Slăbiți Acestea sunt primele trei reguli dietetice pe care trebuie să le urmați - Business Insider
Personal Trainer: Trebuie doar să cunoașteți aceste trei reguli pentru a pierde în greutate cu succes
Dar dacă doriți să slăbiți definitiv, o dietă fulger nu vă va ajuta. Înainte să-l știți, kilogramele vor fi din nou pe șolduri.
Înainte de a trece la următoarea tendință nutrițională, ar trebui să stăpânești mai întâi regulile de bază, spune antrenorul personal Mario Adelt.
În cartea sa „High Intensity Training”, el explică cele mai importante trei reguli care stau la baza unei diete sănătoase. Avantajul tău? Spre deosebire de dietele radicale, acestea pot fi utilizate permanent și nu vă dăunează corpului. Dimpotrivă, îi furnizează substanțele nutritive de care are nevoie și susțin procesul de slăbire. Esti aici:
1. Mănâncă mai multe proteine
Aproape toată lumea știe că majoritatea bărbaților înalți din sala de sport mănâncă cât mai multe proteine posibil, fie sub formă de shake-uri proteice, pudră sau o mulțime de ouă amestecate cu pui. Dar există mai mult decât atât, deoarece proteinele nu sunt bune numai pentru cei care doresc să construiască cantități masive de mușchi.
„Proteinele sunt un material de construcție valoros pentru corp”, scrie Adelt. „Țesutul muscular, dar și cartilajul, oasele și țesutul conjunctiv, precum și toate organele interne constau din proteine.” Proteinele asigură o vindecare îmbunătățită a rănilor, susțin sistemul imunitar și ajută la reglarea echilibrului hormonal.
Pentru a afla cât trebuie să mâncați, puteți folosi următoarea formulă:
Greutatea corporală (în kg) x 1,6 până la 2,4 = necesarul zilnic de proteine (în g)
Rezultatul este cantitatea minimă de proteine în grame pe care ar trebui să o consumați pe zi. „Fiecare masă ar trebui să conțină cel puțin 20 de grame de proteine, mai bine și mai mult.” Dar fii atent: nu este important doar cât mănânci, ci de ce calitate este proteina.
O combinație de alimente pe bază de plante și animale este ideală (alimentele pe bază de plante au de obicei o valoare biologică mai mică decât cele pe bază de animale), de exemplu ouă întregi (gălbenușuri și proteine) și cartofi sau ouă întregi și mazăre. Un tabel cu valoarea biologică a alimentelor bogate în proteine poate fi găsit aici.
Un efect secundar drăguț: proteina te face să te sature mai repede și mai mult decât carbohidrații sau grăsimile.
2. Mănâncă mai puțin zahăr
Fiecare copil știe că prea mult zahăr este nesănătos. Dar în unele alimente există mult mai mult zahăr decât ai putea crede.
Cea mai periculoasă formă a tuturor tipurilor de zahăr este fructoza, așa cum explică Adelt. Ficatul este singurul nostru organ care poate procesa fructoza. Nu poate procesa mai mult de 25 de grame pe zi.
Cu sucurile de fructe și piureurile, aceste 25 de grame sunt depășite rapid. Apoi, ficatul face o conversie improvizată a fructozei în acizi grași și o îngrașă - ceea ce duce la creșterea nivelului de lipide din sânge, una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare. Același lucru este valabil și pentru băuturile dulci, cum ar fi cola, băuturile energizante și co.
Fructele și legumele proaspete, pe de altă parte, conțin de obicei foarte puțină fructoză, deci nu trebuie să vă abțineți în acest sens. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă maximum șase lingurițe de zahăr pe zi, adică aproximativ 25 de grame.
Nu ești încă convins? Dacă consumi mult zahăr, consumi nu numai o mulțime de calorii, ci provoacă și foamea - un adevărat cerc vicios.
3. Nu vă fie frică de grăsimi
Asociem automat grăsimea cu ceva rău. Corpul nostru are nevoie de grăsime pentru a funcționa corect, deoarece acizii grași sunt materiale de construcție importante pentru celulele noastre. Așa că vă puteți ține mâinile departe de dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
„În acest context, raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 este important”, explică Adelt în cartea sa. "Dacă există mai mult omega 6, acesta este, de asemenea, încorporat în pereții celulari, dar afectează negativ capacitatea metabolică, deoarece membranele celulare devin mai puțin permeabile."
În consecință, raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 este optim la 1: 1. 1: 4 este, de asemenea, încă în gama sănătoasă. Pe de altă parte, media germanilor, care, potrivit lui Adelt, este între 1:10 și 1:20, nu este sănătoasă.
Dar care este diferența dintre Omega 6 și Omega 3?
În timp ce omega 6 este absorbit în principal prin uleiuri vegetale, omega 3 se găsește în peștii grași marini, cum ar fi tonul, somonul și heringul. Adelt recomandă să mănânce pește de trei ori pe săptămână, dacă este posibil. Dacă nu puteți face acest lucru, puteți lua și capsule omega-3, dacă este necesar.
Odată ce ați interiorizat aceste reguli de bază, aveți o bază excelentă și v-ați apropiat puțin de obiectivul dvs.