Slăbiți cu antrenament la intervale de intensitate mare - HIIT
Până în urmă cu câțiva ani, un truism a dominat scena fitnessului: pentru a pierde în greutate, ar trebui să te antrenezi doar cu intensitate moderată, dacă este posibil, deoarece aceasta este singura zonă în care sunt arse cele mai multe grăsimi. Chiar dacă cuvântul nu a ajuns încă la toate redacțiile revistelor de fitness și stil de viață relevante, această doctrină este acum considerată învechită fără milă.
Antrenament de intensitate ridicată (HIIT) - mijlocul de alegere pentru a pierde grăsime
În ultimul timp, metodele de antrenament care au fost generate în sportul performant au intrat în atenție. Studii recente au arătat că așa-numitul antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) nu numai că poate converti multă energie. Un alt efect pozitiv îi face pe persoanele supraponderale să se ridice și să observe: cu acest tip de antrenament, metabolismul lor al grăsimilor se ridică și la performanțe maxime.
Într-un test de teren cu opt femei active fizic, a fost posibil să se demonstreze că antrenamentul la intervale stimulează metabolismul grăsimilor cu 36% mai mult decât antrenamentul de aceeași lungime în domeniul de rezistență de bază. Într-un alt studiu, la care au participat 45 de femei, grupul care a făcut antrenamente intermitente de sărituri (8 secunde biciclete sprint/12 secunde pauză) a reușit să piardă semnificativ mai multă grăsime decât grupul care s-a antrenat în domeniul de rezistență de bază. Eficacitatea uimitoare a HIIT poate fi explicată în primul rând prin așa-numitul efect post-arsură: Cu astfel de forme de antrenament de intensitate ridicată, arderea grăsimilor continuă ore întregi după terminarea antrenamentului.
Cum se face un HIIT ?
HIIT își propune să utilizeze sistemul cardiovascular cât mai mult posibil și cât mai mult timp posibil. Dacă acest lucru ar fi permanent, ar fi posibil să se reziste doar pentru o perioadă foarte scurtă de maximum 6 minute. În acest caz, lucrul la capacitate maximă înseamnă că vă antrenați cât mai aproape de tolerabilitatea la ritmul cardiac maxim (HRmax) și la absorbția maximă de oxigen (VO2max).
Dar un antrenament atât de scurt nu ar fi eficient. Pentru a prelungi timpul petrecut în această zonă intensă, îți permiți corpului tău să ia pauze pentru relaxare și recreere. În aceste pauze - numite „intervale” - care dau numele acestei forme de antrenament, lactatul, de exemplu, poate fi descompus, ceea ce previne supraacidificarea mușchilor.
Un antrenament tipic la intervale constă în 4 minute de exercițiu, care alternează cu intervale de 3 minute în intervalul ușor de rezistență de bază și se repetă de 4 până la 6 ori. O nouă dezvoltare și adăugare, așa-numitul „antrenament intermitent”, oferă intervale de 30 de secunde după 30 de secunde de exercițiu, alternând între 15 și 20 de ori.
HIIT nu este un glonț de argint
Deoarece HIIT este recunoscut din ce în ce mai mult ca o formă foarte eficientă de antrenament pentru arderea grăsimilor, acesta este, de asemenea, din ce în ce mai răspândit necritic, fără a indica limitele și riscurile. Așadar, iată câteva reguli de reținut:
Faptul este că HIIT conduce la obiectivul rapid și eficient
Oricine s-a implicat vreodată în HIIT a deschis o formă extraordinară de instruire, care este nu numai eficientă, ci și distractivă. În funcție de motivația dvs., vă puteți antrena conform unui plan HIIT sau vă puteți face antrenamentul convențional mai variat cu elemente din acest tip de antrenament. HIIT rulează, de asemenea, în formă optimă pe ergometru iarna - indiferent dacă este vorba de bicicletă, antrenor transversal sau ergometru cu canotaj. Nu există nimic mai plictisitor decât să dai cu piciorul plictisit în fața televizorului în „pulsul de ardere a grăsimilor”.
Pe de altă parte, este lovitura absolută de a pune muzică puternică și de a simți cu adevărat propria tărie și rezistență timp de 20 de minute, apoi lasă-te să cazi pe canapea, complet mototolit și profund relaxat. Pfffh!
În următoarea postare vă arătăm cum să determinați intensitatea potrivită pentru un HIIT și cum să vă configurați propriul plan de antrenament.