclamă sau care trece prin McDonalds în drum spre serviciu. Evitați-o cât de bine puteți.
- Stabilește-ți bariere care te vor lăsa să mănânci numai atunci când ți-e foame. Asta înseamnă, mai presus de toate, să evitați alimentele pe care le puteți consuma fără a trebui să faceți nimic cu ele (cu excepția desigur a fructelor și legumelor - dar trebuie să le spălați mai întâi).
Distrează-te configurându-ți Batcave-ul!
# 3 Gestionează-ți apetitul
Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric. Aceasta înseamnă că aveți voie să mâncați mai puțin decât ar fi nevoie corpul pentru a-l întreține, astfel încât să poată descompune și grăsimea corporală.
Dar când creierul tău are senzația că înfometezi, îți transmite semnale extrem de puternice că ar trebui să mănânci în cele din urmă ceva (acest lucru se termină de obicei prin consumul excesiv). Dacă ești motivat și ai voință bună, nu vei putea contracara acest lucru. Deci, trebuie să-ți faci creierul sub control în prealabil, oferindu-i ceea ce are nevoie pentru a te asigura că nu mori de foame.
Iată câteva exemple: Fructe, legume, cartofi, carne neprelucrată, fructe de mare și pește, ouă, iaurt, cereale integrale, fasole, linte etc. Puteți găsi mai multe dintre acestea pe lista de cumpărături sănătoase sau în lista celor 77 de alimente pentru slăbit.
# 4 Aveți sistemul de recompensă sub control
Creierul nostru este uimitor.
Dar încă nu s-a adaptat până în prezent. Precum și?
Veți observa acest lucru în principal prin faptul că alimentele cu o densitate calorică ridicată care conțin o mulțime de grăsimi, zahăr, amidon, sare etc. sunt evaluate mai bine decât alimentele pe care ar trebui să le consumăm. Motivația ta de a mânca așa ceva este, ca să spunem așa, decuplată de senzația de foame, aproape întotdeauna ai chef.
Motivul simplu pentru aceasta este că toate deliciile foarte procesate, cum ar fi pizza, chipsuri, cartofi prăjiți, prăjituri, prăjituri, înghețată, ciocolată etc. nu existau în vremea strămoșilor noștri și a fost pozitiv pentru dezvoltarea umană atunci când creierul nostru s-a deschis Alimentele cu densitate mare de calorii au lovit, deoarece caloriile erau extrem de necesare pentru a supraviețui.
Este paradoxal: mecanismul din creier care ne asigura supraviețuirea pe atunci ne conduce astăzi la boli ale civilizației, cum ar fi obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială etc.
Găsiți alimentele care sunt, pentru dvs., cele cărora vi se pare greu să le rezistați.
Și scoateți-le din mediul dvs.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să le mai mănânci niciodată. Dacă faceți alegerea conștientă de a avea o bucată de ciocolată, este bine. Dar dacă îți înghesuiți inconștient ceva în tine, e rău!
# 5 Faceți din somn o prioritate
Un somn adesea subestimat atunci când vine vorba de obezitate și, prin urmare, și în direcția opusă când vine vorba de a pierde în greutate fără dietă este somnul tău.
Somnul insuficient a fost chiar legat de supraponderalitatea. Christopher B. Cooper, autorul unei recenzii pe tema privării de somn și excesului de greutate - sau mai exact: obezității - o rezumă în concluzia sa după evaluarea a aproape 100 de studii originale și a mai multor recenzii la următoarea concluzie.
Pe scurt, există numeroase dovezi științifice care leagă restricția de somn de creșterea în greutate și obezitate. Christopher B. Cooper, MD
Cum se explică această legătură între prea puțin somn și obezitate?
Următorii factori par să joace un rol:
-
Sentimentul de plăcere în timp ce mănânci este crescut - sistemul tău de recompensă din creier te recompensează cu și mai multe sentimente de fericire decât atunci când ești odihnit, ceea ce poate duce rapid la creșterea aportului de calorii. Nivelurile de leptină scad, nivelul de grelină crește. Acești hormoni sunt responsabili pentru reglarea foametei și a sațietății din corpul dumneavoastră. Întrucât hormonul „satiant” leptina se formează din ce în ce mai mult în timpul somnului, dacă nu dormi suficient în timpul zilei, îți va lipsi și foamea îți va crește. Puteți găsi detalii aici. Un lucru este de asemenea clar: prea puțin somn te obosește. Celor obosiți nu le place să se miște atât de mult. Așadar, îți este mai dificil să îți urmezi antrenamentul și ești, de asemenea, mai slab în viața de zi cu zi, ceea ce duce la un consum mai scăzut de calorii, care la rândul său poate fi vizibil în excesul de grăsimi. Simplu, dar nu trebuie subestimat: Dacă dormi mai puțin, vei fi treaz mai mult timp și vei avea astfel mai mult timp să mănânci. În schimb, a fi foarte supraponderal duce la boli care pot reduce calitatea și durata somnului - după cum puteți vedea, acest lucru creează un ciclu de rău augur.
