Slăbește rapid 5 motive pentru care nu ar trebui (partea 1); Ben Hahn
De Ben Hahn
Antrenor | Antrenor de fitness | Profesor
Un obiectiv în special este promovat în lumea fitnessului: să slăbească rapid. Cu această serie de articole aș dori să contribui la lupta împotriva dietelor accidentale nesănătoase și să arăt de ce o abordare mai lentă este modalitatea mai durabilă.
Un lucru este clar: ți-ai dori să treci cu povestea cât mai repede posibil în timp ce slăbești. Nimănui nu-i place să fie „la dietă”. Este de înțeles că nenumărați oameni se aruncă zilnic în următoarea dietă accidentală pentru a rezolva totul cât mai repede posibil. Un pic ca îndepărtarea unui tencuială.
Dar apare întrebarea, ce înseamnă de fapt „a slăbi rapid”? Cat de rapid e rapid?
De asemenea, trebuie să i se răspundă la tot ceea ce vorbește împotriva înfometării sau a practicării unui sport excesiv într-o perioadă de timp relativ scurtă pentru a-ți atinge obiectivul și de ce femeile au uneori cărți mai proaste decât bărbații în acest context.
Sunt multe de spus despre acest subiect. Prin urmare, am decis să vă ofer cunoștințele necesare în porțiuni mai digerabile și am împărțit acest articol inițial foarte lung într-o mini-serie de cinci postări pe blog.
Această primă postare este oarecum mai extinsă decât restul articolelor din serie, deoarece trebuie mai întâi să clarificăm o întrebare generală, iar subiectul real este destul de multilateral.
Mai exact, acest articol vă oferă următoarele informații:
- Care este cea mai bună rată de slăbit?
- Motivul nr. 1 care vorbește împotriva pierderii în greutate rapid.
Care este cea mai bună rată de slăbit?
În primul rând, este important să știm că aici nu există limite ascuțite. În afară de diferențele individuale la nivel genetic, factorii stilului de viață, nivelul de stres personal sau percepția stresului personal și procentul de grăsime corporală cu care începeți joacă un rol major.
Cea mai nefavorabilă abordare este, prin urmare, să veniți pur și simplu cu un deficit caloric mai mult sau mai puțin arbitrar (de exemplu, 500 kcal) pe care doriți să îl atingeți zilnic și să vă proiectați dieta în consecință - pur și simplu pentru că este posibil să cunoașteți pe cineva care a făcut-o în acest fel.
Aici situația individuală este complet neglijată. Chiar dacă poate fi firesc să fi atins deficitul corect din întâmplare, este mai bine să lucrați cu valori relative.
Pentru majoritatea oamenilor, este logic să nu pierdem mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână.
Cu o greutate de 100 kg, de exemplu, rezultatul este că ar trebui să slăbești maximum 1 kg pe săptămână.
Cu toate acestea, problema cu acest ghid este că procentul de grăsime corporală nu este luat în considerare. În cazul femeilor cu supraponderalitate, poate fi tolerată o reducere a greutății cu mai mult de 1% pe săptămână, în timp ce femeile care încep deja cu o greutate semnificativ mai mică ar trebui să vizeze o valoare maximă mai mică.
În general, aș descrie o pierdere în greutate de 1% din greutatea corporală pe săptămână ca o dietă rapidă sau mai degrabă agresivă (chiar dacă unele recomandări merg chiar până la 1,5%). În opinia mea, este recomandabil să rămâneți cu mult sub aceasta, de regulă. În opinia mea, 0,3% până la 0,5% pe săptămână este o viteză inițială care lasă încă suficient spațiu de îmbunătățire. Cu o greutate inițială de 100 kg, ar trebui să încercați să construiți doar un deficit caloric, cu care 300-500 g cad pe săptămână.
Ca alternativă la cifra relativă în raport cu greutatea corporală, vă puteți orienta și asupra cantității de calorii pe care le consumați pentru a nu câștiga și nici nu pierde în greutate (adică cifra de afaceri totală medie) și aceasta este abordarea pe care personal o consider cel mai sensibilă.
