Slăbire adecvată - Dietonus
Dacă ați simțit acel populație pentru ultima dată, nu disperați. Acum începeți să respectați cel puțin una dintre cele 28 de reguli de scădere în greutate și, în mai puțin de o lună, veți face un mare pas către o formă mai sănătoasă și mai sănătoasă, nici măcar să stați la dietă.
28 reguli
Regula 1. Bea un pahar cu apă înainte de mese, mai ales în fața oaspeților sau în restaurant. Apa îți dă pofta de mâncare și te ajută să controlezi ce și cât mănânci. Dacă bei cel puțin opt pahare pe zi, contracarezi reținerea apei din corpul tău. „Consumul normal de apă este cheia pierderii în greutate”, - spune Dr. Donald Robertson, director al Centrului de Sud-Est pentru Nutriție și Tratamentul Obezității din Scottdeile, Arizona.
Regula 2. Mănâncă sensibil, nimic mai puțin. Mare de foame, ești pohudeete. Organismul reacționează la lipsa de calorii și acumularea de grăsimi prin inhibarea metabolismului. Și să-și refuze hrana necesară, pe care omul o eșuează adesea și permite o „kutnut”. Între timp, cedenaja castron de dimineață cu cereale bogate în fibre poate atenua foamea acută în timpul zilei. "Malokaloriina fibre și umple stomacul, spune Lori Mejer, un nutriționist de la Miluoki. - Promovați scăderea colesterolului.
Regula 3. Încercarea de a gusta de patru până la șase ori pe zi este o alternativă sănătoasă la cele trei mese principale. Faceți-o la intervale egale de timp necesare pentru menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge și îndepărtarea poftei de mâncare. Mâncarea stimulează mai des metabolismul, combustibilul organismului pentru a arde calorii în plus.
Regula 4. Începeți prin păstrarea unui jurnal alimentar și a activității fizice, înregistrând ce, când și de ce ați mâncat și ați făcut exercițiul. Nu uitați de lichid. Veți observa o secvență care vă va permite să identificați obiceiurile proaste și cauzele acestora. Dacă jurnalul dvs. are o întâlnire deschisă seara cu o vază de biscuiți, știți că în acest moment trebuie să vă ocupați de altceva.
Regula 5. Studiați proprietățile nutriționale ale produselor. Împărțiți numărul total de calorii, calorii de grăsimi. În dieta dvs., caloriile din grăsimi ar trebui să fie mai mici de 30% din total. O privire mai atentă la etichetele alimentelor vă va surprinde: toate acestea nu conțin grăsimi. Cofetaria poate fi plină de zahăr, ceea ce ajută la reducerea dietei de calorii goale și la ruinarea dinților. Zaharul ascunde denumirile din spatele denumirilor: dekstroza, glucoză, miere, sirop de porumb, fructoză, lactoză, amidon de porumb prelucrat, maltodekstrin, maltoza, malț și melasă.
Regula 6.Mănâncă supa. După-amiaza sau seara pentru a găti sau a curăța bulionul-ciorba-roșie-bulion ca o lumină, dar un fel de mâncare primitor. Un studiu a arătat că oamenii care mănâncă primul castron de supă fără smântână mănâncă de obicei mai puține calorii atunci. Supa cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi apa, poate crea o senzație de plenitudine cu puține calorii.
Regula 7. Pentru a face fructele și legumele proaspete mai apetisante, pregătiți din timp și puneți-le în frigider într-un recipient transparent. De exemplu, spălați, curățați și tăiați merele, presărați ușor cu suc de lămâie pentru a nu se întuneca.
Regula 8. Evitați gustările (altele decât cele mai multe fructe și legume crude): nu este atât de simplu pe cât pare. În porții mici, poate conține o mulțime de calorii. 60 de grame de fulgi de ovăz cu nuci și stafide conțin 280 de calorii și 16 grame de grăsime pe cană de arahide - 840 de calorii și 68 de grame de grăsime. Două brioșe mari de afine sdobnyje pot fi umplute cu 394 de calorii și 8,1 g de grăsime.
