Slăbește fără foame 7 sfaturi cu succes garantat
Vrei să slăbești fără să-ți fie foame? Nu aveți nevoie de un plan de dietă sofisticat pentru asta. Cu aceste sfaturi utile veți pierde cu greutate cu succes într-un mod sănătos, fără să vă simțiți foame și fără să renunțați.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Slăbiți fără foame și fără planuri de dietă deranjante? Acest lucru funcționează!
Fără grăsimi, fără carbohidrați, combinarea strictă a alimentelor, subțire în somn - nutriționiștii sunt departe de a fi de acord cu privire la ce metodă duce la un succes durabil.
Cu toate acestea, cert este că micile schimbări, abandonarea obiceiurilor nesănătoase, sfaturi nutriționale minime și atenție sunt adesea suficiente pentru a pierde câteva kilograme.
Este important să aveți o mentalitate pozitivă - deci este mai bine să nu vă supuneți prea mult atunci când pierdeți în greutate.
Următoarele șapte sfaturi vă vor sprijini pe drumul către o greutate confortabilă - sănătoasă, pe termen lung și fără sacrificii.
1. Slăbește fără foame: Somnul este cheia
Șapte până la opt ore de somn sunt ideale pentru a menține procesele de regenerare și hormonii grelină, leptină și cortizol în echilibru.
Dacă intensitatea somnului este prea slabă și durata somnului este prea scurtă, aceasta duce adesea la eliberarea prea mare a hormonului poftei de mâncare grelină și la cortizolul, hormonul stresului. Unde, pe de altă parte, hormonul de sațietate leptina nu este suficient de produs.
Rezultatul: Grelina, care este eliberată în stomac, crește foamea și inhibă metabolismul grăsimilor. Dacă există, de asemenea, o producție crescută permanent de cortizol, corpul este în mod constant sub stres.
Ca mecanism de apărare, metabolismul grăsimilor este redus în continuare, procesele de regenerare slăbite, problemele de somn intensificate și capacitatea de concentrare se agravează.
Hormonul leptină, care se formează în celulele adipoase și semnalează creierului că stocurile de energie sunt pline și că acum caloriile pot fi arse, este inhibat. Pentru ca semnalul să fie trimis continuu către creier că corpul nu este încă plin - este posibil să luați gustări mult mai mult decât de obicei în zilele cu somn prea mic.
2. Fibre alimentare, grăsimi sănătoase și proteine
Pentru a menține nivelul de insulină constant cât mai mult posibil și pentru a rămâne plin mai mult timp, strategia optimă este să consumați o mulțime de legume, produse din cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine animale și vegetale.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Au un efect pozitiv asupra digestiei și sănătății intestinale.
Alimentele bogate în fibre includ semințe de in, semințe de chia, tărâțe de ovăz, produse din cereale integrale, amarant, fasole albă, naut, curmale uscate sau prune.
Grăsimile sănătoase precum acizii grași omega-3 și proteinele sunt relevante în special pentru construirea mușchilor. Și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii consumă corpul tău atunci când se odihnește.
Galerie de imagini: Cele mai sănătoase 20 de gustări pentru pierderea în greutate
3. Mutați!
Exercițiul regulat în combinație cu exercițiile zilnice este esențial pentru a pierde în greutate, pentru a menține greutatea durabilă și pentru a rămâne sănătos. „Când ne mișcăm, corpul nostru eliberează numeroși hormoni”, explică expertul în hormoni Laura van de Vorst la FIT FOR FUN.
Unii hormoni precum testosteronul sau hormonul uman de creștere (HGH) - aceștia din urmă sunt eliberați în principal în timpul antrenamentului intensiv la intervale - întăresc mușchii și oasele și pot stimula, de asemenea, metabolismul grăsimilor.
În plus, studiul realizat de o echipă de cercetători suedeză, care a apărut în „British Journal of Sports”, a arătat că exercițiile zilnice regulate (fără sport) au deja un efect foarte pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, a grăsimilor din burtă, a tensiunii arteriale crescute, a nivelului de lipide din sânge și a procesării zahărului din sânge afectează.
Lucru uimitor: Rezultatul a arătat că riscul de infarct a scăzut cu 27%, iar riscul de deces cu până la o treime.
Da, fii atent. Suprasolicitarea cu un timp de regenerare insuficient sau antrenament cardio intensiv care durează mai mult de 60 de minute duce la supra-stimularea producției de cortizol.