O abordare agresivă sau mai rapidă ar fi ca deficitul dvs. caloric să reprezinte mai mult de 40% din totalul vânzărilor, care este de obicei aproape de abordarea „1% pe săptămână” descrisă mai sus. Cu o cifră de afaceri totală de 2000 kcal, acest lucru ar însemna că ar trebui să creați un deficit de 800 kcal, adică ați consuma doar 1200 kcal pe zi.
O abordare destul de lentă este alegerea unui deficit de calorii care să fie între 10% și 20% din totalul vânzărilor respective. Pentru o femeie de 90 kg, aceasta corespunde de obicei unei pierderi săptămânale de 200-400 de grame. Valoarea exactă depinde în mod natural de cât de activ sunteți în viața de zi cu zi. Pentru o femeie de 68 kg, care are un stil de viață mai sedentar, putem ajunge chiar cu doar 100 de grame de slăbire pe săptămână.
Dă-ți seama că deficitul caloric poate fi totuși crescut dacă descoperi că te descurci bine.
Un deficit de 20-25% este un ordin de mărime la care se poate aștepta adesea „media aurie”. De regulă, se pot înregistra succese săptămânale care sunt suficient de motivante, dar în același timp reprezintă și o viteză care este mai probabil să fie susținută pe termen lung. Dar și aici, în exemplul unei femei de 68 kg, ne-am putea aștepta doar la 200 g slăbire pe săptămână.
Pentru multe urechi, astfel de numere sună ca puțin pentru care merită să te străduiești. Vă pot cere doar să aveți încredere în proces. Nici kilogramele nedorite probabil nu s-au strecurat pe coaste în decurs de două luni. De cele mai multe ori este un proces pe termen lung în care nu aveam senzația că mâncasem și băusem mult dincolo de posibilitățile noastre.
Și probabil ai și tu dreptate. Adesea este doar un mic exces mediu de calorii care ar putea funcționa pur și simplu într-o anumită perioadă de timp. Episoadele în care s-ar fi putut dedica cu adevărat lacomiei sunt adesea sever subreprezentate, dar lasă o impresie mai clară asupra memoriei.
Acest fenomen poate fi explicat neurobiologic prin faptul că o situație care a fost asociată cu emoții puternice este mult mai probabil să fie amintită decât una care stimulează partea relevantă a creierului tău mai puțin puternic. (Pentru „tocilarii” dintre voi: zona care este responsabilă aici se numește „sistemul limbic”). Este foarte dificil să lupți împotriva acestui lucru.
Puneți-vă următoarea întrebare:
Ce e mai probabil să vă amintiți? O săptămână în ultimele șase luni când ai mâncat normal sau ultima dată când ai trebuit să te lași poftele și apoi te-ai simțit vinovat, deoarece sentimentul că ai eșuat din nou te-a epuizat Are?
Înainte de a dori acum să analizăm cele mai importante motive care împiedică continuarea urmăririi obiectivului de a dori să slăbească rapid, o notă care nu trebuie neglijată:
În prima săptămână a dietei (mai ales dacă vă restricționați sever aportul de carbohidrați), pierderea în greutate poate fi, de asemenea, semnificativ mai mare decât valorile calculate, deoarece în acest timp, în principal glicogen și, astfel, o mulțime de apă se spune la revedere de la corpul dumneavoastră. Prin urmare, această fază nu ar trebui să fie neapărat utilizată ca etalon. Deci, este mai bine să începeți evaluarea efectivă în a doua săptămână.
Motivul nr. 1 care vorbește împotriva pierderii în greutate rapid: STRES
Toată lumea se poate lega probabil de termenul „stres” și nici nu vreau să încerc să definesc ce poate fi înțeles de acesta (puteți scrie cărți întregi despre el).
În general, însă, stresul poate fi descris în așa fel încât să reprezinte o stare a corpului în care a fost deranjat în echilibrul său de un anumit factor. Astfel de factori (factorii de stres) pot funcționa din exterior (de exemplu, stimuli de mediu) sau din interior (de exemplu, stres psihologic). Răspunsul la stres al corpului dvs. urmărește apoi restabilirea echilibrului.