Regula 9. Nu vă faceți griji dacă pierdeți în greutate încet. Concentrați-vă asupra schimbărilor pozitive din viața dvs. și asupra modului în care v-ați îmbunătățit sănătatea. Atunci nu este nevoie să zabrositeți tot pohudev timp de trei luni doar patru kilograme în loc de șapte, spune psihologul Erik Gollstein de la Mjami, care conduce biroul pentru tratamentul stresului în sanatoriul „Doral”. "Vă recomand să vă stabiliți obiective care depind de dvs.: de exemplu, mergeți la sală de trei ori pe săptămână sau mâncați mai puține grăsimi. Dacă atingeți aceste obiective, rezultatul dorit vă va veni singur".
Regula 10. Recompensați-vă: cincizeci de dolari strânși pentru fiecare zece minute de exercițiu în trezorerie. În cele din urmă, veți strânge suficienți bani pentru a primi o pereche nouă de adidași sau un costum de baie. Un locuitor din Memfisa mi-a dat o barcă și, căzând nouă kilograme, a reușit să traverseze cu ușurință lacul. Doar fără înșelătorii. Pentru fiecare zece minute pierdute de exercițiu, scoateți moneda.
Regula 11. Mergeți cu lapte (2%) degresat. Dacă beți două căni pe zi, diferența de grăsime - cinci grame față de 0,5 grame pe cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi timp de o săptămână va fi de 63 de grame. Aceasta înseamnă o reducere a greutății de peste trei kilograme pe an.
Al 12-lea. Creșterea încărcării în sala de gimnastică vă permite să construiți mușchi mai grei decât grăsimea, deci nu măsurați-vă succesul doar în greutate. Cumpărați centimetri și măsurați, talia, șoldurile și pieptul.
Regula 13. Mănâncă pe farfurii mici acasă. Majoritatea oamenilor preferă porții mai mici atunci când este servit pe o farfurie mică. "Crezi că mănânci mult pentru că farfuria este plină atunci când, de fapt, mănânci mai puțin, explică nutriționistul Dr. Meyer. - Și oamenii podchzhayut farfurii indiferent de mărimea lor.
Regula 14. Dacă sladkojezhka, satisface-ți pofta de mâncare cu fructe și legume dulci. În pochatke mai doar 85 de calorii și un gram de grăsime. Alte bunătăți pentru dinții dulci: caramel (25 de calorii și fără grăsimi), cacao fierbinte (25 de calorii, fără grăsimi) și ceai korichnyi (fără calorii, fără grăsimi).
Regula 15. Nu te lăsa păcălit. O cremă de prăjitură poate conține doar 50 de calorii, dar dacă în mod normal mănânci întreaga cutie, atunci porția ta poate fi de aproximativ 600 kcal.
Regula 16. Dacă urăști sala de sport, „lucrând în grădină sau găsind o altă ocupație adecvată”, sfătuiește psihologul Dr. Goldstein. Pacientului, care cântărea 135 de lire sterline, nu-i plăcea nicio activitate, cu excepția călătoriilor la magazin. "Am găsit cel mai mare mall din oraș și am făcut o ofertă. Înainte de a cumpăra ceva, trebuia să mergi doi kilometri și jumătate în jurul mall-ului. Fă asta de patru ori pe săptămână a scăzut douăzeci și două de lire sterline în cinci luni" . Casa și devine activă, spune Tomas Uodden, directorul programului Tulburări în Greutate și Nutriție de la Facultatea de Medicină de la Universitatea Pnsilvanskogo. Luați întotdeauna scările - la fiecare cinci minute urcând scările ard 50 de calorii. Eșecul unuia dintre telefoanele din casă poate adăuga kilometrii parcurși pe parcursul anului și poate oferi o reducere a greutății de un kilogram.
Regula 17. Trăiește conform regulii „90 10” 90 la sută din alimente ar trebui să fie sănătoase, celelalte zece pot face mese în limite rezonabile. "Mancarea interzisa este absenta, - spune Franka Olfin, directorul Nutrition Center Nutrition and Health, Universitatea Dyuka din Dareme, Carolina de Nord. - Tot ce conteaza este numarul tau".
Regula 18. Cântarele de bucătărie vă vor ajuta să determinați dimensiunea porției. O porție de carne sau pește trebuie să aibă o masă totală care să nu depășească 90 de grame, care să nu depășească dimensiunea unui pachet de cărți. (Aveți nevoie de două până la trei porții pe zi.) Dacă porția dvs. este mai mult decât în mod normal, se poate spune aceeași probabilitate despre șolduri.
