Slăbește sănătos - șapte sfaturi pentru silueta ta de vară

Vara este aici, dar nu este încă cifra de vară? Nicio problemă, am adunat șapte sfaturi simple, dar eficiente, care vă vor ajuta să pierdeți excesul de kilograme în mod durabil - și într-un mod sănătos.

Revistele despre stilul de viață, exercițiile fizice și nutriția sunt pline de diete fulgerătoare promițătoare, antrenamente de vară și programe de grăsime în fiecare primăvară. Dar dacă vrei să slăbești definitiv și mai ales sănătos, ar trebui să eviți astfel de diete miraculoase, deoarece acestea se limitează în principal la reducerea meselor sau la susținerea suplimentelor alimentare (cuvânt cheie: „arzător de grăsimi”) pentru a pierde rapid multe grăsimi. Cu toate acestea, o astfel de slăbire radicală este extrem de nesănătoasă și de scurtă durată, atunci efectul yo-yo amenință.

Pe scurt: dacă vă hrăniți brusc corpul în mod dramatic cu mai puține alimente decât de obicei, acesta va reacționa încetinind metabolismul și astfel economisind energie. Dacă vă întoarceți la modelul obișnuit de mâncare după sfârșitul dietei radicale, metabolismul dvs. funcționează în continuare pe arzător. Rezultatul: se ard mult mai puține calorii decât în mod normal și câștigi mai multă greutate decât înainte de dietă.

Pentru o scădere în greutate săptămânală de câteva kilograme, cu care se mândresc multe diete, este necesară o adevărată malnutriție. Pentru a pierde doar un kilogram pe săptămână numai prin dietă, ar trebui să reduceți aproape jumătate din necesarul zilnic de calorii. Să facem calculele: un kilogram de grăsime constă în aproximativ 7.000 de calorii, ceea ce înseamnă o medie de 1.000 de calorii șapte zile pe săptămână, care trebuie salvate în fiecare zi. Aceasta reprezintă jumătate din necesarul zilnic al unei femei active și mai mult de un sfert din necesarul zilnic al unui sportiv competitiv. Scăderea sistemului imunitar, oboseala, slăbiciunea și nemulțumirea până la o motivație scăzută, iritabilitate și un nivel scăzut de zahăr din sânge, inclusiv amețeli și mâini tremurătoare pot fi rezultatul deficitului de calorii.

În loc să slăbești cu o rangă și să-ți riști sănătatea, oprește-te cele șapte sfaturi pentru o slăbire sănătoasă, să strălucească cu o siluetă de top pe plajă vara:

1. Mănâncă doar până te vei sătura!

Prima și probabil cea mai simplă regulă este: Nu mai mânca de îndată ce ești plin! Ceea ce sună simplu nu poate fi luat de la sine înțeles. Cine nu știe acest lucru: lasagna la restaurantul italian de după colț sau tocanita lui Mutti au un gust atât de bun încât poți mânca o altă servire, chiar dacă ai putea exploda de fapt. Prânzurile de duminică, bufetele pe care le poți mânca și, mai presus de toate, produsele gata făcute cu potențiatori de aromă ne fac să mâncăm mult mai mult decât avem de fapt nevoie. De fapt, ne spune de câte calorii are nevoie corpul nostru, trebuie doar să învățăm să-l ascultăm. Și asta uneori nu este atât de ușor. O sărbătoare neîngrădită ne-a făcut deseori să ne învățăm să ne simțim sentimentul de sațietate. Amelioratori de aromă precum glutamina, care apar în multe produse finite au întărit această dezvoltare, deoarece asigură nu numai un gust deosebit de picant, ci și un creșterea foametei și a unei senzații de sațietate în scădere. Aceasta ne aduce la sfatul doi:

2. Produse proaspete

Pizza congelată și sosurile cu plicuri sunt nesănătoase, așa cum știu acum majoritatea oamenilor. Dar chiar și mese gata aparent sănătoase, z. B. constau din orez sau paste și carne slabă și legume, conțin mai puține vitamine și fibre ca produse proaspete, dar mai mult zahăr, sare și grăsimi nesănătoase și adesea nenumărate potențiatori de aromă, Arome, emulgatori, auxiliari tehnici, enzime, acidulanți, coloranți, conservanți și antioxidanți. Produsele neprelucrate nu au toate acestea, dar au o mulțime de vitamine, minerale și substanțe nutritive importante. Așadar, concentrați-vă pe fructe, legume, salate, nuci, leguminoase, carne slabă și pește, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. Deoarece: Cei care mănâncă proaspăt, trăiesc mai sănătoși - și pe termen lung, de asemenea, mai slabi.