Ce înseamnă să dormi suficient?
Potrivit autorului studiului Cooper, 7 ore sunt suficiente pentru adulți în majoritatea cazurilor. Orice lucru de mai jos poate fi privit ca lipsa de somn, ceea ce nu este o problemă pe termen scurt, dar poate deveni una pe termen lung.
Desigur, acest lucru este foarte individual - trebuie să îl determinați singur - în majoritatea cazurilor, totuși, nevoia dvs. de somn va fi cuprinsă între 6 și 8 ore pe noapte. Pentru mine sunt cam cele 7 ore enumerate. Dacă doriți să aflați mai multe despre asta, îl puteți citi aici pe Gesundheit.de.
Pentru a crește calitatea somnului, vă puteți asigura că nu vă expuneți la lumina albastră seara. Faceți acest lucru schimbând becurile cu lămpi care emit lumină caldă, petrecând puțin timp seara pe dispozitive precum notebook-uri, televizoare și smartphone-uri, cumpărând ochelari de blocare a luminii albastre etc.
Dimineața și în jurul prânzului, este ideal dacă introduceți această lumină strălucitoare în ochi petrecând ceva timp afară.
# 6 Mutați-vă
Exercițiile zilnice și antrenamentul adecvat vă ajută în multe moduri să reușiți să pierdeți în greutate fără a face dietă.
Nu doar crești cantitatea de calorii pe care o consumi, ci și semnalizând creierului că greutatea corporală ar trebui să se îndrepte spre greutatea ideală. Lipostatul dvs. din creier este așezat „pe dreapta”, ca să spunem așa, și este mai probabil să vă atingeți greutatea ideală.
Pe baza ADN-ului pe care l-ați moștenit de la părinți, aveți un interval de greutate programat sau un punct de referință pentru câtă greutate ar trebui să purtați pe corp. Partea creierului care controlează acest lucru se numește lipostat. Dr. Andrea Pennington, MD
Recomandările austriece pentru exerciții fizice care îmbunătățesc sănătatea afirmă că, ca adult, ar trebui să exercitați cel puțin 150 de minute de intensitate medie sau 75 de minute de intensitate mai mare (sau un amestec al acestora) pe săptămână, precum și să faceți exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână.
# 7 Faceți ceva despre stres
Un alt factor din creier care ne ajuta să ne protejăm (de ex. Fugind de animale periculoase), dar care acum ne poate afecta calitatea vieții: sistemul care reacționează la amenințări.
Acest lucru poate duce la consumul de stres, care nu este un partener bun pentru a pierde în greutate fără o dietă. Iată cinci pași pentru a rezolva această problemă pentru dvs.:
Tehnicile de relaxare pot fi, de asemenea, foarte utile în reducerea stresului. Vă rog să vă adresați colegei mele blogger Sabrina Wolf, ea este un expert în acest domeniu.
După sfaturi vin elementele de bază fără de care pierderea în greutate fără dietă nu funcționează
Chiar și pierderea în greutate fără dietă trebuie să se supună contextului fizic de reducere a greutății.
Acestea sunt - alături de alți factori importanți - următorii:
-
Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Deci, trebuie să aveți un deficit caloric. Pentru a vă proteja mușchii, aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine și de antrenament regulat al forței. Alimentele neprelucrate te ajută să rămâi plin mai mult timp, să mănânci mai mult volum și să îți furnizeze toți micronutrienții de care ai nevoie. O hidratare adecvată cu apă vă asigură că sunteți hidratat în mod adecvat și că nu consumați prea multe calorii lichide. Chiar și atunci când pierdeți în greutate fără dietă, asigurați-vă că procentul de grăsime corporală scade, greutatea este, de fapt, secundară.
Acum știi ce este important atunci când slăbești fără dietă - sper să folosești și tu aceste cunoștințe!
Cel mai bine este să începeți planificând unul dintre cele șapte puncte chiar acum - sau cel puțin astăzi - și apoi să îl implementați mai târziu. Lucrați punct cu punct și pierdeți în greutate încet, dar sigur, devine un mecanism automat până când ajungeți la greutatea ideală.
Ce altceva m-ar interesa? Pe care dintre cele 7 puncte le vei alege mai întâi?