Regula 19. Micile schimbări pot face o mare diferență. Iată un exemplu: tranziția de la dieta obișnuită cu cola te va ajuta să slăbești șapte kilograme și jumătate pe an. Reduceți caloriile și grăsimile din ouă doar cu cele albe. Doar 17 calorii și fără grăsimi, în timp ce ouăle întregi sunt de 75 de calorii și cinci grame de grăsime.
Regula 20. Satisfaceti-va pofta de alimente condimentate gustoase si podstegnite. Potrivit unor studii, condimentele fierbinți la câteva ore după masă pot reduce foamea și pot crește caloriile pe care le arzi. O serie de experți consideră că lingurițele incomplete de condimente pe un bol sunt suficiente pentru a vă accelera metabolismul cu 25% timp de trei ore. „Mănânc mâncare picantă, chiar și la micul dejun”, spune Maria Simonson, directorul clinicii, Institutul Medical pentru Sănătate, Greutate și Stres John Hopkansa din Baltimore.
21. Poklyanites "urmăresc televizorul doar pentru exerciții fizice. Utilizați gantere, o bancă pentru greutăți, aerobic sau echipamente de fitness, de exemplu, bandă de alergat, stepper sau bicicletă de exerciții.
Regula 22. Stabiliți un obiectiv specific, de exemplu: „Voi face exerciții fizice de patru ori pe săptămână timp de jumătate de oră” sau 2. Mănânc doar gustări sănătoase.
Regula 23. Pentru a îmbunătăți cu adevărat forma și a întări mușchii, amestecați și combinați sporturi care ard calorii cum ar fi mersul pe jos, jogging sau ciclism cu antrenament cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână. Studiile efectuate de Uestcottom, consultantul american pentru exercițiile de putere, uniunea creștină a tinerilor, au arătat că o combinație de exerciții fizice, aerobic eficient sau dietă separat. 15 minute de exerciții pentru întărirea sistemului cardiovascular, 15 minute de exerciții energice de cinci ori pe săptămână și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi permite opt săptămâni de a pierde patru kilograme de grăsime și de a pompa un kilogram de mușchi. Cei care au un aport limitat de grăsimi și fac aerobic timp de 30 de minute, au scăzut doar două kilograme și nu au pompat mușchii. Puteți folosi gantere sau ridicați sticle de apă pol-litrovye.
Regula 24. Caloriile contează ca o gospodărie de familie. Când mănânci calorii suplimentare pentru a compensa aceste exerciții suplimentare, te arzi. Patru cireșe în ciocolată, de exemplu, necesită aproximativ 20 de minute de exercițiu.
Regula 25. După o cină în familie, nu te uita la televizor și nu mănâncă desert dezastruos și invită-ți familia împreună pe jos sau cu bicicleta. Transformă-l într-o tradiție de familie. În fiecare noapte, adăugați-vă la plimbare în jurul blocului până când se reunesc pentru a practica timp de 30 de minute.
Regula 26. Este posibil să înlocuiți alimentele bogate în grăsimi mai utile. Aruncați maioneza în buterbrodah (o sută de calorii pe linguriță) și folosiți muștar, economisiți 95 de calorii și 11 grame de grăsime. Presară brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe mese. O altă modalitate: reduceți conținutul de grăsime al chiftelelor la jumătate, înlocuiți jumătate din carne într-un piure de fasole neagră sau pătată. Un substitut excelent vor fi ciupercile cu mirosul lor de carne. Pentru briose, utilizați sos de mere în loc de aceeași cantitate de ulei vegetal pentru a obține 53 de calorii, fără grăsimi, în loc de 992 de calorii grase.
Regula 27. Refuzați politicos bunătățile din inima prietenilor și familiei propuse pentru a explica asta pentru a economisi calorii pentru o altă masă sau pentru a compensa ultimul obzhorstvo. Deoarece colesterolul din sângele meu depășește cu mult limita recomandată de 200 de unități, am scuza perfectă pentru a evita bomboanele: comanda de la un medic.
Regula 28. Nu aduceți niciodată bunătăți acasă. Orice ai aduce vei mânca. Așadar, dacă copiii dvs. vor înghețată, duceți-i la o cafenea pentru o cafea sau iaurt fără grăsimi. Și restaurantul pentru un burger te-a lăsat să-ți conduci soția. Și în cele din urmă adormiți, imaginați-vă că sunteți puternici și subțiri. Sportivii spun adesea: dacă vă puteți imagina, veți reuși. Foarte curând nu va trebui să visezi cum arăți - suficient ca să te uiți în oglindă.