3. Bea mult - puțin zahăr

Zahărul este ucigașul numărul unu. Carbohidrații cu lanț scurt vă cresc producția de insulină, reducând astfel arderea grăsimilor, sunt repartizați rapid și metabolizați și, în cazul unui surplus caloric, depozitați în depozite de grăsime. Deci, cu zahăr, acumulați rapid grăsimi noi și grăsimi vechi cu dificultate.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurcați fără îndulcitorul popular în întregime. Mai ales după antrenamente grele, poate avea sens să reîncărcați depozitele goale de glicogen din corpul dvs. cu carbohidrați rapid utilizabili și z. B. sucuri sau zahăr de struguri să te ducă la tine. În caz contrar, ar trebui să încercați să consumați cât mai puțin zahăr unic și dublu. Dulciurile și băuturile îndulcite, cum ar fi limonada sau sucurile, nu își au locul în planul dvs. de nutriție. În schimb, mănâncă din când în când niște fructe și bea ceaiuri de fructe (neîndulcite), sucuri de legume proaspăt stoarse și apă minerală. Apropo, cel puțin doi litri pe zi sunt obligatorii, pentru a obține substanțe nutritive importante și a pierde din corpul tău.

4. Grăsimile - dar cele potrivite!

Nu toate grăsimile sunt la fel și, dacă vrei să slăbești, nu trebuie să te descurci fără ea. Dimpotrivă: Grăsimile nesaturate, în special cele polinesaturate, oferă corpului tău energie, pot contribui la un stil de viață sănătos și pot susține metabolismul - inclusiv pierderea în greutate. Spre deosebire de omologii lor nesănătoși, grăsimile saturate, care inhibă un metabolism activ și, prin urmare, duc rapid la depuneri de grăsimi.

Așa-numiții sunt și mai răi Grăsimile trans, care se găsesc în produsele fabricate industrial precum dulciurile și alimentele gata preparate, care cresc nivelul colesterolului și cauzează astfel boli de inimă precum arterioscleroza și atacurile de cord, dar și accidente vasculare cerebrale sau reumatism. trebuie evitat complet.

Grăsimi sănătoase există de ex. B. în ulei de măsline sau de in, avocado, nuci sau pește. Acestea ar trebui să reprezinte între 10 și 25% din dieta ta.

5. Mănâncă cu volum

În sfatul unu, ai învățat să-ți asculți sentimentul de plenitudine. Dar până când acest lucru se întâmplă, uneori poate dura câteva calorii. Cine doar pe Mancare cu mare Densitatea energiei familiar, riscă să consume mai multe calorii decât este necesar. Rezultatul este un bilanț energetic pozitiv și, astfel, noi depozite de grăsime. Soluția: alimentele voluminoase, precum salata verde și legumele. numai proprii puține calorii pe gram, dar cantități mari, astfel încât să te poți mânca cu adevărat plin fără să te îngrași. Un exemplu: o porție medie de paste fără sos (aproximativ 150 de grame) are în jur de 500 de calorii. Aceasta corespunde cu aproximativ 1,5 kilograme de morcovi, 2,5 kilograme de boia de ardei sau mai mult de patru kilograme de salată. Diferențe notabile, nu? Mănâncă cât mai multe legume și poți pierde în greutate - și, de asemenea, primiți tot felul de vitamine importante livrate.

6. Aruncați balast cu fibre

Desigur, nu puteți face fără produse din cereale precum pâine, paste sau orez. Acestea constau din carbohidrați, de care aveți nevoie ca furnizor de energie, și conțin fibre importante. Fibrele au un efect pozitiv asupra metabolismului dumneavoastră, stimulează intestinele și astfel previn constipația și o serie de boli intestinale. Cantitatea recomandată de fibre este de 25-30 de grame pe zi. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre. Cu toate acestea, pentru a nu consuma prea mulți carbohidrați (ceea ce vă îngrașă), ar trebui să obțineți o parte din fibrele dvs. din alte surse, cum ar fi legume cu frunze verzi, țelină, varză, fructe de pădure, nuci, semințe, germeni etc.

7. Sportul

Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un echilibru caloric negativ, deci trebuie să ardă mai multe calorii decât consumă. Deci, fie mănânci mai puțin, fie arzi mai multă energie. Cum puteți economisi calorii și stimula metabolismul, v-am arătat în punctele unu până la șase. Cu toate acestea, cea mai rapidă cale către un echilibru caloric negativ este exercițiul regulat. Îți face metabolismul să funcționeze și arde multe calorii în plus. O combinație de rezistență și antrenament pentru construirea mușchilor este cea mai potrivită pentru a vă atinge figura de plajă cât mai repede posibil. Vă recomandăm următorul program săptămânal:

două unități de rezistență de cel puțin 40 de minute fiecare (de exemplu, jogging, ciclism)
o unitate scurtă de antrenament pe intervale (de exemplu, alergări pe intervale, joc de conducere)
O unitate de antrenament pentru construirea mușchilor: aproximativ 1 - 1,5 ore