Slăbește și construiește mușchiul - ghidul tău către figura de vis

Scăderea în greutate și construirea mușchilor este obiectivul multor femei. Faceți clic aici dacă doriți să pierdeți kilograme și să construiți mușchi.

Slăbește și construiește mușchiul. Un mit? Poate funcționa în același timp? Și dacă da, cum ar trebui să funcționeze? Această postare clarifică miturile despre construirea mușchilor și eliminarea grăsimii corporale și arată cum puteți cântări mai puțin și obține un corp tonifiat în același timp.

Cei care încep antrenamentele doresc de obicei să țintească sus. Așadar, pierderea în greutate și construirea mușchilor sunt în centrul atenției.

Noi, femeile, suntem de obicei puțin nerăbdători atunci când vine vorba de reducerea greutății și de construire a mușchilor. Ne dorim amândouă și, în mod ideal, în același timp.

Procesul obișnuit pentru a atinge acest ideal: interzice aproape orice în timp ce mănânci (prea multe calorii).

Și, de asemenea, își mărește călătoriile la sală. Oricât de logic ar suna. Acest lucru nu va duce la imaginea corporală dorită.

Vă vom arăta despre ce înseamnă pierderea în greutate și construirea mușchilor și cum vă puteți atinge obiectivul.

Puteți afla în această postare

Dacă încercați să obțineți un corp slab, bine antrenat în acest fel, nu numai că veți fi frustrat, dar și veți renunța rapid.

Pentru că oricât de motivat ești la început, să nu mănânci mult și să faci exerciții fizice este nesănătos, demotivant și greu de integrat în viața de zi cu zi.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Dar nu trebuie să fie așa. Cu suficient timp, răbdare, mâncare bună și antrenamente de care vă bucurați, vă puteți atinge obiectivele de fitness. Fără foame și cu dispoziție proastă:)

De ce construirea mușchilor și pierderea în greutate nu merg împreună

Cum se spune? Pas cu pas! La noi, femeile, mușchii vizibili sunt la modă. Toată lumea vrea brațe și picioare definite. Unii fac un pas mai departe: mușchii abdominali trebuie să fie vizibili.

Suntem bombardați cu fotografii frumoase pe Instagram și dorim acum să ne atingem obiectivul de a pierde în greutate și de a construi mușchi. Și apoi deziluzia: privirea în oglindă. Stomacul este aproape dispărut, dar brațele sunt subțiri.

Pierderea în greutate și construirea mușchilor se exclud reciproc. Sunt ca focul și apa sau vara și iarna. Construirea mușchilor necesită procese foarte diferite în organism decât pierderea grăsimii corporale.

Construirea mușchilor: principiul de bază

Dacă vrei mușchi, ai nevoie de un exces de calorii, deci trebuie să mănânci mult. Corpul trebuie să fie alimentat cu mai multă energie decât poate folosi.

Ai nevoie de energie suplimentară pentru antrenament și pentru a putea construi mușchii. Deci, dacă doriți să construiți masa musculară și să o mențineți, trebuie să mâncați mult.

Pierde grăsimea corporală: principiul de bază

Este diferit dacă pierzi în greutate. Dacă vrei să scapi de grăsimea corporală, trebuie să creezi un echilibru energetic negativ. Numai atunci când corpul primește mai puțină energie decât are nevoie, el cade înapoi pe celulele adipoase. În timp, kilogramele în exces se vor topi.

După cum puteți vedea, pierderea în greutate și creșterea mușchilor sunt două obiective, nu unul. Nu pot avea loc în paralel. Dar puteți pune în aplicare ambele obiective unul după altul. Și așa ajungi acolo.

Slăbiți mai întâi sau construiți mai întâi mușchiul?

Corpul tău decide asta. Mai bine spus tipul tău de corp. Cel mai bun mod de a afla cel mai bun plan pentru dvs. este să utilizați indicele de masă corporală (IMC).