Dacă această afecțiune sau această intensitate a antrenamentului persistă câteva săptămâni, rezultatul este stresul cronic. Corpul trece la o funcție de protecție care oprește mai întâi digestia, metabolismul grăsimilor și libidoul.
Pe termen lung, stresul cronic poate duce la creșterea în greutate, insomnie, pofte alimentare, gaze și boli autoimune.
Prin urmare, este recomandabil să planificați maximum trei până la patru unități de antrenament pe săptămână, să vă răsfățați cu perioade de regenerare de până la două zile și să vă luptați pentru o schimbare între antrenamentul de forță, unitățile de rezistență și yoga - acesta este modul în care funcționează pe termen lung și sănătos planul de slăbire.
4. Mananca-ti satul
Cea mai mare greșeală în a pierde în greutate: a nu mânca prea mult. Un deficit caloric moderat ar trebui să fie între 150 și 300 de calorii pe zi, pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și pentru a exclude un efect yo-yo.
Dacă doriți un deficit mai mare între 800 și 1000 de calorii zilnic timp de câteva săptămâni, ați putea suferi de o deficiență de nutrienți, pe de o parte, densitatea osoasă și producția de hormoni s-ar schimba negativ și, pe de altă parte, un efect de yo-yo nu ar mai fi evitat.
De aici și recomandarea: mănâncă-ți satul.
Și preferabil așa cum s-a descris deja mai sus. Păstrați consumul de mâncare rapidă și zahăr cu moderare - prăjiturile și burgerii în fiecare zi nu fac parte dintr-o dietă echilibrată și naturală.
Calculați-vă vânzările totale pentru a planifica corect un deficit caloric:
5. Bea suficient
Fără suficiente lichide, nu veți putea efectua un antrenament puternic și riscați o vitalitate slabă și o regenerare musculară slabă. Prin urmare, DGE recomandă unui adult să bea cel puțin 1,5 litri pe zi.
O regulă generală mai bună: 4 la sută din greutatea corporală. Adică 2,6 litri de lichid pentru o persoană cu 65 de kilograme.
Băuturi precum apă carbogazoasă și cu conținut scăzut de sodiu, ceaiuri neîndulcite, apă cu lămâie, așa-numita apă infuzată și băuturi sportive izotonice sunt cele mai bune pentru acest lucru. Cel mai bine este să evitați băuturile care oferă calorii, cum ar fi sucurile, băuturile răcoritoare și băuturile energizante.
Mai ales dacă faceți antrenament transpirat de mai multe ori pe săptămână și aportul de proteine este crescut, ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide - 0,5 până la 1 litru pot fi consumate, în plus față de recomandarea zilnică.
6. Mănâncă intuitiv fără să-ți fie foame
Știți acum foarte bine despre o dietă sănătoasă și echilibrată și puteți evalua ce este bine pentru corpul dvs. și ce îl întărește? Apoi urmează disciplina supremă: Ascultă-ți senzația de foame și mănâncă numai când ți-e foame.
În acest moment are sens și să vă puneți la îndoială obiceiurile anterioare. Chiar îți este foame imediat după ce te-ai ridicat sau puțin mai târziu? Este acea bucată de ciocolată cu adevărat necesară întotdeauna după prânz sau este doar antrenată?
Simțiți-vă propriul sentiment de plenitudine: fiți plin cu o senzație plăcută de plenitudine - fără stomac dureros.
Veți vedea - veți putea lua automat pauzele de masă sănătoase de patru până la cinci ore, deoarece ați interiorizat deja sfaturile de mai sus, care vă vor menține plin și sănătos într-un mod natural.
7. Postul intermitent are un efect de susținere
Postul intermitent poate susține în principiu pierderea în greutate. Postul 16: 8 în special este mai ușor de implementat pentru mulți, deoarece nu implică renunțare absolută. Toate alimentele sunt încă permise.
Dar chiar și aici trebuie avut în vedere cifra de afaceri totală. Nu mâncați prea puțin sau toate alimentele care au o influență puternică asupra nivelului de insulină.
Pentru femei, o fază de post mai scurtă de 14:10 sau 13:11 este potrivită datorită ciclului.
În general, o pauză de masă de cel puțin 12 ore favorizează metabolismul și procesele de regenerare din organism și promovează o floră intestinală sănătoasă.
Postul de 36 de ore - cunoscut și sub numele de post alternativ de zi - ar avea un efect și mai bun asupra intestinelor și metabolismului.