Nu este neobișnuit ca o dietă să creeze stres înainte chiar de a începe (1, 2).
Pentru unii oameni, simplul gând de a-și restricționa dieta poate declanșa o stare de stres.
În aprecierea mea personală, acest lucru nu se datorează în ultimul rând experiențelor proaste care au fost făcute cu o astfel de abordare, încât vreau să încerc să vă vorbesc de aici.
În afară de componenta psihologică, insuficiența de energie (deficit de calorii) este un factor de stres pentru corpul dumneavoastră (3, 4). Nu este surprinzător. Celulele dvs. nu știu că doriți să rămâneți deficitare numai până când ați atins un anumit procent de grăsime corporală.
Pentru organismul dumneavoastră, un deficit caloric permanent pune viața în pericol și dorește să contracareze această afecțiune.
Stresul pe termen scurt nu este, în general, o amenințare aici (mai degrabă este opusul: stresul punctual, bine dozat este de fapt ceea ce ne face să creștem - atât fizic, cât și mental)
Devine problematic atunci când un factor de stres poate lucra cu intensitate ridicată și pe o perioadă lungă de timp și un deficit caloric prea mare timp de câteva săptămâni aparține categoric acestei categorii.
O astfel de dietă este adesea asociată cu exerciții fizice crescute (pentru că vrei să faci totul „bine”). Dar acest lucru aduce în joc un alt nivel de stres. Acum, corpul trebuie să facă față nu doar alimentării insuficiente energetice, ci și sarcinilor mecanice pe care le aduce sportul.
Dar ce se întâmplă exact când faci asta corpului tău?
În acest moment, este important de menționat că următoarele efecte sunt mai mult sau mai puțin întotdeauna de așteptat atunci când urmează o dietă. Aceasta este în natura lucrurilor și nu poate fi evitată cu adevărat. Cât de puternic este efectul respectiv depinde totuși de mărimea deficitului de calorii acumulat. Asta înseamnă într-un limbaj simplu: cu cât vă restricționați consumul de alimente, cu atât sunt mai pronunțate „efectele secundare” de așteptat.
Pe de o parte, stresul prelungit duce la o reducere a activității tiroidiene și, astfel, la o scădere a metabolismului (5). Un punct pe care îl voi acoperi puțin mai detaliat într-un alt articol din această serie. Aceasta înseamnă că arzi mai puține calorii și ar trebui să îți crești deficitul și mai mult pentru a continua să slăbești în același ritm. În mod logic, acest lucru se adaugă doar stresului.
Pe de altă parte, creierul tău devine mai puțin sensibil la hormonul leptină sub stres. Leptina ajută la suprimarea sentimentelor de foame. Odată cu scăderea sensibilității la leptină, veți percepe dieta ca fiind tot mai stresantă, ceea ce duce și la stres suplimentar.
Multe dintre efectele cauzate de stresul cronic se bazează pe o creștere permanentă a concentrației sanguine de cortizol.
Cortizolul este uneori denumit „hormonul stresului”, chiar dacă nu este în niciun caz tot ceea ce este responsabil pentru el. Dar, se pare, nivelul concentrației de cortiosol din sânge este direct legat de nivelul deficitului de calorii cauzat (3, 4).
Acum, din toate lucrurile, consumul de zahăr poate duce la o reducere pe termen scurt a secreției de cortizol și, astfel, unele dintre simptomele fizice neplăcute care trebuie suprimate. Deci, de fapt, vă simțiți mai bine fizic după aceea.
În plus, centrul de recompensă al creierului nostru este activat de consumul de dulciuri. Deci, în mod natural, obținem satisfacție din aceasta.
Ambele efecte împreună duc deseori la faptul că oamenilor le place să ajungă la o batonă de ciocolată în faze stresante. Rezultatul „mesei de stres” tipice, care încurajează din nou conștiința vinovată și este adesea răspuns cu restricții și mai mari. Bineînțeles, acest lucru duce la și mai mult stres.
Următorul efect este acela că un nivel crescut de cortizol duce la creșterea retenției de apă. Când călcați pe cântar, impresia poate apărea ca și cum procesul de slăbire stagnează sau încetinește. Răspunsul este din nou adesea să strângeți dieta și astfel ...