IMC peste 25

Dacă aveți prea multe kilograme pe coaste, începeți cu un amestec de forță și antrenament cardio în combinație cu un deficit caloric scăzut.

De altfel, cei care abia încep antrenamentul beneficiază de bonusul pentru începători. Dacă nu ai mai făcut niciun sport de mult timp, mușchii tăi sunt reduși la minimum. Când veți reveni la fitness, veți beneficia de el mai ales în primele 6 până la 8 săptămâni. Te formezi și devii mai puternic mai repede.

IMC sub 25 de ani

Dacă ești slab și ai un corp cu un procent ridicat de grăsime corporală, ai nevoie urgentă de mușchi. Sunt centralele electrice ale celulelor. Cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arzi.

Apropo: Oricine este slab, dar are încă un procent ridicat de grăsime corporală se numește grăsime slabă.

Mai întâi pierdeți în greutate, apoi construiți mușchi

Începi cu un deficit de calorii. Asta îți va ucide mai întâi depunerile de grăsime. Dar antrenamentul de forță este necesar și aici. La urma urmei, nu vrei să-ți pierzi mușchii de bază.

Lucrul potrivit pentru dvs. este un antrenament echilibrat de forță-rezistență. Te face să transpiri corect, lucrează mușchii și ajută la consumul de calorii.

Dacă faza dvs. de slăbire a avut succes, vă faceți timp pentru o evaluare intermediară inițială. Abia atunci începe să-și construiască mușchii.

Adesea mușchii pe care îi aveți deja sunt suficienți. Pur și simplu nu au putut apărea sub mânerele tale de dragoste.

Din punct de vedere pur vizual, mușchii mici și bine definiți arată cu adevărat bine pentru noi femeile. Doar câteva doamne își doresc munți mari de mușchi.

Mulți se vor întreba cât de bine sunt după primele câteva săptămâni de antrenament de forță și rezistență. La urma urmei, odată ce mânerele dragostei au dispărut, te simți foarte bine.

Construcția musculară și nutriția

Dar dacă doriți încă câțiva mușchi, începeți să construiți mușchi acum. Acum ar trebui să consumați cu încă 300-500 de calorii pe zi.

Dar, desigur, nu sub formă de ciocolată sau alte dulciuri. Mușchii au nevoie de alimente de bună calitate și de multe proteine pentru a crește. Apropo, puteți găsi shake-uri și ajutoare proteice foarte bune la furnizori precum Foodspring.

Marele avantaj al Foodspring Shakes este că există unul care ajută atât la construirea mușchilor, cât și la pierderea de grăsime. Este scăzut în calorii și în același timp bogat în proteine.

Proteina te menține plin pentru o lungă perioadă de timp și oferă componentele de care au nevoie mușchii. Shake Shake de la Foodspring conține 70 de grame de proteine la 100 de grame, ceea ce este mai mult decât în orice alt shake.

Șuturile sunt, de asemenea, delicioase la gust. Puteți alege dintre 13 arome diferite. Preferata mea este nuca de cocos:)

Doar pentru că acum puteți consuma mai multe calorii, trebuie totuși să acordați o atenție specială dietei. Pentru că dacă începi să mănânci nesănătos acum, îți vei pune din nou mânere de dragoste. Scopul tău de a construi mușchi și de a pierde în greutate va rămâne de neatins.

Doar nu lăsați cântarul să vă deruteze. Oricine vede succesul dietei și antrenamentul moderat este întâi fericit. Dar când vine vorba de construirea mușchilor, mergi din nou în cealaltă direcție.

Kilogramele devin mai multe. Nu e de mirare: mușchii sunt mult mai grei decât grăsimea corporală. De aceea nu ar trebui să vă lăsați lăsați în greutate de kilogramele voastre. Orientează-te mai bine către procentul de grăsime corporală. Îl puteți măsura cu o scală de grăsime corporală.