CHIAR MAI MULT STRES.
Dietele sunt adesea mai stresante pentru femei decât pentru bărbați.
În general, se poate spune că femeile și bărbații nu reacționează în mod egal la fiecare factor de stres (6). Cu toate acestea, este important ca, în a doua jumătate a ciclului lor lunar, femeile să tindă, din cauza influenței mai puternice a hormonului sexual progesteron, să adauge în plus față de factorii de stres care sunt mai tipici pentru femei, de asemenea, să devină mai receptivi la situațiile stresante care sunt în mod normal mai frecvente. Duceți bărbații la un răspuns la stres (7). Această fază, care este adesea deja dificilă pentru femei, poate deveni insuportabilă din cauza stresului alimentar sever.
Mai mult, femeile prezintă uneori feedback negativ mai puțin pronunțat în producția de cortizol. Cortizolul, care circulă în sânge, se leagă în mod normal din nou de receptorii din punctele de comutare responsabile din corp pentru a semnaliza că suficient din acesta a fost produs pentru moment (8). Există diferențe individuale aici, desigur, dar pentru unele femei acest feedback slab reglat determină creșterea nivelului de cortizol, ceea ce este, desigur, un lucru periculos.
Nu în ultimul rând, este demn de remarcat faptul că capacitatea de a face față stresului scade odată cu vârsta, dar acest efect este de aproximativ trei ori mai puternic la femei (9).
Femeile care suferă de SOP (sindromul ovarului polichistic) sunt, de asemenea, dezavantajate, deoarece prezintă un răspuns crescut la stres sub formă de eliberare crescută de cortizol chiar și fără dietă. În caz de îndoială, stresul alimentar adăugat duce la consecințe negative chiar și la o intensitate mai mică, ceea ce face dificilă aderarea la el pentru o lungă perioadă de timp.
În cele din urmă, aș dori să construiesc un „scenariu în cel mai rău caz” prezentând o femeie fictivă care intenționează să urmeze o dietă. Totuși, există șanse să existe mii de femei care sunt reprezentate de prototipul de mai jos. Să-i spunem „avatarului” nostru Martina.
Să presupunem că Martina are 45 de ani, cântărește 75 kg la 1,68 m (nu este supraponderală), suferă de PCOS și are astfel un ciclu neregulat, dar existent, doarme prost și are un loc de muncă destul de obositor.
Deoarece Martina nu mai are 20 de ani, rezistența la stres va scădea în consecință. Prezența PCOS intensifică acest efect. Somnul prost și munca stresantă își aduc fiecare contribuția, de aceea se poate presupune că Martina este deja supusă unui nivel vizibil de stres înainte de a începe chiar să iasă la dietă.
În plus, în faza luteală a ciclului ei (adică a doua jumătate a ciclului), ea trebuie să ia în calcul faptul că această afecțiune va deveni și mai gravă.
Nu în ultimul rând, Martina începe cu o greutate care, atunci când creează un deficit caloric, va duce la „reacții de alarmă” corespunzătoare ale corpului său mai repede decât dacă ar fi de ex. ar începe de la 100 kg.
Toți acești factori luați împreună creează o situație în care aș recomanda a fi extrem de conservator. Un deficit caloric de 10% ar fi cu siguranță suficient pentru a începe.
Atunci Martina ar trebui să acorde o atenție deosebită măsurii în care starea ei de stres este exacerbată de deficitul energetic și, dacă are dubii, să acționeze în consecință. Cu alte cuvinte: Creșteți aportul de calorii la cel puțin nivelul de întreținere pentru un anumit timp, acceptați această fază ca o tranziție și continuați cu dieta atunci când stresul perceput a redus din nou.
Dacă încercați să vă suprimați semnalele corpului și să continuați cu toată puterea, riscați să creați un ciclu etern de restricție, stres, eșec și o conștiință vinovată, din care poate fi dificil să izbucniți.
Următoarea parte a acestei serii de articole se referă la motivul nr. 2, care se pronunță împotriva dorinței de a pierde rapid în greutate.