Mai întâi construiți mușchi, apoi pierdeți în greutate

Desigur, este posibil și invers. Mai întâi construiți masa musculară și, ulterior, reduceți depunerile de grăsime.

S-ar putea să aveți un sentiment ciudat aici la început. Pentru că corpul tău are nevoie de suficientă energie pentru a construi mușchi, chiar dacă ești supraponderal. Consumarea mai multor calorii decât puteți utiliza este acum o necesitate!

Totuși, este important și aici să mâncați sănătos. Deci, multe legume, carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase și proteine. Asta înseamnă: nu aveți un bilet gratuit pentru sărbătoare.

Și, bineînțeles, trebuie să te antrenezi mult. Doar cei care fac antrenament de forță în mod regulat pot construi mușchi pe termen lung.

În loc să renunți la calorii, faci doar mușchi din ele.

Puteți face acest lucru foarte bine cu „planul nostru de antrenament stomac”. Aici veți găsi 66 de pagini despre rețete și antrenamente care vă vor ajuta să construiți mușchi și să pierdeți în greutate.

Antrenamentul intensiv va crește, de asemenea, rata metabolică bazală. Pentru că mușchii au nevoie de multă energie și ard calorii chiar și atunci când se odihnesc. Acesta este un efect secundar minunat dacă alegeți să construiți mușchi și apoi să pierdeți în greutate.

Pierderea în greutate și dieta

Odată ce ești mulțumit de mușchii tăi, este vorba despre pierderea în greutate. Din păcate, nu vă puteți baza doar pe rata metabolică bazală ridicată. De asemenea, trebuie să creșteți cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului.

Așadar, treceți de la antrenamentul de forță la antrenamentul de forță și rezistență. Asta înseamnă: mai multe repetări și pauze mai scurte între seturi. Și alergați, mergeți cu bicicleta sau înotați în mod regulat, la fel și antrenamentul cardio.

Antrenamentul cu greutatea corporală sub formă de antrenament pe intervale de intensitate mare este ideal pentru aceasta. Te antrenezi cu adevărat, transpiri și te poți antrena cu ușurință acasă.

La fel ca înainte cu construirea mușchilor, trebuie să fii atent la multe proteine acum. O regulă de bază este că ar trebui să mănânci zilnic 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este singura modalitate de a vă menține mușchii. Dacă mănânci prea puține proteine, corpul tău apucă mușchii ca rezervă energetică și îi descompune.

Slăbiți și construiți mușchiul: dieta potrivită

Indiferent de ordinea pe care o alegeți, nu veți reuși fără o dietă adecvată.

Știați că 75% din succesul antrenamentului depinde de dieta dvs.?

Nu veți obține un corp subțire doar cu antrenament. Ceea ce mănânci, desigur, joacă un rol important. La fel ca în orice lucru din viață, atunci când vine vorba de slăbit, nu ar trebui să treci peste bord.

De ce pierderea în greutate prea repede este otravă pentru mușchi?

Când conduci mașina, o alimentezi și tu? Destul de sigur, altfel nu vei ajunge prea departe. Este similar cu corpul nostru.

Refuzul organismului de a-și umple resursele după un antrenament greu este mai probabil să aibă ca rezultat pierderea musculară decât câștigul muscular.

De asemenea, pierderea rapidă în greutate poate duce la panica corpului. Apoi crede că va muri de foame și se agață și mai tare de grăsimea ta.

Acest lucru îți face mult mai greu să slăbești. Chiar dacă mănânci foarte puțin. Nu este recomandat să slăbești prea repede. Efectul yo-yo și starea de spirit proastă vă salut.

Conform unui studiu al Jurnalului Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiilor, pierderea în greutate încet, spre deosebire de slăbirea rapidă, duce la o mai bună întreținere a masei musculare slabe. În plus, aveți mai multă performanță și vă puteți menține mai ușor noua greutate corporală. Pa la efectul yo-yo.

Dieta strictă vs. mâncat sănătos

Trebuie să vă întrebați: pentru ce fac asta? Pentru a deveni mai în formă și mai sănătoși? Sau vrei doar să fii subțire într-o rochie de domnișoară de onoare luna următoare?

O dietă strictă poate avea succes. Dar veți cădea prea repede în vechile tipare și atunci totul va începe de la capăt.

O dietă sănătoasă, pe de altă parte, vă ajută să pierdeți în greutate și să construiți mușchi pe termen lung. Mâncarea nu devine un dușman și, cu cât antrenezi mai mult mușchi, cu atât rata metabolică bazală și creșterea vor crește. Dar încet.

Ce să mănânci, ce să eviți

Dacă scopul tău slăbiți și construiți mușchi bineînțeles, ar trebui să vă gândiți la modul în care vă structurați dieta.

Cei care încep să construiască mușchi ar fi trebuit să mănânce mai multe calorii până la sfârșitul zilei. Iar cei care încep să slăbească ar trebui să consume mai puține calorii.

Nu contează dacă caloriile provin din biscuiți sau din salată. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de sex, vârstă și greutate. Dar chiar dacă caloriile joacă un rol important, ar trebui pur și simplu să evitați unele alimente.

A Evitați carbohidrații este Nu necesar. Nici măcar într-o dietă. Cu toate acestea, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe alimentele care au un indice glicemic scăzut sau mediu.

Acest indice descrie modul în care un aliment vă afectează nivelul zahărului din sânge.

Puteți găsi carbohidrați buni în

Leguminoasele precum nautul, fasolea și linte,
Produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele din grâu integral și orezul brun,
Făină de ovăz și cartofi

Puteți, desigur, să încorporați legumele în dieta dvs. fără ezitare. Ar trebui și tu;)

Pentru a putea construi mușchi lateral, trebuie să consumați suficiente proteine.

O dietă bogată în proteine promovează termogeneza. Acest lucru creează căldură, ceea ce crește consumul de energie și favorizează descompunerea grăsimilor (mâncarea picantă are și un efect pozitiv aici, așa că nu vă temeți de ardeiul iute).

Sursele animale de proteine sunt

ton
Piept de curcan și pui
Vită
Produse Michl, cum ar fi brânză de vaci, quark și iaurt
Ouă

Există însă și o serie de surse de proteine vegetale

leguminoase
Produse cu soia
nuci
Cereale din cereale integrale
varză
Spanac, broccoli.

Stai departe de: Alimente cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr rafinat, pâine albă, alimente prăjite (pa la pahar ...), spritzere de fructe, băuturi cu zahăr, mese gata.

Puteți înlocui zahărul rafinat cu miere sau fructoză (cu măsură!). Cred că chipsurile (dulci) de cartofi de la cuptor sunt la fel de bune ca chipsurile normale și economisești multă sare și grăsime.

Puteți înlocui cu ușurință spritzerul cu fructe cu „apă infuzată”. Aici pur și simplu proxeniți apa normală cu fructe sau legume, cum ar fi castraveții. Acest lucru face ca gustul apei să fie foarte bun, dar economisiți niște calorii și zahăr.

Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă ar trebui să vă îmbunătățească viața! Viața ta ar trebui să se învârtă în jurul altor lucruri în afară de numărarea caloriilor. Cu un echilibru adecvat între alimentele sănătoase și zilele în care vă delectați cu ceva, puteți trece prin viață în formă, fericit și plin de energie. Așa ar trebui să fie. Nu invers:)

Concluzie provizorie

Slăbește și construiește mușchiul începe cu nutriția. S-a dovedit că pierderea în greutate mai lent ajută la menținerea mușchilor.

A pierde prea multe kilograme prea repede este nesănătos. „Lent și constant câștigă cursa” este deviza aici. Cel mai bine este să vă adaptați dieta în mod durabil și să nu fiți prea stricți când vine vorba de calorii. Pentru că fără suficientă energie, nici mușchii nu vor crește.

Pierderea în greutate și construirea mușchilor: antrenamentul potrivit

Multe femei care doresc să piardă în greutate încep să alerge la întâmplare. Desigur, antrenamentul de anduranță își are locul său. Dar doar joggingul nu te va ajuta să-ți construiești mușchiul. Este mai probabil să pierdeți o parte (în funcție de amploarea antrenamentului).

Pe lângă antrenamentul cardio, cu siguranță nu trebuie să uitați de antrenamentul de forță. Pentru că pe lângă pierderea în greutate, este important și ca masa musculară să fie menținută și promovată.

O altă greșeală pentru începători este numărul de sesiuni de exerciții. La început ai tendința de a fi pe deplin motivat să începi. Și s-a copleșit pe sine și pe corpul său cu el.

Acest lucru nu este recomandat din două motive. În primul rând, acest nivel de motivație este dificil de menținut pe perioade lungi de timp.

În al doilea rând, mușchii tăi au nevoie de pauze pentru a se dezvolta. Cu cât este mai bine, nu este adevărat aici.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Practic, ar trebui să permiți cel puțin o zi de pauză între antrenamentul de forță.

Totuși, ceea ce puteți face este să vă antrenați partea superioară a corpului pentru o zi și să vă antrenați partea inferioară a corpului a doua zi. Dar, de asemenea, dă-ți mușchilor puțină odihnă!

Doar să-ți asculți corpul este cel mai bun lucru pe care îl poți face:)

Care este sportul potrivit dacă vreau să slăbesc și să construiesc mușchi?

Joggingul reduce stresul, este sănătos și te face fericit. Dar întotdeauna să faci aceleași ture nu este ideal!

Cei care se bazează în principal pe unități cardio lungi și monotone vor întâmpina următoarele probleme:

Exercițiul de rezistență „prea mult” nu numai că îți arde depozitele de grăsime, ci începi să pierzi mușchi.
Săptămânile de antrenament monoton încetinesc metabolismul, ceea ce cu siguranță nu ar trebui să fie un obiectiv.
După un antrenament de anduranță lung, ți-e mai foame decât după un antrenament de forță, acesta duce la pofte mai repede.

Principiul de bază aici este: „Cantitatea face otravă!”. Nici demonizarea cardio nu funcționează. Împreună cu alte tipuri de exerciții ca schimbare, joggingul este ceva foarte benefic. Ameliorează stresul, scade colesterolul, îmbunătățește sistemul imunitar și este un sport ieftin.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să construiți mușchi, ar trebui să luați în considerare joggingul mai puțin și sprintul mai mult. Executarea intervalului de cuvinte cheie. Acest lucru economisește timp și, dacă este făcut corect, poate fi mai eficient decât un jogging mai lung.

Ar trebui să combinați antrenamentul cardio cu HIIT, exerciții de greutate corporală și exerciții Theraband. În plus, vă rugăm să nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți:)

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Aceste ghiduri de antrenament vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi:

Întinderea și eliberarea tensiunii:

Concluzia noastră

Mai întâi trebuie să decideți cu ce să începeți programul de slăbire și de construire a mușchilor. În funcție de alegerea dvs., trebuie să respectați reguli diferite atunci când mâncați și faceți mișcare.

Femeile care doresc să devină mai subțiri și mai definite nu trebuie să uite de antrenamentul de forță pe lângă antrenamentul de rezistență. Pentru că prea mult antrenament de anduranță monoton atacă chiar și mușchii pe termen lung! Cele mai bune antrenamente în acest caz sunt unitățile scurte de mare intensitate. Acest lucru economisește timp și atacă eficient depozitele de grăsime. Dar chiar și cu exercițiile HIIT, nu trebuie să omiteți în niciun caz încălzirea. În caz contrar creșteți riscul de rănire.